Дієта для схуднення та витрата енергії - контакт
Ви знали, що ми витрачаємо багато енергії, нічого не роблячи? Я не хочу брати вас у царину ледарів, подумайте ще раз, а скоріше говоріть про базальний обмін речовин та управління вагою. Ми часто чуємо, що схуднення уповільнює обмін речовин. Давайте розглянемо уважніше.
Базальний обмін речовин
Коли ми думаємо про витрати енергії, то часто приходить в голову практика фізичних навантажень. Насправді базальний обмін значною мірою сприяє витраті енергії, тобто енергії, необхідної для підтримки життєво важливих функцій, таких як функціонування серця і мозку, а також для підтримки температури тіла. На базальний метаболізм зазвичай припадає 60-70% щоденних витрат енергії. Якщо людина дуже малорухлива, цей внесок може бути ще вищим.
Спалювання калорій: трохи історії
Вираз "спалювати калорії" не дарма. Зв’язок між енергією та теплом здавна займав уми мислителів. Повідомляється, що деякі з цих мислителів, такі як Платон, Арістотель та Гіппократ, вважали, що "вроджений вогонь" для підтримки температури тіла бере початок у серці і певним чином асоціюється з їжею. Мені подобається цей романтичний погляд, але з метаболічного погляду історія є більш складною.
Зараз зв’язок між виробництвом енергії та теплом добре зрозумілий. Встановлено, що одна кілокалорія - це кількість тепла, необхідна для підвищення температури одного кілограма води на один градус Цельсія.
Як вимірюється базальний обмін речовин?
Замість прямого вимірювання тепла, яке виробляє людина, що є технічно дуже трудомістким, базальний обмін речовин можна виміряти, припустивши, що дихання є формою горіння. Як правило, ми вимірюємо споживання учасниками дослідження кисню та вироблення вуглекислого газу протягом приблизно 15 хвилин. За допомогою цих даних ми можемо екстраполювати витрати енергії в спокої (базальний обмін) протягом 24-годинного періоду, знаючи, що споживання одного літра кисню відповідає витраті енергії в 4,8 кілокалорій.
Також були запропоновані прості рівняння для прогнозування базального обміну. Ці рівняння враховують детермінанти базального обміну, які легко виміряти, такі як вага, зріст, вік та стать. Дійсно, загальновідомо, що у дорослих базальний метаболізм зменшується з віком і що він зазвичай вищий у чоловіків, ніж у жінок. З іншого боку, більший зріст і вага тіла пов’язані з посиленням базального обміну. Таким чином, згідно з широко застосовуваними рівняннями Гарріса-Бенедикта, базальний метаболізм 40-річного чоловіка вагою 80 кг і розміром 1,75 м становив би 1692 кілокалорій на добу, а 60-річної жінки вагою 60 кг і розміром 1,6 м - 1248 кілокалорій на день.
Дослідження також показали, що худа маса (наприклад, м’язова маса) є особливо енергоємною, і тому тягне базальний обмін вгору. Однак ця змінна не є частиною часто використовуваних рівнянь прогнозування, оскільки вона, як правило, не вимірюється в клініці. Отже, людина з особливо високою сухою масою відносно загальної маси тіла, можливо, матиме більший показник базального метаболізму, ніж те, що можуть передбачити звичайні рівняння.
Втрата ваги та основний обмін речовин
Зниження швидкості базального метаболізму у відповідь на втрату ваги іноді представляється як прокляття, коли насправді це цілком нормальна реакція, оскільки маса тіла є важливою детермінантою основного обміну. Отже, коли у вас менше маси для утримання, потрібно менше енергії. Це так просто! Де вщипування взуття, коли ви бачите, що втрата ваги спричинює зниження основного обміну, яке перевищує те, яке можна було б передбачити за рахунок зменшення маси тіла. Про цю метаболічну адаптацію, яку також називають "адаптивним термогенезом", повідомлялося в кількох дослідженнях 2. Наче тіло переходить у режим "економії", стикаючись із загрозою позбавлення дорогоцінної енергії, яка дозволить йому вижити.
Найбільший невдаха та адаптивний термогенез
В недавньому дослідженні ефекти схуднення на базальний метаболізм були вивчені учасниками The Biggest Loser 3. До втрати ваги середня базальна швидкість метаболізму учасників дослідження становила 2474 кілокалорій на день. Вони схудли майже на 50 кг, і завдяки їхньому різкому режиму тренувань втрати м’язової маси були мінімізовані (лише 8 кг). Зіткнувшись із цим спостереженням, передбачалося, що зниження основного обміну буде не надто великим і що воно має становити в середньому 2275 кілокалорій після втрати ваги. Сюрприз: Швидше за все, було виміряно значення 1857 кілокалорій, базальний обмін на 419 кілокалорій нижчий від прогнозованого. Це яскравий приклад адаптивного термогенезу!
Тому ці люди стали дуже енергоефективними і потребують менше енергії, ніж людина того ж зросту, віку та статі, щоб підтримувати життєво важливі функції організму. В умовах голоду це було б дуже хорошою новиною, оскільки це означає, що людині не потрібно забезпечувати стільки калорій для свого організму, щоб воно могло нормально функціонувати. Але в умовах рясної їжі це швидше означає, що людина повинна задовольнятися меншою кількістю калорій, щоб уникнути набору ваги. Це явище адаптивного термогенезу також було згадано як один із факторів, який може ускладнити збереження втраченої ваги в довгостроковій перспективі.
Здається, щоб мінімізувати ризик різкого падіння основного обміну в результаті схуднення, слід уникати суворих обмежень калорій. Здається, організм ревно реагує на ці дикі скорочення споживання калорій, стаючи дуже скромними з точки зору енергетичних потреб. Отже, це «подумайте», перш ніж сідати на дієту, пропонуючи лише кілька сотень калорій на день!
1 Бухгольц А.С., Шеллер Д.А. "А калорія - це калорія?" Am J Clin Nutr 2004; 79 (доповнення): 899S-906S. ↩
2 Tremblay A, Royer MM, Chaput JP, Doucet E. "Адаптивний термогенез може змінити здатність людей з ожирінням втрачати вагу тіла". Int J Obes 2013; 37: 759-764. ↩
3 Кнут Н.Д., Йоганнсен Д.Л., Тамболі Р.А. та ін. "Метаболічна адаптація після масивної втрати ваги пов'язана зі ступенем енергетичного дисбалансу та змінами циркулюючого лептину". Ожиріння 2014: 22: 2563-2569. ↩