Дієта для схуднення в 4555 років для проходження межі менопаузи Поточна жінка МАГ
Ні, набір ваги під час менопаузи не є неминучим! Звичайно, гормони працюють проти нашої фігури, і чим старшими ми стаємо, тим дорожче погане поводження. Однак здоровий спосіб життя може допомогти досягти цієї межі без значного збільшення ваги. Порада доктора Лоуренса Плюмі, дієтолога, як можна довше зберігати свою фігуру .
Близько п’ятдесяти гормони починають хитрувати: це передменопауза, потім менопауза ... Не змінюючи нічого у своєму раціоні, ви, як правило, пом’якшуєтесь. Причина в гормональних: у цьому віці яєчники природним чином зменшують вироблення жіночих гормонів, естрогену. Ця модифікація збільшує затримку води, сприяє накопиченню жиру навколо талії, викликає втрату м’язової маси і, в свою чергу, зниження основного обміну (витрата калорій у спокої) та підвищує апетит. У той же час, знову ж із цих гормональних причин, ризики остеопорозу та серцево-судинних захворювань зростають, що вимагає коригування певного споживання їжі. Навіть якщо сутичка обіцяє бути жорсткою, необхідно не відпускати: кілограми менопаузи не є неминучими, за умови, що ви дасте собі засоби не дати їм оселитися та/або негайно їх усунути.
Мої дієтичні ритуали:
-Я роблю ставку на білки. М'ясо, риба, молочні продукти та яйця забезпечують білки дуже хорошої харчової цінності, які підтримують м'язову масу, обмежують її зменшення і, таким чином, збільшують витрати організму. Його вживають двічі на день, віддаючи перевагу нежирному м’ясу та варіюючи рибу. І ми чергуємо з тофу, соєвими стейками та зерновими/бобовими сумішами, багатими рослинними білками.
-Я контролюю доданий жир. Калорійні жирні кислоти, проте, необхідні для морального духу, шкіри, мозку. Тож ми споживаємо його, але економно та ретельно підібрано: 2 ч. Л. до с. олії за один прийом їжі, надаючи перевагу ріпаку, волоським горіхам, камеліні, льону та, для варіння, оливковій.
-Я обмежую сіль. Це сприяє затримці води та збуджує апетит. Ми помірнімо солону їжу (хліб, м’ясо, сири ...), пропускаємо підготовлені страви, міняємо частину доданої солі на спеції та зелень, а у випадку лікування кортикостероїдами вибираємо сольовий дієтик.
-Я вибираю крохмалисті продукти з низьким ГІ. Вони насичують краще і довше, уникаючи зберігання. Ми віддаємо перевагу цільнозерновому або багатозерновому заквашеному хлібу з білим багетом, солодкій картоплі з картоплею, цільнозерновим макаронам та рису перед їх вишуканими аналогами, і ми чергуємо з лободою, гречкою, пшоном, бобовими ... Таким чином, ми також отримуємо користь від кращого споживання вітамінів групи В, магній, залізо ...
-Я споживаю натуральний молочний продукт за один прийом їжі. Молочні продукти - найкраще джерело кальцію, необхідного для здоров’я кісток. Вони також багаті білками, необхідними для підтримки м’язів. Ми віддаємо перевагу йогуртам, сиру, 0 і 20% коктейлів, звичайним, і час від часу дозволяємо собі невеликий шматочок сиру (30 г).
Моя фітнес-програма:
Після 45 років м’язи починають танути, а рухливість зменшуватися. Для боротьби з цим природним явищем важливо регулярно рухатися, зосереджуючись на заняттях, що вимагають м’язової сили. Тому з боку тренажерного залу ми зосереджуємось на силових тренуваннях з невеликими навантаженнями: в ідеалі 15 хв на день. І ми доповнюємо 1-3 рази на тиждень спортом на витривалість, щоб зберегти дихання і міцне серце: ходьба, їзда на велосипеді, плавання, скандинавська ходьба ... І звичайно, ми щоденні поїздки помножуємо пішки.
7 днів меню
Понеділок
Сніданок: чай або кава, 1 або 2 скибочки хліба з легким маслом, фрукти
Обід: терта морква з лимоном, телячі котлети, прованські помідори, тальятелле, запечене яблуко
Вечеря: редька, шинка, рататуй + 2 ст. до с. пюре, натуральний фруктовий йогурт
Вівторок
Сніданок: чай або кава, прості крупи з молоком, компот без додавання цукру, свіжий апельсиновий сік
Обід: огірок з йогуртовим соусом, свиняча відбивна на грилі, шпинат з 15% вершками, натуральний йогурт, фрукти
Вечеря: лосось на пару, 2 маленьких швейцарських 20%, апельсиновий мус
Середа
Сніданок: чай або кава, 1-2 скибочки хліба, злегка змащеного маслом, 30г сиру, фрукти
Обід: легкий томатний вінегрет, смажена курка без шкіри, морква Віші, натуральний йогурт,
Вечеря: зелений салат, смажена на сковороді тріска, 1-2 картоплі на пару, сир + фрукти, нарізані кубиками
Четвер
Сніданок: чай або кава, 1 - 2 скибочки хліба, злегка змащеного маслом, 30 г сиру, фрукти
Обід: салат з біло-червоної капусти, стейк з фаршу 5%, горщик для овочів, натуральний йогурт, фрукти
Вечеря: тунець в розсолі, білий сир + малиновий куліс, фрукти, 1 скибочка хліба
П’ятниця
Сніданок: чай або кава, 1-2 скибочки хліба, 20% сиру, фрукти
Обід: салат з руколи + стружка пармезану, бараняча ніжка, зелена квасоля і флаголет, сир, фрукти
Вечеря: огірок, філе біля, кабачки на пару, натуральний йогурт, фрукти
Субота
Сніданок: чай або кава, 1 - 2 скибочки хліба, злегка змащеного маслом, вичавлений апельсин
Обід: зелений салат, легкий кіш, натуральний йогурт, фрукти
Вечеря: салат з салату з баранини/буряка, грудки індички, брокколі на пару, 20% сиру, апельсин
Неділя
Сніданок: чай або кава, 1 шматочок бріоші, вичавлений фруктовий сік
Обід: зелений салат, паелья, натуральний йогурт, фрукти
Вечеря: креветки, ростбіф, рис басмати з домашнім томатним соусом, натуральний йогурт
Меню, створене доктором Лоуренсом Плюмі, дієтологом, автором книги "Як схуднути щасливо, коли ви не любите спорт або овочі", видання Eyrolles