Дієта для схуднення - зайнятий спортсмен
Ви незадоволені своїм тілом? Численні дієти здаються шляхом до тіла вашої мрії, але яка дієта підходить саме вам? У цьому дописі в блозі я покажу вам, на що потрібно звертати увагу у своєму раціоні, щоб схуднути, і наскільки можна схуднути стійко. Зрештою, ви побачите, що спосіб схуднення набагато простіший, ніж ви можете подумати.
У цій статті у своїй серії про схуднення я розповім усі відповідні основи харчування. У наступній статті я розгляну атлетичний аспект схуднення.
Основи
Кожна людина має добову потребу в енергії (Швидкість базального метаболізму), який відрізняється залежно від фізичної активності та деяких інших факторів. Ця щоденна потреба в Кілокалорії (ккал), одиниця, про яку ви, напевно, чули раніше.
Якщо ви споживаєте тепер більше, ніж ваша щоденна потреба в енергії через ваш раціон, ви наберете вагу; якщо ви споживаєте менше, ви схуднете. Це в основному так просто. Незалежно від того, чи досягнете ви цього за допомогою дієти з низьким вмістом вуглеводів, палео, низьким вмістом жиру чи іншої дієти, не має значення для самого схуднення. Що стосується енергопостачання, непереносимості та багато іншого, конкретна дієта може в основному змінити ситуацію.
Визначте енергетичні потреби
Є кілька способів визначити свої енергетичні потреби. Найпростіший спосіб - скористатися одним із багатьох доступних Інтернет-калькулятор використовується для отримання наближення. Як приклад я посилаю вас на 2 комп’ютери, якими ви можете користуватися. Перший калькулятор також включає ваш рівень активності, тоді як другий калькулятор надає лише середні значення:
У вас є інший варіант, якщо у вас є Фітнес-трекер володіє. Як правило, це також надає вам значення для вашого основного рівня метаболізму, а також пропонує ту перевагу, що він також може розрахувати підвищені потреби в енергії для ваших індивідуальних тренувань.
Я сам маю фітнес-трекер, а також розрахував свій базальний рівень метаболізму за допомогою кількох онлайн-калькуляторів та порівняв результати. Таким чином я відносно точно визначив свій базальний рівень метаболізму.
впровадження
Що це означає для вашої дієти зараз? Що стосується втрати ваги, це означає, що ви можете в основному їсти що завгодно, якщо у вас добова базальна швидкість метаболізму не перевищувати.
Однак в ідеалі ви звернете увагу на одного збалансований Дієта і намагайтеся вибирати їжу, яка буде тривалий час насичувати вас. Таким чином ви уникаєте симптомів дефіциту (ви вже відчуваєте дефіцит при схудненні і тому повинні забезпечити свій організм усіма необхідними мікро- та макроелементами) і забезпечити достатньо енергії для своїх повсякденних завдань!
Цільнозернові продукти або складні вуглеводи в цілому тут корисні. Я б також рекомендував їсти багато овочів, оскільки з одного боку ви отримуєте важливі мікроелементи, а з іншого боку, овочі, як правило, мають низьку калорійність. Це означає, що ви можете їсти його велику кількість і довше залишатися ситими.
Яку дієту ви використовуєте для досягнення цього, вирішувати вам. Я сам перепробував численні дієти, але не можу дати вам жодної рекомендації щодо дієти. За вищезазначених загальних умов будь-яка дієта діє. Але ви повинні самі з’ясувати, який дієтичний підхід вам підходить.
В рамках дієти важливо знати про окремі маконутрієнти та про те, як вони впливають на ваш організм. Якщо ви хочете дізнатись більше про цю тему, я можу порекомендувати свою серію макроелементів із трьох частин: Макроелементи.
Однак я хотів би зауважити, що процеси в організмі людини набагато складніші, ніж їх можна просто описати з добовим обмеженням базальної швидкості метаболізму. Якщо одного дня ви трохи перевищуєте базальний рівень метаболізму, а інший день - трохи нижче, це теж прекрасно. Коли я хочу схуднути, я намагаюся відчувати дефіцит щотижня, а не щодня.
Не робіть це занадто складним!
Скільки схуднути?
Напевно, ви вже багато разів читали, що не слід скидати занадто багато ваги за занадто короткий час. Це шкідливо в довгостроковій перспективі, оскільки, як правило, ви не отримуєте всіх поживних речовин, якщо у вас сильний дефіцит. Ви також ризикуєте стати жертвою ефекту йо-йо.
У разі радикальної дієти наш метаболізм переходить у „стан спокою”. Як тільки ви знову їсте нормально, наш організм хоче негайно зберігати все в їжі, і втрачена вага швидко знову з’являється. Сам процес є більш складним і пов’язаний, серед іншого, з тим, що м’язовий білок розщеплюється під час радикальної дієти. Якщо ви хочете дізнатись більше про це, повідомте мене в коментарях!
Люди з більшою вагою можуть, звичайно, схуднути легше і швидше, ніж люди, які вже важать менше.
Рекомендації щодо того, скільки слід худнути за тиждень, різняться, але зазвичай знаходяться в межах 0,5-1 кг на тиждень. Якщо тепер ви вважаєте, що один кілограм жиру в організмі має близько 7000 ккал, вам доведеться мати денний дефіцит 1000 ккал, щоб втратити 1 кг жиру в організмі на тиждень. При 0,5 кг на тиждень дефіцит становить 500 ккал на день, що, на мою думку, є більш реалістичною метою в довгостроковій перспективі.
Я багато років тому дотримувався радикальної дієти, а згодом про це пошкодував. Я втратив багато м’язової маси і мав деякі симптоми дефіциту, і ніколи більше не розглядав би та не рекомендував таку дієту. На етапі мого визначення в даний час я маю довгостроковий дефіцит близько 300-500 ккал, і я думаю, що це також найкращий спосіб стійкого схуднення.
Вам сподобався цей допис і ви хочете дізнатись більше про схуднення чи харчування загалом? Повідомте мене в коментарях!
Якщо вам подобається ця публікація і ви не хочете пропустити жодних оновлень у майбутньому, зареєструйтесь тут і будьте в курсі подій!