Дієта до переходу до переходу - фаза нарощування маси √
Цікаві поради щодо силових тренувань, плани тренувань та харчування, звіти про спортивне харчування.
Оптимальний перехід від визначення до фази масового нарощування - Багато культуристів роблять неправильний перехід від дієти до наповнення. Це часто виникає внаслідок недостатнього розуміння того, скільки м’язової маси природний культурист може наростити за певний час, а також незнання того, як організм реагує під час дієти. Ще однією поширеною помилкою є перехід від жорсткої дієти до масивної фази, коли люди “їдять” неперевірено. Тож ви можете за кілька днів знищити важку багатотижневу працю. Планування харчування повинно бути індивідуально адаптоване та орієнтоване на мету навчання.
Ви не можете порівняти конкурентоспроможного бодібілдера, який щойно закінчив дієту перед змаганнями, із бодібілдером-хобі після його багатомісячної дієти «перед пляжем».
Загалом можна сказати, що на фазі нарощування маси приріст маси понад 500 г на тиждень, навіть як молодий початківець бодібілдингу, закінчується небажано сильним збільшенням жиру в організмі. Ви повинні узгодити свої стратегії з різними ситуаціями.
Фаза міні-дієти
Міні-дієта дуже підходить для культуристів у міжсезоння, для спортсменів, які поділяються на вагові класи, і для пересічного студійного культуриста, який хоче залишатися відносно добре підготовленим протягом усього року. Основною метою культуриста в міжсезоння є поліпшення статури до наступного чемпіонату з бодібілдингу. Для цього необхідний надлишок калорій. Конкурентоспроможні бодібілдери не хочуть товстіти в міжсезоння, тому що фаза дієти перед чемпіонатом може бути набагато складнішою.
Як розробити фазу міні-дієти? Як несезонному культуристу, який хоче покращити своє статура надлишком калорій, вдається не надто жирувати? Відповідь - періодичні міні-дієти. Це короткочасні, агресивні дієти на скорочення, які тривають від 1 до 4 тижнів. Мета полягає в тому, щоб підтримувати відсоток жиру в тілі в межах, що дозволяють ще більше споживати калорії, не надто віддаляючись від сценічної ваги.
Як конкурентоспроможний бодібілдер, я дотримуюсь міні-дієти, коли переходжу певну вагу, а потім продовжую фазу масового нарощування. Це заважає мені занадто виходити з форми для дієти перед змаганнями і дозволяє використовувати максимальну кількість часу для набору маси. Пауерліфтер, який змагається у певній ваговій категорії, може дотримуватися тієї ж стратегії. Перехід від міні дієти до фази наповнення легко. Ви майже ніколи не потрапите в метаболічну травму. Після міні-дієти ви можете відразу ж використовувати споживання поживних речовин з регулярного міжсезоння.
Зменшення жиру в організмі та дефіцит калорій роблять вас більш чутливими до інсуліну. Повернувшись до звичайного споживання калорій після міні-дієти, ви зможете досягти значного прогресу.
Стандартна фаза дієти
Нормальна дієта повинна тривати більше 4 тижнів, але менше 2-3 місяців. Під час дієти є плато-два, і мета полягає в тому, щоб отримати більш чітке визначення зі значно зменшеним відсотком жиру в організмі. Приклади людей, яким підходить ця дієта; модель, яка хоче підготуватися до фотосесії, спортсмени, які не були занадто довго в студії і стали неясними, професійний спортсмен, який хоче перейти на нижчий ваговий клас.
Але це також може вплинути на культуриста після міжсезоння, який занадто добре це мав на увазі при наборі маси і тепер має відсоток жиру в організмі, який явно занадто високий, який не можна зменшити за короткий час.
Дієта протягом декількох місяців, яка приведе вас до відносно добре навченого рівня, неминуче матиме кілька плато через зменшення метаболічної активності. Якщо ви вживаєте звичайні міжсезонні калорії відразу після такої фази різання, ви швидко додаєте кілька кілограмів жиру, якого можна було б уникнути. Це трапляється тому, що після зменшення метаболічної активності, навіть із збільшенням маси менше 500 г на тиждень, ви повинні прийняти збільшення відсотка жиру в організмі.
Тепер, коли ви пережили зниження метаболічної активності, надмісячний надмір калорій значно вищий.
Щоб уникнути надмірного набору жиру на початку міжсезонної фази нарощування маси, слід повільно збільшувати споживання калорій. Переважно у формі вуглеводів, оскільки вони мають прямий вплив на активізацію метаболічної діяльності.
Якщо ви збільшуєте споживання вуглеводів на 25-50 г на тиждень, поки не досягли норми міжсезоння, і лише тоді збільшуєте споживання жиру до нормального значення, це хороший засіб, після переходу з дієти на фазу нарощування маси небажаним уникати високого збільшення відсотка жиру в організмі.
Тривала фаза дієти
Це довготривала дієта. Це може бути від 4 місяців до декількох років при дефіциті калорій. Для людей, які хочуть втратити велику кількість жиру в організмі, це звичайна форма дієти. Ця фаза дієти не обов'язково закінчується тим, що людина виходить з фази дієти надзвичайно чітко. Ситуація також не порівнянна із ситуацією з дієтою перед змаганнями.
Мета полягає в тому, щоб знизити відсоток жиру в організмі до здорового рівня і відносно займатися спортом. Різниця між цією та стандартною дієтою полягає просто в тривалості. Дієта протягом такого періоду дуже жорстка і означає бути дуже дисциплінованим протягом тривалого періоду часу.
Такий тривалий період дієт також вимагає певних перерв, і з часом вам доведеться витримати кілька плато. Після такої тривалої дієти ваш метаболізм однозначно буде значно повільнішим за звичайний. Здебільшого це просто результат великої втрати ваги протягом фази дієти.
Якщо хтось втрачає велику вагу тіла, базальний рівень обміну калорій, необхідних щодня для підтримки нової ваги, значно нижчий, ніж при високій масі тіла.
Дієта перед змаганнями (дієта перед змаганнями)
Дієта перед чемпіонатом з бодібілдингу відрізняється від інших форм дієти. Підготовка до змагань повинна привести спортсмена до надзвичайно низького рівня жиру в організмі, а також впливає на гормоновий баланс та метаболізм організму. Дієта перед змаганнями зазвичай триває 4-8 місяців і повинна призводити до відсотків жиру в організмі 3-5% у чоловіків та 6-8% у жінок.
Дієта перед змаганнями стає дедалі складнішою, чим ближче ви наближаєтесь до основних значень жиру в організмі. На почуття голоду, рівень хомону, настрій та поведінку уві сні впливають по-різному. Після цієї дієти організм готовий накопичувати жир. Рівень греліну високий, а рівень лептину низький, чутливість до інсуліну на вищому рівні, здатність організму перетворювати вуглеводи в жир також на піку, тоді як метаболізм знаходиться на найнижчій точці.
Ці ефекти є результатом дуже низького відсотка жиру в організмі. Вам слід дуже обережно перейти від дієти перед змаганнями до міжсезонної фази масового будівництва. Культуристи повинні знати, що міжсезоння з жировими відкладеннями на рівні сцени не може бути успішним. Спортсмени, які змагаються, повинні спочатку досягти більш здорового вмісту жиру в організмі, щоб мати змогу змагатися за продуктивний сезон.
Залежно від фізичної статури, віку, статі, досвіду тренувань та здатності знижувати відсоток жиру в організмі, спортивні культуристи повинні бути приблизно на 7-14 кг вище своєї змагальної ваги (приблизно 4-9 кг для жінок чи легких культуристів). Це забезпечує ефективний міжсезоння на вражаючій відстані, коли наступний етап дієти знову починається пізніше.
Після дієти перед змаганнями я рекомендую повільно збільшувати споживання вуглеводів перед збільшенням споживання жиру. Те, що відсоток жиру в організмі знову зростає, є нормальним явищем і також здоровим. Потреба організму в поживних речовинах після дієти перед змаганнями гігантська, тому важливо, щоб у вас був план, як розпочати з міжсезоння.
Підсумкові етапи дієти
Намагайтеся якомога краще дотримуватися свого плану харчування. Ви також повинні знати, що є багато конкурентних культуристів, які мають проблеми з переходом від жорсткої дієти до нової фази нарощування маси. Вам також не потрібно почуватись винним; Наше тіло розвинулося таким чином, що воно могло пережити льодовикові періоди, а не для того, щоб бути забезпеченим жорсткими чітко вираженими м’язами цілий рік. Якщо ви усвідомлюєте це, то у вас не буде проблем з цим, якщо ваше тіло має лише одну мету після жорсткої дієти нарощувати більше жиру.
Якщо у вас є лише вдвічі менше самодисципліни, ніж під час дієти перед змаганнями, то у вас буде дуже вдалий міжсезоння.
Харчові поради щодо бодібілдингу:
Цікаві відео:
Відповідні статті:
Леон Шмахль - німецький віце-чемпіон з природного бодібілдингу ...
13 червня 2013 р. ... Для нього рік поділяється на сезон і міжсезоння, на фазу дієти та нарощування. Він тренується півтори години на день, раз з’їдає до ...