Дієта - допомога у відмові від куріння Дієтичне харчування
Більше половини пацієнтів, які входять до моїх дверей, палять, і одна третина з них страждає ожирінням, інша третина страждає на серцево-судинні захворювання, а інша частина - на травні захворювання. 60% нещодавно увійшли хворих у менопаузі страждають на остеопороз і палять. Моя перша логічна та здоровий глузд - кинути палити. Але щоразу, коли в заяві голосно і чітко промовляється: "Якщо я кину палити, я набираю вагу ще більше!"
- Це справді так?
- Це міф?
- Ми можемо уникнути набору ваги після відмови?
Кинути сигарети складно, оскільки курці часто не мають фізичної сили, особливо психічно не залежні від нікотину. Таким чином, позбавлення звички стає важким, особливо для тих, хто пов'язує сигарети з усіма ключовими моментами життя: ранковою кавою, сигаретою після обіду або після статевого акту, курінням в стресі чи радістю, курінням з колегами, курінням по телевізору тощо.
Давайте спочатку подивимося, що робить нікотин в організмі і яку «користь» він приносить. Почнемо з хороших, чи поганих частин? Я не думаю, що існує така каталогізація, оскільки "куріння" лише шкодить.
Нікотин збільшує швидкість метаболічних опіків, пригнічує голод, так що після відмови від нікотину можливо, що апетит може дещо підвищитися; сигарети атрофують смакові рецептори, так що відчуття смаку зменшується, а після відмови смак посилюється, завдяки чому їжа стає набагато смачнішою.
За відсутності сигарет люди відчувають потребу замінити чимось куріння, тому вони, як правило, хапають щось за руку або навіть прикладають руку до рота, часто бурчачи. Таким чином ви споживаєте більше калорій, ніж потрібно щодня.
Курці мають високий ризик серцево-судинних захворювань, раку легенів, рота, горла, шлунка, підшлункової залози, жовчного міхура, шийки матки, прямої кишки та деяких форм лейкемії. Близько половини помирають від куріння, тоді як більшість страждають на розлади травлення. До можливих захворювань, про які я згадав, куріння викликає звуження судин (зменшення) лицьових капілярів, що ускладнює шкіру в циркуляції кисню. Це призводить до передчасного старіння шкіри та появи вертикальних зморшок навколо рота та очей. Жодна жінка цього не хоче!
Майже миттєво після відмови від куріння організм починає заживати.
У перші 20 хвилин після відмови від куріння частота пульсу знижується, артеріальний тиск приходить в норму, поліпшується кровообіг, зменшується частота серцевих скорочень і нормалізується температура рук і ніг.
Протягом 8 годин після відмови рівень окису вуглецю нормалізується, а рівень кисню в крові нормалізується.
Протягом 24 годин після відмови від куріння ймовірність серцевого нападу починає зменшуватися.
Через 2 дні термінальні нерви починають відновлюватися, і протягом 3 місяців функція легенів посилюється, а кровообіг покращується. Задишка, втома, кашель, біль у горлі - симптоми, які зникнуть, але не швидше від 1 до 9 місяців.
Через рік ризик страждати на серцеві хвороби зменшується наполовину, а через 5 років рівень страждання на рак легенів зменшується наполовину.
Через 15 років після останньої сигарети ризик серцево-судинних захворювань не існує.
Тоді ви повинні знати, що жодна дієта не може компенсувати шкоду, заподіяну 850 хімічними речовинами в сигаретному димі. Якщо ви бачите сигарету як щось, чого ви прагнете кожні 5 хвилин, це означає, що викурювання 20 сигарет на день - це не проблема для вас, а для вашого організму.
Таким чином, ризик серцевого нападу подвоюється, і ви в 5 разів більше схильні до ризику серцевого нападу в порівнянні з людиною, яка не палить. При 40 сигаретах на день ви в будь-який час ризикуєте страждати серйозною хворобою серця, яка може спричинити смерть.
Ви не думаєте, що слід здаватися?
За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я, куріння щорічно вбиває майже 5 мільйонів людей. Статистика показує, що третина дорослого населення планети палить. Найбільше курців зареєстровано в Монголії, де курцем є 67,8% населення.Сигарета містить понад 40 канцерогенів. Найбільш токсичним є куріння вранці натщесерце. Сигарета, викурена вранці на голодний шлунок, робить до десяти сигарет, викурених протягом дня.
Як ми можемо кинути палити і як ми можемо протидіяти підвищенню апетиту? З волею і збалансованим харчуванням.
Дійсно, відмова від куріння може призвести до незначного збільшення ваги на 3-4 кілограми, що визначається головним чином шляхом "повторного відкриття" їжі. Перша причина, чому колишній курець схильний до набору ваги, полягає в тому, що через кілька годин після відмови курець, який до цього часу не дуже добре відчував його, повертає смак та справжній та апетитний запах їжі. Друга причина полягає в тому, що колишній курець часто замінює улюблені страви, щоб імітувати колишнє задоволення від сигарети. По-третє, метаболізм сповільнюється на 10%, не маючи в крові стимулятора, такого як нікотин. Нарешті, спорожнення шлунка відбувається швидше, знаючи, що куріння може затримати спорожнення шлунка на 40%.
Після того, як ви вирішили відмовитись від сигарет, не менш важливим кроком є забезпечення підтримки найближчих.
Кинути палити не так просто, тому вам доведеться підготуватися.
Спочатку складіть список усіх переваг, які принесе вам відмова від куріння.
Розкажіть своїм друзям про ваш намір кинути палити і скажіть їм, щоб допомогли вам, коли вони побачать, що ви хочете палити.
Прибирайте кімнату, виймайте сигарети, плануйте регулярні вправи та робіть різні подарунки на гроші, збережені на сигаретах.
При відмові від куріння виникають такі симптоми, як: потреба в сигареті, яка триває від 3 до 5 хвилин, тривога, безсоння, дратівливість, відсутність концентрації уваги. Підвищення апетиту - також звична справа, коли відмовляються від сигарет; можна набрати 3-4 кг, запаморочитися і швидше втомлюватися.
У перші 3-4 дні симптоми найбільш інтенсивні, але їх кількість та інтенсивність зменшуються протягом наступних 20 днів.
Для полегшення відмови від куріння у випадку з «завзятими» курцями, тобто тими, хто викурює більше 40 сигарет/день, це можна робити поступово і легше поважати. Набагато важче буде, якщо ви раптово кинете палити, зміните дієту і кинете пити каву за один день. Зосередьтеся на сьогоденні та намагайтеся передбачити потреби, робіть це повільно.
Пийте багато води, це допоможе вам почувати себе краще і позбутися нікотину від вашого організму.
Не рекомендується вживати алкоголь протягом 3 тижнів, оскільки це збільшить потребу в сигареті.
Спосіб простий, але вимагає часу. Рекомендується відняти одну сигарету із кількості людей, яких ви щодня викурюєте. Наприклад, якщо ви викурюєте півтори пачки, тобто 30 сигарет на день, ви втрачаєте одну сигарету на тиждень, тобто викурюєте 29 щодня. Потім протягом наступного тижня 28 і так далі, поки ви не досягнете 15 сигарет на день. Потім зменшуйте 2 сигарети на день щотижня, поки не викурите 5 сигарет на день. Зберігайте співвідношення протягом 2 тижнів, потім різко відмовтеся.
Метод має кілька переваг: він поступово позбавляє вас нікотину, завдяки чому позитивні ефекти легко встановлюються, і ви встигаєте до них адаптуватися; збільшення ваги не відбувається, оскільки доза нікотину поступово зменшується, і ви не будете так сильно її пропускати; це привчає вас до думки, що настане момент, коли ви більше не будете палити, і психологічна індукція, навіть якщо ви цього не усвідомлюєте, надзвичайно сильна. Часто курці, які обирають цей метод і неухильно дотримуються його в перші тижні, в кінці кидають палити до завершення описаного методу, наприклад, коли вони досягають 15 сигарет на день.
У США в Медичному центрі університету Дюка було проведено дослідження з великою кількістю досліджуваних, яке мало на меті виявити причини, що призводять до збільшення ваги тих, хто кинув палити. Їх результати в даний час використовуються у всьому світі лікарями та дієтологами, які мають пацієнтів, які палять і хочуть кинути палити. Учасників дослідження просили вказати продукти харчування або напої, які погіршують смак сигарет.
19% випробовуваних сказали, що сигарети мають дуже поганий смак, якщо вони п'ють молоко, 14% опитаних показали, що вони насилу переносять сигарети, якщо вони п'ють фруктові соки, 16% випробовуваних заявили, що вони не можуть палити, якщо їли фрукти раніше або сирі овочі. 44% учасників дослідження сказали, що алкогольні напої покращують смак сигаретного диму, а 45% з них говорять те саме про напої з кофеїном: кава або напої на основі кола.
Це пояснює, чому бажання курити сильніше за кавою чи пивом.
Висновок був такий: ті, хто хоче кинути палити, повинні щодня включати в свій раціон склянку холодного молока і виключати алкоголь.
"Кинути палити - непросте завдання. Тому включення молока, овочів і фруктів до дієти та виключення алкоголю, кави, напоїв на основі кола недостатньо, щоб назавжди відмовитись від сигарет. Дієта є другорядною. Щоб позбутися звикання, курцеві спочатку потрібно багато сили волі, потім він може використовувати замінники нікотину: жуйку, пластирі, таблетки », - говорить проф. Джозеф Макклернон, координатор дослідження, у матеріалі, опублікованому в журналі« Нікотин і тютюн ». Дослідження.
Дієтологи зазначають, що ризик куріння дуже високий в умовах сучасної дієти, багатої насиченими жирами тваринного походження, але мало білка з високою біологічною цінністю.Сучасна людина п’є багато алкоголю і стільки ж курить. За цих умов ризик куріння ще більший. Велика кількість вільних радикалів, небезпечних для здоров’я, утворюється в метаболізмі людини.
Вільні радикали - це клітинні відходи, що виробляються, з одного боку, організмом людини, а з іншого - курінням, забрудненням, радіацією. Вільні радикали є джерелом багатьох захворювань: атеросклерозу, коронарного тромбозу, мозкових крововиливів, раку. Знешкодити вільні радикали можна лише за допомогою антиоксидантів: вітамінів та мінералів. Курці піддаються атакам вільних радикалів, оскільки кожна сигарета знищує значну кількість найпотужніших антиоксидантів: вітамінів А, С, Е та селену. Такі рослини, як педикута, облигеана, м’ята, шавлія, хвощ польовий також рекомендують зменшити пристрасть до сигарет.
Сирі овочі та фрукти містять додаткові вітаміни, які полегшують перенесення дефіциту нікотину.
Вітаміни A, C, B6 і B12 з фруктів та овочів дуже корисні для тих, хто хоче кинути палити. Водночас вітаміни та мінерали зменшують шкідливий вплив куріння на здоров’я.
Добре, що кожен п’ятий колишній курець взагалі не набирає вагу, тож це можливо. Давайте разом з’ясуємо, що допомагає їм не набирати вагу.
Наукова програма з підтримання ідеальної ваги після відмови від куріння базується на таких трьох основних принципах:
- здорове харчування
- режим фізичних навантажень
- зміна поведінки
Перш за все, здорове харчування складається з:
- прогресивні зміни; з часом ці зміни призведуть до значних результатів;
- дотримання 3 основних прийомів їжі протягом дня: ситний сніданок, що складається переважно з цільних зерен, фруктів та горіхів або насіння; поживний обід, що складається в основному з овочів, бобових, цільнозернового хліба або макаронних виробів; вечеря повинна бути легкою, що складається з овочів.
- уникати їжі та напоїв з високою калорійністю між основними прийомами їжі та після третього прийому їжі.
- зменшення споживання продуктів, багатих тваринними жирами, холестерином і навіть рослинними оліями, і заміна їх продуктами, багатими крохмалем, такими як макарони та картопля
- зменшивши споживання цукру, солодощів, тістечок з наваристими кремами, шоколадом тощо, краще їсти фрукти;
- приготування їжі переважно варенням і запіканням, а не смаженням. Картопля 225 гр. має 140 калорій. Смажена як солом’яна картопля матиме від 500 до 800 калорій залежно від кількості використаної олії. Хтось скаже вам: «Я їв лише картоплю», але спосіб приготування дуже важливий. Також можна набрати вагу за допомогою картоплі, але не натуральної, а солом’яної.
- хліб, особливо хліб з непросіяного борошна, не відгодовується (звичайно, споживається в помірних кількостях). Звичайна скибочка хліба має 80 калорій. Якщо ви покладете маргарин або масло і варення, ця скибочка матиме 400 калорій. Ось те, що ми кладемо на хліб, небезпечніше за сам хліб.
- випиваючи 6-8 склянок води щодня між прийомами їжі. Ті, хто не п’є достатньо води, часто плутають потребу у воді зневодненого тіла з почуттям голоду. Це помилкове почуття голоду, що маскує справжню потребу у воді.
- алкоголь та кава або солодкі безалкогольні напої протипоказані, оскільки вони ускладнюють виведення і мають досить багато калорій на грам.
- зменшення швидкості виведення нікотину через нирки, за рахунок збільшення лужності раціону, зменшення споживання кислої їжі. Виведення білка (м’ясо, яйця, риба, крупи) у перші дні, хоча можна вживати помірно молочні продукти, що містять кальцій (з лужним ефектом). Одночасно потрібно їсти багато овочів і фруктів, що містять магній і калій.
Вправи настільки ж важливі, як і будь-яка дієта. Щодня займайтеся не менше 30 хвилин. Фізичні вправи посилюють метаболізм, врівноважуючи зменшувальний ефект за рахунок виведення нікотину з крові. Крім того, година ходьби споживає 300-400 калорій. Вправи також є загальнозміцнюючим засобом для нервової системи та волі, тим самим є інгредієнтом, який значно збільшить шанси на повне припинення куріння.
Зміна поведінки також є ще одним важливим елементом управління відмовою від куріння. Включіть у план відсіву розділ з вагою, якщо ви вважаєте, що це буде проблемою для вас. Включіть у цей план етапи, наприклад: встановіть годину (наприклад, 19.00), після якої нічого не кладіть у рот. Ні
купуйте і не зберігайте в холодильнику та не виставляйте продукти, для яких ви знаєте, що у вас є слабкість. Фіксуйте щоденний прогрес. Винагороджуйте щомісячний успіх, але не харчовим бонусом. Увага до особливих подій: Великодня, Різдва, днів народжень, іменин, Нового року тощо.
Дієта курця повинна відповідати 5 основним критеріям:
- врівноважити втрату вітамінів, що виробляються внаслідок куріння;
- містити продукти, багаті антиоксидантами;
- враховувати продукти, що не сприяють відгодівлі;
- для забезпечення ситості;
- щоб було легко поважати .
Для того, щоб відновити втрати, понесені в результаті дії тютюну, іноді добре вдаватися до різних полівітамінних комплексів.
Вітамінами, необхідними для тих, хто кидає палити, є: А, В, С і Е. Вітаміни С і Е (пов’язані з селеном) - деякі приклади відомих антиоксидантів.
Щодо вибору їжі, слід мати на увазі три основні правила:
1) вибирати їжу з низьким вмістом білка (риба, нежирне м’ясо, яйця);
2) вибирати овочі та фрукти;
Фрукти та овочі (які часто відкидають курці, бо не мали смаку) повинні бути відкриті заново. На щастя, сьогодні у вас є вибір: тому вам більше не доведеться погоджуватися на традиційний апельсин чи традиційне яблуко - тепер у вас є можливість відкрити екзотичні фрукти, більшість з яких дуже багаті вітамінами. Тому всі фрукти та овочі прекрасні для здоров’я. Крім того, волокнисті овочі є
корисний для уникнення запорів, які ризикують врегулювати відмову від куріння. Оскільки важливо компенсувати втрату вітамінів, спричинену курінням, добре їсти овочі сирими та цілими. Насправді невелика сира морква, редиска, свіжий або сушений виноград можуть замінити сигарету у разі сильної тяги.
3) обмежити вуглеводи або цукру .
На закінчення: здоровий спосіб життя запобіжить небажаному набору ваги після відмови від куріння.
Три ключі до запобігання або навіть видалення небажаних кілограмів - це дієта, фізичні вправи та зміна поведінки.
Я вас переконав? Я сподіваюсь, що так !
Тоді УСПІХ!