Дієта Дукана - документ DOC
Документи
Дієта Дюкана - Етап 1: Атака
Дієта Дюкана - Етап 1: Атака
Як довго повинен тривати цей період? Для тих, хто хоче схуднути більше 20 кілограмів, рекомендується від 7 до 10 днів, але не більше 10 днів. Для тих, хто хоче схуднути від 10 до 20 кілограмів, рекомендується період нападу 5 днів. Для тих, хто хоче схуднути менше 10 кілограмів, рекомендується період нападу 3 дні. Для тих, хто хоче схуднути менше 5 кілограмів, рекомендується період нападу 1-2 дні. Дозволені продукти харчування У цей період ви зможете їсти продукти із 8 затверджених категорій, плюс вам доведеться їсти продукти з 2 категорій щодня. Ці 10 категорій:
Категорія 1 - Червоне м’ясо з низьким вмістом жиру:
Яловичина: можна їсти на грилі або на грилі (звичайно, без олії, масла тощо). Допускаються лише шматки м’яса з низьким вмістом жиру: філе міньйон, м’язи, але обов’язково уникаючи абрикоса та ребер.
Теля: звідси дозволяється відбивна та печінка (якщо це дозволяє ваш рівень холестерину).
Свині та баранина заборонені.
Ви можете готувати це м'ясо як завгодно, але не використовуючи наступне: олії, вершкове масло, вершки, насіння тощо. Рекомендований спосіб приготування - смажений на грилі, але ви також можете приготувати їх на тостері або в духовці.
Органи тварин категорії 2: З цієї категорії дозволяється лише печінка та язик.
Рекомендується яловичина, телятина і курка. Єдиним недоліком печінки є те, що в ній багато холестерину, тому тим, у кого високий рівень холестерину, не рекомендується вживати багато.
Телячий і баранячий язик дозволені, оскільки вони найменш жирні.
Риба категорії 3: Дозволено всі ці сім’ї їжі. Також дозволяється копчена риба, особливо копчений лосось. І консервовані риби, якщо вони зберігаються у власному соусі або в томатному соусі, але не в олії!
Категорія 4: морепродукти.
Птахи категорії 5: Допускаються всі птахи, за винятком тих, що мають плоский дзьоб, тобто: гусак і качка. Обережно! Єдине, що заборонено вживати - це шкіра птахів, оскільки вона надзвичайно жирна. Таким чином, хоча птахів можна готувати зі шкірою (запечена курка тощо), перед тим, як їх споживати, потрібно видалити шкіру.
Звичайно, рекомендується курка, але уникати її жирних частин (крил, шкіри тощо). Найбільш запропонованою є куряча грудка.
Кролик - надзвичайно слабка тварина, і ви можете з’їсти будь-яку його порцію.
Делікатеси категорії 6 (ковбаси): Ви можете їсти всі смаколики, які не містять багато жиру: індичку, курку, копчене яловиче філе (наприклад, яловиче карпаччо, бресаола тощо).
Ви не можете їсти шинку, якщо не виявите її знежиреною.
Яйця категорії 7: Яйця можна їсти вареними або готувати в омлеті, але без використання олії для приготування. Для приготування їжі без олії рекомендується силіконова фольга Silpat.
Знежирене молоко категорії 8 - йогурт з 0% жиру та сир з 0% жиру Увага! Можна вживати лише 100% знежирених молочних продуктів, тобто з 0% жиру. Зараз на ринку Activia Light - йогурт з 0% жиру, звичайний або з фруктами. Напівжирні молочні продукти не приймаються.
Молоко також не приймається, за винятком дуже малих кількостей (тобто трохи 0% молока в каві), оскільки воно містить лактозу, тобто цукор. Лактоза виводиться, коли молоко перетворюється на сир.
Тож ви можете споживати йогурти та сири з 0% жиру в необмеженій кількості. На ринку також є йогурти з 0% жиру та підсолоджені аспартамом, сахарозою тощо. Вони також дозволені, якщо, звичайно, вони не підсолоджені цукром.
І ось ми дійшли до обов’язкових категорій у нашому списку:
Категорія 9 - мінімум півтора літра води на день Споживання води надзвичайно важливо в режимі Дукана, і тому мінімум півтора літра є обов’язковим. Слід залишити залишки їжі (відходи), які організм створює при споживанні жиру. Єдиний спосіб їх усунення - це споживання води.
Також дозволяються такі напої, як кава та чай (з невеликою кількістю молока та підсолоджувачів 0%) та легкі напої Coca Cola та будь-які інші легкі напої (тобто з підсолоджувачами, не цукром).
Рекомендується пити воду з кожним прийомом їжі на початку, під час їжі та в кінці.
Категорія 10 столова ложка з половиною вівсяних висівок на день Вони дуже багаті розчинною клітковиною та пектином. Розчинна клітковина сприяє поглинанню значної кількості води приблизно в 22 рази більше, ніж будь-яка інша клітковина. Таким чином, як тільки вівсяні висівки досягають шлунково-кишкового тракту, вони поглинають воду та інші поживні речовини, що там є, і розширюються, займаючи великий обсяг. Це має два ефекти:
Він поглинає споживану воду та жири, тим самим зменшуючи кількість жирів, які реабсорбуються в кров і
Він займає багато місця, створюючи відчуття ситості майже відразу.
Багато досліджень показують, що завдяки описаним вище властивостям вівсяні висівки допомагають стабілізувати рівень цукру в крові (корисно для діабетиків) і сприяють зниженню рівня холестерину.
Додаткові категорії: Кава та чай скільки завгодно, але підсолоджені без цукру, звичайно, але з підсолоджувачами
Оцет, зелень (петрушка та ін.), Часник, цибуля, паприка та всі види спецій не тільки дозволені, але й рекомендовані, оскільки вони допоможуть поліпшити смак їжі.,
Цибуля та соління дозволені, але в надзвичайно малих кількостях! (тобто спеції, а не овочі)
Лимон можна використовувати лише додаючи кілька крапель, а не весь лимон.
Сіль і гірчиця дозволяються, але рекомендується не вживати занадто багато, оскільки вони призводять до затримки води
Кетчуп заборонений, оскільки в більшості випадків він містить цукор. Якщо ви знайдете кетчуп без цукру, тоді ви можете використати трохи.
Жувальна гумка дозволена, але якщо вона не містить цукру.
Всі масла заборонені.
Нещодавно лікар додав ягоди годжі до переліку дозволених продуктів. одна столова ложка на день у період нападу
Фізична активність Обов’язково гуляйте 20 хвилин на день. Їжте абсолютно завжди, коли ви голодні. Щоб напад і круїз працювали, ви повинні споживати лише 100% схвалених продуктів.
Не пропускайте жодної їжі. Пийте воду щоразу, коли їсте. Зараз найнеприємніша частина наслідків полягає в тому, що без винятків ви будете страждати запорами. Це тому, що білки не містять багато клітковини. Загалом, протягом періоду нападу 5 днів ви помітите втрату від 2 до 3 кг. Для товстіших людей ця втрата може досягати 4, а то й 5 кілограмів.
Загалом, протягом періоду нападу 3 дні ви помітите втрату від 1 до 2,5 кг.
Одна пропозиція з мого досвіду: не обманюйте! Якщо ви не знайдете жодного з рекомендованих вище продуктів, їжте більше продуктів, які ви знайшли. Словом, зосередьтеся на своїй меті, зважтеся багато разів, їжте лише те, що дозволено, і забудьте про все інше.!
Дієта Дюкана - 2 етап: Круїз
Ця фаза складається з чергування двох дієт: одна з білків + овочі та одна лише з білків, як у період нападу, поки ви не досягнете бажаної ваги.
Яка швидкість чергування двох режимів? Ритм чергування між режимом білок + рослина та білком лише один не є фіксованим, але залежить від випадку. Підводячи підсумок, лікар рекомендує чергувати від 1 дня до 1 дня, але один раз на 5 днів - це нормально. Залежно від випадку можливо кілька інших варіантів. Давайте підсумуємо їх усі:
Люди, які хочуть, щоб період чергування тривав якомога коротше: якщо ви хочете схуднути менше 10 кг, а також готові страждати більше, щоб втрата була швидшою, рекомендується чергувати кожні 5 днів;
Люди, які хочуть схуднути більше 10 кг: Наведений вище варіант підходить для людей, яким не потрібно втрачати зайву вагу, але для тих, хто потребує більше 10 кг, можливо, що вищезазначена дієта занадто складна слідували довго. Таким чином, одноденний режим чергування є настільки ж ефективним. Отже, день білка, а потім день білка + овочі.
Люди, які хочуть схуднути менше 5 кг: для цих людей, яким не потрібно втрачати зайву вагу, також можна чергувати 2/7. Це 2 дні на тиждень чистого білка плюс 5 днів на тиждень білка + овочі.
Люди, які хочуть схуднути менше 2 кг: до цієї категорії належать жінки, які хоч і слабкі, але все одно хочуть скинути 1 кг/2 кг від стегон тощо. У цьому випадку ви можете дотримуватися чергування 2/0: тобто 2 дні чистого білка (рекомендується понеділок і четвер), а решту тижня звичайна дієта, але без надмірностей.
Що можна споживати під час круїзу? Всю їжу, дозволену під час нападу, продовжують дозволяти протягом цього періоду без будь-яких обмежень щодо кількості. Тобто ви можете продовжувати споживати будь-який із згаданих білків так часто, як захочете, протягом усього круїзу.
Дозволені овочі та заборонені овочі під час круїзу:
У дні, що складаються з вживання білка + овочів, ви маєте право їсти овочі, варені або сирі, в необмеженій кількості, а також білки незалежно від часу, коли ви їх їсте. Дозволеними овочами є такі: помідори, огірки, редис, шпинат, спаржа, цибуля-порей, зелена квасоля, капуста, гриби, селера, кріп, всі види салатів, включаючи ендію, баклажани, кабачки, перець. Також дозволяється морква і буряк, за умови, що ви не їсте їх під час кожного прийому їжі.
Заборонено: картопля, рис, кукурудза, горох, квасоля та сочевиця. Звичайно, заборонений авокадо, який не є овочем, а надзвичайно жирним фруктом. Артишоки і трагопогон також заборонені в цей період.
Як можна приготувати овочі? Сира Замість звичайної олії (оливкової та ін.) Ви можете використовувати парафінову олію. Парафінова олія не містить калорій, а також надзвичайно корисна, якщо страждаєте запорами. Ви також можете приготувати соуси на основі Activia Light (знежиреного йогурту), якщо вам не подобається або не знайдете парафінове масло.
Ви можете їсти овочі і у вареному вигляді. Їх можна варити у воді або в м’ясному або рибному соку.
Вівсяна каша Під час круїзу вам потрібно буде збільшити дозу вівса з півтори столові ложки до 2 столових ложок на день.
Плоди годжіну, будь ласка, перевищуйте рекомендовані кількості, які:
по одній столовій ложці на день у ПП дні
2 столові ложки на день на Pl
Також на етапі круїзу вводяться деякі "переносимі" продукти. Обережно! Допускається лише два пункти зі списку на день. Список продуктів, що переноситься, починаючи з фази круїзу. Слід зазначити, що жодна з продуктів, що переноситься, не була записана лікарем у книзі. Все це походить з його веб-сайту та форуму. Отже, загалом продукти, що переноситься, трохи “поза” самої дієти, і я б рекомендував їх вживати в помірних кількостях і, звичайно, не більше двох з них на день. Я б рекомендував їсти дуже мало шматочків фруктів, як 2 полуниці, і якщо ви помітите, що це уповільнює темп схуднення, я б відмовився від них.
Фізична активність Обов’язково гуляти 30 хвилин на день. Якщо ваша вага застоюється протягом тижня, вам доведеться збільшувати свою ходьбу до 60 хвилин на день протягом 4 днів, поки ви знову не почнете худнути.
Що я можу очікувати у цей період? Навпаки, під час круїзу можливо, що на початку ваги не рухаються занадто сильно або в деяких випадках і збільшуються. Це не означає, що ви набираєте вагу або що дієта більше не працює! Це лише тому, що овочі приносять із собою воду, тобто ви не відкладаєте кілограмів жиру, вони продовжують зменшуватися, а ви повертаєте кілька кілограмів води. Через кілька днів ці кілограми води також зникнуть, і ви побачите результати.
Доктор Дюкан каже, що круїзний етап є найскладнішим, і я з ним погоджуюсь. Причиною цього є те, що під час круїзу вага застоюється. З мого досвіду, вага застоюється на певних рівнях. Тобто, можливо, наприклад, залишатися на рівні 60 кг кілька днів, навіть 4-5, а потім втратити 2/3 кг. Після цього залиштеся на 57 кг кілька днів і т.д. У наші дні, коли вага застоюється, надзвичайно важко, тому що для багатьох людей це може стати дратує. Я просто рекомендую вам не втрачати довіру до режиму. Як довго триває цей етап? Для людей, які хочуть скинути більше 20 кг, цей період може тривати близько 20 тижнів, тобто більше або менше 5 місяців. Для людей, які хочуть схуднути менше 5 кг, це може зайняти лише 3 тижні. В іншому час тривалість буде десь посередині. Загалом, ви можете очікувати втрати близько 1 кг на тиждень.
Якщо в будь-який час режим стає занадто важким для продовження, не відмовляйтеся від нього повністю! Якщо ви зробите це напевно, ви повернете всі втрачені кг і більше! Замість того, щоб здаватися, перейдіть прямо до третього етапу, етапу консолідації.
Візьмемо приклад: скажімо, ви в один момент важили 100 кг і розпочали лікування, коли було легко скинути перші 20 кг до 80 кг. Від 80 кг до 70 кг він був важчим і прослужив довше. З 70 кг дуже важко було скинути до 60 кг. (тобто період застою від 80 до 70 тис. був тривалим, а період від 70 до 60 кг - дуже довгим). Але коли ви досягли ваги 60 кг, ви помітили період застою настільки довгий, що його було майже неможливо подолати. У цій ситуації лікар називав би цифру 60 кг як нижню межу, нижче якої ви не можете/не повинні худнути. Тут доктор каже, що хоча БАГАТО зусиль можна схуднути до 60 кг, утримати вагу до 60 кг буде майже неможливо, оскільки це вимагатиме надзвичайних зусиль. Таким чином, 60 кг - це ваша ідеальна вага, і ви не повинні намагатися схуднути більше, ніж це.
Дієта Дюкана - 3 етап: закріплення
Вітаю ! Якщо ви потрапили сюди, це означає, що ви отримали бажану вагу або вагу, на якій зупинилися, якби режим теж став.