Дієта Дванадцять золотих правил здорової їжі - FOCUS Online
Життя
1. Їжте справжню їжу
Перше і найголовніше правило: вибирайте необроблені продукти по можливості. Мається на увазі все, що може обійтися без переліку інгредієнтів, таких як бобові, всі овочі та фрукти, горіхи, зелень та насіння - так звана справжня їжа. Сюди також входять продукти, які переробляються, але корисні для здоров’я, такі як цільні зерна, вівсянка, йогурт, оливкова олія, чай та кава. Також могло б бути правило: готувати самостійно частіше.
2. Зробіть рослини основною стравою
Друге важливе правило: їжте більше рослинної і менше тваринної їжі. Це не обвинувальний акт, але мудро, якщо м’ясо є лише гарніром. Практично всі рослини в їх природному вигляді (тобто без чіпсів чи арахісових пальців, без білого борошна чи цукру) та їстівні гриби - найздоровіше, що може їсти людина. Окрім картоплі та рису, навряд чи є овочі, якими можна переїсти.
3. Вибирайте рибу, а не м’ясо
Жирна риба, така як лосось, оселедець, тунець, скумбрія та морепродукти, є найбільш здоровою завдяки омега-3 жирним кислотам та білку - крім звичайно смажених варіантів. Рибу слід їсти один-два рази на тиждень. Потім йде біле м’ясо, таке як курка або індичка з органічного тваринництва - один-два рази на місяць. Червоне м’ясо з яловичини та свинини, а також дичину слід вживати якомога рідше та у якомога необробленому вигляді - пару разів на рік. Хот-доги, ковбаси та ковбаси: ніколи.
4. Йогурт: так! Сир: добре, молоко: просто середнє
Найважливіше питання полягає не в тому, є воно нежирним або повножирним, а в тому, ферментований чи ні. Йогурт та кефір особливо рекомендуються через молочнокислих бактерій, а також сир та кварк. Свіже коров’яче молоко здається менш доступним для дорослих - ви повинні пити максимум дві склянки на день.
5. Мінімізуйте цукор, уникайте промислових закусок
Зведення до мінімуму не означає повного усунення: уникайте чіпсів, печива, готових страв - вони не тільки наповнені цукром, але також містять хворі трансжири. Червона капуста або буряк зі скла також мають трохи доданого цукру - але вони є хорошим вибором. Деякі продукти, такі як зародки пшениці, природно містять цукор - але завдяки "повному пакету" з білками, клітковиною та вітамінами їх настійно рекомендують.
6. Не бійтеся жиру
Жир сам по собі не товстить! Люди з надмірною вагою, які страждають на резистентність до інсуліну, отримують користь від корисних жирів - людей з мононенасиченими та поліненасиченими жирними кислотами. Їжте дві жмені горіхів на день, включаючи насіння льону та чіа, а часто рибу, авокадо та оливкову олію.
7. Низький вміст вуглеводів може допомогти при ожирінні
Дієта з низьким вмістом вуглеводів часто виявляється ефективною для схуднення - уникайте вуглеводних бомб, таких як білий хліб, картопля та рис, і віддайте перевагу бобовим. Фруктові соки, як правило, табу - краще насолоджуватися цілими фруктами.
8. Скористайтеся ефектом білка
Це міф, що кожна введена калорія однакова: калорії з білка більш насичують, ніж з вуглеводів та жиру. Ті, хто ситіш швидше і довше їдять менше. Якщо ви хочете схуднути, у меню має бути більше білка - наприклад, йогурт, кварк, риба, бобові та горіхи. Емпіричне правило для яєць: не частіше одного разу на день.
9. Практикуйте періодичне голодування
Важливо не тільки те, що ми їмо, але і коли. Калорії використовуються по-різному, залежно від того, в який час доби ми вживаємо поживні речовини. Найпростішим способом зберегти стрункість, швидше за все, буде їсти лише протягом певного періоду часу, наприклад, з 8:00 до 20:00 або з 9:00 до 19:00.
10. Омега 3 посилює відчуття ситості
Ожиріння викликає запалення в області мозку (гіпоталамус), яке контролює наше почуття ситості. Результат: Ми постійно голодні. Омега-3 жирні кислоти, наприклад у волоських горіхах, насінні чіа та льону, ріпаковій олії та рибі, полегшують цей розлад, і ми можемо знову відчути ситість.
11. Ніяких вітамінних таблеток
Організм не любить ізольованих речовин, але любить поживні коктейлі, виготовлені з натуральних продуктів. Індивідуальні недоліки слід краще компенсувати збалансованим харчуванням. Але з цієї рекомендації також є винятки: вітамін D взимку, для веганів та вегетаріанців вітамін B12.
12. Насолоджуйтесь!
Насолода та здоров’я не є взаємовиключними. Але відмова від шкідливої їжі винагороджує життєвою силою та хорошими відчуттями тіла. Зрештою, кожен повинен знайти свій власний спосіб почуватися добре - без догм.