Дієта, фізична активність, правильні рефлекси в період утримання PromoSanté IdF

COVID-19: захищайте себе та інших, дотримуючись бар’єрних жестів, але також пам’ятайте підтримувати себе у формі !

Дієта, фізичні навантаження, хороші рефлекси під час ув'язнення

Говори Лікар Шанталь Джулія, MCUPH та Професор Серж Герцберг, PUPH, у функціональному підрозділі з питань харчування та громадського здоров’я в лікарнях університету Париж-Сен-Сен-Дені та дослідники EREN (Університет Сорбони Парижа Норд), Професор Енн Вуйлемін, Професор Університету Кот-д'Азуру та дослідник LAMHESS, Од-Марі Фуко, Викладач STAPS в Університеті Сорбони Paris Nord та дослідник LEPS, Професор Жан-Мішель Оппер, PUPH і керівник відділу харчування в лікарні Піті-Сальпетрієр (Університет AP-HP Sorbonne) та дослідник EREN та Професор П'єр Ломбрей, PUPH, керівник відділу охорони здоров'я Паризьких лікарнь університету Сени-Сен-Дені та науковий співробітник LEPS (Університет Паризької Північної Сорбони).

Для боротьби з розповсюдженням коронавірусу SARS-CoV-2, який викликає хворобу Covid-19, влада запровадила заходи колективного соціального дистанціювання та стримування по всій країні. Більшість із нас буде жити в ув'язненні, в потенційно тісних приміщеннях, до декількох тижнів.

Ці обмеження в поєднанні зі скрупульозною повагою до бар'єрних жестів є важливими для зупинки прогресування епідемії та захисту вразливих людей. У цих виняткових обставинах, як ніколи важливо не забувати поведінку, спрямовану на збереження міцного здоров'я в довгостроковій перспективі. На додаток до того, що ми можемо зробити для свого психічного здоров'я та здоров'я інших, ми, зокрема, повинні адаптувати свої харчові звички та фізичну активність до цього нового способу життя.

Давайте підсумуємо корисні звички, які слід застосовувати з точки зору дієти та фізичної активності.

infographie_nutri-confinement_paysage_v2.png

Обмежте сидячий спосіб життя

Залишатися вдома вдома означає проводити довгі години в сидячому або лежачому положенні: читати, їздити на роботу, дивитися фільм ... Цей час, проведений сидячи або лежачи (крім сну), який називають «сидячим часом», є ризиком фактор хронічного захворювання. Деякі дослідження припускають, що "пасивна" сидяча діяльність (наприклад, перегляд телевізора) може бути пов'язана з ризиком депресії. Якщо необхідно приділити більше уваги, це ще й тому, що фізичні навантаження, які можна здійснювати протягом дня, не повністю компенсують вплив сидячого часу.

Ось чому важливо обмежити час, сидячи або лежачи протягом дня: часто вставайте (принаймні кожні 90 або 120 хвилин, а ще краще кожні 30 хвилин), щоб виконати завдання або розтягнутись - ви, рухайтесь і ходіть трохи вдома, телефон під час прогулянки або робота за комп’ютером стоячи ... стільки маленьких жестів, що важливо помножувати протягом дня.

Підтримуйте фізичну активність

Фізична активність є важливою складовою підтримки здоров'я. У довгостроковій перспективі це пов’язано зі зменшенням ризику хронічних захворювань та сприяє загальному добробуту.

З 17 березня 2020 року подорожі та збори, в тому числі невеликими групами, заборонені. Групові фізичні навантаження вже неможливі. Незважаючи на те, що на даний момент все ще можливо вийти поруч з вашим домом для індивідуальних фізичних навантажень (у периметрі, один раз на день і протягом обмеженого періоду), суттєве скорочення наших поїздок вимагає від нас фізичної активності вдома.

У цифрову епоху Інтернет наповнений інструментами для фізичної активності вдома. Наприклад, сайт www.mangerbouger.fr пропонує вам кілька ідей щодо виконання різних вправ з метою підтримання або поліпшення мускулатури, гнучкості, рухливості суглобів і навіть серцево-дихальної витривалості. Представлені вправи прості у виконанні, не обов’язково вимагають спеціального обладнання, і їх можна виконувати в іноді невеликому просторі квартири.

Конкретно, рекомендується практикувати щонайменше 1 годину на день динамічних фізичних навантажень (що відповідає принаймні помірній інтенсивності, еквівалентній швидкій ходьбі) для дітей та підлітків та не менше 30 хвилин на день для дорослих. Така кількість фізичних навантажень може бути важливішою: для здоров’я трохи фізичної активності - це вже добре, більше - навіть краще !

Знайдіть мотивацію для переїзду

Якщо ви хочете робити фізичну активність у групі: підключіть програмне забезпечення для відеоконференцій! Ви зможете мотивувати себе переїжджати зі своїми родичами чи друзями без ризику. Якщо вас кілька у вашому помешканні, не забудьте залишити принаймні 2 метри між двома людьми або по черзі займатися у добре провітрюваному приміщенні.

Ви також можете танцювати: скористайтеся багатьма музичними веб-сайтами в Інтернеті та, шукаючи музичну бібліотеку, ви неминуче знайдете музику на свій смак. Але не забувайте свій шолом для сусідів.

Якщо у вас немає ідей щодо переїзду самостійно чи з родиною, багато професіоналів - зокрема вчителі фізичної активності, адаптовані за системою Maisons Sport-Santé - пропонують вам заходи в Інтернеті.

Слідкуйте за Інтернетом: веселі пристрої та підставки, адаптовані для будь-якого віку та всіх потреб, поступово викладаються в Інтернет.

Якщо вам потрібен нагляд професіонала, низка платформ пропонують сесії, адаптовані до кожної з них, за допомогою відеоконференції. Нарешті, деякі вчителі, що займаються приватною фізичною активністю, можуть супроводжувати вас своїми порадами по телефону. Ви також можете зблизитися з фізіотерапевтом.

Яке б рішення ви не вибрали, важливо безпечно практикуватись:

Пам’ятайте про розминку за 5-10 хвилин до будь-яких фізичних вправ: прогулюючись на місці та м’яко мобілізуючи суглоби;
Не змушуйте. Біль не є синонімом ефективності;
Пийте до, під час та після вашої діяльності: не чекайте, поки ви відчуєте спрагу !
Накривайтесь, щоб не застудитися і не прийміть душ після тренування;
У разі лихоманки або протягом 8 днів після інфекційного епізоду: не робіть сильних фізичних вправ, коли у вас задишка і пульс прискорюється;
Поважайте бар’єрні жести.

Під час їжі порції зменшуйте

Неминуче, і незважаючи на підтримку фізичної активності вдома, наша загальна фізична активність може значно зменшитися протягом періодів ув'язнення. Наші щоденні потреби в енергії залежать, з одного боку, від ваги та фізичної активності. Наша вага визначає наш основний рівень метаболізму, який витрачає наше тіло, щоб функціонувати у спокої. Наша фізична активність визначає, скільки витрачає наше тіло, щоб функціонувати в русі. Якщо ми рухаємося менше, витрати, пов’язані з діяльністю, зменшуються, і наші потреби відповідно зменшуються. Отже, ми повинні обов’язково зменшити спожиту кількість, оскільки, якщо наш прийом перевищує наші потреби, ми ризикуємо набрати вагу.

Однак звички споживання, і зокрема розміри порцій, які ми подаємо, часто є автоматичними, і для багатьох ми навчились обробляти наші тарілки, якими б повноцінними вони не були. Тому важливо оцінити кількість поданих страв або навіть використовувати менші тарілки, що природно призведе до зменшення розміру пропонованих порцій та адаптації споживання.

Ще один момент, на який слід звернути увагу: занепокоєння щодо ризику нестачі може змусити нас нерозумно зберігати і їсти більше. Тому необхідно бути уважним до сигналів голоду та ситості нашого тіла. І дотримуватися якомога більше регулярних графіків прийому їжі та забезпечувати їх загальний харчовий баланс.

Подбайте про свій харчовий баланс

За відсутності ризиків дефіциту, про які заявило Міністерство економіки, і подальшого відкриття продовольчих магазинів, дотримання збалансованого харчування, багатого фруктами та овочами та рослинними продуктами, залишається цілком можливим.

Подумайте, якщо можливо, запасіться свіжими продуктами, особливо фруктами та овочами, але уникайте насичення холодильника швидкопсувними предметами, які можуть збільшити харчові відходи. Пам'ятайте, що зокрема для фруктів та овочів заморожені продукти та консервовані сирі продукти також можуть сприяти вашому споживанню та є корисною альтернативою свіжим продуктам. Плануйте своє харчування заздалегідь, щоб краще управляти запасами. Підтримуйте гігієнічні рефлекси: мийте сирі продукти чистою водою та очищайте їх від шкірки.

Найголовніше - збалансувати харчування. Складайте їх із фруктами та овочами в надлишку, цільнозерновими продуктами (цільнозерновий або злаковий хліб, макарони та рис, ...), бобовими (сочевиця, нут, квасоля, ...), птицею, рибою, горіхами без солі ( жменька на день: волоські горіхи, фундук, мигдаль, ...), молочні продукти (2 на день). Обмежуйте м’ясо, за винятком птиці (не більше 500 г на тиждень для дорослої людини) та м’ясних нарізок (не більше 150 г на тиждень) і вживайте рибу два рази на тиждень.

Якщо ви споживаєте його, обмежте алкоголь, це матиме короткочасні наслідки для вашого самопочуття (і для ваших близьких) і довгострокове для вашого здоров'я. Не перевищуйте 2 напої на день (знаючи, що менше - краще) у дні без (10 напоїв на тиждень, не більше).

Готуйте та уникайте перекусів

Домашні ув'язнення можуть бути можливістю почати (або почати спочатку) готувати їжу з сирих продуктів і повернути впевненість у своїх кулінарних навичках.

Не забувайте залучати дітей, включаючи найменших. Приготування їжі може бути способом ознайомлення дітей з продуктами, з якими вони менш знайомі, особливо з овочами, і які вони, як правило, відкидають природним чином у певний вік.

Приготування їжі з сирих продуктів також сприяє зменшенню споживання ультраперероблених промислових продуктів та кращому контролю кількості цукру, солі та жиру, що використовуються у складі страв.

З обмеженням відстань до повних шаф та холодильника зменшується, а доступність їжі збільшується. Нудьга, занепокоєння або занепокоєння - це всі фактори, які можуть спонукати нас споживати продукти, з особливою привабливістю до жирних, солоних чи солодких продуктів.

Познайомтесь із собою: спробуйте розпізнати справжній сигнал голоду, коли хочете їсти, і уникайте відповіді на другий.

І якщо з’являється тяга, а не жирний, солодкий чи солоний продукт, віддайте перевагу фруктам, жменьці горіхів без солі або молочним продуктам (для дітей).