Дієта GetFIT з низьким вмістом вуглеводів, оздоровча культура з 2001 року
Коли я представив концепцію низьковуглеводних продуктів в Румунії, всюди ви читали лише про "низький вміст жиру" і те, як жир шкідливий, а вуглеводи повинні бути основою будь-якої дієти. Навіть якщо в 2010 році все ще є ті, хто залишився 30 років тому, все більше людей, які підтвердили себе і дотримуються дієт з низьким вмістом вуглеводів.
Що означає дієта з низьким вмістом вуглеводів?
"Вуглевод" походить від "вуглеводи" = "вуглеводи" = "вуглеводи". Як випливає з назви, "дієта з низьким вмістом вуглеводів" - це дієта з низьким вмістом вуглеводів. Але що ми маємо на увазі? Що означає низький вміст вуглеводів?
Вуглеводи до недавнього часу вважалися основним джерелом енергії для людського організму. Це стосується деяких людей із розвитку сільського господарства та вирощування зернових культур. Будучи дешевими у виробництві та зручними для зберігання, вуглеводи (у великій кількості містяться в цукрі, крупах, картоплі) були основою для розвитку людського суспільства. Однак дедалі прогресивніші методи вирощування та переробки їжі, а також характеристики сучасної економіки призвели до набагато більшого споживання вуглеводів, ніж природних для людського організму. Якщо в раціоні людини до сільського господарства вуглеводи становили 10-30% споживання енергії (калорій), то в наш час воно досягає 80-90%.
В останні роки спостерігається дедалі тісніший взаємозв'язок між великим споживанням перероблених вуглеводів та захворюваннями сучасної людини: діабет, атеросклероз, інсульти, алергія, хронічна втома, вугрі, рак. І теоретичні міркування, і експерименти, і практичні дослідження показали, що дієта з низьким вмістом вуглеводів, тобто з низьким вмістом вуглеводів, може уповільнити або навіть змінити еволюцію цих захворювань. Вуглеводи - це швидке джерело енергії для організму, енергія, яку тіло квазісидячої людини не має нічого робити, крім як відкладати її у вигляді жиру. Коли ви їсте рафіновані вуглеводи (макарони, борошно, солодощі), це ще гірше, це все одно, що покласти гас у бензиновий двигун. Це працює деякий час (мабуть, навіть краще), а потім згорає.
Дієта з низьким вмістом вуглеводів передбачає використання вуглеводів як джерела енергії в меншій мірі, ніж у дієті, яка класичною наукою про харчування вважається "збалансованою". Однак енергія в більшій пропорції надходить від жирів (як накопичених, так і продуктів харчування) та білків (варіант, якого слід уникати в середньо- та довгостроковій перспективі). З теоретичної точки зору вуглеводи зменшуються з 40-60% до 20-30% загальних калорій, різниця покривається жирами та білками в різних пропорціях, залежно від генетики, цілей, виду фізичних зусиль, кулінарних уподобань, зручність, бюджет тощо.
Практично дієта з низьким вмістом вуглеводів виключає рафіновані вуглеводи, мінімізує багаті джерела вуглеводів (велике глікемічне навантаження) та джерела вуглеводів з високим глікемічним індексом. Водночас це збільшує джерела корисних жирів і вибирає якісні білки. Порівняно з кетогенною дієтою (яка відноситься до категорії VLCHF - дуже низький вміст вуглеводів з високим вмістом жиру), дієта з низьким вмістом вуглеводів дозволяє вживати овочі та фрукти у відносно великих кількостях.
Їжа, придатна для дієти з низьким вмістом вуглеводів: різні овочі, горіхи, насіння, фундук, авокадо, кокос, яйця, кисломолочні (йогурт), риба, м’ясо, ягоди.
Як і в будь-якій дієті, кращі натуральні сезонні продукти, вирощені без хімічних речовин і якомога менше оброблені або термічно приготовані.
Їжі, якої слід уникати на дієті з низьким вмістом вуглеводів: каші, картопля, мед, цукристі фрукти. Їх можна час від часу вживати в дуже малих або невеликих кількостях.
Їжа, що виключається з дієти з низьким вмістом вуглеводів: оброблена їжа будь-якого виду, але особливо солодощі, сухофрукти, борошно, макарони, оброблені крупи, фруктові соки (надмірна кількість і швидке споживання вуглеводів).
Бажано уникати зв'язку між продуктами з високим вмістом вуглеводів та жирами. Кількість прийомів їжі може коливатися від 2 до 6, а пропорції поживних речовин, як правило, підпорядковуються вибору їжі та фізичним зусиллям протягом дня. Однак вважається, що гідна дієта з низьким вмістом вуглеводів приносить 100-200г вуглеводів на день, 50-150г жирів, 100-200г білків. Кожна людина може знайти власний баланс між цими поживними речовинами, моментами дня, коли він їх вживає, джерелами або способом приготування.
Одним із рішень є вживання вуглеводів лише вранці та після тренувань, тобто коли у вашого організму є найменший шанс перетворити їх та відкласти у вигляді жиру.
Дієта з низьким вмістом вуглеводів може поєднувати користь для здоров’я та зниження ваги від низького споживання вуглеводів з достатнім споживанням клітковини, вітамінів, мінералів, фітонутрієнтів та продуктів із лужним pH, низьким естрогенним потенціалом та стимулюванням секреції тестостерону у чоловіків.
Ризики такої дієти полягають у надмірному споживанні білка та труднощах у контролі тривалого голоду (особливо, коли споживання жиру низьке) та інтенсивних тренувань. У холодну пору року може бути важко отримати доступ до якісної їжі, особливо фруктів та овочів, придатних для дієти.