Дієта їжте здорово, депресію менше!

Понад 300 мільйонів людей у всьому світі живуть із депресією. За відсутності належного догляду ця хвороба може стати перешкодою для професійного та особистісного зростання. Численні дослідження показують, що здорове харчування може зменшити симптоми захворювання, а також запобігти його появі.

Зосередьтеся на середземноморській дієті

Австралійське дослідження 2016 року, в якому взяли участь понад 12 000 людей, показало, що люди, які збільшили споживання фруктів та овочів, почуваються щасливішими порівняно з тими, хто дотримувався початкової дієти.

Як вживати ці фрукти та овочі ?

Для більшої ясності цікаво відзначити, що форма споживання цього фрукта чи овоча є надзвичайно важливою. Справді, інше дослідження, проведене цього разу в Новій Зеландії, на 422 молодих дорослих, показало, що люди, які вживають овочеві консерви, не отримують таких же поліпшень у своєму психічному здоров'ї, як ті, хто споживає свіжі овочі.

Ми вважаємо, що це пов’язано з більшим вмістом поживних речовин у свіжих фруктах та овочах, особливо вітамінах групи В та С, які вразливі до деградації тепла.,

говорить Тамлін Коннер, автор дослідження Університету Отаго.

У той же час дотримання дієти, багатої фруктами та овочами, повинно супроводжуватися зменшенням споживання жирних, солодких, смажених та ультра-оброблених продуктів. Якщо здорове харчування показує свою ефективність у зменшенні депресії, навпаки, спостерігається прискорення початку захворювання, коли людина дотримується поганого способу життя (надмірна вага або ожиріння, тютюн, алкоголь, фізична активність).

В цілому саме середземноморська дієта є переважною для зменшення депресії. Так само, як когнітивний спад та деменції.

Інше дослідження медичного центру Weill Cornell у Нью-Йорку за допомогою візуалізації мозку показує, що люди, які сидять на цій дієті, мають більш активний, молодий мозок порівняно з людьми того ж віку, які сидять на західній дієті.

Знати ! Середземноморська дієта, або критська дієта, характеризується:

рясне вживання фруктів (свіжих і сушених), овочів, ароматичних трав, круп і бобових.
Застосування оливкової олії як основної жирної речовини.
Помірне та різноманітне споживання молочних продуктів та яєць.
Обмежене споживання риби та морепродуктів та низьке споживання м’яса, особливо червоного м’яса.

На іншій стороні планети, в Японії, дієта з низьким вмістом оброблених продуктів і високою кількістю свіжих фруктів, овочів, зеленого чаю та соєвих продуктів визнана своєю захисною роллю у психічному здоров'ї.

Знати ! Дієта на Окінаві, названа на честь японського острова, на якому мешканці живуть дуже довго, заснована на дієті, багатій на овочі, фрукти та жирну рибу. Її головний принцип - припинити їсти до того, як наситишся, і їсти багато низькокалорійної їжі і дуже мало висококалорійної їжі. Це дозволить зберегти клітини і обмежити вироблення вільних радикалів, відповідальних за старіння. Ця дієта також допоможе боротися з ожирінням, резистентністю до інсуліну, гормонозалежним раком та атеросклерозом.

Вплив кожного з поживних речовин на мозок

Поживні речовини в продуктах середземноморської дієти діють на мозок по-своєму.

Складні вуглеводи, що містяться у фруктах, овочах та цільних зернах, повільно забезпечують нашу систему глюкозою на відміну від простих вуглеводів (газовані напої, цукерки, білий цукор). Значні коливання рівня цукру в крові з часом можуть вплинути на психологічне самопочуття;
Антиоксиданти в рослинах протидіють окисному стресу в клітинах і зменшують запалення в мозку;
Омега-3, особливо в жирній рибі, бере участь у нормальному функціонуванні мозку;
Вітаміни B9 і B12, присутні в овочах (шпинат, брокколі, спаржа), а також яйця, сир та морепродукти покращують загальний добробут та захищають від нейродегенерації та депресії;
Пробіотики та пребіотики, присутні в йогуртах, сирі та ферментованих продуктах, стимулюють флору кишечника. Ці мікроорганізми виробляють хімічні вісники та впливають на наші емоції та реакції на стресові ситуації.

Харчові добавки не зменшують депресію

Через брак часу чи знань про приготування їжі все більше людей звертаються до харчових добавок, щоб заповнити дефіцит певних поживних речовин (вітамінів, мінералів) і сподіваються зменшити симптоми депресії або тривоги.

В рамках дослідницької програми MooDFOOD протягом 12 місяців дослідження на 1025 людях із депресією, надмірною вагою або ожирінням показало, що добавки, що містять фолієву кислоту (вітамін В9), вітамін D, рибу омега-3, цинк та селен, не працюють краще, ніж плацебо, у запобіганні появі депресивного епізоду.

Знати ! MooDFOOD, розроблений у 2014 році, є мультидисциплінарним консорціумом з 13 організацій з 9 європейських країн. MooDFOOD поєднує свій досвід у галузі харчування, профілактичної психології, поведінки споживачів та психіатрії для вивчення потенціалу їжі у профілактиці депресії.

Це свідчить про те, що тому необхідно змінити свій раціон, щоб мати змогу відчути перші переваги здорового харчування при зниженні депресії.

Їжа та харчування є перспективними способами охопити велику кількість людей. Однак це дослідження переконливо показує, що харчові добавки не допомагають запобігти депресії.,

коментарі Ед Уоткінс, експерт з експериментальної та прикладної клінічної психології з Університету Ексетера.

Дослідники також підкреслили це у контексті безперервності програми MooDFOOD

Здорова дієта, що характеризується середземноморською дієтою, може зменшити ризик депресії.
У людей із ожирінням втрата ваги може призвести до зменшення симптомів депресії;
Поточна робота не підтримує використання харчових добавок для запобігання депресії.

Оголошена депресія вимагає відповідного управління як лікарськими засобами (антидепресантами, анксіолітиками), так і психологічними. Не соромтеся поговорити зі своїм лікарем, психіатром або психологом.

Джулі П., науковий журналіст