Дієта Як задовольнити щоденні потреби в білках - цілюща практика
Скільки білка потрібно щодня і які найкращі джерела? Дієтолог пояснює. (Зображення: samael334/stock.adobe.com)
П’ять порад щодо отримання більше білка у вашому раціоні
Білок необхідний для нашого здоров'я. Ця повільно згораюча поживна речовина перетравлюється довше. Це допомагає довше почуватися ситим. Крім того, білки допомагають тілу нарощувати м’язи. Дієтолог пропонує поради щодо збільшення щоденного споживання білка.
Кейт Паттон - зареєстрований дієтолог у престижній клініці Клівленда в США. У поточній статті клініки фахівець пояснює переваги високобілкової дієти та те, як можна зробити дієту з більшим вмістом білка.
Білок підтримує метаболізм
За словами Паттона, білок має термогенну дію на травлення. Тому це змушує організм спалювати калорії при обробці білків, більше, ніж при перетравленні вуглеводів. Оскільки вона також довше тримає вас ситими, багата білком їжа також корисна для схуднення.
Орієнтація в білкових джунглях
Харчова промисловість давно визнала білкову тенденцію і пропонує численні збагачені продукти. Але скільки білка ви повинні споживати і які найкращі джерела для цього? Наступні п’ять порад дієтолога призначені для надання вказівок.
1. Зосередьтеся на найнеобхіднішому
Як повідомляє Паттон, білок складається з незамінних і незамінних амінокислот. Хороше джерело білка в кращому випадку повинно містити всі дев'ять незамінних амінокислот. Хорошими джерелами цього є сироватка, нежирне м’ясо, яєчний білок та соя.
2. Скільки білків потрібно щодня?
На думку експерта з питань харчування, від 10 до 35 відсотків ваших щоденних калорій повинні надходити з білка. У середньому доросла людина повинна споживати від 0,8 до 1,0 грама білка на кілограм ваги. Наприклад, той, хто важить 70 кілограмів, повинен з’їдати від 56 до 70 грамів білка на день. В ідеалі це слід розділити на кілька порцій на день і не всі приймати одночасно.
3. Тваринні продукти можуть засвоюватися легше
На думку експерта з питань харчування, білки з продуктів тваринного походження найлегше засвоюються і використовуються організмом. Наприклад, організм може переробити 20 г білка з курячих яєць легше, ніж 20 г рослинного білка. Однак це не означає, що білок слід отримувати лише з продуктів тваринного походження.
4. Хороші рослинні джерела білка
На думку Паттона, хорошими рослинними джерелами білка є, наприклад, бобові, такі як квасоля і горох, лобода, горіхи, насіння та соєві продукти, такі як тофу, темпе і едамаме.
5. Сироваткові білки як замінник
Так званий порошок сироваткового білка ідеально підходить як добавка для задоволення добової потреби в білку. Цей білковий порошок виготовлений із сироватки і, за словами Паттона, добре підходить для задоволення потреб у білках. Але будьте обережні: порошок має високу калорійність, і його не слід приймати на додаток до звичайного харчування. Швидше, його слід використовувати як доповнення до тренувань з нарощування м’язів або як заміну їжі. (vb)