Дієта, яка змусить вас схуднути за 4 тижні Спорт та здоров’я
Дієта, яка змусить вас схуднути за 4 тижні!
Важливо пам’ятати, що фізичні тренування не можуть зайти так далеко, тому надзвичайно важливо дотримуватися здорової дієти. Під час дієт вам потрібно постійно стежити за тим, що ви їсте. Отже, ми розробили цю чотиритижневу дієту. Якщо ви дотримуватиметеся цього, ви швидко вийдете на шлях схуднення і станете стрункішими. Ви навіть можете використовувати його як керівництво щодо того, які продукти ви повинні їсти. Це все одно допоможе вам внести зміни та переваги.
Найважливіша зміна, яку люди повинні зробити, намагаючись схуднути, - це замінити оброблені продукти та рафінований цукор у своєму раціоні. Тіло любить зберігати їх як жир, тому намагайтеся їсти свіжі овочі, білки та корисні жири. Ця зміна дозволить вам втратити небажаний жир, зберігаючи м’язи.
Щоб схуднути, слід також переконатися, що ваша їжа містить багато клітковини. Це дозволить вам почуватися ситим і забезпечити організм необхідними поживними речовинами та антиоксидантами.
Ця чотиритижнева програма наповнена їжею, яку потрібно їсти, і розроблена, щоб переконатися, що у вас є все харчування та енергія, необхідні для підтримки вашої програми вправ. Це також зменшує споживання калорій приблизно до 1800 на день. Вже через чотири тижні ви станете стрункішою і підтягнутою.
Оскільки ця дієта розроблена для того, щоб допомогти вам схуднути і схуднути, набрати м’язову масу буде важко. Початківець з незначним або зовсім відсутнім тренувальним досвідом може вирости певного розміру, але це пов'язано з адаптацією центральної нервової системи. Рівень білка, який міститься в цій дієтичній стратегії, повинен бути більш ніж достатнім для підтримки існуючої м’язової маси.
Найкраще визначити, коли ви споживаєте більшу частину вуглеводів. Вуглеводи забезпечують ваше тіло глікогеном у м’язах. Наявність вуглеводів під час тренування означає, що ваші м’язи будуть напруженими та міцними. Це також означає, що ви не відчуєте припливу цукру або подальшого спаду.
Понеділок
Сніданок: 45 г вівса з 300 мл знежиреного молока та 1 столовою ложкою меду, 200 мл яблучного соку.
Перекус: 120 г нежирного йогурту з чорницею та медом.
Обід: бутерброд із салату з курки на грилі (1 куряча грудка) з хлібом з непросіяного борошна.
Перекус: смузі - змішайте 25 г сироваткового білка, 80 г малини, 80 г чорниці, 50 г ожини та води.
Вечеря: стейк з тунця 120 г з обсмаженою брокколі, грибами, стручковою квасолею, насінням кунжуту та олією, 70 г коричневого рису.
Перекус: 250 мл знежиреного молока.
Загальний добовий вміст: 1835 калорій, 136 г білка, 229 г вуглеводів, 33 г жиру
Вівторок
Сніданок: смузі - суміш з 25 г сироваткового білка, 300 мл знежиреного молока, 100 г полуниці та банана.
Перекус: 120 г нежирного йогурту, чорниці та меду.
Обід: бутерброд із тунцем на хлібі з непросіяного борошна; 200 мл знежиреного молока.
Перекус: Горіхи, родзинки та журавлина.
Вечеря: 100г салату з курки, бекон та авокадо.
Перекус: 1 яблуко з 2 столовими ложками натурального арахісового масла.
Загальний щоденний вміст: 1802 калорії, 131 г білка, 219 г вуглеводів, 37 г жиру
Середа
Сніданок: смузі - суміш з 25 г сироваткового білка, 300 мл знежиреного молока, 100 г полуниці та банана.
Перекус: 90г скумбрії на 1 скибочку цільнозернових грінок.
Обід: 1 яблуко; курячий салат-бутерброд на хлібі з непросіяного борошна.
Перекус: 1 банан.
Вечеря: 120г філе стейка зі шпинатом та 2 помідорами на грилі.
Перекус: 100 г нежирного сиру та ананаса.
Загальний добовий вміст: 1821 калорій, 138 г білка, 222 г вуглеводів, 35 г жиру
Четвер
Сніданок: 4 яєчних білків на 2 скибочках цільнозернових тостів.
Перекус: 1 нежирний йогурт із чорницею та жменею вівса та меду.
Обід: смузі - змішайте 25 г сироваткового білка, 80 г малини, 80 г чорниці, 50 г ожини та води; 30г бразильських горіхів.
Перекус: 100 г сиру з низьким вмістом жиру та ананасом.
Вечеря: салат з тунця Нікуа (100 г тунця, різні листя салату, італійські помідори, червоний перець і 4 молодих картоплі).
Перекус: 250 мл знежиреного молока.
Загальний добовий вміст: 1835 калорій, 136 г білка, 229 г вуглеводів, 33 г жиру
П’ятниця
Сніданок: 45 г вівса з 300 мл знежиреного молока і 1 столова ложка меду.
Перекус: 10 редисок з бальзамічним вінегретом.
Обід: 1 банка тунця з буряком; 1 нежирний йогурт.
Перекус: смузі - змішайте з водою 25 г сироваткового білка, 80 г малини, 80 г чорниці та 50 г ожини.
Вечеря: 120г шашлику з курячого шашлику з перцем та 70г коричневого рису.
Перекус: 100г сиру; Виноград.
Загальний щоденний вміст: 1808 калорій, 133 г білка, 219 г вуглеводів, 34 г жиру
Субота
Сніданок: сирний омлет з 2 яйцями.
Перекус: смузі: змішайте з водою 25 г білка, 1 яблуко, 50 г чорниці, 50 г ожини та банан.
Обід: 90 г сардин на 1 скибочку цільнозернових тостів.
Перекус: 150 г сирої моркви та хумусу.
Вечеря: 100 г лосося на грилі із зеленою квасолею, спаржею та 70 г коричневого рису.
Перекус: 200 мл знежиреного молока.
Загальний щоденний вміст: 1822 калорії, 135 г білка, 221 г вуглеводів, 36 г жиру
Неділя
Сніданок: 4 яєчних білків на 2 скибочках цільнозернових тостів; 1 грейпфрут.
Перекус: смузі - змішайте 25 г білка, 300 мл знежиреного молока, 50 г чорниці, 50 г ожини та банана.
Обід: бутерброд із тунцем на хлібі з непросіяного борошна; 1 груша.
Перекус: змішані горіхи та фрукти.
Вечеря: 120 г філе стейка з 1 невеликою картоплею куртки, шпинатом та 1 помідором на грилі.
Перекус: 1 яблуко з 2 столовими ложками натурального арахісового масла.
Загальний добовий вміст: 1840 калорій, 140 г білка, 228 г вуглеводів, 39 г жиру
Цей план охоплює вас лише на один тиждень. Ви можете повторити план чотири рази, але це б вас нудило. Ми пропонуємо вам змішати це, але збережіть те, що вам дуже сподобалось їсти, і замініть інші. Ви хочете, щоб кількість калорій на кожен день залишалася приблизно однаковою, але не турбуйтеся про те, щоб правильно це зробити. Тільки обов’язково поміняйте місцями подібні продукти.
Знайдіть смачні закуски, щоб допомогти вгамувати почуття голоду за допомогою статті про пісні закуски!