Дієта Кето від Форума Палумбо Дейва
Лефван
Жити і давати жити
Основою цієї дієти є високий вміст білка (близько 2,5-3,5 г на кг), помірно високий вміст жиру (близько 1 г на кг) і дуже низький вміст вуглеводів (відсутність прямих джерел вуглеводів). Під час цієї дієти мозок переходить у кетоз (він використовує енергію кетонових тіл - жир), і тому енергетичні потреби організму майже всі можуть забезпечуватися жиром (що змусить вас його використовувати). Багато). Єдиною діяльністю, яка використовує вуглеводи, буде заняття з обтяженнями, яке може використовувати 40 грамів на заняття. Ви отримаєте ці 40 г опосередковано через продукти, які ви збираєтесь їсти. Як резервну копію, обман, який ви збираєтеся приймати раз на тиждень, забезпечить запас глікогену (глюкози) на випадок надзвичайних ситуацій. Отже, бачите, у печінці відбуватиметься дуже мало глюконеогенезу (або глюконеогенезу). Якщо ми підтримуємо низький рівень кортизолу (в
обмеження стимуляції) ми забезпечимо збереження м’язів!
Приймайте їжу в один день кожного тижня, останній прийом їжі протягом дня, тому ви не будете обдурювати двічі.
Клітковина допомагає спалювати жир! Кожна людина повинна отримувати клітковину двічі на день. Клітковина сприяє засвоєнню кальцію.
Дотримуючись моєї дієти (яка включає введення мозку в кетоз), не буде їсти крохмалистих продуктів!
Для чоловіка вагою 90 кг:
Харчування №1: 5 цілих яєць (обов’язково купуйте яйця омега-3 у супермаркеті. Вони практично не містять насичених жирів і тонн корисних жирів омега-3); додати ще 4 яєчних білка (їм не потрібно походити з яєць омега-3, можна використовувати рідкі яєчні білки)
Харчування №2: Струси: 50 г сироваткового білка з 1 столовою ложкою арахісового масла (без цукру)
Харчування №3: Їжа з “нежирними” білками: 230 г курки та 90 г кеш'ю, мигдалю або волоських горіхів.
Харчування №4: Коктейль: 50 г сироваткового білка з 1 столовою ложкою арахісового масла (без цукру)
Харчування №5: Їжа з "жирними" білками 230 г лосося, риби-меч або червоне м’ясо із зеленим салатом (без помідорів, моркви та перцю) з 1 столовою ложкою оливкової олії або олії горіха макадамії та оцту
Харчування №6: Струси: 50 г сироваткового білка з 1 столовою ложкою арахісового масла (без цукру) або 4 цілими яйцями (Омега-3) та ще 4 яєчними білками.
Для чоловіка понад 110 кг:
Харчування №1: 6 цілих яєць Омега-3
Харчування №2: 230 г курки з 90 г сирого мигдалю
Харчування №3: 50 г сироватки з 2 столовими ложками арахісового масла (без цукру)
Харчування №4: 230 г лосося з 180 г спаржі та столова ложка олії горіха макадамії
Харчування №5: 50 г сироватки з 2 столовими ложками арахісового масла (без цукру)
Харчування №6: 6 цілих яєць
Пам’ятайте, що для того, щоб потрапити у високий кетоз, де ваш мозок використовує кетони (жири) замість вуглеводів для енергії, потрібно 3-4 дні. запасіться терпінням.
Багато разів я перейду на альтернативну дієту, коли одного дня це буде білок/жир. потім білок/овочі (дуже мало ліпідів). Хороша річ у тілі та жирі полягає в тому, що НЕОБХІДНІ РІДНІ КИСЛОТИ можуть зберігатися в м’язах протягом декількох днів, до 2 тижнів. отже, як тільки накопичиться адекватний запас незамінних жирних кислот, організм може бути трохи «замучений», і це не призведе до руйнування м’язів (це передбачає, що ви завжди вживаєте правильний білок. Білок не зберігається).
30 г мигдалю дорівнює 6 г вуглеводів (2 грами - це клітковина), а 60 г - 12 г вуглеводів.
Поряд з яловичою їжею (усі жирні білкові страви), ви повинні їсти зелений салат з 1 столовою ложкою оливкової олії або олії горіха макадамії замість горіхів. Їжте горіхи лише з нежирною білковою їжею (курка, індичка, нежирна риба).
Найкращі джерела жиру надходять з незамінних жирних кислот - омега-6 та омега-3. Більшість з нас отримує багато омега-6 з кулінарних олій тощо. Але омега-3 важче отримати. Я рекомендую цілі омега-3 яйця, жирну рибу, як лосось та риба-меч або тунця, скумбрія, мигдаль та волоські горіхи мають омега-3 (а також омега-6). Ще одним хорошим джерелом жиру є мононенасичені, такі як оливкова олія першого віджиму та олія горіха макадамії. вони не є необхідними, але вони чудово впливають на обмін речовин (чудове джерело енергії) і надзвичайно корисні для вашого серця.
Ви не отримуєте жодного непрямого джерела вуглеводів (лише з ложки арахісового масла. Ви можете прийняти принаймні один прийом їжі з 50 г горіхів. Пам’ятайте, оливкова або макадамійна олія в основному являє собою мононенасичені жири (корисні для серця, але не горіхи та риб'ячий жир містять необхідні жири. Крім того, щодо лляної олії, омега-3 жирні кислоти, що містяться в (альфа-ліноленова), мають дуже низьку конверсію в DHA та EPA (основні проміжні продукти омега-3) у ЛЮДИНАХ. отже, вам набагато краще приймати риб’ячий жир (який уже містить DHA/EPA), ніж лляне масло.
Як тільки втрата жиру сповільнюється, я завжди спочатку збільшую кардіо, а потім збільшую споживання спалювачів жиру (клен, цитомель, ліполіз). Після вичерпання цих методів я лише тоді граю з дієтою.
Завжди їжте ПЕРЕД тренуванням з обтяженнями. ніколи МІЖ силовими тренуваннями та кардіотренажерами.
Синтетичні підсолоджувачі:
Самі штучні підсолоджувачі (наприклад, аспартам, сукралоза) не створюватимуть проблем. Це те, що додають до них деякі компанії. Наприклад, CANDEREL та SPLENDA поєднують їх аспартам та сукролозу з 1 г мальтодекстрину. з іншого боку, в дієтичних напоях вони цього не роблять. Отже, дієтичні напої в порядку, SPLENDA та CANDEREL слід вживати в помірних кількостях (STEVIA - це добре, оскільки вони використовують інулінове волокно замість мальтодекстрину)
Забудьте про використання:
-MCT (середньоланцюгові тригліцериди) непотрібні під час дієти. Якщо ви збираєтеся використовувати FATS для отримання енергії, вони також можуть мати певну функцію в організмі. MCT непотрібні. Вони можуть служити лише джерелом енергії!
-Аргінін нічого не збирається робити. Він ЗРОБИТЬ щось; просто нічого ефектного.
Кардіо:
КАРДІО слід проводити з низькою інтенсивністю (частота серцевих скорочень менше 120 ударів на хвилину). Це гарантує, що ви використовуєте жир для енергії, як тільки ваш пульс частішає, вуглеводи починають перетворюватися на улюблене паливо вашого організму. Під час дієти з низьким вмістом вуглеводів ваше тіло розщепить м’язи і перетворить їх на вуглеводи. Пам’ятайте, жири не можна перетворювати на вуглеводи. Тому для бодібілдингу правилом кардіотренування має бути: тривалість, низька інтенсивність
ніколи не менше 20 хв на сеанс
Результат полягає в тому, що кардіотренування низької інтенсивності (коли вам може знадобитися більше) забезпечує використання жиру та збереження м’язів (особливо на моїй дієті з високим вмістом білка/помірного жиру/низьким вмістом вуглеводів).
Варіанти дієти Палумбо для деяких людей:
90 кг чоловік
Харчування №1: 5 цілих яєць (Омега-3), 4 яєчних білка (можливо рідкий яєчний білок).
Харчування №2: Струси: 50 г сироваткового білка з півтори столовими ложками арахісового масла (без цукру)
Харчування №3: Їжа з “нежирними” білками: 230 г курки та 90 г кеш'ю, мигдалю або волоських горіхів.
Харчування №4: як їжа №2.
Харчування №5: Їжа з "жирними" білками 230 г лосося, риби-меч або червоне м’ясо із зеленим салатом (без помідорів, моркви та перцю) з 1 столовою ложкою оливкової олії або олії горіха макадамії та оцту.
Харчування №6: як їжа №2 або 4, або 4 цілих яйця (Омега-3) та 4 додаткових яєчних білка.
чоловік понад 110 кг
Харчування №1: 6 цілих яєць (Омега-3).
Харчування №2: 230 г курки з 90 г сирого мигдалю.
Харчування №3: 50 г сироватки з 2 столовими ложками арахісового масла
Харчування №4: 230 г лосося з 180 г спаржі та 1 столова ложка олії горіхової олії макадамії.
Харчування №5: як їжа №3.
Харчування №6: 6 цілих яєць (Омега-3).
54 кг жінка
Харчування №1: 2 цілих яйця (омега-3) та 6 яєчних білків.
Харчування №2: 115 г курки з 45 г сирого мигдалю.
Харчування №3: 35 г сироватки з 1 столовою ложкою арахісового масла (без цукру)
Харчування №4: 115 г лосося з 180 г спаржі та 1 столова ложка олії горіхової олії макадамії.
Харчування №5: як їжа №1 або їжа №3.
жінка 45 кг (худої маси) фігура конкурента
Харчування №1: 2 цілих омега-3 яйця та 4 яєчних білка.
Харчування №2: 30 г сироватки та 1 столова ложка арахісового масла (без цукру)
Харчування №3: 170 г курки та 30 г сирого мигдалю.
Харчування №4: як їжа №2.
Харчування №5: 115 г лосося, 60 г листя шпинату, 1 чайна ложка оливкової олії та оцту.
77 кг чоловік (70 кг сухої маси)
Харчування №1: 3 цілих омега-яйця, 3 яєчних білка, 3 скибочки індички без жиру.
Харчування №2: 40 г сироватки та 1 столова ложка оливкової олії.
Харчування №3: 150 г курячої грудки без шкіри, 1 ст. Ложки сої та 1 ст. Ложки гірчиці та 30 г мигдалю.
Харчування №4: як їжа №2.
Харчування №5: 200 г стейку з філе та 85 г сирого шпинату (сирого) та 1 столова ложка оливкової олії.
Харчування №6: 2 цілі омега-3 яйця, 1 банка тунця.
73 кг чоловік
Харчування №1: 4 цілих яйця, 180 г яєчних білків, риб’ячий жир, олія первоцвіту.
Харчування №2: 200 г курки, 45 г мигдалю .
Харчування №3: 200 г лосося, 30 г шпинату.
Харчування №4: як їжа №2.
Харчування №5: 200 г нежирного яловичого фаршу, 30 г шпинату, 1 столова ложка оливкової олії.
Харчування №6: 3 цілих яйця, 240 г яєчних білків, риб’ячий жир, олія первоцвіту.
Бодібілдер з натуральною культурою, вага 85 кг, з BF 12%
Харчування №1: 5 цілих омега-3 яєць.
Харчування №2: 200 г курки з 60 г сирого мигдалю (сирого).
Харчування №3: 40 г сироватки з 1,5 столовими ложками арахісового масла (їжа після тренування).
Харчування №4: 170 г лосося з 180 г спаржі та 1 столова ложка олії горіха макадамії.
Харчування №5: 40 г сироватки з 2 столовими ложками арахісового масла.
Харчування №6: 4 цілі омега-3 яйця з 4 додатковими білками.
80 кг натуральний бодібілдер з BF 11-12%
Харчування №1: 4 цілих яйця омега3 з 4 додатковими білками.
Харчування №2: 200 г курки з 60 г мигдалю (сирий).
Харчування №3: 40 г сироватки з 1 столовою ложкою арахісового масла.
Харчування №4: 200 г червоного м’яса або лосося з 180 г спаржі.
Харчування №5: 40 г сироватки з 1 столовою ложкою арахісового масла.
Харчування №6: як їжа №1.
70 кг чоловік з BF 15%
Харчування №1: 3 яйця омега3.
Харчування №2: 140 г курки з 45 г сирого мигдалю (сирого).
Харчування №3: 30 г ізоляту сироватки з 1 столовою ложкою арахісового масла.
Харчування №4: 200 г нежирного яловичого фаршу (93%) з 50 г салату ромен (приправа: 3 чайні ложки оливкової олії і 3 чайні ложки бальзамічного оцту) і 1 столова ложка лляної олії.
Харчування №5: як їжа №3.
Харчування №6: як їжа №1.
88 кг чоловік
Харчування №1: 5 цілих яєць.
Харчування №2: 230 г курячої грудки та 60 г мигдалю.
Харчування №3: 50 г ізоляту сироватки з 1,5 столовою ложкою арахісового масла.
Харчування №4: 230 г риби та 60 г мигдалю.
Харчування №5: 55 г ізоляту сироватки з 1,5 столовою ложкою арахісового масла (після тренування).
Харчування №6: як їжа №1.
78-кілограмовий чоловік з BF 11% з днями, що включають білок і рослинні (3X P-F, 2X P-V)
Pro-Fat
Харчування №1: 4 цілих яйця з 4 білками.
Харчування №2: 170 г курки (варене) та 60 г сирого мигдалю (сире).
Харчування №3: 40 г сироватки та 1,5 столова ложка арахісового масла.
Харчування №4: 170 г червоного м’яса (вареного) зі 180 г спаржі.
Харчування №5: як їжа №3.
Харчування №6: як їжа №1.
Про-вегетаріанство
Харчування №1: 12 яєчних білків.
Харчування №2: 170 г курки (вареної) та 180 г спаржі.
Харчування №3: 40 г сироватки з водою.
Харчування №4: 170 г тунця та 180 г спаржі.
Харчування №5: як їжа №3.
Харчування №6: як їжа №1.