Дієта ламає і подає блог OTL

У цій статті ми хотіли б дізнатись, як можна правильно підійти та оптимізувати свій раціон в довгостроковій перспективі. За допомогою так званих перерв у харчуванні та повторних подань гормональні та психологічні корективи дієти можуть бути відкладені або скасовані превентивно.

Цей принцип може призвести до більшого успіху при цілеспрямованому зниженні ваги дієти та зменшенні типових проблем дієти. Ці сучасні концепції планування дієти підходять не тільки для змагальних спортсменів, але і для всіх цілей дієти.

БЕЗКОШТОВНИЙ ОНЛАЙН-КАЛЬКУЛЯТОР КАЛОРІЙ

Легко розрахуйте щоденне споживання калорій, потребу в калоріях та оптимальний розподіл макроелементів. Потім ви можете використовувати його для вирішення своїх цілей: нарощування м’язів, втрата жиру або просто збалансоване харчування.

Цим Ви погоджуєтесь, що Вас можуть інформувати про новини або акції зі знижками в майбутньому. Відкликання, звичайно, можливе в будь-який час. Політика конфіденційності

Дуже дякую!Ваш доступ уже на шляху

ЯК ПРОДОВЖИТИ ЗАРАЗ:

1. Відкрийте електронну пошту зараз і знайдіть її за адресою [email protected]

2. Підтвердьте справжність своєї адреси електронної пошти.

3. Тоді ми надішлемо вам доступ до онлайн-калькулятора калорій.

Що відбувається з вашим тілом під час дієти?

Перш за все, у цьому випадку ми визначаємо дієту як фазу, на якій ви свідомо зменшуєте калорії, щоб мати можливість схуднути. Виходячи з принципу балансу калорій, ви, напевно, вже знаєте, що вам потрібен дефіцит калорій, щоб мати можливість схуднути - тому ви повинні приносити собі менше енергії, ніж щодня. У поєднанні з інтенсивними силовими тренуваннями ваше тіло може в першу чергу втрачати жир таким чином.

Але повернемось до основної теми: Що насправді відбувається з вашим тілом під час дієти, якщо ви віддаєте йому менше енергії?

Баланс між ситістю і голодом

Гормони регулюють багато функцій у вашому організмі. Це також має місце у цій справі. Лептин, який часто називають Гормон ситості називається, зменшується в межах дієти. При цьому вона збільшується Грелін, який як Гормон голоду з назвою, різко. Поєднання обох гормонів гарантує, що ваше тіло стає менш насиченим, і в той же час про зменшення енергії сигналізує більший голод. Тож ваше тіло хоче сказати вам, що вам слід знову їсти більше. Але якщо ви це зробите, ви не зможете втратити жир.

інсулін

Їжа, яку ви вживаєте, забезпечує викид гормону інсуліну в організм. Простіше кажучи, це є, серед іншого, щоб впустити вуглеводи у ваші клітини, відкривши для них «ворота». Крім того, інсулін також є важливим генератором сигналу для нарощування або підтримки м’язів, до чого ви, сподіваємось, прагнете як частина свого раціону. Отже, якщо загальне споживання їжі зменшиться, секреція інсуліну також зменшиться, що може негативно вплинути на сигнали, пов’язані з підтримкою м’язів.

Гормони щитовидної залози

Ваш метаболізм в організмі регулюється, серед іншого, щитовидною залозою та її гормонами. При особливо міцних і особливо тривалих дієтах ці гормони можуть коригуватися вниз, а це означає, що важливі функції відсутні або обмежені. Це може призвести до мінімально нижчого споживання калорій, а також до погіршення роботи організму в цілому.

Статеві гормони

Статевий гормон тестостерону навіть позитивно впливає у разі бажаної втрати жиру. Оскільки менше жирової тканини означає для організму, що спочатку виробляється більше, а менше в організмі естроген перетворюється.

Однак тривалий дефіцит калорій компенсує це, уповільнюючи вироблення тестостерону.

Особливо жінки дуже чутливі до значних змін у споживанні енергії. Це може зайти настільки далеко, що обмежене вироблення гормонів в результаті тривалої і надмірно важкої дієти може призвести навіть до пропущених менструацій - немає сумнівів у тому, що цей стан є небажаним і надзвичайно нездоровим.

Кортизол

Так званий Гормон стресу збільшується в межах дієти. Чим довша і інтенсивніша фаза дієти, тим більше її накопичується. Загалом, це знову погіршує насичення, оскільки згаданий раніше лептин втрачає свій вплив на рівень мозку. Крім того, регенерація також може бути порушена.

Проміжний висновок

Ваше тіло багато бореться з дієтою зі зниженою калорійністю. Завдяки зменшенню енергопостачання, ситість і голод пристосовуються до вашого недоліку, оскільки ви отримуєте більше апетиту до висококалорійної їжі. Крім того, ваші статеві гормони в поєднанні зі зниженим виведенням інсуліну ускладнюють підтримку м’язів. У поєднанні з порушенням регенерації довготривала інтенсивна дієта спочатку не здається розумною. Ці коригування відбуваються в різні періоди часу. Звичайно, ви не будете страждати від усіх проблем відразу, але після шести-десяти тижнів дієти, при якій не пізніше приблизно 75% калорій для підтримки, здається, основні корективи

дієта періодизувати - вирішення проблем?

Мета вашої дієти в першу чергу зрозуміла: у довгостроковій перспективі вам потрібно вживати менше калорій, ніж ви вживаєте. Але тепер ви також заздалегідь дізналися, що може трапитися з вашим тілом, якщо ви занадто довго або занадто сильно відчуваєте дефіцит калорій. Немає способу, щоб ваше тіло негативно адаптувалось: але ви можете допомогти визначити, наскільки швидко і якою мірою це відбувається. Подібно до того, як ви можете періодизувати план тренувань з різними фазами інтенсивних тренувань і тижня розвантаження, ви також можете відповідно планувати своє харчування в межах дієти. Наступне дослідження має з’ясувати переваги дієтичної перерви.

Екскурс: Чому перерва на дієті дає вам переваги - вивчіть

Дослідження розглядало чоловіків із надмірною вагою та ділило їх на дві групи:

Група 1: 33% дефіциту енергії щодня протягом 16 тижнів
Група 2: 33% дефіциту енергії щодня протягом 30 тижнів з двотижневими перервами в дієті

Відсутність збільшення ваги під час перерв у дієті
Група 2 втратила приблизно на 50% більше маси тіла або жиру
Маса без жиру була дуже схожою
Швидкість метаболізму у спокої менше знижена у групі 2
Через півроку підтримка ваги була кращою у групі 2

Отже, успіх дієти завдяки регулярним перервам у дієті був значно кращим. Здається, організм може краще справлятися з настільки ж високим дефіцитом калорій, якщо йому час від часу дають перерву - під час цієї фази випробувані їли калорії, що підтримують. Єдиним недоліком на даний момент є те, що весь термін дієти у групі 2 був значно більшим.

Можливі пояснення

Причина кращого успіху дієти полягає в поєднанні перетворень вашого тіла, згаданих на початку.

1. Періоди підвищеного споживання калорій покращують вироблення лептину

Як тільки ви споживаєте більше калорій, особливо вуглеводів, протягом дієти два-три дні поспіль, ваш рівень лептину, здається, збільшується. Результат: у вас знову буде краща насиченість. У поєднанні зі зниженим виходом греліну вам буде набагато легше подолати дефіцит калорій. Менший (гарячий) голод означає менше небажаних калорій і більший дефіцит калорій.

2. Метаболізм зайнятий

Корекція метаболізму в більшості випадків не є основною причиною того, чому ви більше не худнете. Часто після помірної дієти відбуваються граничні корекції від 50 до 150 ккал. Але перерви в дієті також, здається, можуть запобігти цим адаптаціям, підтримуючи вироблення гормонів.

3. Більше енергії на день

Дієтна перерва з підтримкою калорій забезпечує вас цінною енергією. Це, ймовірно, збільшить повсякденну активність, не помічаючи цього. Ваше тіло готове рухатися більше. Він любить трохи відмовлятись від цієї несвідомої діяльності під час тривалої дієти. Крім того, для силових тренувань доступно більше енергії, а це означає, що м’язову масу можна краще підтримувати. Ця комбінація робить перерву на дієту дуже цінною.

Отже, загалом, дієтні перерви не зіпсують ваш калорійний баланс, якщо ви не перевищуєте калорій під час перерви. У гіршому випадку ви втратите стільки ж ваги, скільки без перерв, але вам знадобиться довше. Однак теоретично і підтверджено на практиці, деякі позитивні фактори на вироблення гормонів, а також ваша активність та почуття голоду, схоже, відіграють важливу роль для кращого та легшого схуднення.

Тож як ви можете скорегувати своє планування харчування, щоб досягти кращих результатів у майбутньому?

Правильна дієта: Дієтна перерва - все, що потрібно знати

Крок назад - два кроки вперед. Принцип дієти перерви досить простий: ви даєте своєму тілу певний проміжок часу протягом тривалої дієти, в якій воно може відновитись. Ви не втратите ваги за цей час, але згодом у вас буде менше проблем з позбавленням від потрібного жиру. На що слід стежити?

Хто повинен використовувати дієтичні перерви в дієті?

Люди, які планують довготривалу дієту (більше 10-12 тижнів)
Люди, які мають час і хочуть мати більше успіху і менше проблем
Силові спортсмени, які зацікавлені в підтримці своєї м’язової маси/продуктивності
Спортсмени, які хочуть отримати менше 10% КФА

Як користуватися дієтним перервою?

Тривалість перерви в дієті повинна становити від 1 до 3 тижнів
Частота кожні 6-12 тижнів
Прагніть на підтримку калорій
Налаштуйте макроелементи
Можна поєднувати з тижнями Deload

Чого очікувати під час дієтних перерв?

Вага зменшується, збільшується або застоюється -> Не збивайте з розуму
Деякі фізичні та гормональні перебудови можуть бути скасовані
Рівень енергії може зростати
Спочатку голод посилюється, але в довгостроковій перспективі зменшується

Ви насправді знаєте своє особисте споживання енергії? За допомогою нашого онлайн-калькулятора калорій ви можете легко розрахувати свою добову потребу в калоріях для відповідної мети всього за кілька кроків. Якщо ви встановите калькулятор на «зберігати вагу», ви зможете розрахувати калорії для обслуговування під час дієти. Не соромтеся спробувати!

Референтний день - невелика перерва

Якщо повна перерва в дієті на один-два тижні не вписується у ваше планування дієти, для вас можливим варіантом може бути так званий референтний день. Ви збільшуєте споживання калорій протягом двох-трьох днів, головним чином за рахунок вуглеводів, приблизно до калорій, що підтримуються. Особливо при тривалій дієті це може забезпечити вас енергією, необхідною для важких тренувань. Однак слід пам’ятати, що ви навряд чи зможете скасувати коригування на гормональному рівні за кілька днів, оскільки організм не реагує досить швидко на зміни. Незважаючи на всі переваги, дієтна перерва більше підходить.

Висновок

Людське тіло є шедевром природи і щодня переживає багато того, що ми від нього очікуємо. Однак, коли мова йде про довгострокове, здорове та успішне схуднення, ви можете зробити все можливе, щоб надати своєму організму активну підтримку. У цьому випадку дієти-перерви, короткі дієти-перерви виявились корисними.

Що ви думаєте про сучасний підхід до планування дієти - чи достатньо ви терплячі, щоб скоріше дотримуватися дієти на два-чотири тижні довше, але досягти кращих результатів?

Погляньте на цю публікацію, якщо ви хочете знати, який тип дієти вам підходить.