Дієта LCHF Як схуднути за допомогою здорових жирів та білків
Дієта з низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом жиру (LCHF) є формою харчування, при якій кількість вуглеводів значно зменшується. Тіло отримує енергію, яка йому потрібна, з жирів і білків, які він постачає. Концепція заснована на простому принципі: ви їсте мало вуглеводів, але багато жиру, що робить вас ситими протягом тривалого часу. Таким чином, добове споживання калорій зменшується, і ви худнете. У статті ми розкриваємо, як саме діє дієта LCHF, що можна їсти і кому підходить дієта!
Схудніть за допомогою жирної їжі або як діє дієта LCHF?
Дієта з низьким вмістом вуглеводів, безсумнівно, знайома багатьом. Однак для того, щоб ефективно схуднути за рахунок попередніх вуглеводів, ви також повинні включати жирні продукти у своє щоденне меню. Здорові жири, зокрема, є хорошими джерелами енергії, оскільки вони довго тримають вас ситими та запобігають тязі до їжі. Крім того, жир є хорошим ароматизатором і робить кожен прийом їжі справжнім задоволенням. Тому дієта LCHF звучить як здійснена мрія - частування жирною їжею і одночасне схуднення.
Дієта LCHF має різні варіанти. Класичний розподіл поживних речовин зазвичай такий: 5% вуглеводів, 75% жирів і 20% білків. Вуглеводи в основному постачаються з природних джерел, таких як овочі та салат. Висока якість жиру та білка також є ключовими для цього плану харчування.
Що можна їсти на дієті з низьким вмістом вуглеводів?
За допомогою дієти LCHF ви можете в основному насолоджуватися їжею з низьким вмістом вуглеводів та споживати багато корисних жирів. Але які жири насправді вважаються здоровими? До них належать, з одного боку, мононенасичені жирні кислоти, оскільки вони легко засвоюються і позитивно впливають на рівень холестерину. З іншого боку, поліненасичені жирні кислоти настільки ж здорові, але лише в тому випадку, якщо ви не вживаєте їх занадто багато.
Хорошими джерелами мононенасичених жирних кислот є, наприклад, різні види авокадо, які можна використовувати для приготування смачних рецептів на сніданок, обід і вечерю. З нього можна готувати смачні салати, корисні смузі та вишукані десерти. Інші продукти харчування, які є мононенасиченими жирами, включають оливки, оливкову олію, ріпакову олію та арахісове масло.
Омега-6 та омега-3 жирні кислоти є поліненасиченими жирами і корисні в певній пропорції. Оскільки організм не може сам виробляти їх, їх слід приймати з їжею. Більшість продуктів забезпечують значно більше омега-6, тому ви можете отримувати омега-3 з волоських горіхів, лляної олії, жирної морської риби та насіння чіа, наприклад.
На додаток до корисних жирів, дієта LCHF дозволяє їсти інші продукти з низьким вмістом вуглеводів, але містять більше білка та жирів. Нижче перераховані відповідні продукти для плану з низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом жиру.
- Яйця будь-якої форми, напр. Б. варені, омлет, яєчня
- жирна риба, напр. В. лосось, скумбрія, оселедець
- Морепродукти та молюски, напр. B. Креветки, мідії
- М'ясо будь-якого виду, напр. B. свинина, яловичина, дичина, баранина, птиця
- овочі з низьким вмістом вуглеводів, напр. Б. всі види капусти, брокколі, спаржі, шпинату, салату, авокадо, паприки, грибів тощо.
- домашні соуси без цукру, напр. B. Майонез, соус Беарнез, гірчиця Діжон
- сухі спеції без глутамату
- зелень свіжа
- Горіхи, напр. B. мигдаль, кеш'ю, макадамія
- Масла та жири, напр. B. оливкова олія, кокосова олія, лляна олія, освітлене масло, сало
Хоча дієта LCHF включає багато смачної їжі з високим вмістом жиру, все ж є продукти, яких слід уникати. Сюди входять, наприклад, крохмалисті продукти, такі як картопля, рис, кукурудза та зернові продукти, такі як макарони, хліб, крупи та печиво. Цукор, маргарин, підсолоджувачі та високовуглеводні фрукти, такі як банани та виноград, також не входять в раціон.
Для кого підходить дієта LCHF?
За допомогою дієти з низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом жиру ви можете не тільки стати стрункішою, але й знизити власний рівень цукру в крові. Тому дієта особливо підходить людям з високим рівнем жиру в крові, високим кров’яним тиском, порушеннями сну та іншими хронічними захворюваннями. Для людей з діабетом 2 типу та раком дієта LCHF також повинна бути позитивною, оскільки цукру повністю уникають.