Дієта Mini Cut - план харчування, рецепти та повна інструкція
Дієтолог Лукас Ленгауер, бакалавр
Останнє оновлення: 17 квітня 2019 р
Mini Cut - це коротка дієта, яка часто використовується в бодібілдингу. Звичайно, він підходить всім, хто хоче швидко схуднути.
Зовсім недавно друг сказав мені, що за 4 тижні він мініатюрним способом скинув колосальних 5 кілограмів. Оскільки у нас поки що немає вказівок, я вирішив написати їх тут.
З наступної статті ви дізнаєтесь, як працює ця швидка дієта. Крім того, ми також розглянемо, як вам слід скласти свій план харчування, і я покажу вам відповідні рецепти.
Чи підходить вам міні-виріз взагалі?
Перш ніж ми почнемо з повними інструкціями, ми визначимо, чи підходить вам міні-виріз.
Взагалі кажучи, міні виріз вам підходить, якщо.
Відсоток жиру в організмі перевищує 15 відсотків (чоловіки) або 20 відсотків (жінки)
Ви знаєте, як рахувати калорії за допомогою програми, або, принаймні, хотіли б спробувати
У вас відносно "нормальне" повсякденне життя і ви не перебуваєте в сильному стресі
Ви здорові і у вас немає хвороб
Вам більше 18 років
Ви не маєте нездорових стосунків з їжею
Якщо ці фактори стосуються вас, вам підійде міні виріз.
Якщо щось не так, вам слід сісти на іншу дієту.
Походження та основи міні вирізу
Міні-скорочення спочатку походять від бодібілдингу.
Там вони використовуються для короткого скидання жиру між двома фазами нарощування м’язів. Оскільки ви, як правило, перевищуєте калорії для нарощування м’язів, крім приросту м’язів відбувається також накопичення жиру в організмі.
Класичний міні-розріз займає приблизно від 3 до 6 тижнів. У цей час спрямований на відносно високий дефіцит калорій, щоб швидко втратити жир.
Оскільки ця дієта нетривала, високий дефіцит калорій рідко буває проблемою. Міні вирізи не підходять протягом тривалого періоду часу.
Надягання Mini Cut - прості інструкції
Існує три фактори, які слід враховувати під час дієти під час міні-розрізу: Калорійність, споживання білка та жиру.
Споживання калорій для вашого міні-зрізу
Звичайно, навіть при міні-розрізі вам потрібен дефіцит калорій для розщеплення жиру. Отже, ви повинні спалити більше калорій, ніж з’їсте.
Оскільки міні-скорочення займає дуже короткий час, дефіцит може бути встановлений відносно високим. Тому хорошим орієнтиром є дефіцит калорій від 500 до 1000 кілокалорій на день.
Оскільки вам потрібно заощадити близько 7000 кілокалорій, щоб втратити один кілограм жиру в організмі, з таким дефіцитом ви втратите близько 0,5-1,0 кілограма жиру на тиждень. За чотири тижні ви втратите два-чотири кілограми жиру.
Для того, щоб визначити свій особистий дефіцит калорій, спочатку потрібно визначити споживання калорій. Це найкраще зробити за допомогою фітнес-браслета *.
Як тільки ви дізнаєтесь про споживання калорій, ви просто віднімаєте кількість бажаного дефіциту калорій.
Приклад розрахунку споживання калорій
Давайте швидко розглянемо приклад, щоб показати вам, як встановити споживання калорій.
Наш приклад Джулії виявив, використовуючи фітнес-браслет *, що вона споживала близько 2100 кілокалорій на день.
Для свого Mini Cut вона вибирає щоденний дефіцит калорій у 600 кілокалорій.
Отже, розрахунок: 2100 - 600 = 1500
Тож Джулія споживала 1500 кілокалорій на день під час швидкої чотиритижневої дієти.
Завдяки Mini Cut, високе споживання білка забезпечує підтримку м’язів
Якщо у вас високий дефіцит калорій, надзвичайно важливо вживати достатню кількість білка.
Інакше це може призвести до зменшення м’язової маси. Це шкідливо для здоров’я, уповільнює обмін речовин, а також гарантує, що тіло більше не виглядає настільки щільним.
Коротше кажучи: ви завжди хочете уникати втрати м’язів під час схуднення. Ось чому потрібно їсти багато білка.
Хорошим орієнтиром для здорових людей є 2,0 грама на кілограм ідеальної ваги.
Приклад для розрахунку добового споживання білка
Для Джулії давайте просто припустимо ідеальну вагу 55 кілограмів.
Тому вона споживає 110 грамів білка на день, оскільки розрахунок становить 55 х 2 = 110.
Оскільки 1 грам білка містить близько 4,0 кілокалорій, 110 грамів білка мають близько 440 кілокалорій (110 х 4 = 440).
У Юлії все ще залишається 1060 калорій для жиру та вуглеводів із її 1500 калорій на день.
Порада: Скористайтеся нашим списком із 159 найкращих білкових продуктів, щоб задовольнити ваші щоденні потреби в білках.
Подача жиру під час міні-розрізу
Оскільки дефіцит калорій високий, споживання жиру також слід встановити трохи вище.
Це запобігає шкідливому впливу на гормони та забезпечує смак їжі. Оскільки жир, як відомо, є найважливішим носієм смаку в нашому раціоні.
Тому з’їдайте не менше 1,0 грама жиру на кілограм ідеальної ваги.
Приклад розрахунку споживання жиру
Відповідно до рекомендації, Джулія їла б 55 грамів жиру на день, оскільки 55 кілограмів - це її ідеальна вага.
Оскільки один грам жиру має приблизно 9,0 кілокалорій, 55 грамів жиру має приблизно 495 кілокалорій (55 х 9 = 495).
Ці 495 кілокалорій тепер також віднімаються з решти 1060 кілокалорій.
Отже, залишається ще 565 кілокалорій (1060 - 495 = 565). Джулія може вживати їх у вигляді здорових вуглеводів.
Споживання вуглеводів під час міні-розрізу (включаючи приклад розрахунку)
Вуглеводи дуже важливі під час міні-розрізу, оскільки вони гарантують, що ви не втрачаєте сили під час тренувань.
Оскільки в одному грамі вуглеводів приблизно 4,0 кілокалорій, ви можете легко розділити решту 565 кілокалорій на 4.
Отже, розрахунок: 565/4 =
Тож Джулія споживає 141 грам вуглеводів на день.
Весь раціон Джулії
Загалом, щоденний раціон Джулії під час міні-розрізу виглядає так:
Вона намагається максимально точно відповідати цим цінностям. Однак невелике відхилення не є проблемою.
Оскільки харчування є найважливішим у будь-якій дієті або методі схуднення, вам слід розрахувати ці суми також для своїх даних. Тільки при гарному плані ваш міні-виріз досягне повного успіху.
Ми б обговорили основну дієту. У подальшому я зараз представим вам кілька порад та планів харчування, якими ви, безсумнівно, можете скористатися.
План харчування для Mini Cut
Наші безкоштовні плани харчування також можна використовувати для міні-розрізу, залежно від споживання калорій.
Однак, загалом, під час цієї дієти ви повинні складати свій план харчування індивідуально. На додаток до перелічених вище факторів, слід врахувати наступні речі.
Достатнє споживання клітковини
Споживайте близько 30 грамів клітковини на день.
Залежно від допуску кількість також може бути трохи вищою або меншою.
Клітковина важлива для повноцінного травлення, і вона буде тривалий час надовго. Тож не варто ними нехтувати.
Забезпечити надходження незамінних жирних кислот
До незамінних жирних кислот належать омега-3 жирні кислоти та омега-6 жирні кислоти.
Більшість людей споживають більше ніж достатню кількість жирних кислот омега-6. Тож тут рідко коли потрібні дії.
Однак, якщо ви не їсте принаймні дві великі порції морської риби на тиждень, вам слід подумати про додавання її жирним кислотам омега 3.
Вони мають різний позитивний вплив на ваше здоров'я і є необхідними, тобто життєво важливими.
Забезпечте споживання мікроелементів за допомогою високого споживання фруктів та овочів
Фрукти та овочі ідеально підходять для схуднення, оскільки вони мають великий обсяг і низьку калорійність. У той же час вони містять клітковину та різні мікроелементи, тобто вітаміни, мінерали та мікроелементи.
Тому ви повинні включати багато його у свій раціон під час міні-розрізу.
Хорошим орієнтиром є, наприклад, 400 грамів овочів і 250 грамів фруктів на день. Залежно від допуску, це може бути навіть більше.
Подає під час міні вирізу?
Refeeds - це також дієта для бодібілдингу.
Наприклад, дуже велика кількість вуглеводів споживається один день на тиждень.
Спочатку вважалося, що це може позитивно вплинути на рівень лептину. У наш час, однак, ми знаємо, що це трапляється лише у дуже обмеженій мірі з коротким посиланням.
Швидше за все, переговори - це свого роду дієтична пауза, яка позитивно впливає на психіку. На додаток до цього, звичайно, заповнені і запаси вуглеводів.
Якщо міні-виріз займає дуже короткий час, подача не є абсолютно необхідною.
Однак тривалість чотирьох тижнів виявилася корисною робити повторне харчування через 14 днів. Ще одну можна зробити через 7 днів.
У день прийому їжі ви просто з’їдаєте стільки калорій, скільки використовуєте, і додаєте ще 100. У випадку Джулії це було б 2200 кілокалорій (2100 плюс 100).
Переконайтеся, що споживання калорій складається з помірної кількості білка, якомога більше вуглеводів з крохмалистих продуктів і якомога менше жиру.
Refeed - це не обманний день! Якщо ви перетворите це на обманний день, це цілком може повернути вас на цілий тиждень.
Тож робіть це заплановано та продумано.
Періодичне голодування для підтримки міні-розрізу
Оскільки ви їсте дуже мало калорій на цій дієті, для деяких може бути сенсом робити одночасне голодування 16: 8 одночасно.
Це означає, що ви можете з’їсти всі свої калорії за коротший проміжок часу. Це може зробити вас ситішими та полегшить дієту.
Додаткові силові тренування
Для того, щоб спалити калорії та зберегти м’язи, під час Міні-розрізів слід робити силові тренування.
Тренування для всього тіла, яке виконується два-три рази на тиждень, є найкращим.
Переконайтеся, що ваша регенерація завжди відбувається разом. Оскільки під час міні-розрізу ваша здатність до регенерації, безумовно, обмежена низьким енергоспоживанням.
Порада: Погляньте на наші безкоштовні плани навчання для початківців та досвідчених користувачів. Ви можете легко використовувати їх для свого міні-вирізу, якщо ваша регенерація відбувається разом.
Кардіо під час міні-розрізу?
Як щойно згадувалося, здатність до регенерації знижується під час міні-розрізу.
Тому ні в якому разі не слід робити інтенсивне кардіотренування, що додатково напружує регенерацію.
Однак у випадкових кардіотренуваннях, що сприяють регенерації, немає нічого поганого.
Це означає, що ви споживаєте додаткові калорії і ще швидше досягаєте своєї мети. Або ви можете просто з’їсти спалені калорії і, таким чином, з’їсти більше їжі.
В основному, я рекомендую вам підтримувати свою повсякденну активність замість кардіотренування.
Підніміться сходами замість ліфта і порахуйте свої кроки. Це повинно бути близько 10000 на день.
Тоді вам також не потрібні кардіотренування.
Як часто можна робити міні виріз?
Загалом, не слід робити ще один міні-виріз принаймні стільки ж часу після закінчення.
Наприклад, після чотирьох тижнів робиться чотиритижнева перерва, в якій ви підтримуєте свою вагу або починаєте фазу нарощування м’язів.
В іншому випадку цілком можливо робити чотиритижневий міні-розріз три рази на рік. Тоді у вас буде три триваліші фази нарощування та три швидкі фази втрати жиру.
Рецепти для вашого міні вирізу
Багато наших рецептів з низьким вмістом вуглеводів та наші фітнес-рецепти підходять для міні-розрізу.
Просто погляньте на категорії і дозвольте собі надихнутися.
Висновок
Mini Cut - це швидка дієта для бодібілдингу. Швидке зниження ваги досягається за рахунок високого дефіциту калорій та силових тренувань.
Звичайно, Mini Cut також можна використовувати, якщо ви не займаєтеся бодібілдингом. За станом здоров’я силові тренування все одно слід робити одночасно.
Ви вже знали міні-розрізи чи навіть робили такий?
Або ви збираєтеся вперше використовувати цей метод схуднення, щоб позбутися зайвого жиру до літа?
Залиште коментар зараз, навіть якщо у вас є запитання чи відгуки.
Вітаємо і до нових зустрічей, Лукас і команда з втрати ваги Лекера.
10 коментарів
Я маю намір розпочати міні-розріз. Перша перешкода - це обчислення кількості калорій для окремих будівельних блоків. При середньому щоденному споживанні 2000 ккал, масі тіла 75 кг і цільовому дефіциті 700 ккал мені потрібно 150 г білка х 4 ккал = 600 ккал. Якщо я повинен споживати 1 г жиру на кг, це 75 г х 9 ккал = 675 ккал. Для вуглеводів нічого не залишилось ... Чи справді я повинен їсти стільки жиру? Що ти пропонуєш?
Жир для організму важливіший за вуглеводи, саме тому дієта з низьким вмістом вуглеводів так популярна. За допомогою Mini Cut ви обов’язково повинні переконатися, що ви вживаєте достатню кількість жиру, оскільки це дієта для швидкої втрати жиру.
дуже вартий знання внесок, велике спасибі за ваші розрахунки та пояснення!
У мене є ще два запитання:
1) Ви застерігаєте від того, щоб день реферування був днем обману. Це пов’язано з типом їжі або кількістю зайвих калорій? Для того, щоб, як ви говорите, відкинути назад на тиждень, вам довелося б того дня (на додаток до щоденного обороту) споживати 7000 ккал занадто багато, щоб набрати 1 кг жиру (що більшість із них, безумовно, можуть зробити).
2) Я важу 83 кг (на 1,82 м), і з вашим рахунком за білок і жир я вже маю 1411 ккал (166 г х 4 ккал і 83 г х 9 ккал). Оскільки мій загальний товарообіг становить близько 2700 ккал, і я прагну отримати дефіцит в 1000 ккал, я повинен їсти лише дуже невелику кількість KH, що є майже кетогенним варіантом. Це правильно розраховано чи я щось пропустив? Я повинен визнати, що мій відсоток жиру в організмі досить високий, і міні-виріз більше підходить для людей з нормальним та низьким відсотком жиру в організмі.
Буду вдячний за відповідь.
Щодо першого моменту: це твердження стосується лише кількості зайвих калорій. Якщо ви їсте в цей день трохи нездорову їжу, це абсолютно не проблема. У кращому випадку, однак, ви повинні їсти багато вуглеводів і мало жиру в день подачі, тому піца, морозиво тощо подібні підходять лише обмежено.
Другий момент: Ну, ви б отримували трохи менше 100 грамів вуглеводів на день. Кетогенним варіантом буде менше 30 грамів вуглеводів на день. Ваш розрахунок здається правильним.
Якщо відсоток жиру в організмі досить високий, ви можете повернутися до помірного дефіциту і довше худнути. Ви можете так само зробити міні-розріз, потім продовжувати підтримувати калорії протягом декількох тижнів, а потім робити міні-розріз знову. Таким чином, ви також втратите кілька кілограмів жиру в організмі в цілому.
Взагалі, я вважаю вступ чудовим, але ви зробили прорахунки.
При підрахунку калорій на початку: 2100 - 700 = 1400, а не 1500.
Також з рекомендацією. Тут ви говорите +100 замість +1000. Я б міг змінити ці дрібниці, інакше справді добре! 🙂
Дякую за підказку.
З першим розрахунком ви, звичайно, праві, зараз ми відкоригували денний дефіцит до 600 ккал, і розрахунок тепер правильний.
Однак ви помилилися під час подання. Тут ми маємо на увазі 100 калорій, а не 1000, як ви кажете.
Моє запитання також полягало б у тому, як їсти після Mini Cut, щоб не відразу знову набрати вагу?
Після міні скорочення слід звернути увагу на збалансований баланс калорій. Тож їжте рівно стільки, скільки споживаєте. В результаті ви не набираєте вагу, але зберігаєте свою вагу.
дуже хороша і цікава стаття.
Напевно допоможе мені побудувати здоровий спосіб життя. Однак мені не вистачає аспекту питної води. Це дуже важливо, і я думаю, що його слід додати за необхідності! 🙂
У вас немає жодних порад щодо того, щоб стати більш дисциплінованим у своєму харчуванні?
Спасибі за ваш відгук.
Пити достатньо води, звичайно, надзвичайно важливо під час схуднення, і це хороша добавка.
Нещодавно Дані написала статтю про правильний спосіб мислення та мотивацію схуднення. Це, безумовно, допоможе вам стати більш дисциплінованими та знайти правильне ставлення до схуднення.