Дієта Монтіньяк - дієтичні рецепти

Давайте худнути здорово - дієта Монтіньяк

Загальні та обов’язкові поради

1. Максимально зменшити споживання борошна та жирних страв, особливо продуктів тваринного походження: вершкового масла, вершків, жирного сиру, червоного м’яса.

1. Виключити гідровані жири (маргарин, випічка), підсолоджувачі, харчові добавки та консерванти, оброблені соуси.

1. Не будемо пити солодкі газовані напої.

1. Давайте різко зменшимо цукру та прості, рафіновані вуглеводи - без кубиків цукру в каві (можна покласти мед), тортів, печива тощо.

1. Давайте взагалі відмовимося від випічки (вони виготовляються з маргаринів, що товстять.

1. Відмовимося від білого хліба!

1. Відмовимося від смаження!

1. Давайте пити якомога більше води. Особливо рекомендується зелений чай.

1. Нам потрібно їсти продукти з низьким глікемічним індексом і пов’язані з голодом: бобові, фрукти з низьким ГІ, біла квасоля, зелена квасоля, шпинат.

Їжте якомога більше овочів, фруктів в помірних кількостях і зменшіть споживання м’яса.

Не поєднуйте м’ясо з картоплею або рисом! Поєднуйте м'ясо з овочами (крім картоплі та моркви).

Давайте обмежимо споживання картоплі та бананів однією порцією кожні два-три дні - але тоді вони необхідні!

Давайте їсти багато салатів з помідорами, огірками, болгарським перцем, цибулею, салатом та овочами як гарнір замість картоплі чи рису.

1. Їжа поділяється на 3 групи:

група А - м’ясо (варене або на грилі), яйця, риба, знежирений коров’ячий сир або інші молочні продукти

група В - овочі без крохмалю

група С - крупи, картопля, рис, макарони або кукурудза

• темно-зелені овочі (брокколі, салат, салат, капуста, зелена гірчиця, шпинат, ріпа, стевія та ін.)
• апельсинові овочі (морква, гарбуз тощо)
• зернові овочі (квасоля, сочевиця, соя, тофу тощо)
• крохмалисті овочі (картопля, горох тощо)
• інші овочі (артишоки, спаржа, буряк, брюссельська капуста, цвітна капуста, селера, огірок, салат айсберг, гриби, цибуля, помідори, пастернак тощо)

Увага: обмеження вуглеводів протягом тривалого часу може призвести до стану організму, який називається «кетоз», пов’язаного із запамороченням, втомою, головним болем та задишкою.

Нам потрібно споживати складні вуглеводи, такі як цільні зерна, овочі, такі як квасоля або сочевиця та вуглеводи з фруктів.

Сніданок:

- цільнозернові - вівсянка та зародки пшениці

- дві скибочки цільнозернового житнього хліба з пісною індичиною шинкою

- великий омлет з великою кількістю овочів (гриби, цибуля, болгарський перець, петрушка), але не поєднувати його з вуглеводами.

ОБІД та ВЕЧЕРЯ:

1) Салати (лимонно-оливкова олія за смаком)

- Болгарський салат (салат, помідор, огірок, болгарський перець, маслини, нежирна куряча або індича шинка, варене яйце, сіль, білий перець

- Грецький салат (салат, жирний овечий сир, солодкий перець, огірки, варена кукурудза, помідори, маслини, сіль, білий перець

- Курячий салат (салат, огірки, помідори, болгарський перець, куряча грудка

- Салат з тунцем (салат, огірки, помідори, болгарський перець, кукурудза, оливки, тунець, сіль, білий перець)

2) Відварне нежирне м’ясо, запечене або смажене на грилі - рекомендований розмір - це розмір пачки гральних карт:

- Курка - Грудна клітка або стегно без шкіри та жиру

- Гарнір: варені овочі, в духовці або на грилі (Без смаження!) Ви можете додати оливкову олію за смаком

- 1 запечена картопля або слабке пюре (з м’ясом дуже рідко)

- запечені або смажені на грилі овочі (гриби, кабачки, баклажани, болгарський перець, помідори)

- овочі на пару (брокколі, цвітна капуста, зелена квасоля, кабачки)

3) Супи з нежирним м’ясом та багатьма овочами

- куряча грудка (куряча грудка, морква, селера, болгарський перець, цибуля, локшина)

- яловичина (яловичина, морква, солодкий перець, цибуля, селера, картопля, помідори, горох)

- овочі (морква, селера, болгарський перець, цибуля, горох, помідори, картопля, зелена квасоля)

4) Брускети з хлібного лосося

5) Коричневий або коричневий рис, відварений з овочами (морква, болгарський перець, гриби, томатний сік), без жиру + салат

6 / 3 столові ложки поленти + 3 столові ложки пісного коров’ячого сиру + 2 столові ложки сметани

7) Запечена біла риба + 3 столові ложки рис цілі або коричневі + овочі на пару (брокколі, капуста, цвітна капуста, зелена квасоля, цукіні) або запечена або смажена (гриби, кабачки, баклажани, болгарський перець)

8/2 курячого інжиру + 1 фоккація або 1 скибочка драбинкового хліба + 5 солінь

9) 1 велика запечена картопля з тертим сиром. Ми можемо поєднати це з a салат з лимонним соком. Не поєднуйте картоплю з м'ясом або борошном.

10) Холодне блюдо: домашній сир, овочі свіжий (болгарський перець, огірки, морква, листя селери, помідори), оливки, пісна куряча шинка або індичка

11) Овочеві горщики з нежирним м’ясом (гарбуз, зелена квасоля, цвітна капуста, болгарський перець, цибуля, баклажани на основі томатного соусу з багатьма спеціями та зеленню)

Закуски/ПУСТИНЯ:

необов’язково: жменька арахісу, жменя мигдалю, жменя ТВОРОГО, 10 ЗЕЛЕНИХ ТА ЧОРНИХ ОЛИВК, 1 склянка знежиреного йогурту, 2 СВІЖІ ФРУКТИ (яблуко, груша, банан, грейпфрут, апельсин, персик, мандарин, слива, полуниця), 2 квадрати ТЕМНОГО ШОКОЛАДУ, 1 крупочка без злаку, дієтичний ДОМАШНІЙ ТОРТ, 1 склянка СВІЖОГО ФРУКТОВОГО СОКУ, 1 склянка МОЛОЧНОГО ШЕЙКУ (250 мл знежиреного молока + 2 абрикоси + 1 персик + 1/2 банана + 10 полуниць)

Харчовий стіл з дуже високим глікемічним індексом

Таблиця продуктів із середнім глікемічним індексом

Зерновий батончик (без додавання цукру)	50	Манго	50
Ківі *	50	Мюслі (не солодкий)	50
Ананасовий сік (несолодкий)	50	Солодка картопля	50
Ананас (свіжі фрукти)	45	Грейпфрутовий сік (несолодкий)	45
Зелений або червоний виноград (свіжі фрукти)	45	Зелений горошок (консервований)	45
Цільнозерновий житній хліб/житнє борошно	45	Томатний соус (з цукром)	45
Спагетті al dente (5 хвилин вареного)	40	Цілісні зерна (без додавання цукру)	45
Сушений інжир	40	Морквяний сік (несолодкий)	40
Чорнослив	40	Лактоза	40
Арахісове масло (без додавання цукру)	40	Овес	40

Таблиця продуктів з низьким глікемічним індексом

* У цих продуктах, навіть якщо вони мають високий глікемічний індекс, вміст цукру (чисті вуглеводи) досить низький (близько 5%). Їжте ці продукти з упевненістю, оскільки вони не повинні суттєво впливати на рівень цукру в крові.

** Існує практично ніякої різниці в загальному глікемічному індексі між знежиреними молочними продуктами та стандартними молочними продуктами.

---