Дієта Монтіньяк, не позбавляючи себе - Top Santé

santé

Ви любите сирні, м’ясні, шоколадні десерти? Хороші новини, завдяки дієті Монтіньяк вам не доведеться відмовлятися від цих маленьких задоволень. Цей метод враховує не кількість споживаних калорій, а глікемічне навантаження страв. Немає ризику тяги, оскільки кількість не обмежена.

7 днів меню "фази 1"

Всі ваші страви повинні поєднувати вуглеводи та білки (GP) або білки та жири (PL), але ніколи не всі три одночасно.

  • Понеділок

Сніданок (GP): молочний коктейль (знежирене молоко, полуниця та малина), цілісний хліб.
Обід (GP): 0% сиру з огірком та кмином; чилі кон карне (яловичий фарш, помідори, квасоля); фруктовий салат.
Вечеря (PL): салат з ендівії з грюєром, яблуком та волоськими горіхами; беконний омлет; яблучно-малиновий компот.

  • Вівторок

Сніданок (GP): грейпфрут; цілісний хліб; Йогурт 0%; скибочку курячої шинки.
Обід (GP): сочевиця в салаті; яловичина на грилі зі шпинатом, соусом з хрону; 0% йогурту.
Вечеря (PL): огірковий вінегрет; свинина з гірчицею і зеленню; цвітна капуста; персиковий.

  • Середа

Сніданок (GP): ожина; Йогурт 0%; цілісний хліб.
Обід (PL): зелений салат; гратен з цвітної капусти з вершками, шинкою і Конте; 2 або 3 квадрати темного шоколаду (70% какао).
Вечеря (GP): суп з брокколі; спагетті з помідорами та спаржею; 0% сиру.

  • Четвер

Сніданок (GP): ківі; гречаний млинець (гречка) зі скибочкою індичої шинки; 0% простого йогурту.
Обід (PL): кучерявий з беконом; філе лосося на грилі; Смажені баклажани; 2 або 3 квадрати темного шоколаду (70% какао).
Вечеря (GP): помідори, фаршировані коричневим рисом, креветками та грибами; білий сир 0%.

  • П’ятниця

Сніданок (GP): ківі; Всі зернові злаки; знежирене молоко.
Обід (PL): томатний салат; ковбаси; сочевиця; Грюйер, 2-3 квадрати темного шоколаду (70% какао).
Вечеря (GP): мінестроне (томатний суп, кабачки, зелена і біла квасоля, цибуля, селера, макарони); знежирена біла шинка; 0% йогурту.

  • Субота

Сніданок (GP): фруктовий салат; цілісний хліб; 0% йогурту.
Обід (PL): тальятеллі з кабачків на пару; сирне суфле; зелений салат; Камамбер.
Вечеря (GP): гороховий суп з розколом; смажене філе морського окуня; компот з баклажанів з кмином; свіжа коза.

  • Неділя

Сніданок (GP): мюслі без цукру; знежирене молоко; помаранчевий.
Обід (PL): салат з ракети з пармезаном; баранячий тагін з морквою та грибами; овече молоко.
Вечеря (GP): редька; мідії; суміш бурого рису і дикого рису; грушево-яблучний карпаччо.

"Фаза 2": ми стабілізуємо свою вагу

Під час другої фази слід уникати жирності. Йдеться завжди про збалансовану їжу, але з більшою свободою. Певна їжа реінтегрується, але не слід зловживати нею, щоб підтримувати низький рівень цукру в крові. Поради щодо повноцінного харчування без набору ваги:

- Зберігайте ті ж сніданки, що і на фазі 1.

- В обід і вечерю ви можете споживати вуглеводи з усіма прийомами їжі, якщо їх ГІ не перевищує 50. Вечеря легша за обід, обмежуючи жир.

- Супроводжуйте вуглеводи, у яких GI більше 50, з овочами (GI дуже низький), щоб обмежити вироблення інсуліну: наприклад, змішайте картоплю (на пару або відварену у воді зі шкіркою) зелену квасолю, щоб спочатку їсти.

- Якщо ви маєте намір споживати цукор з високим вмістом ГІ під час їжі, сплануйте свій розрив. Почніть із сирих овочів, потім вибирайте білок у достатній кількості, оскільки він зменшує глікемічну реакцію. Завжди супроводжуйте свої страви овочами !

- Відхилення домовленостей, але не щодня! Ви маєте право на два невеликих "ковзання" на тиждень: цукри, показник GI яких становить від 55 до 65. Плюс дві справжні солодощі на місяць: цукри, показники GI яких перевищують 70.

- Завжди уникайте поєднання вуглеводів з високим вмістом ГІ з насиченими жирами, оскільки це збільшує зберігання: наприклад, віддайте перевагу макаронам Болоньєзе макаронам карбонари, багатим жиром (крем-крем, бекон). Але ви все одно можете покласти оливкову олію та сир пармезан на свої макарони "аль денте". !

- Ви маєте право на додатковий келих вина (або 2 виключно) або шампанського, але ніколи на голодний шлунок.

Типовий день "фази 2"
- Сніданок: свіжі фрукти (спочатку їжте) з ГІ менше 50. Ківі та зелені банани дозволяються, але не диня чи кавун. Ви також можете їсти цільнозерновий хліб з невеликою кількістю негідрованого маргарину або оливкової олії. Або крупа типу «Висівки». Додайте білок: йогурт або звичайний білий сир, куряча або індича шинка, копчений лосось.

- Обід: як закваска, тарілка сирих овочів або варених овочів, яка може супроводжуватися рибою (натуральний тунець, тріска…) або нежирним холодним м’ясом. Основною стравою є м’ясо або риба з низьким вмістом цукру (менше 50), такі як сочевиця, в супроводі овочів або салату. На десерт - фрукт або молочний продукт.

- Вечеря: як закваска, тарілка сирих овочів або варених овочів або домашній суп. Тоді подайте собі гарну тарілку з макаронами "аль денте" з невеликою кількістю сиру та оливкової олії або томатним соусом. На десерт майте молочний продукт і, можливо, фрукт.

«Фаза 1»: ми ставимо тіло на спокій

Метод Монтіньяка розроблений у два етапи. Перший має на меті скинути зайві кілограми та обмежити секрецію інсуліну: протягом 3 місяців вам потрібно буде зосередитися на вуглеводах з низьким рівнем шлунково-кишкового тракту (менше 50). У цей період можна їсти до насичення 3 рази на день, але без перекусів між прийомами їжі. Обов’язково змінюйте свій раціон для досягнення харчового балансу щодня.

Хороші вуглеводи

- Овочі: у них ГІ менше 35. Наприклад: спаржа, брокколі, капуста, цибуля-порей, кабачки, шпинат та цибуля мають ГІ 15. Винятки: варена морква та ріпа, ГІ яких піднімається до 85.

-Плоди: на фазі 1 ми віддаємо перевагу тим, у кого ГІ залишається нижче 35. Це залишає нас: цитрусові, червоні фрукти (включаючи вишню), персики, груші, яблука, ківі, манго ... Дозволено навіть сухофрукти (абрикоси, інжир або чорнослив) . Недоліком банана є те, що ви виберете зелений, а не незрілий. На фазі 1 слід уникати дині та кавуна.

- Бобові культури: сочевиця, нут, суха квасоля, колотий горох, горох, лобода ... Всі вони містять крохмаль, стійкий до травлення, що дає їм ГІ менше 35.

- Хліб: замінити білий хліб (ГІ 65) на цілісний хліб, що продається в органічних магазинах.

- Макарони: побалуйте себе спагетті, тальятелле, вермішеллю або макаронами з цільного борошна. Золоте правило: споживайте їх «al dente», адже чим більше вони готують, тим вище ГІ збільшується. З іншого боку, заборона їсти макарони з яйцями, рисою або свіжими макаронами.

- Солодка картопля: ви можете на це впасти, тому що буде потрібно оплакувати картоплю, чий ГІ літає, як тільки вона звариться (особливо, коли її подають пюре). Їжте солодку картоплю разом із шкіркою разом з овочами.

- Рис: так, якщо вона повна, басмати чи дика. Решта ... ми забуваємо. Особливо немає швидкого приготування або клейкого рису.

- Напої: для вас найкраще підійде негазована або газована мінеральна вода. Оскільки теїн і кофеїн стимулюють вироблення інсуліну підшлунковою залозою, поверніться до зеленого чаю, кави без кофеїну або трав’яних чаїв. Якщо міцні спирти заборонені, дозволяється келих червоного вина або брют-шампанського, якщо вони не вживають їх натщесерце.

Ми відокремлюємо вуглеводи від ліпідів

На відміну від інших розділених дієт, метод Монтіньяка говорить так щодо вуглеводів. Поки вони мають низький глікемічний індекс (1) (ГІ), ви можете їх споживати. Тому макарони, рис, бобові і надалі залишатимуться частиною вашого раціону.
Але остерігайтеся асоціацій! Триразовий прийом їжі включає або білки, і ліпіди (ФЛ) з низьким вмістом ГІ вуглеводів (фрукти, овочі, бобові); або з низьким вмістом вуглеводів і білків (ГП), з «хорошими жирами» у невеликій кількості.

Залежно від кількості кілограмів, які потрібно схуднути, ця дієта триває довше або коротше. Середня втрата становить від 1 до 1,5 кг на тиждень, але якщо у вас є багато ваги для схуднення, спочатку це може піти швидше. Переваги цього методу: ви можете харчуватися ситно і дуже різноманітно харчуватися, оскільки жодна їжа заборонена. Але як і при всіх інших дієтах, фунти повертаються потроху, якщо ми відновимо свої початкові звички після закінчення дієти.

Однак дієта не вирішується легковажно і вимагає контролю. Зверніться до лікаря за порадою перед тим, як почати.

(1) Цей критерій класифікації вуглеводів дає змогу визначити потужність харчового продукту для підвищення рівня глюкози в крові. Чим швидше вуглевод може засвоюватися в крові, тим вище його шлунково-кишковий тракт: він не забезпечує відчуття ситості, але спричиняє раптову секрецію інсуліну, що полегшує накопичення жиру в клітинах. Навпаки, їжа з низьким вмістом ГІ є хорошим способом контролювати голод, регулювати рівень інсуліну та спалювати жир без зменшення м’язової маси. Щоб дізнатися ГІ найпоширеніших продуктів, прочитайте "Все про глікемічний індекс".