Дієта на манній каші, переваги, використання та мінуси

У цій статті подано огляд дієти, переваг, використання та недоліків манної каші.

дієта

Манна дієта

Борошно з манної крупи може бути збагаченим, що означає, що виробники харчових продуктів повертають поживні речовини, які були втрачені при переробці зерна твердої пшениці. Кріпкова манка містить вищі рівні вітамінів і мінералів, ніж незбагачені альтернативи (1).

1/3 склянки (56 грам) сиреної манної крупи забезпечує (2):

  • Калорії: 198 калорій
  • Вуглеводи: 40 грам
  • Білок: 7 грам
  • Жир: менше 1 грама
  • Харчові волокна: 7% добового еталонного споживання (RDI)
  • Тіамін: 41% від RDI
  • Фолат: 36% від RDI
  • Рибофлавін: 29% від RDI
  • Залізо: 13% від RDI
  • Магній: 8% від RDI

Манна крупа багата білком і клітковиною - і те, і інше уповільнює травлення і змушує вас почувати себе ситими між прийомами їжі (3).

Він також містить багато вітамінів групи В, таких як тіамін та фолієва кислота, які виконують багато важливих функцій у вашому організмі, зокрема допомагають перетворювати їжу в енергію (4).

Крім того, манна каша є хорошим джерелом заліза та магнію. Ці мінерали сприяють виробленню еритроцитів, здоров’ю серця та контролю рівня цукру в крові (5, 6, 7).

Може сприяти схудненню

Манна крупа багата різними поживними речовинами, які можуть допомогти схудненню.

Для початку, 1/3 склянки (56 грам) незвареної укріпленої манної крупи забезпечує 7% РДІ на клітковину - поживну речовину, якої бракує багатьом дієтам. Дослідження пов’язують дієту з високим вмістом клітковини та втрату ваги та зниження маси тіла (2, 8, 9, 10, 11).

Це може зменшити почуття голоду та запобігти набору ваги в майбутньому. Наприклад, дослідження 252 жінок показало, що кожен грам більшої кількості клітковини на день призводив до втрати ваги на 0,5 фунта (0,25 кг) протягом 20 місяців (12, 13).

У манній крупі також багато білка, при цьому 1/3 склянки (56 грам) невареної манної крупи забезпечує понад 7 грам (2).

Показано, що збільшення кількості білка у вашому раціоні сприяє зниженню ваги. Наприклад, огляд 24 досліджень показав, що дієта з високим вмістом білка призвела до зменшення ваги на 1,7 фунта (0,79 кг) порівняно зі стандартною білковою дієтою (14).

Збільшення кількості білка у вашому раціоні також може допомогти зменшити почуття голоду, зберегти м’язову масу в міру схуднення, збільшити втрату жиру та поліпшити склад тіла (15, 16, 17).

Підтримує здоров’я серця

Вживання дієти з високим вмістом клітковини може зменшити ризик серцевих захворювань. Огляд 31 дослідження показав, що люди з найвищим споживанням клітковини можуть мати до 24% знижений ризик серцево-судинних захворювань порівняно з тими, хто має найменший рівень споживання клітковини (18, 19).

Клітковина може допомогти здоров’ю серця, знижуючи рівень холестерину ЛПНЩ (шкідливого холестерину), артеріального тиску та загального запалення. У невеликому 3-тижневому дослідженні було встановлено, що споживання 23 грамів клітковини на день із цільних зерен, таких як манна крупа, знижує рівень холестерину ЛПНЩ на 5% (19, 20, 21, 22).

Крім того, манка містить інші корисні для серця поживні речовини, такі як фолат і магній. Вживання дієти, багатої цими поживними речовинами, підтримає здоров’я серця.

Дослідження, яке проводили понад 58 000 людей, показало, що найбільший рівень споживання фолієвої кислоти - порівняно з найнижчим - пов’язаний із зниженням ризику серцевих захворювань на 38%.

Крім того, дослідження показують, що дієта, багата магнієм, підтримує загальний стан серця. Наприклад, дослідження понад мільйона людей показало, що збільшення кількості магнію в їжі на 100 мг на день зменшує ризик серцевої недостатності на 22% та ризик інсульту на 7% (24, 25).

Може покращити контроль рівня цукру в крові

Манна крупа може покращити контроль рівня цукру в крові завдяки високому вмісту магнію та клітковини. Підтримання здорового рівня цукру в крові є важливим фактором зниження ризику діабету 2 типу та серцевих захворювань (26, 27).

Магній може покращити контроль рівня цукру в крові, роблячи ваші клітини більш чутливими до інсуліну, гормону, який регулює рівень цукру в крові. Насправді, в деяких дослідженнях дієта, багата магнієм, пов'язана із зниженням ризику діабету на 14% (28, 29, 30).

У манній крупі також багато клітковини, важливої ​​поживної речовини для контролю рівня цукру в крові. Клітковина уповільнює всмоктування вуглеводів у кров, допомагаючи контролювати стрибки рівня цукру в крові після їжі. Це також може знизити рівень цукру в крові натще у людей з діабетом (31, 32).

Крім того, дієта з високим вмістом клітковини може знизити рівень гемоглобіну А1с - середній рівень цукру в крові протягом 3 місяців - у людей з діабетом до 0,5% (32, 33).

Багатий залізом

Залізо - важливий мінерал, який відіграє багато ролей у вашому організмі.

Деякі функції заліза включають (5, 34):

  • Транспортування кисню через кров
  • Синтез ДНК
  • Зростання та розвиток
  • Підтримка імунної системи

Манна крупа - відмінне джерело заліза, з 1/3 склянки (56 грамів) незвареної, збагаченої манної крупи, яка становить 13% від RDI для цієї поживної речовини (2, 35).

Без достатньої кількості заліза у вашому раціоні, ваше тіло не може виробляти достатню кількість еритроцитів. В результаті може розвинутися щось, що називається залізодефіцитною анемією (36).

Дефіцит заліза - найпоширеніший дефіцит мікроелементів у всьому світі. Збільшення споживання продуктів, багатих залізом, може знизити ризик дефіциту та подальшої анемії (37, 38).

Однак, як і інші рослини, манна крупа не містить гематогенного заліза, яке не так добре засвоюється, як гематогенне залізо, що міститься в продуктах тваринного походження, таких як м'ясо, птиця та риба (36).

На щастя, додавання продуктів з високим вмістом вітаміну С, таких як цитрусові, ягоди та помідори до страв з манною крупою, може сприяти збільшенню засвоєння негематогенного заліза (36, 39).

Підтримує здоров'я органів травлення

Поліпшення травлення є однією з багатьох корисних властивостей клітковини. 1/3 склянки порції (56 грам) сирого борошна, збагаченого манною крупою, в упаковках, що містять більше 2 грамів клітковини - або 7% від RDI для цієї поживної речовини (2).

Харчові волокна пропонують багато переваг для травної системи. Наприклад, вони стимулюють ріст дружніх кишкових бактерій. Здоровий баланс кишкових бактерій впливає на багато областей здоров'я, таких як: B. щодо оптимального травлення, здоров’я імунної системи та метаболізму (40, 41, 42, 43).

Крім того, споживання клітковини сприяє регулярному спорожненню кишечника і може допомогти лікувати запор. Наприклад, двотижневе дослідження показало, що люди, які споживали 5 грамів цільнозернової клітковини на день, мали поліпшення запору та менше газу (44).

Вживання манної крупи

Манна крупа багата глютеном - білком, який надає структуру багатьом видам хліба, макаронних виробів та інших хлібобулочних виробів. Жувальна і еластична текстура манної каші робить її одним з найкращих видів борошна, що використовується для виготовлення макаронних виробів (45).

Ось кілька інших способів використання манної каші:

  • Додайте в хлібне тісто кілька чайних ложок для отримання хрусткої текстури.
  • Змішайте його з киплячим молоком, медом та екстрактом ванілі, щоб вийшов смачний десертний пудинг або гаряча гранола.
  • Поміняйте звичайне борошно манною крупою, щоб додати додаткової хрусткості рецептам тіста.
  • Використовуйте його для загущення рагу або соусу.
  • Посипте картоплю перед смаженням, щоб вона стала надзвичайно хрусткою.

Манну кашу можна знайти у багатьох продуктових магазинах поряд із універсальним борошном та спеціальними зернами. Він також доступний в Інтернеті.

Манна крупа може прогіркнути, якщо її залишити відкритою. Тому найкраще зберігати манну кашу в холодильнику в герметичній тарі.

Міркування щодо здоров’я

Є кілька факторів, які потрібно врахувати, перш ніж додавати манку в свій раціон.

Для початку в манній каші багато глютену - білка, який може бути шкідливим для людей з целіакією або чутливістю до глютену. Целіакія вражає близько 1,4% населення у всьому світі (46).

Вважається, що 0,5-13% людей можуть мати чутливість до целіакії до глютену (NCGS). Особам, які страждають на целіакію або NCGS, слід уникати вживання продуктів, що містять глютен, таких як манна каша (47).

Оскільки манна каша виробляється подрібненням твердої пшениці, вона також може бути шкідливою для людей з алергією на пшеницю (48).

Манна крупа - це борошно, виготовлене з меленої твердої пшениці. Він містить багато білків, клітковини та вітамінів групи В і може сприяти втраті ваги, здоров’ю серця та травленню.

Більшість людей можуть без проблем насолоджуватися манною крупою, але невеликий відсоток населення може не терпіти її через вміст клейковини або пшениці.

Якщо ви можете терпіти це, спробуйте додати манку в свій раціон. Високий вміст білка чудово підходить для поліпшення структури та текстури таких рецептів, як макарони та хліб.