Дієта на Окінаві, щільність енергії

Це більше спосіб життя чи оздоровчий засіб, ніж дієта. Ця «дієта» багата на поживні речовини (вітаміни, мінерали), низькокалорійна. Походить з Японських островів Рюкю (японські острови Нансей, буквально «острови Південного Заходу», вони розташовані між Японією та Тайванем точно), серед яких найбільшою є Окінава.

Ми знаходимо найбільшу кількість столітнього населення на одного жителя у світі на цьому острові з 1,3 мільйона душ (на цьому острові мешкає 15% сторічників світу). Дієта на Окінаві є частиною причини, чому японці, що живуть на цьому острові, худі і живуть дуже довго.

Це оздоровче лікування - напіввегетаріанська дієта з низьким вмістом жиру (менше 25% калорій). Його основною метою залишається обмеження калорій, не вимагаючи постійного і нудного підрахунку їх, досягнення здорової ваги (запобігаючи хронічним захворюванням і залишаючись струнким; надмірна вага, рак, остеопороз, церебральні напади, серцеві хвороби: усіх цих хвороб дуже багато. рідше на острові Окінава, ніж на Заході) і добре старіє.

Він вводить поняття щільності енергії. Щільність енергії їжі дорівнює калорійності 100 грамів цієї їжі, поділеній на 100.

Дієта на Окінаві рекомендує вживати:

необмежена їжа з щільністю енергії менше 0,7
помірні продукти з щільністю енергії від 0,8 до 1,5
іноді і в невеликих кількостях продукти з щільністю енергії від 1,6 до 3
рідкісні продукти з щільністю енергії більше 3.

Далі подаються продукти з дуже низькою щільністю енергії (менше 0,7), споживання яких необмежене: вода, чай (0); огірок (настійно рекомендується), салат, помідор, редька, ендівія, кабачки (0,1); гарбуз, гойя, брокколі, спаржа, лимон (0,2); гриб, зелена квасоля, кавун, гуава, цибуля, полуниця, овочевий суп, звичайне соєве молоко (0,3); буряк, абрикос, апельсин, диня, персик (0,4); свіжі водорості (0,5); ананас, яблуко, слива, персик, груша, простий йогурт без жиру, тофу (0,6); всі овочі загалом.

Ось продукти з низькою щільністю енергії (від 0,8 до 1,5), які можна споживати в помірних кількостях: банан (0,9); авокадо, картопля (на пару або варена), біла риба (нежирна), молюски, птиця, яйце, солодка картопля (1); рис, макарони, суші, індича грудка (1.4); бобові (1,5).

Ось продукти з високою енергетичною щільністю (від 1,6 до 3), які можна вживати зрідка: соєве морозиво (1,7); жирна риба (1,8); бублик з цільної пшениці, хліб (2,3); нежирне м’ясо (2.2); сухофрукти, соєвий сир (2,6); баранина, піца, морозиво, варення (2,8); виноград (3).

Ось продукти з дуже високою енергетичною щільністю (більше 3), споживання яких має залишатися рідкісним: фундук (3,8); сир чеддер, вівсяне печиво (4,0); Зломщик Грем (4,2); пончик (4.3); бекон (5); волоський горіх (5,2); чіпси, темний шоколад (5,4); фісташка (5,7); арахіс (5,7); мигдаль (6); майонез, вершкове масло (7,2); олія (8,8).

Режим Окінави радить дотримуватися інших основ:

"Хара Хачі Бу" (буквально "залишатися голодним"): не їсти більше, ніж те, що ви хочете (швидше менше, тобто до 80% ваших потреб). Це справжня харчова звичка в культурі жителів цього острова,
"Кутен гва": їжте невеликими порціями,
"Nuchi gusui": їжте, думаючи, що їжа може зцілити,
Урізноманітнити споживану їжу,
Прагніть прикрасити тарілку продуктами всіх кольорів,
Їжте свіжу їжу,
Не перетравлюйте їжу, готуйте її на повільному вогні,
Готуйте і їжте їжу окремо,
Поєднуйте сиру та варену їжу,
Рятуйтесь від мікрохвильовки та барбекю,
Вживайте дуже мало продуктів тваринного походження (м’ясо, молочні продукти тощо). Люди в Окінаві споживають в середньому у 18 разів менше м’яса та втричі менше молочних продуктів, ніж західні жителі. Швидше, вони надають перевагу рослинним білкам (позбавленим поганих жирів, багатих на цікаві речовини, такі як поліфеноли, фітостерини, дубильні речовини тощо).
Не вживайте алкоголь (або дуже мало),
Їжте якомога менше цукру і солі. На острові Окінава немає десертів, а тортів та цукерок там мало. Мешканці острова скоріше використовують спеції, зелень та водорості, щоб приправляти страви (і тим самим уникати солі).

Дієта на Окінаві рекомендує щоденне вживання:

Від 7 до 13 порцій овочів,
Між 2 та 4 плодами. Фрукти та овочі забезпечують низьку калорійність та багато користі (вітаміни, мінерали, антиоксиданти, клітковина, вода, ефект ситості),
Між 7 і 13 порціями цільних зерен (багатих на повільні цукри, вітаміни, клітковини та білки, цільні зерна залишаються дуже вигідними в плані харчування на відміну від рафінованих зерен, таких як біла паста, білий рис, білий хліб тощо) або бобових,
Від 2 до 4 порцій сої або капусти,
Від 2 до 4 порцій продуктів, багатих кальцієм (брокколі, риба, йогурт, сир тощо),
Від 1 до 3 порцій продуктів, багатих на омега-3 (риба, морепродукти, горіхи та насіння); нежирна риба 3 рази на тиждень (риба є основною їжею тваринного походження в харчуванні людей на Окінаві). Їжте рибу, бажано сиру (сашимі), пашот або смажену на грилі,
Рослинна олія та приправи (зелень, спеції, соєвий соус) в помірних кількостях, максимум 1-2 столові ложки. Трави забезпечують вітамінами та мінералами. Спеції мають антибактеріальні якості та запобігають окисленню шкідливого холестерину,
чай,
8 склянок води або чаю. Тіло не може жити без води, яка, крім усього іншого, зливає з організму відходи та зволожує їх (крім пригнічення апетиту).

Типове меню дієти для Окінави (західний стиль на один день):

Сніданок: житній хліб, сир, яблуко, чай,
Обід: тофу, макарони та квасоля, грибний салат, чай,
Вечеря: риба, коричневий рис, огірок, апельсин, чай.

Навіть якщо людина споживає менше калорій під час дієти на Окінаві (на 500 калорій менше в середньому на день порівняно зі звичайною добовою потребою), це спричиняє дуже мало недоліків, оскільки дієта дієти залишається на основі фруктів, овочів, сої та риби. Таким чином гарантується внесок вітамінів, мінералів, білків та незамінних жирних кислот.

Різноманітність продуктів харчування є частиною цього оздоровчого лікування. Отже, немає ризику одноманітності.

Цю програму схуднення порівняно легко виконувати як вдома, так і за її межами (наприклад, у ресторані).

Дослідження на тваринах показали, що обмеження калорій покращує тривалість життя. У людини обмеження калорій забезпечує певні переваги, такі як поліпшення ліпідного балансу (холестерин, тригліцериди).

Містячи клітковину і багато білка (особливо рослинного походження), дієта Окінави забезпечує ситість. Тому почуття голоду навряд чи відчувається, навіть якщо людина споживає менше калорій.

Зниження ризику серйозних захворювань (діабет, серцево-судинні захворювання, інсульти, рак.) І консолідація кісток.

Дуже довга молодість. Ця дієта уповільнює старіння і підтримує високий рівень гормонів, які називаються молодіжними гормонами (естроген, DHEA).

Ця програма для схуднення не має ефекту йо-йо. Фази стабілізації та інших фаз не існує. Йдеться про спосіб харчування та здоровий спосіб життя, який слід застосовувати протягом тривалого періоду, а не про спосіб схуднення за кілька тижнів.

Дієта на Окінаві може здатися складною (короткостроковою чи довгостроковою), оскільки їсти не вистачає (якщо чітко дотримуватися Основного принципу №1).

Вживання морських водоростей (хоча морська капуста багата мінералами, клітковиною, вітамінами та антиоксидантами і є справжніми природними холестеролами) не рекомендується людям із гіпотиреозом або гіпертиреозом.

Ви ризикуєте надмірно споживати протягом певних періодів, насправді не маючи можливості контролювати це надлишок.

Зменшення споживання червоного м’яса може спричинити дефіцит у вагітних жінок або з рясними місячними, у вегетаріанців тощо.

Це благополуччя не рекомендує вживати молочні продукти. Щоб уникнути дефіциту, слід споживати продукти, збагачені кальцієм (наприклад, певні соєві напої) і контролюватися лікарем або дієтологом. Дійсно, зменшення щоденного споживання калорій, не контролюючи, ризикує спричинити дефіцит. Навіть якщо немає наукової впевненості у довгостроковому впливі обмеження калорій на людину, деякі експерти насторожені щодо ризиків дефіциту поживних речовин.

У Франції залишається важким знайти певні продукти, що належать до початкової дієти на Окінаві (наприклад: морські водорості, соя, тофу ...). Якщо ви живете в Парижі або в регіоні Іль-де-Франс, ви можете зайти до азіатських супермаркетів у 13 окрузі. В іншому випадку ви можете спробувати деякі страви в японських ресторанах.

Слід вживати їжу рослинного походження (зернові продукти, тофу, фрукти та овочі). Це не очевидно для всіх.

а) Ми знаходимо на Окінаві найдовшу тривалість життя у світі (86 років для жінок та 78 років для чоловіків) та найбільшу кількість сторічників по відношенню до кількості жителів (понад 400 сторічників на населення 1,3 мільйона жителів, що становить 34 столітнього на 100 000 жителів, проти 11 у Франції, наприклад).

б) Понад 85% сторічників архіпелагу Окінава - жінки.

в) Міністерство охорони здоров'я Японії фінансувало з 1976 р. дослідження сотень жителів острова Окінава в рамках дослідження "Дослідження столітників Окінави". За досліджуваними людьми спостерігали у віці 70, 80, 90, 100 років. Дослідження показало, що хороше здоров’я та довголіття мешканців Окінави не є наслідком певної генетичної спадщини. Швидше, це походить від здорового способу життя (включаючи дієту).

г) На одному з пляжів острова Окінава на скелі можна прочитати цей вигравіруваний напис: «У 70 років ви ще в дитинстві, у 80 ви ледве вступаєте в підлітковий вік, а в 90 років, якщо предки вас влаштовують в раю, запропонуйте їм почекати до 100 років, тоді ви вивчите запрошення ".

д) Жителі Окінави не лише їдять дієту, яка підтримує молодість та добру форму тіла та душі. Вони також навчились ніколи не робити стреси за допомогою медитації, спорту та масажу, насолоджуватися простими життєвими задоволеннями, такими як прослуховування музики або розваги з друзями. Нарешті, вони виховують повагу до родини, що наповнює серце живою силою і викликає бажання жити. Все це сприяє добробуту та довголіття окінавців.