Дієта одинадцять чудових джерел лікування клітковиною
(Зображення: Йоганна Мюльбауер/stock.adobe.com)
Одинадцять продуктів з високим вмістом клітковини
Дієта з високим вмістом клітковини має багато переваг для здоров’я. Наприклад, харчові волокна знижують рівень холестерину, знижують ризик серцевих захворювань та раку товстої кишки, не коливаються настільки сильно в цукру в крові і запобігають запорам. Крім того, клітковина забезпечує більш тривале відчуття ситості, що може допомогти при втраті ваги. Фахівець з дієтології представляє найбагатшу клітковину їжу.
Анна Тейлор - дієтолог відомої клініки Клівленда в США. В нещодавній статті клініки експерт повідомляє про одинадцять найкращих видів їжі, які можна використовувати для збільшення щоденного споживання клітковини.
Два типи клітковини
На думку Тейлора, здорову клітковину можна розділити на два типи - розчинні та нерозчинні. Розчинна клітковина розчиняється у воді. Вони уповільнюють травлення і знижують рівень холестерину. Цей тип міститься в таких продуктах, як квасоля, насіння, горох, ячмінь, вівсяні висівки та деякі фрукти та овочі.
Нерозчинна клітковина, навпаки, не розчиняється у воді. Наприклад, вони підтримують дефекацію. Такі продукти, як цільні зерна, пшеничні висівки, а також лушпиння та ядра фруктів та овочів містять багато клітковини.
Скільки клітковини ми повинні їсти щодня?
"Намагайтеся отримувати від 25 до 35 грамів клітковини на день", - рекомендує Тейлор. Ідеально підходить суміш розчинної та нерозчинної клітковини. Вони походять виключно з рослинної їжі. Дієтолог розкриває свої одинадцять найкращих джерел.
Макарони з цільної пшениці
Цільнозернові культури - це чудове джерело клітковини та багато корисних фітонутрієнтів, за словами Тейлора. Білу макарони має сенс замінити макаронними виробами з цільної пшениці, оскільки біла паста позбавлена майже всіх корисних інгредієнтів. Одна чашка макаронних виробів з цільної пшениці (близько 115 грамів) містить сім грамів клітковини, 180 калорій, 38 грамів вуглеводів і вісім грамів білка.
ячмінь
"Ячмінь - це смачне зерно, яке часто не помічають", - сказала Тейлор. Ви можете використовувати його для вдосконалення супів, наприклад, або змішувати з овочами. Одна чашка вареного ячменю (близько 180 грамів) містить шість грамів клітковини, 190 калорій, 44 грами вуглеводів і чотири грами білка.
Нут
"Бобові культури є одними з найкращих джерел білка і клітковини", - підкреслює дієтолог. Вони довго тримають вас ситими і містять надзвичайну кількість поживних речовин. Нут - улюблені бобові культури Тейлора. Наприклад, їх можна додавати в супи та салати або переробляти на хумус. Половина чашки нуту (близько 100 грамів) містить шість грамів клітковини, 140 калорій, 23 грами вуглеводів і сім грамів білка.
Едамаме
Едамаме - популярний соєвий продукт в Японії, але поступово стає більш відомим і в Німеччині. Це недозріла соя з м’яким смаком і приємною текстурою. Едамаме - одне з небагатьох рослинних джерел, що містять амінокислоти, і тому настійно рекомендується веганам. Квасоля є гарним доповненням до салатів. Приправлений морською сіллю і чилі, приготований едамаме - справді смачні закуски і можуть замінити чіпси. Половина склянки едамаме (близько 75 грамів) містить чотири грами клітковини, 100 калорій, сім грамів вуглеводів і дев'ять грамів білка.
Сочевиця та горох
Сочевиця та горох - це бобові культури зі схожими харчовими характеристиками, пояснює Тейлор. Вони також використовуються подібним чином у стравах. Наприклад, вони чудово підходять для супів та чилі. Половина склянки сочевиці або гороху (близько 75 грамів) містить вісім грамів клітковини, 120 калорій, 20 грамів вуглеводів і вісім-дев'ять грамів білка.
Ягода
"Усі ягоди містять клітковину, але в ожині та малині їх найбільше", - каже фахівець з дієтології. Свіжі ягоди часто дорогі і швидко псуються. Заморожені ягоди - дешева і довговічна альтернатива. Якщо вам не подобається кашоподібна консистенція розморожених ягід, ви можете, наприклад, приготувати смузі або розмішати їх у мюслі. Чашка ожини або малини (близько 115 грамів) містить близько восьми грамів клітковини, 70 калорій, 15 грамів вуглеводів і п'ять грамів фруктози.
Груші
Груші також є чудовим джерелом клітковини, на думку Тейлора. У порівнянні з багатьма іншими фруктами, вони мають особливо високу частку розчинної клітковини. Груша середнього розміру містить шість грамів клітковини, 100 калорій, 28 грамів вуглеводів і 17 грам фруктози.
Артишок серця
За словами Тейлора, в серцях артишоків багато клітковини. Вони чудово виглядають в салатах або на піці. Однак, якщо ви виймаєте серця з банки, слід стежити за вмістом натрію. Половина чашки топінамбурових сердець (близько 60 грамів) містить сім грамів клітковини, 45 калорій, дев'ять грамів вуглеводів, два грами білка і один грам цукру.
брюсельська капуста
Тейлор радить тим, хто не любить брюссельську капусту, дати овочу другий шанс. Тому що брюссельська капуста - це тверде джерело клітковини. Одна чашка брюссельської капусти (близько 90 грамів) містить п’ять грамів клітковини, 60 калорій, 12 грамів вуглеводів, три грами цукру і п’ять грамів білка.
насіння Чіа
На думку експерта з дієтології, лише ложка насіння чіа може мати велике значення. "Вони неймовірно багаті клітковиною, містять омега-3 і багато білка", - сказала Тейлор. Їх можна додавати до численних страв, таких як вівсянка, йогурт, пудинг, мюслі, салати та смузі. Дві столові ложки насіння чіа вже містять десять грамів клітковини, 140 калорій, 12 грамів вуглеводів і п'ять грамів білка.
Хас авокадо
Чорний авокадо, що має гас, є чудовим джерелом корисних жирів та клітковини, за словами Тейлор. "Ви можете намазати авокадо на хліб замість майонезу", - рекомендує дієтолог. При переробці на гуакамоле сорт авокадо також ідеально підходить як корисна закуска разом із цільнозерновими крекерами. Половина авокадо Hass містить близько п'яти грамів клітковини, 120 калорій, шість грамів вуглеводів і один грам білка.
Повільно збільшуйте споживання клітковини
Тим, хто їсть мало клітковини, слід повільно збільшувати споживання. "Якщо ви не звикли до великої кількості клітковини, споживання її може спричинити появу газу та судоми", - попереджає Тейлор. Тому бажано повільно збільшувати споживання харчових волокон протягом декількох тижнів. Для цього слід випити достатню кількість води. "Щонайменше два літри рідини на день", - радить дієтолог. Тож організм може до цього пристосуватися. "Ви будете раді цій зміні", - прогнозує експерт. (vb)