Дієта ослабленого імунітету; omorffi
Конфіденційність та файли cookie
Цей сайт використовує файли cookie. Продовжуючи, ви погоджуєтесь на їх використання. Дізнайтеся більше, зокрема, як керувати файлами cookie.
Ви серед людей, які, здається, ловлять якийсь вірус, який переслідує неподалік? Чи позбавляєтесь ви від застуди та інших інфекцій верхніх дихальних шляхів, які продовжують і виснажують ваші сили? Це правда, що імунна система з часом слабшає; саме тому люди похилого віку не так добре реагують на щеплення, як молоді люди, і деякі вірусні інфекції можуть призвести до летального результату. Але незалежно від вашого віку, у вашому розпорядженні є засоби для поліпшення захисту.
Різні елементи імунної системи часто схожі на війська армії, що захищають ваше тіло. І, як сказав імператор Наполеон, "суп робить солдата". Коли ми їмо недостатньо добре - або нам бракує сну, фізичних вправ або відчуваємо стрес - армія починає стартувати. Це не слабшає навіть настільки, щоб оголосити, що це щось серйозне, але лише настільки, щоб бактерії вірусів та паразитів прослизнули крізь оборонні лінії. Навіть незначні дефіцити цинку, селену, заліза та інших мікроелементів можуть вплинути на здатність організму захищатись від хвороб та інфекцій.
Перед наступним сезоном грипу та застуди розгляньте можливість отримання «харчової вакцини». Все, що вам потрібно зробити, - це наповнити тарілку свіжими фруктами та овочами яскравих кольорів, час від часу насолоджуватися креветками, заправляти їжу більшою кількістю часнику та уникати жирної або солодкої їжі, яка діє проти вас.
РЕЦОРПЦІЯ їжі
М’ясо, нежирне м’ясо, курка, риба, бобові, яйця, йогурт та інші продукти, багаті білком
Білки - це будівельні блоки багатьох основних елементів імунної системи, таких як антитіла та лейкоцити, які виявляють та знищують мікроби та ракові клітини. Численні білкові продукти також є хорошими джерелами цинку, заліза та вітамінів групи В, усіх необхідних для нормальної роботи імунної системи. Типова західна дієта не обходиться без білка, але, зокрема, люди похилого віку та вегетаріанці повинні забезпечити їм достатнє споживання. Якщо ви їсте м’ясо, відмовтеся від гамбургерів, смаженої курки та іншого фаст-фуду, вибравши замість цього нежирну яловичину та курку без шкіри.
Об’єктивна: 90-120 грамів білкової їжі - кількість, що міститься в порції м’яса або риби розміром з долоню або ½ чашки бобових на день.
Корисна порада: окрім забезпечення нежирного білка, сардини містять протизапальні жирні кислоти омега-3 та велику кількість цинку та селену, два інших важливих імуностимулятори.
Гарбузове насіння
Тепер у вас є вагома причина зберігати насіння, коли ріжете гарбуз - ½ склянки містить близько 5 міліграмів цинку, однієї з найважливіших речовин для загальної імунної функції. Дослідження показують, що люди з дефіцитом цинку (поширений у людей похилого віку) є більш вразливими до інфекції золотистого стафілокока.
Завдання: Рекомендоване споживання цинку становить 14 міліграмів для чоловіків та 8 міліграмів для жінок. Якщо ви схильні до хвороб, вам може знадобитися 25 міліграмів на день. Це означає багато гарбузового насіння, тому добре збагатити свій раціон устрицями або раками. Якщо вам не до вітру після молюсків, спробуйте нежирне червоне м’ясо та червоне м’ясо індички. Шість устриць забезпечують близько 40 міліграмів цинку.
Корисна порада: Ви можете швидко «посмажити» гарбузове насіння в мікрохвильовці. Покладіть в посудину трохи оливкової олії і нагрівайте в мікрохвильовці протягом 30 секунд. Додайте насіння і смажте їх на верхній сходинці 7-8 хвилин, перевертаючи кожні дві хвилини. Ви можете запікати їх без масла в звичайній духовці - 15 хвилин при 150 градусах С.
Бразильські горіхи
Ці горіхи є найкращим природним джерелом селену, дуже важливого антиоксидантного мінералу для імунної системи. Дефіцит селену впливає на активність лейкоцитів для знищення мікробів і ракових клітин. Оскільки він захищає клітини від шкідливої дії вільних радикалів, припускають, що його недостатність сприяє перетворенню нешкідливих вірусів у більш агресивні форми. Якщо імунна система втомилася, ці віруси можуть мутувати, неконтрольовано розмножуючись. Можливо, саме тому пацієнти з ВІЛ із нижчим рівнем селену частіше схильні до розвитку СНІДу і рано вмирають. Підвищення рівня селену омолоджує імунні клітини, надаючи їм здатність боротися з мікробами.
Завдання: Кожен бразильський горіх містить 30-40 мкг селену, тому 1-2 на день забезпечать вас рекомендованою вимогою: близько 70 мкг для чоловіків та 60 мкг для жінок, хоча деякі експерти вважають, що 200 мкг є більш корисним. Якщо ви надзвичайно схильні до застуди, постарайтеся приймати їжу, близьку до максимальної. Селен також міститься в лососі, раках і креветках (20-40 мкг на порцію 100 грам).
Йогурт з активними культурами
Близько 70% імунних клітин організму знаходяться в кишечнику, тому підтримка здоров’я шлунково-кишкового тракту має важливе значення для імунної системи. Живі культури певних йогуртів - завжди перевіряйте етикетку - заселяйте шлунково-кишковий тракт корисними бактеріями, такими як Lactobacillus acidophilus, які утримують від «поганих» мікроорганізмів. Як і скрізь, добре і погане співіснують. Але чим більше у вас дружніх бактерій, тим краще ви можете захиститися від ворожих атак.
Об’єктивна: 200 грам йогурту на день.
Корисна порада: Спробуйте використовувати йогурт для фруктових десертів як альтернативу морозиву. Ви можете ароматизувати його корицею, мускатним горіхом, бадьяном або ваніліном і підсолодити невеликою кількістю меду або цукру. Максимально уникайте десертів з високим вмістом цукру.
Вважається, що однією з причин, чому частота захворюваності на багато захворювань - включаючи рак - серед японців є те, що вони п'ють стільки зеленого чаю, справжнього сховища сполук, що стимулюють імунітет, включаючи потужні антиоксиданти, такі як EGCG. Зелений чай допомагає захистити від мікроорганізмів, що викликають грип та діарею, коклюш, пневмонію і навіть карієс. А чорний чай, здається, має імуностимулюючі властивості. Невелике дослідження в Гарвардській медичній школі вивчало імунну функцію тих, хто п'є каву, порівняно з функцією тих, хто п'є чай. Коли зразки крові, відібрані у всіх учасників дослідження, потрапляли під дію бактерії E.coli, імунні клітини тих, хто п'є чай, реагували в п'ять разів швидше, ніж клітини тих, хто п'є каву. Дослідники вважають, що L-теанін, сполука чорного чаю, є активною речовиною, яка сприяє зміцненню імунної функції.
Завдання: 1-2 чашки на день для загального стану здоров’я. Якщо ви хворі, випийте 3-4 склянки.
Веселка фруктів та овочів
Яскраво забарвлені фрукти та овочі - це справжнє сховище антиоксидантів, речовин, які необхідні нашій імунній системі у великих кількостях, коли ми хворі або перевтомлені. Стрес і хвороби збільшують вироблення в організмі вільних радикалів, молекул, які атакують нас і руйнують клітини. в результаті їх дії ми стаємо більш схильними до інфекцій, які виробляють інші вільні радикали. Антиоксиданти допомагають розірвати це замкнене коло. Збільшення споживання фруктів та овочів - це простий спосіб нагодувати своє тіло антиоксидантами. З огляду на те, що антиоксиданти найкраще працюють у команді, чим більше ви їсте більшої кількості різноманітних яскраво забарвлених фруктів та овочів, тим більше видів антиоксидантів ви отримуєте - наприклад, флавоноїдів із червоного та цитрусового винограду та каротоноїдів, які дають морква і солодка картопля (солодка картопля) помаранчевого кольору - і імунна система буде працювати ще краще
Завдання: 7-10 порцій фруктів та овочів на день.
Харчові добавки
На додаток до споживання йогурту з живими культурами, вам може бути цікаво приймати деякі пробіотики - живі культури у вигляді добавок -, які стимулюють імунну функцію, покращуючи травлення та засвоєння поживних речовин та запобігаючи переростанню шкідливих бактерій та грибків у кишечнику. Шукайте охолоджені продукти, що містять Lactobacillus acidophilus та Bifidobacterium. Перевірте термін придатності! Щоб добавки були максимально ефективними, ваше тіло має жити, коли ви їх приймаєте.
Дозування: 1-6 мільярдів організмів на день. Якщо ви нещодавно приймали антибіотики, вам потрібні більш високі дози, оскільки антибіотики знищили багато корисних бактерій. Щоб відновити шлунково-кишковий тракт, приймайте 20-30 мільярдів організмів на день протягом 2 тижнів, а потім зменшуйте до 10 мільярдів на день протягом 6 тижнів. Якщо виникають шлункові розлади, зменшуйте далі.
Цинк необхідний для розвитку та активації Т-клітин - лімфоцитів, які борються з інфекціями. Якщо з раціону ви не можете отримати весь необхідний цинк, використовуйте добавки у формі таблеток або крапель. Коли ви відчуваєте, як навколо вас дзвонить холод, всмоктуйте краплю цинку, дотримуючись інструкцій на етикетці. Деякі дослідження показують, що при безпосередньому контакті зі слизовими оболонками цинк може скоротити тривалість застуди на 2-3 дні. А згідно з іншим дослідженням, вживання краплі цинку щодня під час сезону грипу та застуди може зменшити ризик захворіти на 25%. З’їжте щось перед тим, як смоктати краплі; натщесерце цинк може викликати нудоту.
Доджаз: Рекомендоване споживання цинку становить 14 міліграмів на день для чоловіків та 8 міліграмів для жінок, хоча фахівець рекомендує приймати добавки до 25 міліграмів на день. Цинкові краплі, які зазвичай містять 23 міліграми. Але будьте обережні: надлишок цинку може з часом послабити імунну функцію, тому не приймайте дози, які перевищують безпечну дозу в 40 міліграмів на день.
Вітамін B, включаючи фолієву кислоту
Вітаміни групи В відіграють роль у виробництві клітинної ДНК та багатьох компонентів імунної системи, включаючи антитіла та лейкоцити. Якщо ми недостатньо вживаємо ці вітаміни, ми не можемо підтримувати належний захист від інфекцій. Стати вразливим Стрес знижує рівень вітамінів групи В, що пояснює, чому ми легше хворіємо під стресом.
Дозування: Оскільки вітаміни групи В діють разом, радимо вибрати якісну добавку комплексу групи В та визначити дозування відповідно до інструкцій на етикетці.
Вітаміни А, С та Е.
Всі поживні речовини, що містяться в цьому вітамінному коктейлі, діють спряжено, щоб підтримувати бадьорість імунної системи та велику кількість імунних клітин. Вітаміни А і С сприяють посиленню фізичних бар'єрів організму, утворюючи колаген і зміцнюючи слизові оболонки, що ускладнює проникнення мікробів. Він також збирає всі імунні війська проти мікробів, яким вдається пробратися повз барикади. Вітамін А сприяє дії вітаміну С і має значну противірусну активність. Вітамін С допомагає освіжити запас Т-клітин, що беруть участь у протиінфекційній стійкості, а вітамін Е поєднується з вітаміном С для захисту імунних клітин від вільних радикалів. Вважається також, що він покращує активність Т-клітин і відіграє роль у виробленні антитіл. Дослідження, проведене в університеті Тафтса в США, показало, що з 451 учасника літнього віку, який отримував або 200 МО вітаміну Е, або плацебо щодня, добровольці, які приймали вітамін Е, були застудними.
Дозування: вітамін Е: 200 МО на день. Вітамін А: до 3000 МО на день для підтримки загального стану здоров’я. Ви можете отримати цю кількість з хорошого полівітаміну. Зверніть увагу, що тривалі високі дози можуть бути токсичними. Якщо ви вагітні або плануєте завагітніти, не приймайте більше 3000 МО і проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж приймати більше 1000 МО протягом більш тривалого періоду тижня.
ВИЛУЧИТИ З МЕНЮ
Цукор-рафінад і крохмаль
Їжа з високим вмістом цукру та крохмалю з високим глікемічним індексом - яка швидко перетворюється на цукор в організмі - завдає справжнього удару по імунній системі. Вживання великої кількості цукру для зниження активності лейкоцитів, роблячи їх менш здатними виявляти та знищувати мікроби та ракові клітини. У дослідженні, проведеному в Каліфорнії, коли добровольці споживали близько 100 грамів цукру - близько двох банок безалкогольних напоїв - активність лейкоцитів була зменшена вдвічі і знижена до 5 годин.
Насичені жири та трансжири
Чи слід повністю забороняти алкоголь, залежить від вашого стану здоров’я, а також від того, скільки ви п’єте. Численні дослідження показують, що алкоголь, що вживається регулярно в невеликих кількостях, корисний для серцево-судинної системи; інші припускають, що це тимчасово "інтоксикує" імунну систему, зменшуючи здатність клітин боротися з мікробами, що вторглися. Ті, хто часто зашкалює, повинні усвідомлювати, що вони стають більш вразливими до інфекцій, спричинених бактеріями (такими як пневмонія та туберкульоз) та вірусами, певними видами раку та інфекціями, пов'язаними з травмами. Ймовірність смерті людини від травми в шість разів більша, якщо він напідпитку. Але не всі види алкоголю мають однакові ефекти. Якщо алкогольні напої знижують імунітет, вино, випите в невеликих кількостях, цього не робить, мабуть, через антиоксиданти, що містяться в ньому.