Дієта Палео - Корисний посібник для початківців та 7-денне меню - Блог

Дієта Палео базується на доісторичному харчуванні і передбачає споживання їжі, яку люди могли полювати або збирати тисячі років тому. Іншими словами, палео-дієта є протилежністю сучасного харчування. На відміну від сучасних продуктів, що включають оброблені продукти, дієта Палео сприяє їх униканню. Тому вважається, що такий тип дієти допоможе запобігти таким захворюванням, як ожиріння або серцево-судинні захворювання.

Хоча деякі дослідження припускають, що дієта Палео мала б певні переваги, інші дослідження показують протилежне. Ось із чого складається дієта Палео, які її переваги та протипоказання, а також те, як можна перекласти її в меню на тиждень.

Що таке палео дієта?

Дієта палео або палеоліту - дієта, натхненна епохою палеоліту, першою епохою людства, яка розпочалася 2,5 мільйона років тому і закінчилася 10 тисяч років тому. У той час люди їли цілу, необроблену їжу, яку вони полювали або здобували. Однак бобові, молочні продукти та злаки виключаються з палеолітичного раціону, враховуючи те, що сільське господарство та ферми розвинулися після закінчення ери палеоліту. На той час у людей ще не було інструментів для вирощування рослин.

Але чому ця дієта настільки популярна сьогодні? За даними клініки Майо, ідея дієти Палео полягає в тому, що генетика людини не сумісна з дієтою, прийнятою після розвитку сільського господарства. Гіпотеза припускає, що організм не міг пристосуватися до продуктів, отриманих в результаті сільського господарства (зернові, бобові, молочні продукти), оскільки раптово змінив раціон. Тому сучасна дієта, несумісна з генетикою людини, може стати фактором ризику для деяких все частіших захворювань, таких як діабет, ожиріння та серцево-судинні захворювання.

Тому дієта Палео сприяє поверненню до харчування до появи сільського господарства, оскільки це може сприяти здоровому життю. Однак для підтвердження цього не існує довготривалих досліджень, а лише гіпотеза.

Їжа в дієті Палео

Дієта Палео заснована на униканні промислово оброблених продуктів, круп, бобових та молочних продуктів. Що вам дозволено їсти і чого, точніше, слід уникати?

Їжа дозволена

У дієті Палео ви можете споживати:

Свійська птиця, яловичина та свинина від власних або органічних сільськогосподарських тварин, яких годують лише травою, а не зерновими та іншими продуктами харчування.
Риба і молюски
Яйця (максимум 6 на тиждень) - бажано від птахів, що вирощуються на відкритому повітрі.
М'ясо дичини - бізон, перепілка тощо.
фрукти
овочі
Горіхи та насіння
Екстра незаймані рослинні олії
Сіль та ароматичні трави (чебрець, орегано, розмарин тощо)
Деякі сирі або органічні продукти, спеціально створені для таких дієт, наприклад, батончики Bio Lifebar. Упаковка повинна бути ретельно проаналізована для цих продуктів.

Заборонена їжа

Дієта Палео забороняє споживання таких продуктів:

Молочні продукти (молоко, сир, йогурти)
Зернові (овес, пшениця, кукурудза, рис, жито тощо) та всі продукти на основі злаків, такі як хліб, полента або макарони
Зернобобові зерна (квасоля, сочевиця, соя, горох тощо)
Крохмалисті овочі, наприклад, картопля
Фруктові соки, особливо комерційні
Оброблене м'ясо (ковбаси, ковбаси тощо)
Інші харчові продукти, оброблені промисловим способом, до яких люди не мали доступу в епоху палеоліту - солодощі, продукти швидкого харчування, закуски, продукти на основі штучних добавок, випічка, цукерки, цукор, мед.

Результати/Переваги дієти Палео

Дієту "Палео" можна вважати здоровою в чомусь, оскільки вона в основному заснована на фруктах та овочах, а особливо на униканні сильно оброблених продуктів з високим вмістом натрію. Вже відомо, що фрукти та овочі є важливими джерелами вітамінів і мінералів. Ананд та ін. вказується, що фрукти та овочі можуть знизити рівень шкідливого холестерину або ЛПНЩ та артеріального тиску, що знижує ризик інсульту та серцевої недостатності. Низька кількість натрію в раціоні знижує артеріальний тиск. Низьке споживання натрію та рафінованих вуглеводів також зменшує ризик діабету 2 типу та серцевої недостатності.

Більше того, інші дослідження, наприклад, дослідження Оттена та ін., Показують, що дієта Палео допомагає схуднути, покращує чутливість до інсуліну, глікемічний контроль та секрецію лептину - гормону, який регулює жирову тканину і який викликає відчуття насичення під час їжі.

Однак дослідження щодо дієти Палео проводились короткочасно протягом 6 місяців, а це означає, що немає конкретних даних про вплив дієти Палео протягом більш тривалого періоду часу.

Протипоказання

Оскільки дієта Палео не відповідає рекомендаціям ВООЗ щодо здорового харчування, цей тип дієти не може бути прийнятий вагітними жінками, дітьми, людьми похилого віку, імунодепресантами або недоїдаючими. ВООЗ рекомендує збалансоване харчування, засноване на продуктах усіх груп продуктів, включаючи зернові, молочні та бобові культури. Рекомендується щоденне споживання 30-35% жиру, 55-60% вуглеводів і 10-15% білка. Дієта Палео не забезпечує рекомендованих пропорцій між білками, жирами та вуглеводами, що сприяє надлишку одних поживних речовин та дефіциту інших.

Річард Хоффман каже, що дієта Палео може обмежити споживання необхідних поживних речовин, таких як кальцій, йод, залізо, тіамін, рибофлавін, вітамін D та клітковина, завдяки униканню певних груп продуктів харчування. Нестача вітаміну D та кальцію збільшує ризик остеопорозу, особливо у людей похилого віку.

7-денне меню

Тепер, коли ви точно дізналися, що таке дієта Палео, включаючи її переваги та протипоказання, ви, мабуть, вирішили, приймати її чи ні. Якщо ви вирішили спробувати цей вид їжі, вам також потрібні кілька ідей для столу Paleo. Medical News Today запропонував 7-денне меню, придатне для цієї дієти:

День 1

Сніданок: Смузі з банана, капусти, авокадо, яблука та мигдального молока (або води).
Обід: Смажена морська риба, зелені листові овочі на вибір, гарбузове насіння та оливкова олія.
Вечеря: Курячий стейк з цибулею, морквою та розмарином

2 день

Сніданок: Омлет з обсмаженим шпинатом, запеченими помідорами та гарбузовим насінням
Обід: Курячий стейк (залишився з першого дня) з овочевим гарніром із зеленим листям та оливковою олією.
Вечеря: Запечений лосось зі спаржею та обсмаженою брокколі.

День 3

Сніданок: Фруктовий салат - банан з чорницею та мигдалем.
Обід: Запечений лосось (залишився з 2-го дня) із зеленими листовими овочами та оливковою олією.
Вечеря: Яловичина швидкого смаження в азіатському стилі (на сковороді вок) із сумішшю болгарського перцю.

День 4

Сніданок: Яйце, закладене смаженим мигдалем та обсмаженою брокколі
Обід: Змішайте салат з тунцем, вареними яйцями, насінням та оливковою олією.
Вечеря: Запечені курячі крильця з паровою брокколі.

День 5

Сніданок: Смоті з ягід, шпинату та кокосового молока.
Обід: Гарбузовий омлет, помідори та брокколі з салатною сумішшю.
Вечеря: Лосось, брокколі та червоний болгарський перець, приготовані азіатським швидким смаженням.

День 6

Сніданок: Омлет з помідорами
Обід: Овочевий та курячий суп з куркумою.
Вечеря: Ягнятина на грилі зі шпинатом на сковороді та червоною капустою

День 7

Сніданок: Омлет із зеленою цибулею, помідорами та грибами.
Обід: Салат у поєднанні з куркою, авокадо, насінням та оливковою олією.
Вечеря: Тушкована яловичина з овочами, що повільно готуються

На закінчення слід сказати, що дієта Палео може принести деяку короткострокову користь, але для визначення точних наслідків цього типу дієти потрібні подальші довготривалі дослідження. Зверніться до дієтолога, якщо інформація про здорове харчування у вас незрозуміла.

Anand, Sonia S., et al. "Споживання їжі та її вплив на серцево-судинні захворювання: важливість рішень, орієнтованих на глобалізовану систему харчування". Журнал Американського коледжу кардіологів, том 66, вип. 14, 2015, с. 1590–1614., Doi: 10.1016/j.jacc.2015.07.050.

Оттен, Джулія та ін. "Переваги палеолітичної дієти з контрольованими вправами на жирову масу, чутливість до інсуліну та глікемічний контроль і без них: рандомізоване контрольоване дослідження у осіб з діабетом 2 типу". Дослідження та огляди діабету/метаболізму, том 33, No. 1, 2016, doi: 10.1002/dmrr.2828.