Дієта PEGAN Все, що вам потрібно знати про нову тенденцію - Переїзд Таїті
Пеганська дієта, поєднання палео та веганської, - відносно нова дієта. Якщо ви хочете спробувати, ми маємо детальну інформацію про те, що їсти, а що не їсти.
Ідеальна дієта, яка підходить для всіх, завжди є предметом дискусій. Експерти придумують різні дієти та різні концепції. Деякі дієтичні програми навіть представлені знаменитостями, що нам не надто допомагає. У зростаючому списку дієт набирає популярності нова мода, відома як Пеган. Ця дієта є схрещенням двох відомих дієт - палео та веганської.
Веганська дієта базується лише на продуктах рослинного походження, а палео сприяє великому споживанню м’яса. Важко бути впевненим, що поєднання двох абсолютно протилежних дієт працює, проте ось деякі подробиці цього плану харчування. Якщо вам цікаво, ви можете спробувати !
Що таке пеганська дієта ?
Це відносно нова дієта, створена доктором Марком Хайменом у 2015 році. Гайман сказав: "Їжа є потужнішою, ніж будь-які ліки для боротьби із захворюваннями". За словами Хаймана, ця дієта є режимом харчування для "мисливців-збирачів", де доводиться додавати багато рослинної їжі, як це роблять вегани, але уникати обробленої їжі, як у палео, щоб отримати змішану дієту. Ідеально підходить для здоров'я.
Дієта Пегана базується на правилі 75/25, де 75 відсотків раціону складаються з фруктів та овочів, а інші 25 відсотків, як очікується, становлять здоровий для серця білок та мононенасичені жири.
Ось як слід дотримуватися дієти Пегана:
1. Уникайте цукру.
Це дієта з низьким вмістом продуктів, яка збільшує наше виробництво інсуліну - цукру, борошна та рафінованих вуглеводів. Подумайте про цукор у всіх його різних формах як про випадкове частування - те, що ми їмо зрідка та економно. Наприклад, його можна з’їсти на день народження, але він не є основним продуктом.
2. Їжте переважно овочі.
Як зазначено вище, більше половини вашої тарілки слід заповнити овочами. Чим яскравіший колір, тим краще. Чим більше різноманітності, тим воно здоровіше. Дотримуйтесь овочів без крохмалю. Солодка картопля чудова в помірних кількостях (½ склянки на день). Ні тонни картоплі! Картопля фрі виключається !
3. Не надто багато фруктів.
Тут може бути трохи плутанини. Деякі дієтологи Палео рекомендують їсти в основному фрукти з низьким вмістом цукру, тоді як деякі прихильники веганства рекомендують усі фрукти без винятку. Більшість людей почуваються краще, коли дотримуються фруктів із низьким вмістом цукру в крові. Ставтеся до сухофруктів як до цукерок і мінімізуйте їх.
4. Уникайте пестицидів, антибіотиків, гормонів та продуктів з ГМО.
Більше немає хімічних речовин, добавок, консервантів, барвників, штучних підсолоджувачів та інших небажаних інгредієнтів. Якщо у вас на кухні немає такого продукту для готування, ви не будете його споживати. Заборона: полісорбат 60, червоний барвник 40 та стеароїллактилат натрію.
5. Вживайте їжу з корисними жирами.
Ми говоримо про омега-3 жирні кислоти та інші корисні жири, такі як ті, що містяться в горіхах, насінні, оливковій олії та авокадо. І так, ми навіть можемо їсти насичені жири, що містяться у рибі, цілих яйцях, м’ясах, що харчуються травою або екологічно вирощеному маслі, вершковому органічному кокосовому маслі або горіховому маслі.
6. Уникайте більшості рослинних, горіхових та насіннєвих олій.
Сюди входять ріпак, соняшник, кукурудза, виноградна кісточка і особливо соєва олія, на яку зараз припадає близько 10% наших калорій. Невеликі кількості горіхових і насіннєвих олій, таких як кунжутне, макадамієве та горіхове, можуть бути використані як приправи або для ароматизації. Олія авокадо ідеально підходить для приготування їжі при високих температурах.
7. Уникайте або обмежуйте молочні продукти.
Більшість людей не сприймає молочні продукти, тому рекомендується уникати їх, за винятком йогурту, кефіру, рослинного масла і навіть сиру, якщо вони з тобою добре. Спробуйте продукти, виготовлені з кіз чи овець, а не продукти, виготовлені з коров’ячого молока. І все-таки органічні та з травами.
8. М’ясо та продукти тваринного походження - це супровід.
Овочі повинні займати центральне місце, а м’ясо - збоку. Рекомендовані порції м’яса - 100 грам на прийом їжі. Приготуйте три-чотири овочі.
9. Їжте рибу, вирощену або виловлену екологічно безпечно та з низьким вмістом ртуті.
Вживаючи рибу, слід вибирати сорти з низьким вмістом ртуті та низьким вмістом токсинів.
10. Уникайте глютену.
Найбільше клейковини міститься в промисловому борошні, тому зверніть увагу на такі традиційні сорти пшениці, як пшенична спельта. Їжте пшеницю лише в тому випадку, якщо ви не чутливі до глютену, і навіть тоді лише зрідка. Доктор Алессіо Фазано з Гарварду, провідний фахівець з питань глютену, досліджував, що глютен пошкоджує кишечник - навіть у людей, які не мають глютену та не мають симптомів.
11. Їжте цільнозернові безглютенові страви економно.
Вони можуть підвищити рівень цукру в крові і спровокувати аутоімунітет. Усі зерна можуть підвищити рівень цукру в крові. Вживайте невеликі порції (½ склянки на один прийом їжі) зерен з низьким вмістом глікемії, таких як чорний рис, лобода, тефф, гречка або амарант. Для діабетиків 2 типу та хворих на аутоімунні захворювання чи розлади травлення дієта без зерна та квасолі може стати ключем до лікування та навіть зміни хвороби.
12. Їжте квасолю лише раз у раз.
Сочевиця найкраща. Уникайте великих, крохмалистих бобів. Квасоля може бути чудовим джерелом клітковини, білка та мінералів. Але у деяких вони викликають проблеми з травленням, і лектини та фітати, які вони містять, можуть перешкоджати засвоєнню мінералів. Якщо у вас діабет, дієта з високим вмістом квасолі може спричинити стрибки рівня цукру в крові. Знову ж таки, прийнятні помірні кількості (до 1 склянки на день).
Результат дієти Пегана
У харчовому відношенні краще вибрати дієту Пегана перед дієтою Палео.
Зрештою, дієта Пегана є відносно збалансованою, незважаючи на відсутність молочних продуктів та цільнозернових продуктів.
Якщо ви вибрали дієту Пегана, єдиною рекомендацією було б розглянути питання про добавки кальцію та вітаміну В12. Якщо ви думаєте про перехід на Пеган, перед початком роботи найкраще поговорити із медичним працівником.