Дієта під час менопаузи Вживання вегетаріанських засобів; s Журнал ULoop
Айріс Ланге-Фріке
У своєму понад 40 блогах, як дієтолог і пристрасний кухар, я показую, як здоровий спосіб життя працює з уважним та стійким харчуванням, розслабленням та фізичними вправами. Відповідно до мого девізу ∗ жити ∗ їсти ∗ із задоволенням ∗ рухатися!
Що відбувається в організмі під час менопаузи?
Зовнішній вигляд змінюється з віком. Ми отримуємо сиве волосся, більше зморшок і шкіра вже не така щільна. Крім того, м’язова маса зменшується, і ми швидше стаємо зайвою вагою. Якщо у нас менше м’язів, жир легше накопичується в клітинах, а базальний обмін речовин падає. Як результат, метаболізм сповільнюється на десять-п’ятнадцять відсотків, а щоденна потреба в калоріях зменшується приблизно на 200 калорій. Якщо це не враховувати, ми набираємо вагу і важче позбутися від кілограмів. Крім того, наша їжа сьогодні складається з великої кількості білого хліба, макаронних виробів, солодких закусок, готових страв, м’яса, ковбаси та молочних продуктів. У багатьох мало місця для овочів, фруктів, цільнозернових продуктів та бобових. Ця дієта може додати ще більшої ваги.
Ожиріння збільшує ризик захворювання
При збільшенні ваги збільшується ризик накопичення жиру, особливо на шлунку. Цей жир на животі виділяє багато запальних речовин і може мати негативні наслідки для здоров’я. Оскільки рівень естрогену також падає, у поєднанні із занадто великою кількістю жиру на животі ризик захворювання може зрости. Естроген позитивно впливає на рівень холестерину та артеріальний тиск. Наш організм вже не може добре засвоювати цукор і вуглеводи, і відповідно зростає ризик розвитку діабету.
Протиставляйте можливий приріст ваги та регулюйте кількість з’їденої їжі та калорій, які ви з’їдаєте, відповідно до ваги, споживання енергії та віку. Це може зменшити ризик таких захворювань, як діабет 2 типу, високий рівень холестерину, рак, судинні захворювання, інфаркти та інсульти.
Гормональний баланс впливає на обмін речовин
Знижуючи вироблення жіночих статевих гормонів, змінюється весь метаболізм, кишечник стає більш чутливим і млявим, а потреби в харчуванні змінюються. Через зміни гормонів ми відчуваємо більше таких симптомів, як припливи, запаморочення та сухість слизових оболонок. Низький рівень естрогену негативно позначається на структурі кісток, сполучної тканини, шкіри, циклічному та ліпідному обміні.
Вегетаріанська дієта корисна для менопаузи
Завдяки переважно рослинній дієті можна досягти позитивного ставлення до життя під час менопаузи і навіть зменшити проблеми зі здоров’ям. Окрім дієти, ваш спосіб життя неодмінно зміниться. Ви автоматично більше рухаєтесь, краще спите, менше стресу і менше вживаєте алкоголю.
Через пару тижнів ви побачите, як вегетаріанська або веганська дієта може зробити вас підтягнутими, стрункими та щасливими. Крім того, така форма харчування захищає тварин і навколишнє середовище, сприяє захисту клімату, і ви робите щось хороше кілька разів.
Свідома і продумана дієта важлива, щоб не було симптомів дефіциту. Ось Я показую, що важливо у вегетаріанській дієті та як її можна збалансувати.
Чому рекомендується вегетаріанська дієта під час менопаузи?
Опитування ¹ показало, що вегетаріанці менше страждають від типових симптомів менопаузи і що їхнє самопочуття покращується завдяки рослинній та вегетаріанській дієті. Вегетаріанська дієта пов’язана з меншим ризиком хронічних захворювань та здоровим рівнем гормонів.
Свідома вегетаріанська дієта підтримує здоров’я і може захистити від пов’язаних з дієтою захворювань, таких як високий рівень ліпідів у крові, високий кров’яний тиск, діабет ІІ типу або подагра. Оскільки вегетаріанська дієта складається в основному з фруктів, овочів, горіхів та бобових, вона містить багато вітамінів, мінералів та клітковини, а також велику кількість вторинних рослинних речовин. Це зміцнює імунну систему, сприяє загоєнню ран та захисту організму, захищає наші клітини та надає антиоксидантну дію проти вільних радикалів. Висока частка антиоксидантів також може допомогти запобігти раку.
Порада: наповнюйте тарілку наполовину овочами під час кожного прийому їжі та їжте відповідно до кольорів веселки!
Худий і здоровий завдяки вегетаріанській дієті
Дослідження ² показують: вживання вегетаріанства може запобігти ожирінню та зменшити його, оскільки менше калорій та жиру автоматично вживається у свідому дієту на рослинній основі. Таким чином, вагу можна зменшити і підтримувати краще, а також зменшити ризик захворювання.
Рівень холестерину змінюється позитивно: оскільки рівень естрогену падає під час менопаузи, рівень холестерину підвищується негативно. Дієта, багата клітковиною, з великою кількістю овочів, фруктів, зерен, горіхів, корисних жирів та бобових, призводить до приведення рівня холестерину в рівновагу ³. Це також знижує ризик серцево-судинних захворювань. Дієта з високим вмістом клітковини також запобігає сильним коливанням рівня цукру в крові і відповідно захищає від діабету та можливих припливів, спричинених коливанням рівня цукру в крові.
Завдяки вегетаріанській дієті меню пропонує багато корисних жирів з горіхів, ядер та рослинних олій. Багато ненасичених жирних кислот підтримують суглоби та судини еластичними та еластичними. Крім того, омега-3 жирні кислоти, що містяться в маслинах, авокадо, горіхах, лляних і рослинних оліях (лляна олія, ріпакова олія, оливкова олія), мають протизапальну дію і тим самим забезпечують функціонування імунної системи. Це може захистити від запалення суглобів, раку, серцевої недостатності та судинних захворювань.
Щоб запобігти симптомам дефіциту та виключити фактори ризику, крім збалансованого харчування необхідні регулярні медичні огляди. Тут ви можете проаналізувати та оцінити показники крові. При необхідності рекомендуються такі дієтичні добавки, як вітамін В12 і вітамін D.
Природні речовини діють як гормони
Деякі продукти містять рослинні гормони або гормоноподібні речовини, що мають ефекти, подібні до ефектів людських гормонів. До них належать прогестерон, естроген, мелатонін та DHEA. Крім того, деякі компоненти їжі можуть мати заспокійливу, охолоджуючу та розслаблюючу дію і, таким чином, допомогти при можливих проблемах менопаузи. Дізнайтеся, як ці продукти можуть врівноважити коливання гормонів та зменшити дискомфорт тут .
Ось так ви запускаєте кишечник
Ви страждаєте запорами та млявим травленням? Дієта з високим вмістом клітковини налагоджує роботу кишечника та пришвидшує кишковий транзит їжі. Ми рекомендуємо їсти щонайменше 30 грам клітковини на день. Це чудово працює з вегетаріанською дієтою з великою кількістю овочів, фруктів, цільнозернових продуктів, бобових, горіхів, насіння та ядер. Важливо: Якщо ви дотримуєтесь дієти з високим вмістом клітковини, пийте багато води, оскільки клітковина набрякає і вимагає великої кількості рідини. Інакше це може призвести до кишкових проблем. Симптоми все ще можуть виникати, особливо в перші кілька тижнів після зміни дієти. Спочатку кишечник повинен поступово звикати до зайвої клітковини. Після звикання ви відчуєте спокійніший кишечник і більш регульоване травлення.