Дієта підлітка - шість правил, щоб годувати його здоровим
Якщо ви мати дитини-підлітка, ви вже почали звикати до викликів підліткового віку, де панують бунт, прагнення до повної автономії та потреба в унікальних переживаннях. Якщо у вас є співпрацююча дитина, до якої ви змалку сформували здорові харчові звички, вам легше годувати його відповідно до потреб його віку. В іншому випадку це буде дещо складніше. Ось кілька речей, на які слід звернути увагу під час дієти підлітка.
Більше калорій для хлопчиків, ніж для дівчаток
Лікарі рекомендують хлопчикові-підлітку споживати в середньому 2800 калорій на день, а дівчина щодня з’їдає близько 2200 калорій зі свого раціону. Існують також варіації цієї потреби залежно від діяльності молодої людини. Якщо він займається, наприклад, спортивними видами спорту, підлітку буде потрібно більше калорій, ніж звичайний, це вирішують його лікар та інструктори, які його тренують. Зазвичай дівчата, як правило, їдять менше, ніж повинні, особливо з середини до пізнього підлітка, оскільки вони заклопотані своєю фігурою.
Максимум 30% жиру
Загалом, лікарі вважають, що частка жиру не повинна перевищувати 30% у щоденному раціоні підлітків. Це правда, що жири відіграють певну роль у забезпеченні оптимального енергетичного рівня та в засвоєнні таких важливих вітамінів, як A, D, E та K. Але занадто багато жиру не вказано, навіть якщо молоді люди цього віку спалюють енергію в ритмі. попередження.
Вуглеводи, в помірних кількостях і бажано складні.
Хоча їх важче засвоювати, складні вуглеводи дають найбільші переваги завдяки збільшеному вмісту вітамінів та мінералів. Здається, організм віддає перевагу їм як джерелу палива, оскільки може зберігати їх у м’язах, де вони розкладаються повільніше простих вуглеводів.
Білки з різних здорових джерел
У зв'язку з цим складність полягає не в досягненні цільового білка, а у виборі здорових джерел білка. У цифрах це буде потреба в 46 г на день для дівчаток та 52 г для хлопчиків (дані, що діють на рівні США, за даними Міністерства сільського господарства США).
Безперечно, м’ясо є хорошим джерелом білка. Однак бажано давати дитині нежирне біле м’ясо, таке як риба, індичка та курка. А морепродукти є хорошим джерелом білка, навіть якщо це подобається не всім, а тим більше деяким дітям. Якщо до них додати інші категорії їжі, такі як яйця (одне яйце містить 7 г білка), молочні продукти (особливо сир та йогурт) та соя, можна сказати, що основні незамінні амінокислоти вже охоплені.
Якщо у вас є підліток, який не дуже любить м’ясо та сир, ви можете включити до його меню овочі, такі як квасоля. Наприклад, чашка квасолі забезпечує близько 11,5 грамів білка або різних горіхів, насіння та цільного зерна. Головна ідея - зробити меню дуже різноманітним. Він повинен охоплювати якнайширший спектр незамінних амінокислот.
Слідкуйте за вмістом кальцію, заліза, цинку та вітаміну D. підлітка
Всім потрібна дієта, багата необхідними вітамінами та мінералами. Однак у підлітків це є абсолютно обов’язковим для гармонійного розвитку в усіх відношеннях. Ви повинні знати, що у молодих людей цього віку вищий ризик перебувати під необхідністю кальцію, заліза, цинку та вітаміну D. Через початок менструацій у дівчат ще більше ризикують анемія та авітаміноз. мінерали. Бажано, щоб необхідні поживні речовини бралися з їжі.
Хороше зволоження підлітка
Швидкий метаболізм також вимагає високого ступеня гідратації. І коли я кажу про зволоження, я не маю на увазі "харчову соду", а навіть воду. Я знаю, важко переконати підлітка пити воду з-під крана, коли в кожному куточку так багато спокусливих пропозицій барвистих і ароматних напоїв. Але дипломатію потрібно пробувати і наполягати. Менш шкідливим варіантом є натуральні соки, але вони також мають брак високих калорій. Принаймні, коли він залишається вдома, ідеально було б мати під рукою його улюблені фрукти, які він може вживати як такі. Овочеві салати, як вам відомо, вони люблять, і, здавалося б, тривіальний овочевий суп, чудове джерело гідратації та корисних поживних речовин.
З великою кількістю такту, великою кількістю терпіння і, нарешті, але не менш важливим, прихильністю, ви пройдете цей особливий етап життя вашого підлітка.