Дієта плавця - PDF скачати безкоштовно

Дієта плавця відповідає Microsoft [Виберіть дату] FRANCOIS Alexis C.N. Neufchâteau 2011/2012

плавця

Без сніданку (вранці). Брак енергії та мотивації; Зниження концентрації уваги; Тяга до їжі/гіпоглікемія протягом дня; Неминуча компенсація їжі (перекуси або занадто щедра полуденна їжа). Пропуск їжі навмисно чи ні. Закуски; Дисбаланси; Потреби в енергії не покриваються; Дефіцит (особливо у вітамінах та мінералах). Вечеря (вечірня) занадто калорійна. Отже, використання не зберігається; Перетворення надлишку в жир; Порушений сон; Сонливість протягом дня. Поза форми, зниження добробуту та продуктивності. і спортивні показники Вода = складова №1 організму. Немовля: 75% Дорослий: 65% Старший: 50% 1

Пийте, щоб компенсувати втрати. Щоденні витрати Щоденні витрати Сеча та стілець: 1600 мл. Напої: 1500 мл Дихання: Шкіра (дифузія): 350 мл. 350 мл Водний баланс у їжі: 700 мл. Шкіра (піт): 100 мл. Катаболізм (тканини): 200 мл. 2,5 л 2,5 л У разі занять спортом потовиділення є найбільшою втратою води. Він може досягати декількох літрів на годину. 2

Правила щодо дотримання гідратації. Пити невеликими ковтками (наш шлунок може евакуювати максимум 75 кл до 1 л. На годину); Пийте прохолодний, але не заморожений (10-15) (холодний напій швидше зливається); Не чекайте відчуття спраги пиття (відчуття спраги свідчить про значну дегідратацію, яку практично неможливо наздогнати під час сеансу). Ви повинні знати, що втрата 1% води (тобто 50 кл для людини, що важить 50 кг) призводить до зниження продуктивності на 10% (див. Графік нижче). Раціон тренувань (кожен день). Це найважливіший раціон, оскільки саме від нього залежить надходження поживних речовин для гарної м’язової підготовки до змагань. Він повинен завжди включати мінімум 3-разове або навіть 4-разове (перекус, якщо швидкий обід в обід або ввечері). Сніданок (вранці): Він повинен забезпечувати ⅓ добових калорій, що допомагає запобігти пізній ранковій гіпоглікемії. Приклад типового сніданку: 5 Фруктовий сік (апельсин; виноград; яблуко;). Фруктовий сік, прийнятий на початку сніданку, має перевагу, що розпалює апетит, оскільки він свіжий; Зернові або зернові батончики, що супроводжуються молоком або простим йогуртом або сиром; Гарячий напій (чай, кава або молоко);

Принципи, яких слід дотримуватися під час їжі. Їжа повинна прийматись у встановлений час, якщо це можливо (навіть якщо їх можна відкласти, залежно, зокрема, від графіків тренувань); Бажано вживати цукри з повільним всмоктуванням (макарони, рис,) ввечері або після тренувань або змагань; Поважайте "правило 3 годин": останній прийом їжі рекомендується приймати принаймні за 3 години до початку заходу (тренування або змагання). Спортивні зусилля легше переносити, коли процес травлення завершено; Добре пережовуйте їжу, щоб полегшити і прискорити травлення; Не пийте занадто багато під час їжі, щоб не розбавляти шлункові соки, відповідальні за травлення (що зробило б їх менш ефективними та подовжило б процес травлення); Для полегшення диверсифікації продуктів харчування використовуйте правило 421 GPL (див. Конкретний документ). 8