Як їсти менше доданого цукру L Express
Одна банка коли містить еквівалент семи грудочок цукру.
Getty Images/Хосе А. Бернат Басете
Як ми можемо зменшити споживання доданих цукрів у повсякденному житті? Ось декілька порад щодо відстеження цих прихованих цукрів, які іноді містять дивовижні кількості в нашому раціоні, від готових страв до соусів до напоїв.
Щодня, починаючи від сніданку і закінчуючи нічним шоколадним квадратом, десертом та закусками, солодке додавання може швидко піднятися. Не доходячи до дієти «без цукру» (без цукру), як ми можемо спробувати зменшити споживання доданих цукрів?
Що додають цукри?
Цукор - це вуглеводи, необхідні поживні речовини для організму. Ми розрізняємо цукру повільні або складні (у макаронах, картоплі.) І швидкі або прості цукру, що забезпечуються природним чином такими продуктами, як фрукти, або додаються до продуктів або напоїв виробником, кухарем чи споживачем.
ЧИТАЙТЕ ТАКОЖ >> Найкраще споживати:Як правильно читати етикетки
Як правило, доданий цукор має високий глікемічний індекс, що означає, що вони значно підвищують рівень цукру в крові - рівень цукру в крові. Це призводить до значної секреції інсуліну, призначеного для зниження рівня цукру в крові, і накопичення деяких цукрів. Тоді раптове падіння рівня цукру в крові викликає почуття голоду або навіть тягу до цукру.
ВООЗ (Всесвітня організація охорони здоров'я) говорить про "вільний цукор". Це моносахариди (глюкоза, фруктоза) та дисахариди (сахароза або столовий цукор), а також "цукри, що природно містяться в меді, сиропах, фруктових соках та фруктових соках, виготовлених з концентрату". З метою зменшення надмірної ваги, ожиріння та карієсу зубів ВООЗ рекомендує зменшити споживання «вільних цукрів» до менш ніж 10% від загальної добової енергетичної норми (тобто 50 г цукру або 12 чайних ложок) або, ще краще, до 5 % (тобто 25 г або 6 чайних ложок).
Ретельно вивчіть етикетки
Додані цукри в основному додають виробники. То як правильно читати ярлики, щоб їх знайти? Ми, безперечно, можемо поглянути на харчову інформацію, а особливо на рядок "вуглеводи, включаючи цукри", що дає загальну інформацію про кількість цукру.
Однак, "оскільки багато компонентів, природно, включають цукор (наприклад, фрукти), краще поглянути на перелік інгредієнтів. Доданий цукор буде написаний повністю", рекомендує Валері Деспінас, мікро-дієтолог та автор J stop stop the sugar ! (Перші видання). Цей цукор можна перерахувати під кількома заголовками: "цукор", звичайно, але також, наприклад, тростинний сік, фруктозу, глюкозу, сахарозу або навіть усі види сиропів (кукурудза, крохмаль, глюкозо-фруктоза, ріжковий дерев, агава тощо).
Крім того, у цьому списку інгредієнти відображаються відповідно до їх кількості, перші є найбільш присутніми в продукті. Отже, якщо цей цукор входить до перших перелічених інгредієнтів, це означає, що їжа особливо багата цукром.
Остерігайтеся суперсолодких продуктів.
Якщо ви хочете їсти менше доданого цукру, для початку рекомендується уникати продуктів, які явно дуже солодкі: газовані напої, каші для сніданку, печиво, цукерки, спред тощо. Наприклад, банка з кока-колою на 33 мл містить 35 г цукру або сім грудочок цукру. Інший приклад: у 30 г Nutella є 17 г цукру, тобто 3,5 грудочки цукру.
Як підсумовує Валері Еспінасс, "все, що на смак солодке і що є промисловим, як правило, дуже солодке. І все, що є промисловим, є потенційно солодким".
. і "фальшиві друзі"
Оскільки багато промислових продуктів є «фальшивими друзями», які апріорі соляні, але насправді містять доданий цукор: соуси, супи, готові страви, холодне м’ясо тощо. Для перевірки, уважно прочитавши етикетку! "Виробники зрозуміли, що цукор має звикання", аналізує мікро-дієтолог Валері Еспінасс.
Зрозумійте чому
Загалом, розуміння того, чому ми іноді зловживаємо солодкими продуктами, може краще обмежити це споживання: нудьга? Голод? Звичка? Емоції? Спробуйте визначити критичні ситуації. "З одного боку, це споживання може добре закріпитися в наших харчових звичках. Солодкий сніданок, десерт після їжі. І оскільки цукор вимагає цукру, ми відчуваємо необхідність його з'їсти. Це споживання досить регулярне. день ", - пояснює Валері Еспінасс.
Але з іншого боку, ми можемо також визначити «емоційний» профіль: цукор тоді є втішною компенсацією. "Стрес (роздратування, темп життя, тиск.), Зміна емоційного балансу призведе до примусового споживання, як правило, між 17:00 і перед сном", - підкреслює Валері Еспінассе, яка також зазначає, що потенційні причини гормонального надлишку цукру.
Сніданок, "стовп змін"
Змінюючи звички, ми можемо зменшити щоденне споживання доданих цукрів. Перша зміна дуже важлива: поміняйте ранкове варення на шинку або сир, навіть авокадо, волоські горіхи, фундук.
"Основою змін є не розпочинати день з цукру, а отже, віддавати перевагу солоному сніданку. Дійсно, якщо я підвищу цукор в крові вранці, коли рівень цукру в крові низький. Знизиться, у мене буде відчуття голод ", - уточнює Валері Еспінасс. І тому він піде на цикл тяги до солодкого.
Змініть свої звички
"Ми також повинні втратити звичку додавати цукор цілими днями автоматично, в йогурт, у каву", - радить Валері Еспінасс. Таким чином, можна ароматизувати натуральний йогурт корицею або ванільним порошком. Для тих маленьких пристрастей гарною ідеєю замінити цукристі закуски може бути жменька мигдалю або волоських горіхів. Вдома, трохи переглянувши свої шафи і не купуючи ультрасолодких промислових продуктів, просто можна їх уникнути. Крім того, вибір збалансованого і ситного сніданку допомагає уникнути голоду о 17:00.
У ресторанах ви також можете віддати перевагу основному блюду перед основним блюдом-десерту, і загалом спробуйте позбутися необхідності закінчувати їжу солодкою ноткою. "Ми можемо замінити десерт, наприклад, квадратом темного шоколаду кавою або настоєм", стверджує Валері Еспінасс.
Приготування їжі з меншою кількістю цукру
Доданий цукор - це також той, який ми кладемо в наше тісто для пирога. Якому підсолоджувачу слід віддати перевагу? "Підсолоджувачі - це окрім стевії хімічні речовини, вплив яких на здоров'я залишається незрозумілим, тому я рекомендую їх проти них. Білий цукор, як і легкий цукор, має високий глікемічний індекс. Мед містить вітаміни, але залишається продуктом з високим глікемічним індексом. З іншого боку, рападура, повноцінний цукор, має середній глікемічний індекс, а цвіт кокосового горіха має низький глікемічний індекс ", вказує Валері Еспінассе.
Тому можна використовувати «альтернативні» цукри, але також, звичайно, грати на кількості, щоб випікати менш солодке.