Дієта при дефіциті заліза ➢ Альтерикс інформований! Старіння стало простим

Дефіцит заліза є найпоширенішим дефіцитним захворюванням у світі; за даними Всесвітньої організації охорони здоров’я, близько чверті населення світу страждає від дефіциту заліза [1]. Багато продуктів містять мінерал залізо. Чи може здорова людина отримувати достатню кількість заліза з їжею? Збільшену потребу можна також задовольнити їжею, і, можливо, навіть дефіцит заліза можна лікувати?

Продукти, багаті залізом

Ви втрачаєте від одного до двох міліграм заліза щодня, але щоб компенсувати цю втрату, вам доведеться вживати значно більше заліза: 10 мг для чоловіків, 15 мг для жінок - це рекомендація Німецького товариства з харчування. V.; Вагітні та жінки, які годують груддю, мають вищу потребу [2].

Багато продуктів містять залізо, від багато (свиняча печінка) до великої кількості (бобові) до занадто мало (молочні продукти). Але адекватне надходження заліза з їжею залежить не тільки від вмісту заліза, а й від здатності організму його засвоювати. І це залежить від того, як знаходиться залізо в їжі. Крім того, абсорбції сприяють або гальмують речовини, що абсорбуються паралельно.

Наступна таблиця дає огляд вмісту заліза в міліграмах на 100 грам їстівної порції різних продуктів.

Їжа	Мг заліза на 100 г їстівної порції
бобові	лінзи Соєві боби Біла квасоля Гороху	6.9 6.7 6.0 5.0
Зернові продукти, псевдозернові	Пшеничні висівки Амарант Кіноа пшоно вівсянка Цільнозерновий рис	16 9,0 8,0 7,0 5.0 3.2
Горіхи та насіння	Гарбузове насіння лляного насіння Насіння Мигдаль та фундук	12.5 8,0 6.0 4.0
овочі	базилік Лисички Шпинат, свіжий Чорний сальсифікований Салат з баранини Буряк	7,0 6.5 3.5 3.3 2.0 0,8
Продукти тваринного походження	Свиняча печінка Теляча печінка Жовток курячого яйця Яловича печінка Кров'яна ковбаса мідій яловичина Свиняча відбивна куряче м'ясо	22.1 11,0 7.2 7.1 6.4 5.1 2.6 1.8 0,7

Надана інформація носить лише орієнтовний характер, оскільки склад натуральної їжі схильний до природних коливань.

Окрім базиліка, інші трави мають високий вміст заліза, наприклад, крес, кульбаба, петрушка, кріп та кропива мають вміст заліза 3-5,5 мг/100 г. Вміст заліза ще вищий у сушених травах: сушений майоран, чебрець та базилік мають значення 80 - 120 мг/100 г.

Деякі пластівці для сніданку містять додане залізо, дозволено 8 мг на 100 г. Обговорюється сенс чи нісенітниця цього заходу [12].

Резорбційна здатність заліза

Рослинні продукти містять негемове залізо, яке в основному присутнє у вигляді тривалентного заліза Fe3 +. Клітини кишечника можуть поглинати лише двовалентне залізо, тому тривалентне залізо повинно бути відновлене до двовалентного. Це відбувається або через ендогенний фермент, або через зменшення супутніх речовин, таких як вітамін С або молочна кислота. Вітамін С може збільшити доступність заліза до чотирьох разів. Легкопоглинається гемове залізо міститься лише у продуктах тваринного походження. Швидкість резорбції гемового заліза становить 15-35 відсотків, негемового заліза - 2-20 відсотків [5]. За даними Асоціації незалежних медичних консультацій (UGB), близько 80% заліза в середньому змішаному харчуванні - це негемове залізо.

Термін гемове залізо складається з складу гему та заліза. Подоли - це хімічні комплекси, центральним атомом яких є іон заліза. Гемове залізо виробляється з гемоглобіну, білка, що міститься в еритроцитах. Він міститься лише в продуктах тваринного походження, кров яких також містить гемоглобін.

Адаптація рівня резорбції до стану пропозиції

Наш організм має чудову здатність регулювати швидкість всмоктування залежно від потреби в залізі та рівня зберігання заліза. При адекватному забезпеченні залізом рівень резорбції становить в середньому близько 10%, при порожніх запасах заліза він може зрости до 30%, у вагітних вимірюється навіть рівень резорбції понад 60% [11]. Згідно з останніми висновками, цей механізм, ймовірно, в основному контролюється пептидом гепсидином, тому його також називають гормоном метаболізму заліза [8].

Сприяють засвоєнню заліза

Швидкість поглинання негемового заліза, тобто заліза з рослинних джерел, становить лише 2-20 відсотків, але на нього можуть суттєво впливати різні харчові фактори. Швидкість всмоктування може бути збільшена в 3-4 рази при поглинанні вітаміну С. Вітамін С, а також інші кислі продукти або сірковмісні амінокислоти (наприклад, у насінні соняшнику, цільнозерновому борошні, сої або горосі) створюють кисле середовище в шлунку, що сприяє відновленню від тривалентного до двовалентного заліза. Фрукти та овочі, які особливо багаті вітаміном С:

Чорна смородина
папайя
Полуниця
Апельсини, лимони
червоний перець
брюсельська капуста
Кале
брокколі
кріп

Уміле поєднання продуктів, багатих залізом, із продуктами, багатими на вітамін С, може значно покращити доступність заліза з їжі.

Вживання негемового заліза також покращується при одночасному вживанні м’яса. Механізм цього ефекту, відомий як фактор м’яса, досі точно не з’ясований [5].

Інгібування всмоктування заліза

Однак існують також речовини, які гальмують всмоктування заліза в кишечнику, завдяки чому кількість корисного заліза зменшується. Це включає:

Поліфеноли в каві, чорному чаї, зеленому чаї, червоному вині, виноградному соку, просі, шпинаті
Щавлева кислота в шпинаті, ревені, солодкій картоплі, какао та мигдалі
Рослинні білки в цільнозернових продуктах і всіх рослинах, особливо в бобових
Фосфати, що містяться в безалкогольних напоях та перероблених молочних продуктах (плавлений сир, морозиво)
Фітинова кислота в зернових продуктах, кукурудзі, рисі, цільнозернових продуктах, сої

Молоко та молочні продукти часто відносять до групи інгібуючих харчових продуктів, але останні дослідження показують, що вони не впливають на засвоєння заліза [5].

Фітинова кислота в основному розщеплюється за допомогою відповідних методів підготовки, таких як замочування та проростання, роблячи залізо доступним.

Щавлева кислота в основному руйнується при кип’ятінні. Сирі продукти не слід вживати одночасно (плюс-мінус одна година) з продуктами, що містять залізо.

Довгий час шпинат вважався овочем, найбагатшим на залізо: обіцяли 35 мг заліза на 100 г! У 1890 році фізіолог Густав фон Бунге знайшов 35 мг заліза в 100 г шпинату - але його висушили! У 100 г свіжого шпинату припадає лише десята частина, а саме 3,5 мг. Тим не менше, шпинат є хорошим постачальником заліза: з 3,5 мг заліза шпинат знаходиться у верхньому асортименті овочів, а також він багатий вітаміном С, що збільшує швидкість засвоєння. Перед споживанням його слід кип’ятити, щоб зробити щавлеву кислоту нешкідливою.

Чого можна досягти за допомогою дієти, багатої на залізо?

Ми повинні вживати від десяти до п’ятнадцяти міліграмів заліза на день, як вагітним жінкам, що годують груддю, навіть від 20 до 30 мг. Чи можливо це за допомогою нормальної змішаної дієти, а також вегетаріанської або навіть веганської дієти? Чи можете ви виправити вже наявну залізодефіцитну або навіть залізодефіцитну анемію за допомогою дієти, багатої залізом?

Доглядайте за своїм тілом адекватно

Звичайна центральноєвропейська дієта містить близько 6 мг заліза на 1000 ккал [9]. При щоденному споживанні енергії у 2000 ккал щойно досягається рекомендована кількість 10-15 мг заліза на день. При іншому збалансованому харчуванні одного або двох невеликих рибних або м’ясних страв на тиждень достатньо для запобігання дефіциту заліза [4]. Вегетаріанці та вегани також можуть задовольнити свої потреби в залізі за допомогою їжі. Важливо звертати увагу на поєднання продуктів і уникати вживання їжі, яка гальмує всмоктування, під час їжі, що містить залізо. Оскільки швидкість поглинання рослинного негемового заліза нижча, ніж тваринного гемового заліза, слід вживати більше рекомендованих 10-15 мг на день. Надлишок рослинної їжі дуже малоймовірний.

Компенсуйте підвищений попит

Під час вагітності та годування груддю потреба в залізі зростає, а рівень гемоглобіну в крові знижується. Як тільки лікуючий лікар діагностує дефіцит заліза, він порекомендує використовувати препарати заліза, щоб не загрожувати добробуту матері та дитини. Запобіжний прийом препаратів заліза без діагностованого дефіциту заліза не рекомендується, оскільки надмірне надходження може нашкодити матері та дитині. Поки немає дефіциту заліза, збалансоване харчування також може запобігти дефіциту заліза під час вагітності.

Дефіцит заліза - поширене явище під час годування груддю, особливо у жінок, які не отримували препаратів заліза під час вагітності. На додаток до підвищеної потреби під час вагітності, часто спостерігається висока втрата крові під час пологів. Для того, щоб виключити дефіцит заліза, бажаний регулярний контроль функціонального заліза та накопичувального заліза; лікуючий лікар призначить будь-які необхідні добавки заліза.

Виправити дефіцит заліза

Лікувати діагностований дефіцит заліза простим шляхом зміни дієти досить складно і займає багато часу [10]. Запаси заліза, в яких в оптимальному випадку зберігається понад 1000 мг заліза, майже порожні і їх слід поповнювати. При збалансованому харчуванні запас заліза заповнюється приблизно 5 мг заліза на день, тому заповнення магазину займе майже 7 місяців. В основному, діагностований дефіцит заліза повинен лікувати лікар. Самолікування не є доречним, оскільки як дефіцит заліза, так і надлишок заліза можуть бути небезпечними для організму.

Виправити залізодефіцитну анемію

Лікувати залізодефіцитну анемію завжди повинен фахівець. Терапія включає уточнення та лікування причини у поєднанні із введенням заліза. На підтвердження цього дієту можна перевести на дієту, багату залізом.

Висновок

Багато продуктів містять залізо, але організм може використовувати лише незначну частину споживаного ним заліза. Швидкість резорбції тваринного гемового заліза значно вища, ніж у рослинного негемового заліза, однак його можна значно збільшити, приймаючи вітамін С. Щоденну потребу в залізі можна добре покрити звичайною змішаною їжею, вегетаріанці та вегани також можуть забезпечити свою щоденну потребу цільовою дієтою і таким чином запобігти дефіциту заліза. Підвищена потреба вагітних та жінок, які годують груддю, повинна лікуватися за консультацією з фахівцем. Те саме стосується лікування залізодефіцитної або залізодефіцитної анемії: крім з’ясування та лікування причини, як правило, необхідні добавки заліза.