Дієта при дефіциті заліза Ви можете це зробити
Наслідки дефіциту заліза можуть бути найрізноманітнішими: блідість шкіри, втома, запаморочення. Часто це відбувається через підвищену втрату крові або недостатнє споживання заліза. Діагностований дефіцит зазвичай можна відновити порівняно легко за допомогою продуманої комбінації продуктів.
Мікроелемент залізо має центральне значення для організму. У німецькому населенні споживання заліза з їжею, як правило, перевищує потреби. Однак є деякі групи ризику, які можуть частіше виявляти дефіцит заліза. Особливо страждають жінки дітородного віку та вагітні жінки, але ризик дефіциту заліза також зростає у людей похилого віку та хронічно хворих. Вегетаріанці, і особливо вегани, повинні добре планувати свою харчову суміш, щоб запобігти дефіциту заліза. Наслідки недопостачання варіюються від неспецифічних симптомів, таких як стомлюваність або порушення концентрації уваги, до залізодефіцитної анемії (анемії), при якій органи вже не можуть забезпечити адекватне забезпечення киснем. Отже, можливе недопостачання заліза слід з’ясувати та лікувати при підозрі.
Залежно від тригера та тяжкості, дефіцит заліза можна виправити шляхом зміни дієти або медикаментозної терапії. Однак препарати заліза часто погано переносяться. Правильне дозування цих добавок має вирішальне значення, і це слід робити лише за погодженням з лікарем, оскільки перевантаження залізом може спричинити окислювальну шкоду.
Якщо ви хочете оптимізувати свій раціон для покращення засвоєння заліза, вам слід знати кілька речей: Всмоктування заліза в кишечнику залежить від різних факторів. Якщо організм недостатньо забезпечений залізом, біодоступність (поглинається частина) збільшується. Залізо міститься як у продуктах тваринного, так і рослинного походження, але гемозалізо, що міститься в продуктах тваринного походження (залізо, зв’язане з пігментом червоної крові гемоглобіном), як правило, простіше у використанні, ніж негемове залізо на рослинній основі (вільне залізо). Крім того, склад їжі має значний вплив на засвоєння заліза. Є певні продукти харчування або інгредієнти, які сприяють або пригнічують всмоктування. За допомогою кількох простих хитрощів потреба в залізі зазвичай може бути задоволена навіть за допомогою веганської дієти.
Навіщо організму потрібне залізо?
Залізо є важливим мікроелементом. Як компонент гемоглобіну, залізо зв’язує кисень і транспортує його від легенів до тканин. Отже, залізо забезпечує надходження кисню до всього організму. Залізо також входить до складу міоглобіну (зв’язуючого кисень білка в м’язах). Кисень може зберігатися в м’язових клітинах, пов’язаних із залізом.
Як компонент різних ферментів, залізо відіграє ключову роль у передачі електронів в дихальному ланцюзі (клітинна енергія). Інші залізовмісні ферменти є частиною антиоксидантної системи. Вони захищають організм від накопичення шкідливих реакційноздатних сполук кисню, а також беруть участь у захисті від інфекції.
Які симптоми нестачі заліза?
При недостатньому надходженні заліза організм спочатку потрапляє назад на запаси заліза. Однак, якщо споживання заліза занадто низьке протягом тривалого періоду часу, зниження гемоглобіну та, зрештою, залізодефіцитна анемія (анемія) неминучі. Симптоми часто бувають уповільненими і спочатку неспецифічними. Оскільки надходження кисню до органів більше неможливо підтримувати у необхідній мірі, типовими ознаками дефіциту заліза є, наприклад, втома, блідість, погана концентрація, погана працездатність, випадання волосся та потріскані куточки рота. Крім того, імунна система може бути ослаблена. Організм намагається компенсувати можливий дефіцит кисню при збільшенні частоти дихання та прискореному серцебитті. Відповідно зростає ризик задишки та проблем із серцем, таких як стискання в грудях.
Під час вагітності підвищується ризик ускладнень (наприклад, передчасних пологів). Дефіцит заліза в дитячому або дитячому віці може порушити моторний та психологічний розвиток.
Хто часто страждає від нестачі заліза?
Дефіцит заліза є найпоширенішим дефіцитом харчових продуктів у всьому світі, особливо країни, що розвиваються. Недостатнє споживання заліза та втрата крові через зараження паразитами є основними причинами дефіциту заліза.
Але навіть тут, у Німеччині, дефіцит заліза частіше зустрічається у певних груп людей. Можливі причини дефіциту - підвищена потреба в залізі, порушення засвоєння, втрата крові та недостатнє споживання їжі.
Жінки
У жінок збільшується втрата крові через нормальну або рясну менструацію, а отже, підвищується ризик дефіциту заліза. Близько половини жінок, що менструюють, страждають від незначного дефіциту заліза із виснаженими запасами заліза. Однак це, як правило, не пов'язано з функціональними обмеженнями.
Вагітні та жінки, які годують груддю
Під час вагітності та годування груддю потреба в залізі значно зростає (починаючи з 4-го місяця), оскільки не тільки мати, а й дитина повинні бути забезпечені залізом. На цих етапах підвищується ризик дефіциту заліза, і недолік може мати далекосяжні наслідки для вагітності та розвитку дитини. Особливо небезпечно, якщо до вагітності був дефіцит заліза. Тому рекомендується додаткове споживання заліза з самого початку вагітності, як і регулярний контроль рівня феритину (запасів заліза) та гемоглобіну.
спортсмен
Зокрема, у спортсменів, що змагаються, підвищений ризик дефіциту заліза через невеликі кровотечі в шлунково-кишковому тракті та збільшення втрат через піт та сечу. Це часто супроводжується втратою продуктивності. Однак, як правило, потребу можна задовольнити збалансованим харчуванням. Статус заліза слід перевіряти приблизно через 3 місяці, щоб контролювати успіх зміни дієти.
Хронічно хворий
Люди із захворюваннями нирок, запальними захворюваннями кишечника (наприклад, хвороба Крона, виразковий коліт), хронічними серцевими проблемами (наприклад, серцевою недостатністю) та хворими на рак страждають на ризик розвитку дефіциту заліза. Основними причинами цього є зниження всмоктування заліза в кишечнику, пов’язане із запаленням, втрата заліза внаслідок кровотечі або руйнування кровотворних клітин та недостатня абсорбція заліза через їжу.
Літні люди
Дефіцит заліза особливо поширений серед людей похилого віку (10-20%). Травми шлунково-кишкового тракту або пухлини призводять до збільшення втрат заліза. При прийомі деяких ліків, а також із збільшенням віку вироблення шлункової кислоти зменшується, що пов’язано з гіршим всмоктуванням заліза в тонкому кишечнику.
Вегетаріанці/вегани
Рослинний залізо має нижчу біодоступність, ніж тваринне гемове залізо (у м’ясі). Тому запаси заліза у вегетаріанців та веганів, як правило, нижчі, ніж у змішаному харчуванні. Однак завдяки вмілому продуктовому складу достатня кількість заліза також може бути гарантована вегетаріанською або веганською дієтою.
Донор крові
При кожному донорстві крові втрачається приблизно 250 мг заліза. Якщо запасів заліза достатньо, вони спорожняються, і значення гемоглобіну лише незначно падає, як правило, без функціональних обмежень. Однак ситуація інакша без відповідних запасів заліза. За підрахунками, у 25–35 відсотків регулярних донорів крові з’являється дефіцит заліза. Час до наступного здавання крові повинен бути достатньо довгим, щоб знову досягти рівня гемоглобіну та заповнити запаси заліза. Донорам крові рекомендується їжа, що містить залізо, а також продуманий склад їжі, що сприяє засвоєнню заліза, а при необхідності - добавки заліза. Слід також зазначити, що перед здачею крові визначається лише гемоглобін, але не феритин. Однак значення гемоглобіну реагує лише за наявності залізодефіцитної анемії. Отже, наявність достатніх запасів заліза перед здачею крові слід перевіряти, використовуючи визначення феритину.
Як можна виправити дефіцит заліза?
Якщо діагностовано дефіцит заліза, це обов’язково слід виправити. Перш за все, важливо знайти причину недопостачання. Якщо крововтрата зберігається, джерело кровотечі необхідно визначити та усунути. Якщо надходження заліза через їжу не покриває потреби, дефіцит можна компенсувати зміною раціону. Тваринна їжа (м’ясо, риба та їх продукти) є особливо хорошими джерелами заліза. Якщо в раціон не входить або лише рідко їжа тваринного походження, слід вживати більше продуктів на рослинній основі з високим вмістом заліза (наприклад, бобові, цільнозернові продукти, особливо овес, горіхи, темно-зелені листові овочі) і враховувати деякі особливості при складанні раціону (докладнішу інформацію див. Нижче) . У супермаркеті також доступні різноманітні продукти, збагачені залізом (так звана функціональна їжа) (наприклад, фруктовий сік, що містить залізо).
Інший спосіб виправити дефіцит заліза - приймати препарати заліза. Однак це іноді призводить до скарг на шлунково-кишковий тракт. В основному залізовмісні харчові добавки не слід приймати без діагностованого дефіциту і лише під наглядом лікаря. Занадто високі препарати можуть призвести до так званого перевантаження заліза великими запасами заліза. Тоді залізо може мати прооксидантну дію і збільшити ризик серцевих захворювань або раку.
Помішуйте продукти, щоб усунути дефіцит заліза
Чорні продукти
Дані в мг/100 г.
| Свиняча печінка | 15.8 |
| Пшеничний зародок | 8.5 |
| Кров'яна ковбаса | 6.4 |
| Пластівці вівсяні (ситні) | 5.8 |
| Шинка лосося | 3.8 |
| Гречка (очищена) | 3.8 |
| Фундук | 3.8 |
| тофу | 3.7 |
| Устриці | 3.0 |
| салямі | 2.7 |
| Волоські горіхи | 2.5 |
| Яловичина (філе) | 2.3 |
| Хліб житній (хліб сірий) | 2.3 |
| Яйця | 2.1 |
| Салат з баранини | 2.0 |
| Кале | 1.9 |
| Свинина (філе) | 1.5 |
| Куряча грудка) | 1.1 |
| Скумбрія/тунець/лосось/сайра | 1.0 |
| Пармезан | 1.0 |
| Тріска (тріска) | 0,4 |
| морква | 0,4 |
| банан | 0,4 |
| Едам/Гауда | 0,3 |
| молоко | 0,1 |
Продукти, що покращують засвоєння заліза
Вітамін С, фруктові кислоти (наприклад, лимонна кислота) або інші органічні кислоти (наприклад, молочна кислота з квашеної капусти, яблук)
Наприклад, якщо вітамін С вживається разом із продуктами, що містять залізо, доступність заліза значно збільшується за рахунок перетворення заліза в більш засвоювану форму. Наприклад, слід випити склянку апельсинового соку з цільнозерновим хлібом або поєднати мюслі з вівсяними пластівцями та свіжими фруктами.
Білок з м’яса, птиці, риби
Невелика кількість м’яса або риби сприяє наявності рослинного заліза. Якщо ви їсте м’ясо, поєднуйте, наприклад, салат з баранини з шматочками курки.
Продукти, що інгібують залізо
Поліфеноли
Одночасне вживання виноградного соку, кави та чаю з залізовмісною їжею зменшує поглинання заліза, оскільки містяться в них поліфеноли щільно пов'язують залізо. Тому чорний чай або каву не можна пити безпосередньо до, під час або після їжі, що містить залізо.
Кальцій
Кальцій, що міститься в молочних продуктах або кальцій з дієтичних добавок, конкурує із залізом за всмоктування в кишечнику.
Щавлева кислота
Знайдена в шпинаті, мангольді, ревені та какао, щавлева кислота утворює із залізом комплекси, які важко розчиняються. Тому вам слід рідко їсти ці продукти. Наприклад, додавання молока або сметани до мангольду або шпинату може призвести до того, що кальцій, що міститься, реагує з щавлевою кислотою та виводиться з організму. Тривалий час шпинат помилково вважали «залізним дивом». Помилка десяткової коми закралася при аналізі вмісту заліза, так що замість фактичної кількості заліза в 3,5 мг передбачалося 35 мг на 100 г шпинату.
Фітинова кислота
Кукурудза, рис, зернові продукти та бобові (соя) містять фітинову кислоту, яка зв'язує залізо і тим самим знижує біодоступність. У хлібі, який традиційно виготовляють із закваски, фітинова кислота частково розщеплюється тривалим замочуванням.
Фосфати
Наприклад, фосфати, що містяться в колі, утворюють із залізом нерозчинні комплекси. Тож уникайте цього напою.
Ми перевіряємо, чи є у вас дефіцит заліза
Належне надходження заліза має центральне значення для різноманітних функцій організму. Дефіцит проявляється пізно, а симптоми часто неспецифічні. Якщо ви належите до однієї з груп ризику (див. Вище) або вже відчуваєте перші симптоми анемії, такі як втома або блідість, вам обов’язково слід перевірити статус заліза. За допомогою простого аналізу крові малий аналіз крові (включаючи значення гемоглобіну), феритин (білок, що зберігає залізо) та показник запалення CRP (С-реактивний білок) дають інформацію про ваші запаси. Слід мати на увазі, що визначення рівня заліза має лише обмежену інформативну цінність, оскільки воно піддається сильним коливанням у денний час і залежить від споживання їжі. Значення феритину, з іншого боку, є більш підходящим, оскільки воно корелює із запасом заліза. Також визначається СРБ, оскільки запалення призводить до підвищення рівня феритину і маскує дефіцит заліза. Діагностований дефіцит заліза неодмінно слід компенсувати зміною дієти або ліків.
Набряк:
www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2010/10_10/EU10_538_549.qxd.pdf
www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2016/04_16/EU04_2016_M220-M230_korr.pdf
www.deutsche-apotheker-zeitung.de/daz-az/2005/daz-19-2005/uid-13942
www.allgemeinarzt-online.de/a/keinesfalls-ignorieren-1601164
www.dge.de/ernaehrungspraxis/bevoelkerungsgruppen/schwangere-stillende/handlungsempfäden-zur-ernaehrung-in-der-schwangerschaft/
www.dlr.rlp.de/Internet/global/themen.nsf/0/801961236070729CC1257A8D002B19A7?OpenDocument
www.zeitschrift-sportmedizin.de/fileadmin/content/archiv2009/heft05/36_standard_neu_509.pdf
www.eisen-netzwerk.de/risikogruppen/chronisch-kranke/
www.onmeda.de/naehrstoffe/eisen-eisenhaltige-lebensmittel-2278-3.html
www.bevegt.de/eisen/
www.aerzteblatt.de/archiv/172852/Blutspende-Ohne-erhoehte-Eisenaufnahme-ist-die-Erholungszeit-lang
www.aerzteblatt.de/nachrichten/61771/Eisen-verkuerzt-Erholungszeit-nach-Blutspende
www.ernaehrungs-umschau.de/print-artikel/13-06-2012-eisen/
Я відповідаю за захоплюючий відділ маркетингу в Гамбургській медичній лабораторії Stephansplatz. Як екотрофолога мене цікавлять не лише збалансоване харчування, а й нові тенденції у спорті та способі життя. Мені подобається міське життя Гамбурга, але я також люблю трохи відпочити від спортивних занять на природі чи подорожей до іноземних культур із рюкзаком.