Дієта розуму Детальний посібник для початківців

Дієта MIND призначений для запобігання деменції та втрати функції мозку з віком.

детальний

Він поєднує середземноморську дієту та дієту DASH, щоб створити дієтичну модель, спеціально орієнтовану на здоров’я мозку.

Ця стаття - покрокове керівництво для початківців, у якому є все, що вам потрібно знати про дієту MIND та як її дотримуватися.

Що таке дієта MIND?

MIND розшифровується як середземноморська інтервенція-DASH для нейродегенеративної затримки.

Дієта MIND спрямована на зменшення деменції та зниження здоров’я мозку, що часто трапляється з віком. Він поєднує в собі аспекти двох дуже популярних дієт, середземноморської дієти та дієти DASH (дієтичні підходи до зупинки гіпертонії).

Багато експертів вважають середземноморську дієту та дієту DASH однією з найбільш здорових. Дослідження показали, що вони можуть знизити артеріальний тиск і зменшити ризик серцевих захворювань, діабету та ряду інших захворювань (1, 2, 3, 4).

Але дослідники хотіли створити дієту, яка допоможе поліпшити роботу мозку та запобігти деменції.

Для цього вони поєднували продукти з середземноморської дієти та дієти DASH, які, як було доведено, корисні для здоров’я мозку.

Наприклад, середземноморська дієта та дієта DASH рекомендують їсти багато фруктів. Вживання фруктів не корелювало з поліпшенням функції мозку, але вживання ягід (5, 6).

Отже Дієта MIND заохочує своїх послідовників їсти ягоди, але не наголошує на споживанні фруктів загалом.

В даний час не існує встановлених вказівок щодо дотримання Дієта MIND. Просто їжте більше з 10 продуктів, які дієта спонукає вас їсти, і їжте менше з п’яти продуктів, які дієта рекомендує вам обмежувати.

Наступні два розділи обговорюють продукти, які слід їсти, та продукти, яких слід уникати.

Короткий зміст: Дієта MIND поєднує дієти DASH та середземноморські, щоб створити дієту, спрямовану на зменшення ризику деменції та зниження здоров’я мозку, яке люди часто відчувають у віці.

10 продуктів, які потрібно їсти на дієті MIND

Ось 10 продуктів, які Дієта MIND заохочує:

Якщо ви не можете спожити цільову кількість порцій, не зупиняйте Дієта MIND. Дослідження показали, що Дієта MIND, навіть помірний, пов'язаний зі зниженим ризиком хвороби Альцгеймера (9).

Коли ви сидите на дієті, ви можете їсти більше, ніж ці 10 продуктів. Однак чим довше ви будете дотримуватися дієти, тим кращими будуть ваші результати.

Згідно з дослідженнями, вживання більшої кількості з 10 рекомендованих продуктів і меншої кількості продуктів, яких слід уникати, пов’язано з меншим ризиком хвороби Альцгеймера та кращою роботою мозку з часом (9, 10).

Короткий зміст: Дієта MIND заохочує споживання всіх видів овочів, ягід, горіхів, оливкової олії, цільних зерен, риби, квасолі, птиці та помірної кількості вина.

5 продуктів, яких слід уникати на дієті MIND

Дієта MIND рекомендує обмежити наступні п'ять продуктів:

  • Масло і маргарин: Намагайтеся їсти менше 1 столової ложки (близько 14 грамів) на день. Натомість спробуйте використовувати оливкову олію як основний жир для приготування їжі та замочувати хліб в оливковій олії з зеленню.
  • Сир: Дієта MIND рекомендує обмежувати споживання сиру менше ніж раз на тиждень.
  • Червоне мясо: Не їжте більше трьох порцій на тиждень. Сюди входить вся яловичина, свинина, баранина та продукти з цього м’яса.
  • Смаження: Дієта MIND настійно не рекомендує смаженої їжі, особливо їжі з ресторанів швидкого харчування. Обмежте споживання менше ніж раз на тиждень.
  • Тістечка та солодощі: Сюди входить більшість десертів та переробленої нездорової їжі, про яку ви можете подумати. Морозиво, печиво, тістечка, закуски, пончики, цукерки тощо. Намагайтеся обмежувати їх не більше чотирьох разів на тиждень.

Дослідники рекомендують обмежити споживання цих продуктів, оскільки вони містять насичені жири та трансжири.

Дослідження показали, що транс-жирні кислоти чітко пов'язані з усіма видами хвороб, включаючи хвороби серця і навіть хворобу Альцгеймера. Однак наслідки насичених жирів для здоров'я широко обговорюються у світі харчування (11, 12).

Хоча дослідження насичених жирів та серцевих захворювань можуть бути безрезультатними та суперечливими, дослідження на тваринах та спостережні дослідження на людях свідчать про те, що споживання занадто великої кількості насичених жирів пов'язане з поганим здоров'ям мозку (13).

Короткий зміст: Дієта MIND закликає обмежити споживання вершкового масла та маргарину, сиру, червоного м’яса, смаженої їжі, випічки та ласощів, оскільки вони містять велику кількість насичених та трансжирів.

Дієта MIND може зменшити окислювальний стрес та запалення

Поточні дослідження з Дієта MIND не зміг точно показати, як це працює. Однак вчені, які створили дієту, вважають, що вона може працювати, зменшуючи окислювальний стрес та запалення.

Окислювальний стрес виникає, коли в організмі у великій кількості накопичуються нестійкі молекули, звані вільними радикалами. Це часто спричиняє пошкодження клітин. Мозок особливо вразливий до цього виду пошкодження.

Запалення - це природна реакція вашого організму на травми та інфекції. Але якщо неправильно регулювати, запалення також може бути шкідливим і сприяти розвитку багатьох хронічних захворювань (14).

Разом окислювальний стрес та запалення можуть дуже шкодити мозку. В останні роки вони були в центрі деяких втручань, спрямованих на профілактику та лікування хвороби Альцгеймера (15).

Дотримання середземноморської та DASH дієти асоціюється із зниженням рівня окисного стресу та запалення (16, 17, 18, 19).

Тому що Дієта MIND є гібридом цих двох дієт, продукти в ньому, ймовірно, також мають антиоксидантну та протизапальну дію.

Антиоксиданти в ягодах і вітамін Е в оливковій олії, зелених листових овочах і горіхах корисні для роботи мозку, захищаючи мозок від окисного стресу (20).

Крім того, омега-3 жирні кислоти, що містяться в жирній рибі, добре відомі своєю здатністю зменшувати запалення в мозку і пов’язані з повільнішою втратою функції мозку (21, 22).

Короткий зміст: Дослідники вважають, що антиоксидантна та протизапальна дія продуктів, що заохочуються в дієті MIND, може допомогти зменшити ризик деменції та уповільнити втрату функції мозку, яка може статися зі старінням.

Дієта MIND може зменшити шкідливі бета-амілоїдні білки

Дослідники також вважають, що Дієта MIND може принести користь мозку, зменшуючи потенційно шкідливі бета-амілоїдні білки.

Бета-амілоїдні білки - це фрагменти білків, що містяться в природі в організмі.

Однак вони можуть накопичуватись і утворювати бляшки, які накопичуються в мозку, порушуючи зв'язок між клітинами мозку і в кінцевому підсумку приводячи до загибелі клітин мозку (23).

Насправді багато вчених вважають, що ці бляшки є однією з основних причин хвороби Альцгеймера (24).

Дослідження на тваринах та пробірках свідчать про те, що антиоксиданти та вітаміни у багатьох продуктах харчування Дієта MIND може допомогти запобігти утворенню в мозку бета-амілоїдних бляшок (25, 26, 27).

Крім того, дієта MIND обмежує продукти, що містять насичені жири та транс-жирні кислоти, що, як показали дослідження, може збільшити рівень бета-амілоїдного білка в мозку мишей (28).

Спостережні дослідження на людях показали, що споживання цих жирів пов'язане з подвійним ризиком розвитку хвороби Альцгеймера (29).

Однак важливо зазначити, що цей тип досліджень не може визначити причину та наслідок. Потрібні якісні контрольовані дослідження, щоб точно визначити, як дієта MIND може принести користь здоров’ю мозку.

Короткий зміст: Дослідники вважають, що продукти харчування на дієті MIND містять поживні речовини, які можуть допомогти запобігти утворенню бета-амілоїдних бляшок, потенційних причин хвороби Альцгеймера.

Дослідження дієти розуму та здоров’я мозку

Дієта MIND не використовувався дуже давно - перший офіційний дієтичний документ був опублікований у 2015 році.

Тому не дивно, що не проводиться багато досліджень щодо його наслідків.

Однак два спостережних дослідження дієти MIND показали дуже багатообіцяючі результати.

У дослідженні 923 людей похилого віку люди, які дотримувались найближчої дієти MIND, мали на 53% нижчий ризик хвороби Альцгеймера порівняно з людьми, які дотримувались найменш (9).

Цікаво, що люди, які лише помірковано дотримувались дієти MIND, все ще мали користь і знизили ризик хвороби Альцгеймера в середньому на 35% (9).

Друге дослідження показало, що люди, які дотримувались найближчої дієти MIND, повільніше знижували функції мозку порівняно з людьми, які найменше дотримувались дієти (10).

Однак зауважте, що обидва ці дослідження були спостережними, тобто вони не можуть довести причини та наслідки. Вони можуть виявити лише асоціації.

Хоча ранні дослідження є перспективними, не можна з упевненістю стверджувати, що Дієта MIND знижений ризик хвороби Альцгеймера або повільніший спад мозку.

Однак нещодавно дослідники отримали дозвіл розпочати контрольоване дослідження наслідків Дієта MIND.

Хоча це дослідження не буде завершене протягом декількох років, це великий крок вперед у визначенні, чи Дієта MIND має прямий сприятливий вплив на роботу мозку.

Короткий зміст: Ранні дослідження показують, що дієта MIND може зменшити ризик хвороби Альцгеймера та повільне зниження функції мозку, що може статися з віком.

Зразок плану харчування на тиждень

Приготування їжі для дієти MIND не повинно бути складним.

Зосередьте свою їжу на 10 продуктах та групах продуктів, рекомендованих для дієти, і намагайтеся уникати п’яти продуктів, щоб обмежити їх.

Ось план семиденного харчування, щоб розпочати:

Понеділок

  • Сніданок: Грецький йогурт з малиною, прикрашений нарізаним мигдалем.
  • Обід: Середземноморський салат з заправкою з оливкової олії, курка на грилі, лаваш із цільної пшениці.
  • Обідати: Чаша бурріто з коричневим рисом, чорною квасолею, овочами фахіта, куркою на грилі, сальсою та гуакамоле.

Вівторок

  • Сніданок: Пшеничні грінки з мигдальним маслом, яєчня.
  • Обід: Курячий бутерброд на грилі, ожина, морква.
  • Обідати: Лосось на грилі, салат з заправкою з оливкової олії, коричневий рис.

Середа

  • Сніданок: Сталеві нарізані вівсяні пластівці з полуницею, зварені круто яйця.
  • Обід: Мексиканський салат із змішаною зеленню, чорною квасолею, червоною цибулею, кукурудзою, заправкою з курки та оливкової олії.
  • Обідати: Куряча та овочева зажарка, коричневий рис.

Четвер

  • Сніданок: Грецький йогурт з арахісовим маслом і бананом.
  • Обід: Запечена форель, зелена капуста, чорноокий горох.
  • Обідати: Цільнозернові спагетті з котлетами з індички та соусом маринара, салат із заправкою з оливкової олії.

П’ятниця

  • Сніданок: Пшеничні грінки з омлетом з авокадо, перцю та цибулі.
  • Обід: Мелений індичок Чилі.
  • Обідати: Запечена курка по-грецьки, смажена картопля в духовці, гарнір із салату, пшенична булочка.

Субота

  • Сніданок: Полунична вівсяна ніч.
  • Обід: Така риба на коржі з цільної пшениці, коричневий рис, квасоля.
  • Обідати: Курячий гіроскоп на салаті лаваш, огірки та помідори з цільної пшениці.

Неділя

  • Сніданок: Фріттата зі шпинату, нарізаних яблук та арахісового масла.
  • Обід: Сендвіч з тунцем на пшеничному хлібі, моркві та селері з хумусом.
  • Обідати: Куряче каррі, коричневий рис, сочевиця.

Ви можете випити склянку вина на кожну вечерю, щоб відповідати рекомендаціям Дієта MIND. З горіхів також можна чудово перекусити.

Більшість заправок, які ви знайдете в магазині, не виготовляються переважно з оливковою олією, але ви можете легко зробити власну заправку для салату вдома.

Щоб приготувати простий бальзамічний вінегрет, з’єднайте три частини оливкової олії першого віджиму з однією частиною бальзамічного оцту. Додайте трохи діжонської гірчиці, сіль і перець, а потім добре перемішайте.

Короткий зміст: Планування їжі на дієті MIND просте і легке. Зосередьте свою їжу на 10 рекомендованих продуктах і намагайтеся не вживати п’ять продуктів, щоб обмежити їх кількість.

Кінцевий результат

Дієта MIND була створена, щоб допомогти запобігти деменції та уповільнити втрату функції мозку, яка може статися з віком.

Він закликає своїх послідовників споживати овочі, ягоди, горіхи, цільнозернові страви, оливкову олію, рибу, боби, птицю та вино.

Ці продукти містять багато поживних речовин, які підтримують здоров’я мозку, можливо, зменшуючи окислювальний стрес, запалення та утворення бета-амілоїдного нальоту.

Ранні дослідження показують, що пильний контроль за Дієта MIND асоціюється з меншим ризиком хвороби Альцгеймера та повільнішою втратою функції мозку з часом. Однак необхідні додаткові дослідження, щоб зрозуміти наслідки дієти.

Тому що Дієта MIND є поєднанням середземноморської та DASH дієти, не буде дивно, якщо майбутні дослідження покажуть, що вона пропонує інші переваги для здоров’я, пов’язані з цими двома дієтами.

Але наразі, якщо ви шукаєте спосіб харчування, який фокусується на підтримці здоров’я мозку у віці, Дієта MIND - чудовий, простий у підході підхід.