Дієтичні добавки білок, мінерали, вітаміни, таблетки, порошки
Функціональна їжа - це модно: їжа, яка повинна зробити вас красивішою, підтягнутішою, здоровішою. У великій статті RennRad 9/2019 ми пояснили, що більшість обіцянок харчової промисловості - це чистий маркетинг. Але як щодо так званої харчової добавки? Майже кожен спортсмен-аматор використовує їх: вітамінні таблетки, білковий порошок, мінеральні таблетки тощо.
Рекламна логіка харчової промисловості така: Ті, хто багато займається фізичними вправами, не можуть поповнити всі свої запаси звичайним харчуванням таким чином, щоб регенерація була оптимальною - ті, хто не використовує БАД (NEM), залишають потенціал позаду. Самооптимізація в моді, і для цього «здорові допоміжні матеріали» багатьом здаються ідеальними. Тільки: це подання майже не має нічого спільного з науковими фактами.
Від 50 до 85 відсотків спортсменів приймають харчові добавки
Тим не менше: У різних опитуваннях 50-85 відсотків спортсменів заявляли, що регулярно приймають харчові добавки. Це було результатом мета-аналізу «Дієтичні добавки у спорті, сенсі, нісенітниці чи небезпеці?», Який був складений для Федеральної газети охорони здоров’я у 2017 році. Може бути проблематично, що ліки часто не призначаються лікарями на основі діагнозів.
Спортсмени часто отримують свою інформацію та рекомендації від тренерів, товаришів по команді або простих досліджень в Інтернеті. Респонденти вказали на зростання м’язів, підвищення продуктивності та здоровий спосіб життя як бажаний ефект від використання.
Але яка харчова добавка може бути корисною для велосипедистів? Які препарати слід використовувати? Або дієтичні добавки можуть бути навіть шкідливими? Які природні альтернативи рекомендуються? Відповіді починаються з різних груп поживних речовин.
Замовляйте RennRad 10/2019 у магазині вже зараз!
Білки
До групи макроелементів входять білки, вуглеводи та жири. Білки та їх будівельні блоки, амінокислоти, є, мабуть, найпоширенішими харчовими добавками у фітнес-студіях або спортивних клубах.
Близько 55 - 70 відсотків опитаних заявили в опитуванні, що вони регулярно вживають білкові добавки. Помітно, що конкурентоспроможні спортсмени вживають білкові добавки значно рідше. Від 9 до 36 відсотків відносно небагато з них заявили, що регулярно приймають білкові коктейлі тощо.
Численні дослідження показують, що амінокислоти сприяють відновленню та регенерації після тренувань і, таким чином, можуть призвести до підвищення працездатності. Запаси амінокислот спорожняються під час тренувань. Вони можуть бути поповнені лише за рахунок екзогенного прийому, тобто за допомогою харчування.
Недостатнє надходження білків рідко або зовсім не відбувається
Однак дані Інституту Роберта Коха показують, що у Німеччині потенційно шкідливий дефіцит білка рідко виникає, якщо взагалі, виникає у чоловіків у віці від 18 до 44 років. За середніх тренувальних навантажень, як це поширено в популярному спорті, зазвичай достатньо звичайної дієти з 0,8-1,2 г білка на кілограм ваги в день.
Натомість високопродуктивним спортсменам потрібно до двох грамів на кілограм ваги. Білки в ідеалі можуть бути адекватно засвоєні за допомогою звичайного харчування.
Прийом від 20 до 25 грам білкового порошку або до десяти грамів амінокислот може мати підтримуючий ефект у разі особливого стресу або недостатньої регенерації. Згідно з попередніми результатами досліджень, більша доза не приносить подальших переваг. Додаткові білки можуть бути корисними, наприклад, якщо менша кількість білків споживається через веганську або вегетаріанську дієту.
Вуглеводи та жири
Доведено, що вуглеводи визначають результативність у витривалості. Вуглеводи є найважливішим джерелом енергії, і їх слід регулярно вживати під час тренувань, які тривають більше години. Від 30 до 90 грамів швидко доступних вуглеводів на годину, залежно від інтенсивності навантаження, запобігають виснаженню запасів вуглеводів і запобігають повним виснаженням.
Напої, батончики та гелі, багаті вуглеводами, рекомендуються спортсменам-конкурентам, тоді як спортсмени-аматори повинні приймати їх лише у виняткових випадках. Деякі жирні кислоти є необхідними для людини, оскільки вони використовуються як мембранні компоненти, а також необхідні для вироблення гормонів. Як тригліцериди, вони також є важливим резервуаром енергії.
Однак збільшення показників за допомогою добавок тригліцеридів ще не підтверджено, тому недоцільно. Прийом незамінних жирних кислот повинен охоплюватися звичайним харчуванням.
Велосипедний клуб RennRad - ваша пристрасть. Ваш клуб. Переглянути всю інформацію зараз!
Вітаміни
До мікроелементів належать вітаміни та мінерали. Вітаміни беруть участь майже у всіх метаболічних процесах. Оскільки на фізіологічні процеси впливає більше однієї речовини, важко оцінити ефективність окремих вітамінів щодо спортивних результатів. Подібним чином більшість вітамінів діють не ізольовано, а лише у поєднанні з клітковиною та вторинними рослинними речовинами.
Зокрема, такі антиоксиданти, як вітаміни А, С, Е, бета-каротин та мікроелементи селен, популярні як добавки серед спортсменів. Антиоксиданти повинні протидіяти реактивним кисневим радикалам, що виникають під час фізичних навантажень, та послабити виснаження м’язів.
Є дані, що вітамін С знижує ризик застуди у спортсменів на витривалість. Однак у занадто високих дозах це може бути шкідливим. Ефекти ефективності не доведено. Вітамін D, який організм може виробляти самостійно, використовуючи УФ-випромінювання, відіграє важливу роль у метаболізмі кальцію.
Нестача вітаміну D у спортсменів може бути пов’язана зі зниженням щільності кісток та переломами. Низький рівень вітаміну D також пов'язаний зі зниженням працездатності, тому спортсменам слід регулярно перевіряти показники сироватки крові.
Мінерали
Мінерали потрапляють у їжу, вони є неорганічними. Обмін речовин людини вимагає мінеральних речовин у невеликій кількості. Найбільш широко використовуваними мінеральними добавками провідних спортсменів є магній, залізо та кальцій. Магній бере участь у синтезі білка та так званих АТФ-реакціях, тобто енергетичному обміні.
Магній часто використовується проти спазмів у змаганнях. Але: доказів ефективності немає. Якщо дефіциту немає, немає жодних доказів позитивного впливу дієтичної добавки на продуктивність. Натомість дефіцит заліза зустрічається досить часто у спортсменів на витривалість. Також частіше страждають вегетаріанці та спортсмени.
Таргетну терапію слід починати лише після медичного уточнення. Кальцій важливий для побудови кісток, для роботи м’язів та для згортання крові. Добавки кальцію необхідні лише за умови зниження щільності кісткової тканини. Цинк підтримує імунну систему. Ефект підвищення ефективності споживання цинку можна визначити лише за наявності дефіциту - що дуже рідко при звичайній дієті. В іншому випадку ефекту немає.
Тестуйте гоночний велосипед зараз без ризику! До магазину!
Кофеїн і Ко.
Кофеїн вже кілька років не входить у допінг-список заборонених речовин. Він легко доступний завдяки соціальному визнанню і є однією з найпопулярніших речовин, що покращують ефективність. У згаданих на початку дослідженнях від 16 до 37 відсотків опитаних спортсменів заявляли, що вони вживали продукти з кофеїном.
Численні дослідження показують підвищення ефективності в спорті на витривалість. Кофеїн може протидіяти втомі та виснаженню, зменшити сприйняття болю та підвищити когнітивні та фізичні показники. Рекомендована кількість перед змаганнями становить близько трьох-шести міліграмів кофеїну на кілограм ваги. Однак це також залежить від індивідуальної толерантності.
Гідрокарбонат натрію та нітрат натрію називають буферними речовинами, оскільки вони можуть компенсувати дисбаланс кислотно-лужного балансу. Таким чином, виснаження може затримуватися, особливо при анаеробному навантаженні на м’язи. Доведено, що коротка інтенсивна вправа покращує ефективність.
Проблеми з кофеїном як харчовою добавкою
Однак частими побічними ефектами є проблеми зі шлунком, що в свою чергу може негативно вплинути на результати. Харчова добавка є необхідною та корисною лише в тому випадку, коли фактично існує дефіцит. Аналіз крові визначає, чи це так. Часто втома або відсутність поліпшення працездатності пояснюються симптомами дефіциту, і тому споживання харчових добавок виправдане.
Ці фактори насправді можуть виникнути в результаті дефіциту, такого як залізо, білок або вітамін В6. Однак існує безліч інших причин для втоми або відсутності форми. Причинами можуть бути стрес на роботі, занадто великий або замалий попит на тренуваннях або погана якість сну. Для діагностики слід покладатися на лікаря. Без попередньої консультації кошти брати не слід.
Побічні ефекти
Споживання дієтичних добавок є високим: однією з головних причин, безумовно, є відсутність інформації про їх побічні ефекти та потенційну небезпеку. Опитування, опубліковане в журналі «Захист прав споживачів та безпека харчових продуктів», показало, що 58 відсотків опитаних помилково припускають, що дієтичні добавки не можуть спричинити побічних ефектів.
Доступні довготривалі дослідження щодо антиоксидантних препаратів, що містять вітаміни А, С, Е, бета-каротин та селен. Вони спростовують припущення, що ці вітаміни мають оздоровчий ефект, коли їх приймають у великих дозах. Мета-аналіз бета-каротину та вітамінів А та Е навіть показав підвищений рівень смертності у групі учасників, які приймали ці вітаміни через добавки.
Точна причина цього наразі невідома. Не можна виключати ризик передозування харчовими добавками. Жиророзчинні вітаміни A, D і E зберігаються в печінці при підвищеному споживанні і не можуть виводитися через нирки, як водорозчинні вітаміни. Це означає, що їх токсичний потенціал значно вищий.
Головний біль, світлобоязнь, пошкодження печінки
Гостра передозування вітаміну А може призвести до головного болю, світлобоязні та пошкодження печінки. Хронічне передозування може пошкодити печінку, шкіру, кістки та центральну нервову систему.
Передозування вітаміну D може призвести до так званої кальцифікації м’яких тканин, оскільки це може порушити метаболізм кальцію. Зависокий рівень вітаміну Е може збільшити ризик кровотечі. З дуже високими дозами вітамінів С і Е доведено знижену пристосованість до спорту.
Білок: також не слід перевищувати рекомендовану максимальну норму споживання білка в кількості двох грамів на кілограм ваги на добу, інакше існує ризик пошкодження печінки та нирок. Проблема з доповненням мінеральних речовин полягає в тому, що однакові транспортні механізми використовуються в організмі для різних мінеральних речовин. Занадто висока доза мінералу може призвести до перекриття транспортних шляхів і, отже, до нижчої доступності інших мінералів.
Дієтичні добавки в спорті: допінг-тести
Може трапитися так, що спортсмени стикаються з позитивним допінг-тестом, оскільки вони використовують забруднені харчові добавки. Деякі виробники навмисно додають до допінгового списку певні речовини, такі як анаболічні стероїди, щоб зробити препарат більш ефективним. Однак неякісне забезпечення якості може також призвести до забруднення препаратів.
З ним ви не можете отримати виправдувальний вирок: Оскільки кожен спортсмен діє самостійно, а позитивний тест у будь-якому випадку призводить до заборони, спортсмени повинні бути впевнені, що не вживають сумнівних продуктів. Так званий Кельнський список добре вказує, які харчові добавки можна приймати з мінімальним ризиком допінгу. Там Рейнландський центр олімпійської підготовки перелічує всі харчові добавки, які були протестовані та є нешкідливими щодо допінгових правил.
Висновок
Основа здорового способу життя та оптимальної регенерації, а також найкращого розвитку продуктивності лежить у збалансованому харчуванні. Спектр пропонованих продуктів настільки різноманітний, що при збалансованому способі життя не повинно бути недоліків. Таким чином, харчові добавки в основному непотрібні.
Організм може оптимально забезпечуватися поживними речовинами разом із фруктами, овочами, рибою, м’ясом та зерновими продуктами. Мікроелементи, зокрема у фруктах та овочах, можуть розвинути свій оптимальний ефект завдяки взаємодії з вторинними рослинними речовинами та клітковиною - так само, як вони трапляються в природі.
Дієтичні добавки та ризик надмірного споживання
Існує надмірне споживання харчових добавок серед спортсменів-аматорів, а також у змагальних видах спорту. Потреба та потенційні переваги явно завищені. Для багатьох доступних на ринку засобів ефективність ще не доведена. Деякі навіть вважають, що вони знижують продуктивність, в гіршому випадку шкодять здоров’ю.
Для змагальних спортсменів також існує ризик забруднення продуктів забороненими речовинами, що може спричинити позитивні допінг-тести. Лише у кількох виняткових ситуаціях, таких як хронічний дефіцит, особливо великі навантаження або обмежена доступність їжі, наприклад, під час подорожей, додатковий прийом певних харчових добавок може бути корисним.
В принципі, всі спортсмени, незалежно від рівня їхньої продуктивності, повинні ретельно переосмислити споживання харчових добавок і тягнутися до них лише після консультації з лікарем, в ідеалі на основі значень, визначених у аналізі крові. Повноцінна дієта зазвичай повністю покриває харчові потреби здорових спортсменів.