Дієта та адаптація харчування спортсменів Харчування для кращого життя

Для боротьби з малорухливим способом життя з метою зменшення ризику надмірної ваги, ожиріння, серцево-судинних та метаболічних патологій, PNNS 2011-2015 рекомендує щонайменше 30 хвилин фізичної активності на день для дорослого (або 1 годину для дітей):

Інтенсивність

Діяльність

Як визначити енергетичну потребу як частину дієти спортсмена ?

Потреба в енергії у спортсмена розраховується спочатку шляхом визначення його основного обміну, беручи його вагу, зріст, вік та стать. Потім додали коефіцієнт, визначений відносно рівня фізичної активності спортсмена (NAP або енергетичні витрати, пов'язані з фізичною активністю).

Для спортсменів та професіоналів високого рівня розрахунок загальних витрат енергії буде уточнений завдяки калориметрії. Існують різні техніки його визначення. Отже, загальна потреба в енергії дозволить нам скласти індивідуальний план харчування, присвячений спортсмену, незалежно від його рівня.

Узагальнена адаптація дієти спортсмена залежно від періоду

Щоденний або щоденний раціон:

Окрім тренувань, дієта близька до загальної популяції або навіть трохи гіполіпідна. Їжа повинна бути різноманітною, збалансованою, розподіленою відповідно до темпу життя (бажано 3-разове харчування + 1 перекус).

Під час навчання:

Тут також дієта повинна залишатися різноманітною та збалансованою, може бути додана додаткова закуска. Розподіл поживних речовин відрізняється залежно від занять спортом і повинен виконуватися досить довго до початку події.

Щодо гідратації, слід очікувати застосування енергетичних напоїв, залежно від зусиль та погодних умов.

Перед заходом:

Передостанній прийом їжі, який часто вживають напередодні (за 8-12 годин до цього), сприяє накопиченню запасів глікогену для змагань: це прийом їжі, багатий на складні вуглеводи (макарони, рис тощо). Він повинен бути легко засвоюваним.
День змагань, останній прийом їжі потрібно приймати принаймні за 3 години до (обід або вечеря) або принаймні за 1 годину 30 до (сніданок або перекус). Він повинен бути легким, засвоюваним, з низьким вмістом жиру, включаючи варені та крохмалисті овочі (які можна змішувати) в обмежених кількостях, щоб уникнути дискомфорту при травленні. Сніданок буде з високим вмістом вуглеводів, але з обмеженою кількістю клітковини з цільних зерен, бобових, свіжих фруктів та овочів та з обмеженим вмістом жиру.

Після тесту:

Через 30 хвилин після тесту молочна білкова закуска сприяє відновленню м’язів. Молоко містить 20% швидкого білка (сироватка) та 80% повільного білка (казеїни), поєднання яких ефективно для підвищення обміну речовин та відновлення м’язів, а також сили, м’язової маси, втрати жиру.
Через 24 години після заходу важливо чергувати слабомінералізовані напої та напої, багаті бікарбонатами. Дієта спортсмена повинна залишатися різноманітною, збалансованою і добре розподіленою протягом дня.

Перекусити та випити H1

Короткий тест

Середній

(Командні види спорту, півмарафон)

Комерційні або домашні ізотонічні напої для вправ: розбавлений фруктовий сік + сіль.

Довгота

(велопробіг, марафон, триатлон ...)

Ізотонічні напої для вправ, тверда їжа (сухофрукти, крупи, сухі коржі тощо).

Дуже довго

(велопробіг + 200 км)

Ізотонічні фізичні напої, тверда їжа, регулярне вживання тваринного білка під час фізичних вправ (за допомогою харчових продуктів або напоїв).

Ідея білково-вуглеводних закусок після тесту:

Вода + 250 мл молока або 2 йогурти або 1 сир

свіжі фрукти або сухофрукти або крупи