Дієта та артрит - Швейцарська ліга проти ревматизму
Швейцарська ліга ревматизму: чому людям з остеоартритом рекомендується зменшувати зайву вагу?
Кірстен Шеуер, дієтолог дип. ЕС: З двох причин. Перш за все, зменшення зайвої ваги полегшує важкі суглоби, тобто тазостегнові, колінні та гомілковостопні суглоби. Симптоми артрозу колінного суглоба у людей із зайвою вагою значно зменшуються протягом трьох місяців, коли вони втрачають вагу, виявляє нове дослідження.
По-друге, зменшення жиру в організмі є важливим, швидше, ніж просто втратою ваги. Жирова тканина виробляє запальні гормони, які називаються адипокіни. Вони поширюються метаболізмом по всьому тілу і посилюють або викликають запалення. Ось чому корисно також нормалізувати масу тіла у випадках шийного артрозу або артрозу суглобів пальців, наприклад.
Рекомендую зацікавленим змінити дієту, одночасно збільшуючи м’язову масу за допомогою фізичних тренувань, бажано на відкритому повітрі.
Куди має піти зміна дієти?
На шляху до збалансованої, різноманітної та барвистої дієти! Така дієта забезпечує макроелементи (жири, білки та вуглеводи), необхідні організму для міцного здоров’я. Збалансоване харчування також забезпечує усі мікроелементи, в основному необхідні для обмінних процесів.
Не могли б ви розповісти трохи більше про проблему жирів?
Звичайно! Жир є найбільш калорійною поживною речовиною. Вони містяться як у тваринній, так і в рослинній їжі. Тому, щоб схуднути, варто вивчити вміст жиру в їжі.
Однак в обмінних процесах організму кількість не є єдиним фактором, який слід враховувати. Склад також важливий. Жирні кислоти, що містяться в нашій їжі як насичені, мононенасичені та поліненасичені жирні кислоти, є компонентом жиру.
Ці різні жирні кислоти мають дуже різний вплив на наш метаболізм. Насичені жирні кислоти часто містяться у великих кількостях у продуктах тваринного походження, але їх також багато в кокосовому горіху та жирі пальмових ядер, а також у багатьох кінцевих продуктах. Ці жирні кислоти служать насамперед енергетичним запасом для організму, тому їх слід вживати лише в невеликих кількостях.
А як щодо поліненасичених жирних кислот?
Дві життєво важливі для організму, який не може їх синтезувати: омега-6 жирна кислота - дуже поширена - та омега-3 жирна кислота - більш рідкісна. І те, і інше важливо для здорового обміну речовин.
Тоді як омега-6 жирні кислоти сприяти запальним процесам, щоб організм міг, наприклад, боротися з вірусами та бактеріями або розщеплювати кінцеві продукти метаболізму, омега-3 жирні кислоти пригнічують ці запальні процеси. Тому у випадках остеоартриту із запаленням доцільно обмежити споживання продуктів, багатих омега-6 жирними кислотами, та віддавати перевагу продуктам, багатим на омега-3.
Як правило, жирні кислоти омега-6 містяться переважно в рослинних жирах та оліях, а також у більшості горіхів та насіння як лінолева кислота. Це перетворюється на арахідонова кислота організмом. Арахідонова кислота міститься також у продуктах тваринного походження. Арахідонова кислота сприяє запаленню. Тому у випадках артрозу слід обмежити вживання м’яса, соняшникової олії, сафлорової олії або горіхів.
Омега-3 жирні кислоти можуть постачатися жирною холодноводною рибою, такою як лосось, скумбрія, тунець, оселедець, палтус, сардини та форель, зелені листові овочі, а також насіння: чіа, насіння конопель, льон, горіхи та їх олії.
У випадку продуктів тваринного походження вміст омега-3 жирних кислот сильно залежить від їжі. Він вищий, коли тварин годували травою або водоростями. Якщо ви не вживаєте рибу, зелені овочі, ріпакову олію або горіхи, для отримання кислот можна приймати капсули з риб’ячим жиром або продукти, виготовлені з крилю або водоростей. Омега-3 жири.
Багато хворих на ревматизм звертаються до середземноморської кухні. А як щодо оливкової олії?
Оливкова олія містить до 75% жирних кислот омега-9. Це мононенасичені жирні кислоти. омега-9 жирні кислоти надають нейтральний вплив на запалення в організмі. Це означає, що вони не сприяють запаленню, тому їх можна споживати без проблем у випадках артрозу або інших форм ревматизму.
Ви також згадали білки серед макронарних речовин. Які кількості ви рекомендуєте?
Людям, які страждають на артроз, рекомендується 1 г білка на кг ваги тіла на добу. Оскільки м’ясо та м’ясні продукти багаті арахідоновою кислотою, молоко, молочні продукти, яйця та бобові культури слід віддавати перевагу джерелам білка. Замінники м’яса, такі як тофу, темпе, сейтан або кворн, також є альтернативою.
Молочні продукти слід вживати в достатній кількості, оскільки вони забезпечують не тільки вітамін D, але також кальцій і, залежно від типу їжі, що дається тваринам, омега-3 жирних кислот. Регулярне споживання бобових також забезпечує мінералами, вторинними рослинними речовинами та нерозчинними харчовими волокнами.
Говорячи про харчові волокна, звідки вони беруться і чому вони важливі?
Клітковина міститься в продуктах з високим вмістом крохмалю, таких як хліб, крупи, макарони, рис, картопля та бобові, а також у фруктах та овочах, молочних продуктах та солодощах. Перевагу слід віддавати джерелам крохмалю, що містять харчові волокна, а також фруктам та овочам. Вони допомагають нормалізувати масу тіла, продовжують відчуття ситості та підтримують постійний рівень цукру в крові. Довготривалі дослідження людей, хворих на артроз колінного суглоба, показують, що рослинні харчові волокна зменшують запалення.
Рекомендована добова доза становить щонайменше 30 г харчових волокон, наполовину розчинних і наполовину нерозчинних. нерозчинна клітковина зв’язують воду та токсини, збільшують вагу стільця та роблять їх м’якими та легшими для проходження. В основному вони містяться в зернових і бобових. розчинна клітковина овочі та фрукти живлять мікробіом (кишкову флору) і таким чином підтримують здорове та захисне кишкове середовище. Щоб отримати щоденну кількість 30 г клітковини, потрібно, наприклад, 50 г вівсяних пластівців, 150 г ягід, 180 г картоплі, 150 г моркви і 75 г цільнозернового хліба.
Чи рекомендуєте ви приймати вітамін D?
Так. Великі дослідження показали, що люди з достатньою кількістю вітаміну D мають менше артрозу коліна або стегна. Вітамін D - важливий мікроелемент для кісток, м’язів та хрящів. Основним джерелом вітаміну D є сонце, яке забезпечує до 80% споживання. Решта 20% потрапляє з їжею. Найбагатшими на вітамін D є жирна їжа, така як молочні продукти, яйця, риба, гриби та авокадо.
Однак споживання їжі недостатньо, і сонячна радіація в наших широтах занадто низька. Загальні рекомендації щодо прийому таблеток або крапель вітаміну D такі: 600 одиниць на день з жовтня по травень для людей у віці до 60 років та 800 одиниць на день цілий рік для людей старше 60 років.
А як щодо кальцію?
На додаток до вітаміну D, люди, які страждають на артроз, повинні подбати про те, щоб вони отримували достатню кількість кальцію. Хоча вплив на біль у суглобах чітко не доведено, кальцій необхідний для кісток, які при остеоартриті дуже часто уражаються в районі суглобів. Офіційно рекомендована доза - 1 г кальцію на добу.