Дієта та дайвінг
Багато факторів, що сприяють аваріям на дайвінг, можуть бути пов'язані з харчуванням, гідратацією та метаболізмом у широкому розумінні
Наприклад, надмірна жирова маса може сприяти затримці азоту; з іншого боку, занадто мала шкірна складка зменшує здатність обмежувати втрати калорій; ці 2 ситуації також віддаляють випробовуваних від антропометричних параметрів сукупності, що використовується для розробки таблиць.
Неминуча дегідратація під час дайвінгу сприяє гемоконцентрації, яка може сприяти або погіршувати наслідки декомпресійної хвороби; гіпоглікемія є фактором, що сприяє АДФ; алкоголь погіршує цей ризик своїм гіпоглікемічним ефектом, а також ефектом поверхнево-активної речовини; вживання ферментованих продуктів або газованих напоїв сприяє механічним травматичним травмам; деякі «підкисляючі» продукти можуть сприяти ацидозу під час м’язових вправ, тоді як інші, підщелачуючи, можуть зменшити ацидоз при тих самих фізичних навантаженнях. Будь-яка дисліпемія є обтяжуючим фактором для декомпресійної хвороби.
1 - ГІДРАЦІЯ
При підводних зануреннях існує примусова дегідратація. Це призводить до гемоконцентрації, що сприяє виникненню декомпресійної хвороби або, можливо, посилює наслідки. Потреби людини у воді різняться, звичайно, залежно від їх активності та зовнішньої температури. Рекомендоване споживання рідини (вода, молоко, трав'яний чай, чай, кава, фруктовий сік, суп.) Виключає воду, що міститься у твердих продуктах харчування:
- в холодну пору року від 1 до 1 1/2 літра для сидячої людини, від 2 до 3 літрів для спортсмена.
- в жарку пору року 1 1/2 - 2 літри для сидячої людини, 3 - 4 літри для спортсмена.
Збільшення зволоження можна досягти регулярним вживанням води в невеликих кількостях протягом дня, як під час їжі, так і без неї. Щоб полегшити ситуацію, ми можемо також рекомендувати велику склянку фруктового соку вранці після пробудження, миску чаю або кави, а також молоко, що міститься в крупах, яке ми повинні регулярно вживати (пор .: Інфра). Увечері суп - також хороший засіб для зволоження; для тих, хто його перетравлює, молоко може бути дуже хорошим доповненням до інших напоїв, тим більше, що воно є підщелачує їжею, а отже сприяє відновленню зусиль.
Для дайвінг-подорожі може бути цікаво виміряти звичайну втрату ваги за кілька поїздок. Це дозволить взяти на човні відповідну кількість води, яку ви почнете споживати з самого початку в невеликих кількостях. Як тільки ви повернетесь на човен, вам доведеться продовжувати зволожувати невеликими ковтками. Це дозволяє швидше розширити обсяг.
З іншого боку, якщо ви вживаєте солодкий напій, ви дуже ефективно поповнюєте запаси глікогену в м’язах. Нарешті, вечеря, що починається з супу, завершить регідратацію.
Дуже важливо зазначити, що спрага є попереджувальним сигналом, тому не чекайте, поки ви спрагнете пити. Крім того, повага до почуття спраги не покриває всіх потреб.
Отже, лише за одним принципом, пийте дуже регулярно в невеликих кількостях, переважно воду, і зокрема перед зануренням, щоб забезпечити певну «гіпергідратацію» і відразу після занурення, щоб забезпечити швидке відновлення нормального об’єму.
2 - поживні речовини
Залежно від інтенсивності зусиль, необхідна енергія подається до м’язів сумішшю у змінних пропорціях вуглеводів та ліпідів.
Білок має лише незначну частину (менше 5%) у зусиллях близько години, що є загальною тривалістю під час занурень.
а - ВУГЛЕВОДИ
За інтенсивності, з якою практикується рекреаційне підводне плавання, частка ліпідів явно переважає. Якщо врахувати приблизно, що 50% енергії забезпечується ліпідами, а 50% вуглеводами, це відповідає 150-300 к/кал вуглеводного походження, що еквівалентно 50-100 г вуглеводів на додаток до звичайної дієти . Тому досить трохи збільшити порцію повільних цукрів під час вечері, випити від 1/4 до 1/3 літра енергетичного напою відразу після пірнання і не забути споживати порцію фруктів. Або сирі овочі під час вечері.
При 2 зануреннях на день ті ж правила повинні застосовуватися до 2 страв після занурення. Потрібно враховувати засвоюваність використовуваних крохмалів (вміст рослинних волокон), щоб уникнути травного бродіння; слід зазначити, що у разі 2 занурень на день споживання швидких цукрів відразу після першого занурення не протипоказане; насправді «інсуліноподібна» дія фізичної активності спрямовує швидкі вуглеводи до м’язових мас, що використовуються під час фізичних вправ, що запобігає гіперглікемії, яка може призвести до гіперінсулінізму, відповідального за подальшу гіпоглікемію.
Дійсно, саме в перші години, які слідують за фізичними вправами, зарядка м’язових запасів енергії є найшвидшою, а отже, плазмовий кліренс вуглеводів є найважливішим. Звідси інтерес до використання швидких цукрів для швидкого та раннього заряджання, що буде доповнено споживанням повільного цукру під час їжі.
Деякі особливі випадки:
- Фруктоза: це цукор з сильною підсолоджувальною здатністю - це також повільний цукор (його глікемічний індекс практично ідентичний такому у сочевиці). Тому це ідеальний вуглевод для раціону очікування між двома зануреннями або між останнім прийомом їжі та зануренням. Тим не менше, це цукор, який не завжди легко засвоюється і має тенденцію до бродіння, якщо споживати занадто великі кількості.
Тому необхідно перевірити його індивідуальну толерантність поза періодами дайвінгу. Якщо це добре, вода з приблизно 10-20 г/л фруктози - ідеальний раціон очікування для запобігання гіпоглікемії під час пірнання.
- Банани: дуже багаті крохмалем, їх не слід розглядати з точки зору аналітичного харчування як фрукт, а як крохмаль. За винятком того, що його глікемічний індекс дуже низький, коли він зелений, і дуже високий, коли він дозрів. Тому в одному випадку це так званий повільний цукор, а в іншому швидкий.
- Картопля: також багата крохмалем, має глікемічний індекс, який не дуже низький, якщо його їсти цілим; але пюре. Це вуглевод так швидко, як сахароза. Однак вона бідна погано засвоюваними рослинними волокнами. Її споживання в повному вигляді під час повноцінного прийому їжі не створює проблем і дає змогу забезпечити належне споживання енергії без розладів травлення, таких як біла паста або білий рис.
- Зернові батончики: широко використовувані насправді складаються з швидких цукрів. Тому перед зануренням не є хорошим рішенням замінити їжу, яка знаходиться занадто далеко або недостатньо. Потім людина піддається раптовій гіперглікемії, пов’язаній із надто важливим прийомом швидких цукрів, а потім реактивною гіпоглікемією під час занурення.
Це, звичайно, справедливо для всіх солодощів та кондитерських виробів, але також для прихованих швидких цукрів, таких як, наприклад, білий хліб, газовані напої, деякі каші для сніданку та продукти, що містять багато доданого цукру, наприклад, фруктові йогурти.
Для заміни зернових батончиків набагато більше підходять рисові коржі або зернові коржі типу WASA *. Місце вуглеводів у звичайному харчуванні змінюється залежно від обсягу фізичних навантажень. Для сидячої людини це повинно становити близько 55% від загального споживання калорій. Для фізичних навантажень, зокрема витривалості, необхідно збільшити споживання (близько 60%).
Вуглеводи з повільним глікемічним індексом повинні становити 90% споживання вуглеводних калорій і, отже, швидкий вміст цукру близько 10%. Щоденні потреби складають приблизно від 4 до 5 г/кг.
Такими вуглеводами з повільним глікемічним індексом є: фруктоза, всі бобові, макарони та рис (особливо цільнозернові та недоварені), хліб з непросіяного борошна, цільні зерна, незрілі банани, а також більшість інших фруктів цього виду.
Запаси ліпідів в організмі майже невичерпні, і, на відміну від вуглеводів, фізична активність на витривалість жодним чином не вимагає спеціальних заходів для забезпечення поповнення жирових запасів. Ліпіди дійсно не повинні становити більше 30% загального споживання калорій, тоді як вони складають близько 40% у загальному харчуванні французького населення. Це пов’язано з малорухливим способом життя є причиною різних дисліпемій. Таким чином, нормалізація споживання ліпідів рекомендується як для загальної популяції.
Якісний аспект видається набагато важливішим у галузі дайвінгу. Дійсно, рекомендований розподіл для профілактики серцево-судинних захворювань становить 25% насичених жирних кислот, 50% мононенасичених жирних кислот, 25% поліненасичених жирних кислот.
Поліненасичені жирні кислоти (ПНЖК) мають інші властивості, цікаві для дайвінгу. Дійсно, вони відіграють головну роль у структурі клітинних мембран. З іншого боку, їх регулярне споживання також має цікаві гемореологічні ефекти, зокрема антиагреганти.
Вони також відіграють певну роль у зниженні рівня тригліцеридів: збільшення їх споживання за рахунок зменшення надлишку насичених жирів також зменшує ризик атеросклерозу, фактора, що сприяє тромбозу, зменшення швидкості циркуляційного потоку в крові. дистальний, капілярний і мозковий рівень. Дійсно, ПНЖК, зокрема Омега 3 (альфаліноленовий), представляють великий інтерес: вони мають властивість зменшувати синтез простагландинів, що зменшує ризик тромбоутворення і надає їм протизапальну силу.
Насправді ці жирні кислоти сприяють синтезу судинорозширювальних та антитромбоцитарних антитромбоцитарних простагландинів; Цей механізм зменшується з віком.
Внесок забезпечує синьошкіра риба:
- сардини, скумбрія, оселедець і лосось
70 грам скумбрії або 100 г оселедця або лосося забезпечують один грам суміші ейкозапентаенової кислоти - докозагексаєнової кислоти
Змішані дисліпідемії особливо атерогенні та тромбогенні, оскільки вони спричиняють гематологічні порушення та порушення згортання крові: зменшення фібринолізу, збільшення фактора VIII та фібриногену; таким чином, ймовірно, збільшується ризик декомпресійної хвороби.
Насичені жирні кислоти містяться в основному в жирних речовинах тваринного походження, у невидимій формі, тобто в вершковому маслі та салі, але особливо в невидимій формі в м'ясі та більшості промислових продуктів, якими б вони не були. Виробники додають жир, звичайно рослинний, але насичений. їх низька вартість пояснює їх необмежене використання.
Іншим джерелом насичених жирів є молочні продукти та головним чином сир, який їх концентрує.
З поживної точки зору, рішення полягає в тому, щоб зменшити загальну частку жиру в раціоні, зокрема щодо насичених жирів, і навпаки, збільшити споживання моно- та поліненасичених жирних кислот.
Вони є, як ми бачили в морепродуктах, а також у рослинних жирах, серед яких найголовніші олії:
- збалансовані олії (тобто багаті на MUFA):
ріпакова олія (трохи багатша на PUFA і менше на AGS)
- олії, багаті ПНЖК:
горіхи, виноград: дуже насичені
соняшник, соя: багаті
- олії, багаті вітаміном Е:
зародки пшениці, соняшник.
Підсумовуючи, щодо жирів та оптимізації їхнього внеску в аквалангіста необхідно:
- зменшити споживання їжі з високим вмістом насичених жирів:
жирне м’ясо: баранина, баранина, свинина, ковбаса, холодне м’ясо.
промислова випічка та печиво, "закуски", промислові готові страви.
- збільшити споживання моно- та полінасичених жирних кислот:
переважно оливкова або рапсова олія, чергуючи з горіхами, виноградом, соняшником, кукурудзою, соєю, зародками пшениці,
риба, молюски, морепродукти
птиця та пальмопеди. *
в - білки
Білок повинен складати близько 15% від загального споживання калорій. Їх вища біологічна цінність означає, що тваринні білки слід віддавати перевагу рослинним білкам; але головним недоліком цього є їх часта асоціація з насиченими жирами. Тому в якості основи білкової дієти слід вибирати нежирний тваринний білок. Це споживання білка повинно поєднуватися в обов’язковому порядку з двома прийомами їжі протягом дня. Потреби складають від 0,8 г/кг/добу до 1 г/кг/добу для сидячої людини та від 1 до 1,5 г/кг/добу для спортсменів. Для дайверів ми можемо рекомендувати від 1 до 1,2 г.
3 - МІКРО-ПОЖИВНІ.
Мікронутрієнти - це необхідні добавки, які дозволяють правильно використовувати макроелементи та добре функціонувати в організмі.
Це вітаміни, мікроелементи, мінеральні солі, моно- та поліненасичені жирні кислоти та незамінні амінокислоти.
Загалом, у нашій їжі не вистачає мікроелементів: наприклад, жінки через дефіцит заліза, фолієвої кислоти, цинку, магнію. Люди похилого віку щодо фолієвої кислоти, вітаміну В12, а також вітаміну В6 і вітаміну D. Курці щодо вітаміну С, селену. Це не завжди має клінічний вплив і цілком терпимо для суб'єкта, який завжди залишається далеко від своїх фізичних меж. На відміну від цього, це, безумовно, фактор ризику під час максимальних зусиль або для того, щоб мати можливість впоратися з окислювальними явищами, пов'язаними з вільними радикалами. Тому необхідно забезпечити достатній запас мікроелементів.
Їжа з високою харчовою щільністю полягає у збільшенні споживання мікроелементів. Отже, мова йде про зменшення споживання порожніх калорій, тобто про макроелементи, які містять мало або взагалі не містять мікроелементів (перш за все швидкі цукри та промислові товари), щоб збільшити обсяг продуктів, що містять багату їжу.
У цьому контексті слід віддати перевагу:
- Всі фрукти, зокрема: ківі, чорна смородина, абрикоси, цитрусові, червоні фрукти.
- Сухофрукти (у невеликих кількостях).
- Овочі, зокрема: капуста, петрушка, морква, крес-салат, кульбаба, часник.
- Бобові: зерновий горох, нут, горох колотий, квасоля, квасоля, сочевиця, соя.
- Цільнозернові: крупи, манна каша, рис, макарони.
- Цільнозерновий хліб із закваски.
- Субпродукти: часи, нирки, серце, мозок.
- Печінка риби (у невеликих кількостях).
- Риба (зокрема, жирна риба).
- Соя у всіх її видах
- Олійні насіння (у невеликій кількості): волоські горіхи, фундук, кеш'ю, мигдаль.
- Пивні дріжджі.
- Зародки пшениці, сої та інших пророщених насіння.
- Олії: оливкова, ріпакова, соєва, зародки пшениці, соняшник, насіння винограду, насіння чорної смородини, сафлор, борщ.
ЩО РОБИТИ НА ПРАКТИЦІ ?
Чоловік вагою 70 кг має базові метаболічні витрати близько 1600 ккал/добу, а змінні операційні витрати (м’язова активність, споживання їжі, зовнішня температура) близько 1000 ккал/добу.
Для дайвінгу бажано збільшити цей внесок відповідно до зусиль та теплових умов: ця активність відповідає споживанню кисню від 1 до 2 л/хв, тобто витратам енергії 300 при 600 к/кал. за годину пірнання.
Щоденне споживання їжі для одного занурення на день має становити від 2900 до 3200 ккал/день.
Хороша дієта повинна бути збалансованою відповідно до "правила 421":
- 4 порції вуглеводів (1 порція сирих овочів, 1 порція вареної їжі, 1 порція борошна, 1 порція солодкого)
- 2 порції білка (1 порція молока, що забезпечує фосфор та кальцій, 1 немолочна порція м’яса, яєць та особливо цікавої риби для запобігання аномалій ліпідів).
- 1 половина тварини, половина рослинного жиру.
ПОПЕРЕДНЕ ПОКУПАННЯ ТА МІЖ ДВИМИ ПІВАННЯМИ.
Основні моменти ми бачили в попередніх розділах. Найчастіше його слід виконувати за три години до пірнання. Він повинен бути легким, легко засвоюваним, з низьким вмістом жиру, низьким вмістом швидких цукрів і досить високим вмістом повільних цукрів.
Ідеальний склад:
- м'ясо, риба або яйця, приготовлені без жиру.
- біла паста, білий рис або картопля також не містять жиру.
- можливо салат з помідорів, салату, яблука або інших фруктів або сирих овочів з низьким вмістом клітковини.
Якщо неможливо їсти розумно перед зануренням, тому дуже корисно використовувати раціон очікування (за умови, що він був попередньо випробуваний поза зануренням) на основі фруктози (15-20 г/л) і води для пиття в невеликій кількості до пірнання. Це не повинно запобігати гіпергідратації, настійно рекомендованій перед цим.
Після їжі
Він повинен забезпечувати заповнення м’язових запасів глікогену і, отже, повинен бути адаптований відповідно до досягнутих витрат енергії. Щоб забезпечити найкраще заряджання, вигідно пити солодкий напій в рамках регідратації після занурення разом із великою кількістю негазованої води. 100-150 г макаронних виробів або вареного рису або 30-50 г хліба, що супроводжує овочі, повинно бути достатнім для компенсації витрат, понесених одним зануренням.
Оскільки будь-яка інтенсивна фізична активність протипоказана як до занурення, так і після нього, можна вважати, що це є єдиним значним енерговитратою за день.