Дієта та дієта для Кельна та околиць Тренер SchmieDer
Як виглядає план дієти?
Слово дієта походить із давньогрецької мови і приблизно означає "спосіб життя". На відміну від сьогоднішнього загального розуміння дієти як короткочасного рішення ожиріння або хвороби, насправді це означало постійний повсякденний спосіб життя - сьогодні можна сказати "спосіб життя".
Якщо ви шукаєте план дієти, ви, як правило, хочете обмежитися калорійно протягом керованого періоду часу, тобто їжте менше калорій, щоб схуднути. Але це занадто короткозоро.
Як швидко схуднути за допомогою дієтичного плану?
Питання завжди: що ти худнеш? Вода, м’язи чи жир? Звичайно, для того, щоб втратити жирові відкладення, потрібно створити певний дефіцит калорій.
Але калорії - не єдиний фактор, який визначає, чи дієта корисна чи ні, і вам не потрібно худнути, щоб оздоровитись. Ви повинні стати здоровішими, щоб схуднути! Сюди входить більш здорове харчування.
Короткочасна радикальна дієта часто призводить до протилежного, а згодом - до ефекту йо-йо. Це означає, що ви набираєте вагу і навіть більше того, що втратили під час дієти. Вживання достатньої кількості правильних продуктів і встановлення цієї дієти в довгостроковій перспективі - це мій підхід в системі SchmieDer Trainer, за допомогою якої я допомагаю своїм клієнтам досягти успіху.
План дієти
Як виглядає план дієти? У мене немає шаблону фіксованого режиму харчування. Кожен клієнт важить по-різному і має різні вимоги, тому стандартний план дієти ніколи не може працювати для всіх. Крім того, потрібно пристосувати дієту до розвитку споживача протягом тижнів і місяців, якщо потрібно досягти подальшого прогресу.
Тому я просто представляю типову дієту, яку споживачі часто приймають до того, як вони приходять до мене. Звичайно, я також поясни, як це можна оптимізувати.
На наступному фото ви можете побачити уривок із заповненого харчового щоденника, який я дозволяв усім новим клієнтам вести протягом трьох і більше днів до їх першої зустрічі.
Дієта, показана на фото, типова для багатьох людей, які приходять до мене з бажанням втратити жирові відкладення, наростити м’язову масу, краще спати і взагалі бути «підтягнутою».
Єдина різниця полягає в тому, що продукти на фото в цьому складі та в контексті (занадто високий відсоток жиру в організмі, часто мало фізичних вправ) мають протилежний ефект для більшості людей. Ось чому ці люди приходять до мене.
Типова дієта, яку я часто бачу, коли до мене приходить новий клієнт
Давайте детально розберемо страви:
сніданок
Вівсянка та молоко на сніданок вважаються здоровими. Плюс фрукти через вітаміни та трохи молока в каві. Що з цим може бути так погано?
Справа в тому, що повільніше засвоювані вуглеводи, такі як вівсяна каша, також можуть спричинити досить швидкий ріст цукру в крові, особливо вранці. Вирішальним фактором є те, як швидко ви перетворюєте його на цукор. Це різниться залежно від біотики кишечника, незалежно від того, чи вважається їжа швидкою або повільною для засвоєння.
Споживання вуглеводів також пов'язане зі збільшенням нейромедіатора серотоніну. Цей хімічний месенджер змушує вас почуватись добре (звідси вислів: Шоколад робить вас щасливими), але також робить нас втомленими. Не добре, якщо ми хочемо їхати вранці.
Крім того, у фруктах є фруктоза, яка зберігається в печінці і, якщо місця не вистачає, відкладається у вигляді жиру в організмі. Молоко також містить лактозу (молочний цукор) та казеїн (молочний білок), які у багатьох людей викликають проблеми з травленням та запалення.
Я не зовсім проти молочних продуктів, якщо ви можете їх терпіти. Однак я рекомендую замінити молоко як напій на веганські альтернативи, такі як кокосове, мигдальне або вівсяне молоко. Якщо вам слід схуднути, чорна кава або чай також заощадять ваші калорії. На мій погляд, гарну каву все одно не слід псувати добавками.
Я також нікому не даю кави, поки є певний прогрес. Але кава не повинна використовуватися як замінник сну. Кожна отрута має свою дозу, і занадто багато кави може негативно вплинути на травлення, розподіл жиру в організмі, сон та здоров’я серцево-судинної системи. Одна-три маленькі чашки до раннього дня, як правило, не є проблемою.
Корисні жири та білки майже відсутні в цьому сніданку. Це було б одне з перших речей, які я змінив би. На відміну від цукру, білок необхідний для виживання. Він виконує такі важливі функції, як детоксикація, імунна система в основному складається з білків, і вони підтримують і (якщо адекватно тренуються) нарощують м’язову масу. Деякі жири також необхідні, вони використовуються, серед іншого, як будівельний матеріал, а також стабілізують рівень цукру в крові. Яйця (наприклад, омлет зі шпинатом і фетою) або палео-мюслі з веганським білковим порошком, кілька малини та мигдальне молоко - можливі альтернативи.
Обід
Давайте зробимо це коротким, обід складається в основному з вуглеводів і, отже, в кінці цукру. Особливо пшенична локшина, яка містить глютен, може запалити кишечник. Не допомагає те, що соус вегетаріанський. Навпаки, ця їжа також бідна білками, як і сніданок.
Замість пшеничної локшини я рекомендую цільнозернову локшину з спельти - або ще краще - низьковуглеводні варіанти, такі як локшина з кабачків, якщо метою є схуднення. Для більшості людей це також усунуло депресію в обідній час, спричинену коливаннями рівня цукру в крові, спричиненими макаронами (вуглеводна кома).
"Органік" у назві лимонад означає, що цукор, який він містить, був вирощений органічно. Наш організм жирить з нього так само легко, як і з будь-якого іншого цукру, якщо ми його не спалюємо. На жаль, роботи в офісі для цього недостатньо. Якщо ви хочете схуднути, захопіть легкі або нульові напої, якщо вам потрібно. А ще краще, просто пийте воду. З невеликою кількістю лимона або лайма для смаку.
закуска
У цьому випадку час до обіду був зведений кавою та тістечками. Хороша (попередження: іронія) комбінація, оскільки кава підвищує рівень цукру в крові за допомогою гормону стресу кортизолу, який глікоген, що зберігається в організмі, форма цукру, вивільняє з печінки, як тільки падає після вуглеводного обіду. Потім рівень цукру в крові знову падає і знову збільшується разом з пирогом. Поїздка на американських гірках від інсуліну та кортизолу, яка блокує спалювання жиру і, перш за все, призводить до накопичення жиру в області шлунка та стегна (кекс зверху).
Жарти в сторону, торт як виняток - це нормально. Але тут також є значно корисніші альтернативи звичним продуктам, які ви можете просто спекти самостійно. У своєму щоденному раціоні краще використовувати хороший білковий батончик, якщо ви хочете, щоб він був солодким на смак.
Обід
Вечеря в цьому випадку містить найбільшу кількість білка, але все одно дуже мало. І знову фрукти, на випадок, якщо в печінці ще є місце. Взагалі, фрукти, звичайно, корисні для здоров’я, але і тут кількість споживаного має залежати від рівня активності.
Хоча часто читають, що вуглеводи товстіють після 18:00, на даний момент немає чарівного перемикача, який би пришвидшив зберігання у вигляді жиру. Оскільки більшість людей найімовірніше хапають чіпси та шоколад ввечері, це хороша тактика, щоб їх уникати.
Я підходжу до того, щоб увечері давати своїм клієнтам вуглеводи або переносити їх туди зі сніданку чи обіду. Це часто набагато соціально прийнятніше, якщо ви їсте разом із партнером чи родиною. І як я вже пояснив, і, мабуть, кожен це знає з власного досвіду: тарілка з локшиною (за бажанням також рис, картопля, лобода тощо) втомить. Увечері це, безумовно, бажаний побічний ефект. У цю їжу також слід включати корисні жири та білки, тваринного походження чи ні, але завжди хорошої якості, такі як лосось, що ловиться в дикому вигляді, або темпе з негенетично модифікованої сої.
Поглинання води
Загалом, поглинання води виглядає на фотографії досить непогано. Я даю кожному клієнту мішень для води на першому прийомі, оскільки багато людей п’ють значно менше води. Дегідратація є стресовим фактором, це згущує нашу кров, робить нас слабшими та менш ефективними.
Висновок
Ви можете впізнати себе в дієті, показаній. Якщо у вас не так добре виходить, тепер у вас є кілька порад щодо того, що ви можете змінити. Правильні продукти в потрібний час та хороший запас мікроелементів важливі, якщо ви хочете бути здоровими та здоровими. Найкраща дієта - це те, що ви відчуваєте добре і добре виглядаєте.
Якщо вам потрібна професійна підтримка і ви хочете досягти більшого прогресу, ви можете легко зв’язатися зі мною. Щоб ми могли пізнати один одного і я міг зрозуміти ваші проблеми та цілі, зареєструйтесь тут для безкоштовної та необов’язкової початкової консультації:
У цьому відео я розповідаю більше здоров'я та втрати ваги: