Найкращі вуглеводи для схуднення - і рецепти, які варто спробувати

Так, дієта з низьким вмістом вуглеводів може допомогти вам швидко схуднути, але якщо ви активна людина, яка шукає стрункіше тіло, немає необхідності повністю виключати вуглеводи.

схуднення

Вуглеводи, поряд з білками та жирами, називаються макроелементи. Це ті продукти, які дають нам енергію, тому нам потрібні всі три категорії. Вуглеводи можна розділити на два: прості та складні. І простий, і складний перетворюється на глюкозу (рівень цукру в крові) - і це використовується нашими м’язами як паливо. Класифікація залежить від молекулярної структури вуглеводів, що впливає на те, як вони засвоюються організмом. Складні вуглеводи - це сполуки з більших ланцюгів молекул порівняно з простими, витрачаючи на організм більше часу на їх усунення та перетравлення.
Прості вуглеводи - природним чином міститься в таких продуктах, як фрукти, молочні продукти, білий хліб та цукор - швидко всмоктуються, викликаючи високий рівень цукру в крові, що може призвести до втоми та голоду раніше, ніж ви думаєте. З іншого боку, складні вуглеводи наповнені клітковиною, і ми їх знаходимо в овочах (особливо тих, що багаті крохмалем і цільними зернами).

Складні вуглеводи вивільняє глюкозу повільніше в кров, забезпечення більш стійкого джерела енергії. Таким чином, почуття голоду з’явиться не так швидко. Але коли ви хочете схуднути, контроль порцій здорової їжі настільки ж важливий, як і те, що ми вирішили їсти. Багато дієтологів пропонують включати складні вуглеводні порції в рамках плану схуднення.

рецепти

Якщо ви все ще не знаєте, яке саме меню вибрати, нижче наведено п’ять варіантів, які допоможуть вам рухатись здоровим шляхом у світі складних вуглеводів:
1. Кіноа з яблуком та корицею в духовці
Білки та клітковина, які містять лобода, - це те, що ми називаємо складними вуглеводами, які ідеально підходять для вашого метаболізму. Обов’язково готуйте лободу в духовці в неділю ввечері; таким чином, ви будете мати застрахований сніданок на цілий тиждень. Вам потрібна 1 склянка недозрілої лободи, 1 ½ столової ложки кориці, ½ столової ложки мускатного горіха, 1/8 столової ложки гвоздики, 2 очищених яблука та нарізані скибочками, ¼ склянки родзинок, 2 яйця, 2 склянки ванільного соєвого молока, ¼ склянка кленового сиропу і 1/3 склянки подрібненого мигдалю. Все, що вам потрібно зробити, це змішати їх, а потім поставити в духовку на годину. Дайте складу охолонути і охолодити.

2. Овес, залишений на ніч з насінням чіа та мигдалем
Цей багатий білком і клітковиною цей цільнозерновий рецепт тримає вас ситими на цілий ранок. Більше того, це сприяє хорошому травленню та допомагає уникнути здуття живота. Покладіть у банку ½ склянки вівсяних пластівців/½ склянки кокосового молока, 1 столову ложку насіння чіа, 2 столові ложки мигдалю, ½ столову ложку солодового сиропу та 1 столову ложку ванільного екстракту. Добре перемішайте, накрийте банку і залиште на ніч у холодильнику. Як просто, так і смачно!

3. Суші з коричневим рисом
Цей рецепт справді винахідливий: він містить поєднання барвистих продуктів, вітаміну В, білка та корисних жирних кислот Омега-3. Якщо ви виконуєте місію для схуднення, обов’язково з’їдайте 1/3 склянки, а не цілу їжу - хтось повинен порахувати калорії! Для миски потрібно 4 склянки свіжозвареного коричневого рису, ¼ склянки оцту для суші, 1 невеликий апельсин, 180 г білого тунця для суші (порізаний), 10 винограду (розрізаний навпіл), 1/3 огірка (порізаний), Cup очищеної чашки едамаме, 2 склянки листя салату, насіння кунжуту (для посипання). Приготуйте заправку, змішавши ¼ свіжої чашки апельсина, 3 столових ложок соєвого соусу (усукучі), 1 столової ложки свіжотертого імбиру, 1 столової ложки меду та 1 ½ столової ложки оливкової олії. Змішайте рис з оцтом для суші; відклади його. Наріжте решту інгредієнтів і складіть їх все разом. Розділіть рис на чотири порції: з одного боку покладіть порцію салатної суміші, а з іншої - частину інгредієнтів. Додайте заправку в кожну миску і посипте зверху кількістю насіння кунжуту.

4. Салат із солодкої картоплі
Вибирайте салат такого типу в будь-який час! Чому? Він набагато багатший клітковиною, ніж стандартний. Червоний і гострий перець - антиоксидант і заправка халапеньо завершують все. З 4 великими солодкими картоплями, ½ склянки оливкової олії, ¼ склянки червоного винного оцту, 1 червоного болгарського перцю, насіння якого потрібно видалити, а після нарізки 2 столові ложки меленого кмину, 1 столова ложка апельсинової цедри, ½ склянку подрібненої зеленої цибулі, ½ склянку свіжові подрібненого листя м’яти, 1 або 2 подрібнених гострого перцю (халапеньо, тайський, серрано чи хабанеро) та/або ¼ чашки родзинок (за бажанням), ви можете приготувати салат, який дасть вам відчуття ситості довготривалий. Розігрійте духовку до 400 градусів Цельсія. Поки картопля в духовці, збризніть трохи олії і час від часу перевертайте, подбайте про заправку. Помістіть у блендер 6 столових ложок оливкової олії разом з оцтом, болгарським перцем, кмином і шкіркою (додайте сіль і перець за бажанням). Використовуйте блендер, поки суміш не стане однорідною композицією. Дістаньте картоплю з духовки і покладіть на заправку.

5. Запечена сочевиця з червоним перцем
Шукаєте білок, багатий на складні вуглеводи? Візьміть із собою сочевицю! Запечена сочевиця разом з червоним перцем допоможе вам схуднути, і ви зможете насолодитися цим в кінці тренування. Все, що вам потрібно - це 1 столова ложка оливкової олії, 1 велика очищена і подрібнена цибуля, 1 зубчик очищеного і подрібненого часнику, ½ склянки сочевиці (пуй або зеленої). 2 ½ склянки, 2 organic органічного овочевого бульйону з низьким вмістом натрію, 4 болгарського перцю без насіння та подрібненого болгарського перцю, 1 велике очищене та подрібнене яблуко, 2 столові ложки сушеного базиліка, ¼ склянки білого вина, 415 г нарізаних помідорів у консервах, 30 г сиру чеддер, 10 г пармезану, сіль і перець.
Розігрійте духовку до 350 градусів Цельсія. Розігрійте сковороду і покладіть цибулю і часник на кілька хвилин. Додайте сочевицю і перемішайте, а потім додайте решту овочів. Покладіть їх у казан, щоб вони закипіли, зменште вогонь і дайте їм гаситися 25 хвилин. Додати болгарський перець, базилік, яблуко, біле вино та помідори. Добре перемішати. Перекладіть склад в жароміцний посуд і посипте зверху трохи сиру. Залиште його в духовці на 30 хвилин і відразу подавайте до столу. Хороший апетит!