Дієта та фізичні вправи для боротьби з віковою втратою м’язів
За даними Міжнародного фонду остеопорозу (IOF), збалансована дієта, багата білком і вітаміном D, а також основна дієта діє проти втрати м’язів у літніх людей та зменшує ризик падінь та травм. І в той же час регулярні фізичні вправи запобігають остеопорозу.
На думку експертів, це важливо, оскільки втрата м’язової сили збільшує ризик падінь та травм, особливо у людей похилого віку.
Хоча регулярні фізичні вправи залишаються одним з найважливіших методів запобігання розпаду м’язів, оптимальна дієта також допомагає підтримувати і навіть збільшувати м’язову масу у людей похилого віку.
Огляд наукових досліджень визнав такі дієтичні компоненти важливими для підтримання м’язової маси та запобігання розпаду м’язів:
Дослідники також зазначають, що фізична активність також є ключовим елементом підтримки м’язової маси. Здорові регулярні фізичні вправи особливо захищають людей похилого віку від падінь та травм. Одночасно вони активізують обмін речовин і захищають від остеопорозу.
Резюме 80-го щорічного конгресу Швейцарського товариства загальної внутрішньої медицини (SSMI) на тему: М'язова маса та сила м'язів як ключові фактори здорової старості
Ознаками втрати м’язів та зниження м’язової сили у людей похилого віку є:
- Мимовільне схуднення
- Відчуття втоми
- Зниження фізичної активності
- Уповільнення ходьби
- Знижена сила зчеплення з рукою
Тестування на втрату м’язів та зменшення м’язової сили:
Якщо є можливість встати зі стільця, пройти близько трьох метрів, повернутися і повернутися в крісло менш ніж за 20 секунд, ми говоримо про хорошу рухливість. Якщо цей тест проводиться менш ніж за 14 секунд, ризик падіння не існує.
Кожен третій старший за 65 років падає принаймні раз на рік. Природним наслідком віку є втрата м’язової маси, але дефіцит їжі погіршує ситуацію.
З віком організм потребує більшої кількості білка, кальцію та вітамінів D, B6, B12 та C. Низький рівень вітаміну D у крові зменшує рухливість у літньої людини.
Міжнародні рекомендації щодо прийому вітаміну D:
Загалом, рекомендується отримувати щоденну добавку в 800 МО вітаміну D з 70 років; IOF рекомендує це навіть з 60 років.
Причини справді такі: у наших широтах сонячної радіації недостатньо в період з листопада по травень, проводиться велика програма захисту від сонця, а вироблення вітаміну D зменшується з віком.
Виробництво вітаміну D, проведене влітку, недостатнє для компенсації зимового періоду через обмежений термін зберігання цього вітаміну.
Рекомендації щодо фізичних вправ перетинаються з рекомендаціями дослідження IOF (див. Вище). Навіть якщо додаткова силова вправа допомагає відновити м’язову силу, вона мало що захищає від падінь. У цьому випадку слід проводити спеціальні тренування для швидкої м’язової сили за допомогою різних точних вправ. Найкориснішими вправами в цьому випадку є ті, що виконуються проти відносно низького опору, але з рухом якомога швидше.