Дієта та метаболізм - успішна втрата ваги можлива, але не за допомогою спорту та
Оскільки я можу, це моє життя, і це робить мене щасливим.
- Як ви думаєте, чи існує дієта, яка підходить кожному?
- Ви коли-небудь помічали, що дієта, яка працювала для вас у 20-х роках, не буде працювати у ваші 30–40-і роки, це призведе до розчарування?
- Як довго ви почуваєтеся добре щодо своєї нової "дієти"? Тільки протягом перших 10 днів лише бути пригніченим тягою та падінням енергії?
- Чи знали ви, що ваш раціон впливає на йо-йо ефект?
Так само, як життя, як батьківство, побачення та стосунки, втрата ваги - це спроби та помилки.
Голод, енергія та тяга
Як щодо вашого голоду, вашої енергії та вашої тяги?
На початку вашої «дієти» все ще на контролі, але через кілька тижнів хаотично і нестерпно?
Ваш метаболізм (метаболізм) намагається адаптуватися до вашої дієтичної поведінки. Це робиться, з одного боку, зменшуючи ваші щоденні потреби в енергії, а з іншого боку, впливаючи на ваші гормони.
Ваша дієтична поведінка, яка часто складається із поєднання занадто низького споживання енергії (зменшеного споживання калорій) та підвищеного споживання енергії (більше фізичних вправ), рано чи пізно призводить до вагидовзяв.
Занадто зменшене споживання калорій + Занадто збільшене споживання калорій -> (негативна) реакція метаболізму
Поки ви намагаєтеся схуднути (жир), ваше тіло чіпляється за жир. Він компенсує.
Голод, енергетичні мінімуми та тяга це його знаки сказати вам це.
-> Дієта, яку ви обрали, не є ефективною .
Навпаки, ваше тіло вибрало боротьбу проти вас - боротьбу, яку ви не виграєте!
Ваше тіло компенсує
Медичний термін - це "адаптивний термогенез", хоча я не впевнений, що це справді німецький переклад.
Що це значить:
Це контрольоване організмом регульоване виробництво тепла, серед іншого на що впливає наша дієта.
Словом, мова йде про економію енергії.
Низькокалорійна дієта в поєднанні з посиленою програмою вправ (споживання калорій) рано чи пізно призведе до метаболічної компенсації.
(продовжуйте читати, бо я впевнений, що ви зараз розгублені, і подумайте, зачекайте хвилинку, дієта та фізичні вправи - це не спосіб скинути кілограми? - так, але!)
Ефект йо-йо, безумовно, відомий усім нам.
- Метаболізм сповільнюється для економії енергії, що в свою чергу ускладнює схуднення.
- Гірше, це впливає на наші гормони і призводить до постійного голоду.
Але це не однаково для всіх людей; існують індивідуальні відмінності під впливом генетичного складу. Тому дієти для всіх працюють по-різному.
Ваше тіло захищається від постійної низькокалорійної дієти
Твоє тіло:
Легше тіло використовує набагато менше енергії, ніж важке тіло.
Подумайте лише про це: якщо ви зараз піднімаєтесь по сходах/сходах зі своєю легшою вагою, це набагато простіше, ніж коли ви піднімаєтесь по сходах з 10 кг багажу, або?
Це означає, що якщо ви легше, ваше тіло потребує набагато менше енергії для виконання повсякденних справ. Отже, вам доведеться споживати менше енергії, чого, звичайно, більшість з нас не споживає. Рано чи пізно, після дієти ми повертаємося до своїх старих моделей поведінки з подібним (збільшеним) споживанням калорій. (Тим паче, що, згідно зі старими переконаннями, споживання калорій доведеться все більше зменшувати за допомогою дієти.)
Легше тіло споживає не тільки менше енергії у повсякденному житті, але також у спорті. Поки ви все-таки споживали 400 ккал на тренуванні зі своєю старою вагою тіла, наприклад, вашому легшому тілу потрібно лише 300 ккал. (Якщо ви не зробите навчання більш інтенсивним ... і будьмо чесними, лише деякі з нас тренуються по-справжньому інтенсивно з регулярним збільшенням)
(Звичайно, це залежить від вашої м’язової маси, але дуже мало жінок справді нарощують достатню кількість м’язової маси, щоб це компенсувати, на жаль!)
Дієта уповільнює ваш базальний метаболізм. Людина, яка важила 150 кг і схудла за допомогою дієти 50 кг, має (ймовірно, *) нижчий рівень базових витрат енергії, ніж людина, що не сидить на дієті і не схудла.
Крім того, людина, яка схудла на 50 кг, буде відчувати себе набагато голоднішою, ніж людина на 100 кг, яка не сиділа на дієті, навіть незважаючи на те, що вона важить однаково. (* залежно від м’язової маси та інтенсивності фізичних вправ, генетики, способу життя тощо)
Втрата ваги призводить до метаболічних змін
Що це для вас означає:
Усвідомлюючи свій голод, рівень енергії та свою тягу, як і інші відчуття або сприйняття біологічної зворотної зв'язку, такі як розлади сну, рівень стресу або порушення концентрації уваги, ви можете починати реагувати на зміни, тобто уповільнення/послаблення вашого метаболізму.
Розпізнайте реакцію свого метаболізму -> подолайте плато втрати ваги
Реагуючи та обираючи розумніший метод схуднення з самого початку, ви контролюєте. Ви можете подолати плато втрати ваги та досягти своєї мети втрати жиру, незважаючи на різні етапи життя та вікові зміни організму.
Опануйте своє плато для схуднення та зменште ризик ефектів йо-йо
Є кілька речей, які ви можете зробити, щоб компенсувати метаболічні зміни.
1. Поєднуйте зменшене споживання енергії із зменшеним споживанням енергії або збільшене споживання енергії із збільшеним споживанням енергії
Це означає, не дотримуйтесь традиційного режиму харчування (дієта та фізичні вправи) . Натомість тримайте метаболізм на ногах, регулярно (!) Пов'язуючи споживання енергії та споживання енергії в різних комбінаціях.
Отже, якщо ви голодні, рівень енергії різко падає, а потяг вас переповнює, або ви зайшли у глухий кут втрати ваги, змініть свій підхід.
Комбінувати між:
- Їжте більше - більше вправ та спорту
- Їжте більше - менше вправ
- Їжте менше - більше вправ та спорту
- Їжте менше - менше вправ
Ваш підхід не повинен тривати занадто довго, але міняйте кожні кілька тижнів, як тільки відчуваєте, що ваш метаболізм страйкує.
2. Вживайте білок під час кожного прийому їжі
Білок є не тільки наповнювачем, але і будівельним матеріалом для м’язів. М’язи споживають більше енергії, ніж жиру. Важливо, щоб ми утримували якомога більше м’язової маси.
Дієта (майже) завжди призводить до втрати м’язової маси, що також призводить до зменшення щоденних основних енергетичних витрат. Вживаючи невелику порцію білка під час кожного прийому їжі (та перекусу), ви можете це протидіяти.
(Я кажу Ні, що ви повинні їсти м’ясо з кожним прийомом їжі - будь ласка, не робіть! Навіть як вегетаріанець ви можете забезпечити свої потреби в білках. Справа в тому, що ваші страви та закуски (якщо ви їх їсте) містять білок, а не рослинний, а не рослинний.)
3. Тренуйтеся інтенсивно і з великими вагами
Звичайно, м’язи не накопичуються самі по собі. Ми повинні щось з цим зробити. Тренування на витривалість (які більшість людей, особливо жінок, роблять у тренажерному залі) не сприяють нарощуванню м’язової маси, навпаки. Силові тренування, спринтерські тренування, короткі, інтенсивні, потужні тренування повинні бути у вашій програмі. Сюди також входять тренажери для обтяження тіла.
(Залежно від вашої початкової ваги, навіть якщо вам багато чого втратити, доцільно нарощувати і те, і інше на початку: силу і витривалість, оскільки чим менше м’язової маси ви втрачаєте в початковій фазі, тим менше вам доведеться її нарощувати знову в кінці. Поєднуйте тренування на витривалість із силовими тренуваннями з самого початку; просто зробіть трохи більше витривалості, ніж силові на початку, і більше сили, ніж тренування на витривалість, приблизно після 50% бажаної втрати жиру.)
4. Збільште свою фізичну активність, свою щоденну діяльність
Втрата ваги залежить не тільки від дієти та фізичних вправ, але і від повсякденних фізичних вправ.
Багато, хто дотримується лише дієти, страждають від низького рівня енергії, організм хоче економити енергію.
Інші, хто регулярно займається фізичними вправами, надмірно "ледачі". Тренувальне заняття використовується як виправдання того, що ви вже зробили достатньо. Решта дня для відпочинку. Або ви настільки виснажені, що вашому організму потрібно довше відновлюватися.
Пам’ятайте про це і визнайте, що невеликі одиниці руху, такі як користування сходами, прогулянка, підйом під час розмови по телефону, стояння в системі громадського транспорту, замість того, щоб використовувати будь-яку можливість сісти, хапати автобус швидше наступного очікування - це способи, якими ви можете тримати ваш NEAT (термогенез, що не пов’язаний з фізичними вправами) протягом дня.
І, будь ласка, не потрапляйте в пастку винагородження себе їжею чи більшою порцією за заняття вправами! У той же час не переоцінюйте споживання калорій під час тренувань.
Ведіть здоровий, збалансований спосіб життя, їжте якомога свіжіше, регулярно займайтеся фізичними вправами, зменшуйте рівень стресу і зосередьтеся на тому, як ви почуваєтесь.
Якщо у вас виникли запитання, будь ласка, зв'яжіться з нами. І якщо ви вважаєте статтю корисною, будь ласка, сподобайтеся і поділіться.
Набряк:
Даллу, AG. (2012). Пояснення невдач терапії ожиріння: ослаблення сили волі, цільовий прорахунок або метаболічна компенсація? Яміжнародний журнал ожиріння 36: 1418-1420; doi: 10.1038/ijo.2012.114 http://www.nature.com/ijo/journal/v36/n11/full/ijo2012114a.html
Кінг, штат Нью-Йорк, Кодвелл, П., Хопкінс, М. та ін. (2007). Метаболічні та поведінкові компенсаційні відповіді на вправи: втручання. Журнал ожиріння, 15 (6), 1373-1383; 10.1038/oby.2007.164 http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1038/oby.2007.164/full
Інші статті, які можуть вас зацікавити: