Дієта та мікроелементи у спорті
Регулярні фізичні вправи протягом усього життя корисні для особистого самопочуття та здоров’я. Разом із повноцінною дієтою це запобігає багатьом захворюванням та сприяє одужанню під час хвороби. За умови, що рух тіла пристосований до індивідуальних умов та працездатності. Багато спортсменів-любителів вважають однією з людських слабкостей і суєт, що їм потрібно більше поживних речовин, як і високопродуктивним спортсменам.
Фактичним обмеженням додаткової потреби є споживання приблизно на 2000 калорій більше на тиждень. Популярні спортсмени зазвичай не досягають цих значень, тоді як конкурентоспроможні спортсмени часто набагато перевищують їх, залежно від виду спорту, а також етапів підготовки та змагань. Тому конкурентоспроможні спортсмени повинні харчуватися спеціально та пристосовані до їхніх підвищених потреб.
Спортсмени - теж люди
Для спортсменів-любителів та любителів відпочинку застосовуються ті ж рекомендації щодо харчування, що і для всіх спортсменів, навіть якщо спорт займається інтенсивно, наприклад, від 3 до 4 годин на тиждень. При такій інтенсивності потрібно близько 2000 додаткових калорій. Цього можна легко досягти за допомогою звичайного харчування, спеціальне прикорм не потрібно.
Основні рекомендації щодо харчування стосуються також спортсменів, що змагаються, як і всіх. Однак завдяки регулярним інтенсивним фізичним навантаженням вони мають значно вищу потребу в поживних речовинах, які найкраще розподіляються між кількома меншими прийомами їжі на день. Загалом рекомендується дієта з високою щільністю поживних речовин. Збалансована змішана дієта з цільнозерновими продуктами, картоплею, овочами, фруктами, нежирними молочними продуктами, нежирним м’ясом та рибою - це добре. Індивідуальні потреби залежать від багатьох факторів, включаючи вид спорту, інтенсивність, тренувальне навантаження, змагання, стать та вік. Чим інтенсивніше навантаження, тим більш індивідуальна дієта в спорті. Наприклад, велосипедисту на Тур де Франс потрібно до 10 000 калорій на день. Це більше не можна регулювати за допомогою дієти, додаткова потреба покривається поживними концентратами або настоями.
Інтенсивний спорт і важка фізична праця споживають більше енергії
При підвищеному стресі організм забезпечує більше енергії. Це стосується не лише спортивних результатів, але, звичайно, і важкої фізичної роботи. Найважливішими будівельними елементами для енергії є фосфати (АТФ, КП), глюкоза та вільні жирні кислоти. Спосіб використання цих речовин залежить від тривалості та інтенсивності фізичних навантажень. На початку вправи використовуються енергетично багаті фосфати та синтез лактату. Якщо навантаження триває довше, глікоген, що зберігається в м’язах, забезпечує енергією. Крім того, збільшується окислення жирних кислот (приблизно через 10 хвилин після початку вправ).
вуглеводи - Глюкоза забезпечує на 9% більше енергії, ніж розщеплення жирних кислот, і енергія доступна швидше. У багатьох видах спорту запаси глікогену в м’язах та печінці мають вирішальне значення для енергії. Добре заповнені запаси глікогену важливі для всіх максимальних та інтенсивних навантажень. Якщо інтенсивність збільшується під час фізичних вправ, наприклад, у проміжних видах спорту або в силових тренуваннях, споживається глюкоза. Однак запаси глікогену в м’язових клітинах обмежені, тому необхідна постійна регенерація.
Частка вуглеводів у раціоні повинна бути збільшена у змагальних спортсменів і може становити до 65%. Слід вживати переважно складні вуглеводи. Частка цукру повинна становити лише 10-15%, але, як правило, вища. Насправді багато спортсменів часто вживають занадто мало і, перш за все, занадто мало складних вуглеводів.
жиру - вироблення енергії за допомогою окислення жиру важливо для довгострокового стресу. Однак вільні жирні кислоти забезпечують енергію повільніше і в менших кількостях, ніж глікоген з вуглеводів.Діля жирів у раціоні не повинна перевищувати 25-30% спортсменів, що змагаються. Максимум 10% слід вживати у вигляді насичених жирних кислот. Однак спортсмени часто поглинають занадто багато жиру і з поганим розподілом жирних кислот.
білка - може бути дещо збільшений у своїй пропорції. Наприклад, у видах спорту на витривалість рекомендується вживати від 1,2 до 1,5 г білка на кілограм маси тіла. Співвідношення рослинних і тваринних білків має бути збалансованим. Частка тваринного білка повинна становити від 40 до 50%; якщо їх споживається занадто багато, це може призвести до стресу для нирок. Зазвичай достатня кількість білка всмоктується з їжею, тому спеціальні білкові препарати, як правило, непотрібні.
вегетаріанська - При лакто-ово-вегетаріанській дієті, тобто при включенні до раціону яєць, молока та молочних продуктів, не слід очікувати втрат продуктивності для спортсменів. Як і у всіх вегетаріанців, може бракувати вітаміну В12, який можна доповнити. Спортсменам-вегетаріанцям також слід подбати про те, щоб вони отримували достатню кількість заліза, цинку та кальцію.
Спортсменам потрібна достатня кількість рідини
Вживання достатньої кількості рідини є однією з основ хорошої спортивної діяльності. Рідина охолоджує тіло і підтримує здатність крові текти, що погіршується втратою поту. Достатня кількість рідини також допомагає забезпечити правильне використання мікроелементів. Звичайно, слід уникати зневоднення; воно послаблює м’язову силу, витривалість та координацію та збільшує ризик спазмів та виснаження, включаючи тепловий удар. Однак фізичні навантаження зменшують відчуття спраги, тому спортсмени повинні звикати до регулярного і достатнього споживання рідини.
Під час середніх, інтенсивних тренувань протягом однієї години, тіло втрачає приблизно 1/2 до 1 літра поту. Це супроводжується втратою мінеральних речовин, включаючи натрій, калій, кальцій, магній і хлорид. Кількість необхідної рідини залежить від продуктивності людини, вона може збільшитися до 5-6 літрів при надзвичайно великих навантаженнях. Під час тренувань найкраще пити меншу кількість рідини. Дуже підходять фруктові та овочеві соки, чисті або розведені хорошими мінеральними водами (від 1: 3 до 1: 5), а також фруктові та трав'яні чаї. Не рекомендуються цукристі напої, включаючи ізотонічні напої. Вони рекомендовані для високопродуктивних спортсменів, але непотрібні для спортсменів-аматорів.
Фізичні вправи та дієтиВтрата ваги та фізичні вправи, якщо у вас надмірна вага - Для успішного схуднення зазвичай рекомендується поєднання фізичних вправ та дієти. При обмеженому харчуванні та підвищених фізичних навантаженнях тоді необхідна більша кількість мікроелементів, оскільки вони вже недостатньо забезпечуються дієтою. Мікроелементи слід регулярно поповнювати протягом цього часу.
Спорт з низьким енергоспоживанням - Низька вага є перевагою в деяких видах спорту, наприклад, гімнастиці та плаванні, гімнастиці або балеті. Недостатня вага у спорті (anorexia athletica) є проблемою у деяких видах спорту, і ризик нестачі мікроелементів зростає. При обмеженому харчуванні мікроелементи слід доповнювати якнайширшим спектром.
Втрата ваги перед змаганнями - може бути важливим для культуристів, боксерів або борців, наприклад, завдяки класифікації за ваговими категоріями. Загалом, тут також застосовується наступне: у разі обмеженого харчування рекомендується щоденне вживання мікроелементів.
Мікроелементи у спорті
Хороший запас мікроелементів, вітамінів, мінералів, мікроелементів тощо сприяє хорошим результатам у спорті. Під час інтенсивного спорту потреба в мікроелементах підвищується залежно від виду спорту, інтенсивності, віку та статі. Наприклад, у багатьох видах спорту на витривалість та витривалість спостерігається велика втрата поту, тому потрібно більше електролітів, а також більше вітамінів групи В та білкоутворюючих амінокислот. При екстремальних фізичних навантаженнях збільшується утворення вільних радикалів, що збільшує потребу в антиоксидантах.
Мікро-поживні речовини для спалювання або енергопостачання
Важливі вітаміни B1, B2, B6, B12, біотин, фолієва кислота, ніацин, пантотенова кислота, а також кофермент Q10, L-карнітин, фосфор, залізо і хром.
Мікроелементи для імунної системи та антиоксидантне навантаження
Кількість вільних радикалів в організмі збільшується при інтенсивних фізичних навантаженнях у спорті. Антиоксиданти допомагають розщеплювати вільні радикали. Особливо важливі вітаміни А, С і Е, а також цинк і селен, а також деякі флавоноїди (вторинні рослинні речовини).
Мікроелементи для кісток, м’язів та рівноваги рідини
Вітамін D, кальцій, магній, фосфор, натрій і хлор особливо важливі. Останні два також сприяють балансу солі та води та терморегуляції.
Вітаміни - Запас вітамінів групи В, особливо В1, В2, В6 та фолієвої кислоти, у багатьох спортсменів часто занадто низький, а також може бракувати ніацину та пантотенової кислоти. Запас вітаміну D часто є критичним.
Мінерали та мікроелементи - Залізо, магній, калій, натрій, хлорид та цинк - спортсмени часто вживають недостатньо.
залізо - все частіше втрачається під час фізичних вправ через піт, можливо також через стілець та сечу. Жінки також втрачають залізо під час менструації, тому їм слід бути особливо обережними, щоб забезпечити його належне засвоєння.
кальцію - Добавки кальцію рекомендуються спортсменам із низькою вагою та аменореєю.
магнію - При достатньому споживанні він, крім усього іншого, запобігає м’язовим спазмам та дискомфорту.
цинку - все частіше втрачається через піт, сечу та стілець. Цинк важливий для нарощування м’язів під час тренувань, і слід подбати про те, щоб він надходив у достатній кількості.
Чи повинні спортсмени доповнювати мікроелементи ?
Наразі експерти обговорювали це питання суперечливо. Загалом, бажано додавати мікроелементи, якщо у вас недостатня вага, якщо у вас обмежене харчування та якщо у вас недостатньо мікроелементів. Мікроелементи найкраще доповнювати індивідуально для спортсменів після аналізу їх харчового та мікроелементного стану (кров, сеча) та залежно від виду спорту.
Збільште результативність у спорті за допомогою поживних речовин?
Не тільки високопродуктивні спортсмени, але й багато спортсменів-любителів люблять використовувати поживні речовини, які повинні збільшити фізичну працездатність. На відміну від анаболічних стероїдів або допінгу, це (переважно) не заборонено, але користь часто недостатньо доведена, і небажані побічні ефекти не можуть бути виключені, принаймні частково.
L-карнітин - транспортує довголанцюгові жирні кислоти в мітохондрії, "електростанції" клітин, де вони використовуються для отримання енергії. L-карнітин втрачається через підвищений стрес, а екскреція з сечею збільшується. Однак достовірно не доведено, що доданий L-карнітин підвищує ефективність та окислення жирних кислот.
Таурин - міститься у багатьох спортивних та енергетичних напоях до 400 міліграмів на 100 мілілітрів. Щодня з їжею потрапляє близько 200 міліграм таурину. Таурин впливає на нервову систему, як нейромедіатор, на настрій і здатність до концентрації, а також на психомоторну діяльність. Вплив таурину на сьогоднішній день мало вивчений; невідомо, чи дійсно добавка впливає на спортивні показники.
Креатин (-фосфат) - швидко доступний у м’язі як джерело енергії, але споживається через 10 секунд при інтенсивних фізичних навантаженнях При розщепленні виробляється креатинін, який не піддається переробці і виводиться з сечею. Щодня втрачається від 2 до 4 грамів креатину. Цю кількість слід замінити шляхом синтезу в печінці або через їжу (м’ясо). Високі дози креатину (30 г на добу) підвищують працездатність при коротких, інтенсивних навантаженнях і можуть затримати втому. Це дозволяє тривати довші тренування, які можуть сприяти підвищенню сили та витривалості. Але побічні ефекти відомі: збільшення затримки води, а отже, збільшення ваги та підвищений ризик травм та м’язових спазмів.
Коензим Q10 - Деякі дослідження показують більш високі спортивні показники після збільшення споживання коензиму Q10, але все ще бракує більш широких досліджень. Однак коензим Q10 є одним із мікроелементів, користь якого в організмі є численною і все більше доводиться. Тому добавка, як правило, корисна для багатьох людей. Кофеїн - 1 чашка кави з приблизно 100 мг кофеїну економить глікоген у перші 15 хвилин фізичної активності та підвищує чуйність через 30 хвилин.
кофеїн у високих дозах був у допінговому списку до 2004 року, але з тих пір був вилучений, оскільки ефект досить слабкий у порівнянні з іншими стимуляторами.