Дієта та ПМС - що їсти, а чого уникати

Чи є жінка, яка не страждає від ПМС? Мабуть, так, але занадто мало. Близько 10 - 15%. Оскільки на решту щомісяця впливають усі умови, пов’язані з ПМС. Деякі з вас настільки страждають, що приймають ліки від лікаря. Або на слух, на жаль. Приймайте ліки, які залишать сліди у вашому житті, навіть не замислюючись про це. Хоча ви, можливо, досягли тієї стадії, коли вже не помічаєте, і здається нормальним боротися 7-10 днів на місяць, повідомляю вам, що дієта може боротися з ПМС. Крім цього, рух є ключовим. Про те, як спорт зменшує симптоми ПМС, я писав ТУТ.

Правильні фізичні вправи та їжа можуть контролювати здуття живота, тривогу та меланхолію, а також усі захворювання, пов’язані з ПМС.

Забудьте поради матері чи бабусі

Жінки у вашому житті навчили вас, що ні, це правильно, бути жінкою - це клопотна справа, починаючи з першого періоду і закінчуючи менопаузою. Вони прийняли вас з жалем у своєму колі і втішили «Це, мамо, доля жінки!». Перестаньте говорити, я завжди говорив, що ця міоритна частина нашої ДНК зруйнує нас. Як ти це кажеш дівчатам? Ви програмуєте їх починати що завгодно, нудитись від природи і поводитися як люди з обмеженими можливостями.

Зрештою, прошепотівши так, вони навчили вас: «Чи боляче? Випий ковтка коньяку або вишні і пройди! ». Інакше поговоримо про жарт. І з шаормою в кутку. І синдром продовжує турбувати його, бо він має що і з ким.

Правда про ваш раціон харчування та ПМС

Щоденне меню, всі страви та закуски, що виділяють цукор, алкоголь, каву, рафіновані вуглеводи та багато молочних продуктів, разом із надлишком м’яса - все це стимулює гормональний дисбаланс! Іншими словами, все сміття, яке ми споживаємо, впливає на наші гормони, і вони відкладають нас на останньому тижні циклу і викликають у нас рясні та болісні менструації. Для тих, хто це робить, оскільки в багатьох випадках жінки страждають від відсутності менструацій, навіть незважаючи на те, що вони не мають менопаузи чи овуляції.

Ви мені не вірите? Записуйте щомісяця, протягом 3 місяців, що ви їсте за 7 днів до менструації! Ведіть простий щоденник! Він покаже вам, що саме ви їсте, скільки, як часто і в який час.

Що ти побачиш? Велика кількість їжі, яка кусає насичені жири та цукри у всіх формах. І коньяк його матері. Або чоловіка, залежно від ситуації. 🙁 Я роблю ставку і не втрачаю її!

Вага та ПМС

Під час лютеїнової фази (постуляторної фази) багато жінок, особливо з синдромом ПМС, відчувають себе набагато голоднішими, ніж зазвичай. Це спричинено незначним збільшенням потреби в енергії (калоріях) через збільшення швидкості метаболізму. Це відрізняється від жінки до жінки, але в середньому це приблизно 250-300 додаткових калорій, що може спричинити збільшення ваги в цей період.

Жінки із зайвою вагою відчувають більше передменструального синдрому, ніж жінки із нормальною вагою. Тому одне з наших турбот - не набрати вагу, і якщо ми вже перебуваємо в цій фазі, добре прагнути схуднути і не відчувати синдром ПМ.

В середньому може знадобитися від 3 до 4 місяців, щоб помітити покращення симптомів ПМС із зміною дієти.

Тяга до солодощів у передменструальний період

Жодна тяга до солодкого не виникає з нізвідки. Мова йде про зміну рівня гормонів естрогену та прогестерону, що також знижує рівень серотоніну в мозку. Це впливає на наш настрій і привертає симптоми ПМС. Калорії, які я сказав, надмірно поглинаються в передменструальний період, надходять з поганих вуглеводів, насичених жирів та солодкої їжі.

Краще бідний кінь, аніж ніякий.

Чому б не вживати алкоголь у передменструальний період

Келих вина спокушає розслабитися ввечері. Ви думаєте, це розслаблює ваші м’язи і позбавляє від головного болю, чи не так?

Реальність така, що це впливає на якість вашого сну - або ви не засинаєте, або стан сонливості зберігається, незважаючи на призначені години сну.

Алкоголь також може зменшити надходження в організм необхідних поживних речовин, таких як вітамін В.

Але крім цього, є повідомлення, що алкоголь погіршує стан, пов’язаний з ПМС. Дослідження, опубліковане в BMJ Open та вивчення даних 19 інших досліджень, показує, що вживання алкоголю пов'язане з помірним посиленням симптомів ПМС. Жінки, які вживають алкоголь, на 45% більше страждають синдромом ПМС, ніж ті, хто не п’є.

Пем Пем! Тож черговий міф було зруйновано!

Відмовтеся від кофеїну і солі

Правильно, це період, коли нам нічого не подобається, і ніщо нас не влаштовує. Я постійно клюю, і все здається більш драматичним, ніж є. Просто всі ці відчуття стають ще більш драматичними завдяки великому споживанню солі та кофеїну.

Коли ми говоримо про сіль, ми маємо на увазі додану, але також і приховану. Прихована сіль є у всіх продуктах, як і цукор. Тому передменструальне харчування повинно базуватися на домашній їжі.

Низький прийом солі в цей період позбавить вас від здуття живота, набряків ніг, напружених грудей або надмірно спітнілих рук. Ця стратегія повинна супроводжуватися належним зволоженням.

Кофеїн у цей період заважає відпочивати, і експерти прагнуть пов’язати симптоми ПМС із споживанням кофеїну, наприклад, алкоголем.

Дієта з низьким глікемічним індексом

Перед менструацією ми більш чутливі до підвищення та зниження рівня глюкози в крові, яке відбувається після вживання їжі з високим глікемічним індексом (швидко всмоктуючі вуглеводи, такі як соки або білий хліб). Страви та закуски на основі вуглеводів з низьким глікемічним індексом (макарони або цільнозерновий хліб) допомагають зменшити синдром ПМ, підтримуючи постійний рівень глюкози в крові. Така дієта в передменструальний період також зменшує тягу, яку ми відчуваємо. Найкраще, що така дієта, яка також базується на низькому глікемічному індексі їжі, а також на кількості споживаних вуглеводів, зменшує запалення в організмі, що знову призводить до зменшення симптомів ПМС. Отже, ще один доказ зв'язку між дієтою та ПМС.

Дієта, багата вітамінами та мінералами та ПМС

Споживання продуктів, багатих кальцієм і вітаміном D, пов’язане зі зменшенням ПМС. У цей період також можуть бути корисні добавки. Біль і мігрень можна значно зменшити таким чином.

Я завжди кажу, що ми розглядаємо добавки лише після того, як переконаємось, що наша тарілка в порядку. Тож найкращим є нежирний молочний продукт (йогурт, сир або інші збагачені кальцієм овочі). Вітамін D можна приймати з риб’ячого жиру, яєць тощо, а добавки навіть показані нам, дорослим, оскільки ми все одно відчуваємо дефіцит. Добавки з риб’ячого жиру допомагають зменшити дисменорею, можливо тому, що вони мають протизапальну дію.

Низьке споживання цинку та заліза пов'язане з високим симптомом ПМС.

Передменструальний період - чудовий час для використання різнокольорових та різноманітних фруктів та овочів, повних вітамінів, мінералів та клітковини, а також цільних зерен для тих, хто не має алергії та непереносимості.

Дослідження показують, що передменструальна дієта, що містить велику кількість тіаміну та рибофлавіну (вітаміни В1 та В2), може зменшити частоту ПМС на 35%! І ні, не покладайтесь на добавки, вибирайте продукти, що містять 2 вітаміни!

Не пропускайте їжу, особливо сніданок

Буря передменструальних гормонів призводить до ефекту доміно на апетит. Тож якщо ви хочете, щоб не стати голодним голодом, дотримуйтесь зубів на столі! Тобто снідайте та обідайте мусаї у супроводі здорових закусок протягом дня. Щоб не приїхати на вечерю з бажанням з’їсти слона.

Коли у вас є перепади настрою, пропуск їжі змусить вас ще більше дратуватись, оскільки рівень глюкози в крові щойно різко впав.

Отже, є хтось інший, хто не бачить зв'язку між дієтою та ПМС?