Дієта та витривалість
Харчування та витривалість Клаус Баум Проф. Baum GmbH
Серцеві пацієнти в FITCAP вивчають 600 пацієнтів у поздовжньому догляді та діагностиці після стаціонарної реабілітації.
Життєво важливі речовини Розмовний термін Всі речовини, які не обслуговують безпосереднє енергопостачання і мають певну функцію в організмі. Мінерали Мікроелементи Вторинні рослинні речовини Незамінні амінокислоти Ненасичені жирні кислоти
Функціональна їжа Їжа, збагачена додатковими інгредієнтами. Приклади: Пробіотичний йогурт з цукерками з молочнокислими бактеріями з вітамінами
Харчування = засвоєння продуктивності = оптимізація вуглеводів жири білки енергія нарощування метаболізм регулятори вітаміни електроліти мікроелементи
Дієта з точки зору. ваги: простий баланс енергоспоживання = енергоспоживання енергоспоживання> енергоспоживання енергоспоживання 20 марафонів) метаболізм можна добре навчити
Загальна схема енергетичного обміну Жири Вуглеводи АТФ Лактат Кисень Вуглекислий газ Прямий постачальник енергії (аденозинтрифосфат = АТФ)
жири з низькою експозицією вуглеводи ATP ATP лактат кисень вуглекислий газ + вода прямий постачальник енергії (аденозинтрифосфат = ATP)
жири середньої дії вуглеводи АТФ АТФ лактат кисень кисень вуглекислий газ + вода вуглекислий газ прямий постачальник енергії (аденозинтрифосфат = АТФ)
жири з високою експозицією вуглеводи АТФ АТФ лактат кисень кисень Діоксид вуглецю вуглекислий газ + вода прямий постачальник енергії (аденозинтрифосфат = АТФ)
Ємність постачальників енергії Припущення: 70 кг маси тіла 40 кг скелетних м’язів 9% жирності Жири: Вуглеводи: 6,3 кг 600 г м’язів. 100 г печінки 239 000 кДж 12 000 кДж Додаткова проблема: м’язовий глікоген доступний лише для відповідної клітини
Вміст м’язового глікогену при різних дієтах [глікоген] (г/100г) 2,5 2,0 1,5 1,0 0,5 0,0 Високе споживання вуглеводів (70% частка) Низьке споживання вуглеводів (40% частка) 2 години важких тренувань щоразу 0 12 24 36 48 60 72 раз (год)
Збільшення м’язового вмісту глікогену [глікоген] (г/100 г мускулатури) 4 3 Багата вуглеводами дієта 2 1 0 0 Стрес 1 2 3 Час (дні)
Збільшення вмісту м'язового глікогену [глікоген] (г/100 г мускулатури) 3,5 Жирно-білкова дієта 3,0 2,5 2,0 1,5 1,0 0,5 0,0 Сольова дієта Багата на КГ дієта 0 1 2 3 4 5 6 7 8 раз (день)
Зміни ваги під час навантаження глікогену 1 г глікогену осмотично пов'язує 2,5-3 мл рідини Приклад: 30 кг працюючих м'язів Збільшення вмісту глікогену з 1 до 3 г/100 г м'язів 600 г глікогену = 2,1-2,4 кг збільшення ваги
Вміст вуглеводів та жирів у вибраних продуктах харчування
Їжа Вуглеводи (г/100 г) Жири (г/100 г) Вівсяні пластівці 61 7 Мюслі (сухі) 67 5-10 Хліб 45 55 7-8 Локшина 67 3 Картопля 15 0 Вареники з хлібом 24 1 Рис (варений) 24 1 Горох 60 1, 5 кукурудзи 65 4 сочевиці 51 1.5
Їжа Вуглеводи (г/100 г) Жири (г/100 г) Соляні палички 75 5 Морозиво 20 3 Банан 10 0 Горіховий пиріг 43 24 Торт Сахер 42 18 Горіх 11 61 Арахіс 9 50
Це все у підготовці Картопляні чіпси Картопля фрі Rösti Смажена картопля Варена картопля 0 100 200 300 400 500 Вміст енергії на 100 грам (ккал)
100 грамів вуглеводів (г) жиру (г) енергії (ккал) Варена картопля 15 0 60 Смажена картопля 19 8 160 Rösti 23 9 180 Картопля фрі 33 15 270 Картопляні чіпси 41 39 540
Здорова та ефективна дієта включає вуглеводи головним чином як: фрукти овочі цільнозернові продукти бобові олії з високим вмістом мононенасичених жирних кислот: оливкова олія ріпакова олія горіхова олія
Здорова та ефективна дієта включає продукти з високим вмістом поліненасичених жирних кислот: Морська риба Ріпакова олія Насіння льону Горіхи М’ясо від корів, птиці та свиней з вільного вирощування Високоякісні джерела білка з низьким вмістом жиру: М’ясо Птиця Риба Молочні продукти Соя
Піраміда логі Здорова основна дієта складається разом з таким принципом:
Параметри, що визначають витривалість Серцево-судинна система Енергетичний метаболізм Об’єм серцево-судинної системи Капіляризація Ферменти Цукор/жири Загальне тренування витривалості, напр. Гірський велосипед працює
Параметри, що визначають витривалість Серцево-судинна система Енергетичний метаболізм Об’єм кардіо-часу Капіляризація Ферменти Цукор/жири Тренування витривалості, специфічні для спорту, напр. Лижі на роликах
Параметри, що визначають витривалість Серцево-судинна система Енергетичний обмін Обсяг серцево-судинної системи Капіляризація Ферменти Цукор/жири Гострий вплив: Їжа та пиття
Потреба в креатині та метаболізм Вживання їжі (м’ясо, риба) приблизно 1 г щодня. Власна структура організму із трьох амінокислот приблизно 1 г щодня. М’язові клітини, нирки приблизно 2 г на день
Поглинання креатину концентратів [м’язовий креатин] (ммоль/кг сухої м’язи) 150140130120 День 1-6: 20 г щодня День 1-6: 20 г щодня після цього: 2 г щодня 110 0 10 20 30 40 Час (дні) Hultman et ін. 1996 рік
Кінцева концентрація креатину в концентратах (ммоль/кг DM) 160150140130110110120130140150160160 початкова концентрація (ммоль/кг DM) Harris et al. 1992 рік
Вплив креатину на працездатність. Немає поліпшення показників витривалості. Поліпшення продуктивності при коротких, інтенсивних навантаженнях - особливо при багаторазових навантаженнях. Покращення здатності до силових тренувань?
Конкурентоспроможний спортсмен, якщо креатин Хто отримує прибуток? вони ще не мають високих концентрацій м’язового креатину через природну дієту, спорт характеризується багаторазовими та інтенсивними навантаженнями (наприклад, хокей на льоду), на продуктивність не впливає негативно вага тіла (наприклад, стрибки на лижах)
Побічні ефекти креатину Збільшення ваги до 2 кг (затримка рідини) Спортсмени-конкуренти повідомляють - посилення відчуття напруги в м’язах - збільшення частоти м’язових травм
Феноменологія м’язової болючості: Наслідок: м’язовий біль із затримкою 12-36 годин. Частота після сильних ексцентричних скорочень. Зменшення максимальної сили протягом декількох днів
Ізометрична максимальна міцність після ексцентричних навантажень 100 максимальна міцність (%) 80 60 40 20 0 0 7 14 21 28 35 42 час (дні) = 80 макс. Ексцентричні скорочення (кожні 13 с перерви) Newham et al. 1987 рік
М'язова хворобливість Феноменологія: М'язова біль із затримкою на 12-36 годин Частота після сильних ексцентричних скорочень Наслідок: Причина: Зменшення максимальної сили протягом декількох днів Внутрішньоклітинні ураження? Позаклітинні ураження?
Ізометрична максимальна міцність після ексцентричних навантажень Максимальна міцність (%) [креатинкіназа] (% від максимальної) 100 80 60 40 20 0 0 7 14 21 28 35 42 Час (дні) = 80 максимальних ексцентричних скорочень (кожні 13 с перерви) Newham et al. 1987 рік
Капіляр з макрофагами Міжклітинний простір з колагенами та больовими волокнами C. М’язові клітини з актином, міозином, Z-смугами. Після ексцентричного навантаження: руйнування внутрішньо- та позаклітинних білків
Секреція серотонінів, гістамінів макрофагами для проникнення в міжклітинний простір, тим самим подразнюючи хемочутливі С-волокна = біль везикули транспорт транспорту зруйнованих білків макрофаги перетравлюють зруйновані білки везикули, що зливаються з м’язовою мембраною, вивільнення зруйнованих білків з внутрішньоклітинною рідиною (включаючи креатинкіназу)
Ізометрична максимальна сила після ексцентричних навантажень Максимальна сила (%) Біль (% від максимуму) 100 80 60 40 20 0 0 7 14 21 28 35 42 Час (дні) = 80 макс. Ексцентричні скорочення (кожні 13 с перерви) Newham et al. 1987 рік
100 зменшення сили (%) 80 60 40 20 3 2 1 0 0 20 40 60 80 100 біль (% від максимального)