Дієта Тома Брейді «за» і «проти» методу TB12
Дієта Тома Брейді, також відома як метод TB12, - це цілісна дієта, розроблена професійним гравцем американського футболу Томом Брейді.
Кажуть, що це є основною причиною довголіття Брейді у професійному футболі, зменшення ризику травм та покращення спортивних результатів, відновлення, рівня енергії та загального стану здоров’я.
Тим не менше, багато людей просто роблять дієти, щоб схуднути або відчути більший заряд. Вони вітають її результати, хоча критики зазначають, що він є надмірно складним, довготривалим і не підтримується, а не підкріплений надійною наукою.
У цій статті розглядаються плюси і мінуси дієти Тома Брейді, щоб допомогти вам вирішити, чи може вона працювати для вас.
Що таке дієта Тома Брейді ?
Дієта Тома Брейді була представлена професійним американським футболістом Томом Брейді в 2017 році як частина його книги "Метод TB12", де докладно описані його 12 принципів стійкої пікової продуктивності.
Це обіцяє підвищити рівень енергії, мінімізувати запалення, зменшити ризик отримання травм та покращити ваші спортивні показники та відновлення.
Дієта наголошує на споживанні цільної їжі з мінімальною обробкою та забороняє їжу, яка вважається підкислювальною або може сприяти запаленню.
Програма також охоплює навчальні рекомендації та пропагує цілий ряд запатентованих страв, закусок та добавок TB12.
Дієта Тома Брейді - це дієта та тренувальна програма, розроблена американським професійним футболістом Томом Брейді для покращення рівня енергії, спортивних результатів, відновлення та загального стану здоров’я.
Як дотримуватися дієти Тома Брейді
Дієта Тома Брейді поєднує принципи лужної, середземноморської та протизапальної дієти з акцентом на органічні, вирощені місцевим шляхом, сезонні та мінімально оброблені продукти.
Близько 80% цієї дієти складається з органічно вирощених фруктів, овочів, цільного зерна, горіхів, насіння та бобових. Решта 20% надходять з нежирного, органічного м’яса, що харчується травою, без антибіотиків або гормонів, дикої риби або морепродуктів.
Дієта Тома Брейді пропонує довгий перелік продуктів, яких слід уникати або обмежувати, оскільки вони вважаються підкислюючими або прозапальними. Сюди входять молочні продукти, пасльонові овочі, більшість олій, а також продукти, що містять сою, ГМО або глютен.
Також слід уникати додавання цукрів, штучних підсолоджувачів, трансжирів, кофеїну, глутамату натрію (MSG), алкоголю та йодованої солі та продуктів, що їх містять.
Додаткові правила
На додаток до суворих дієтичних рекомендацій, дієта Тома Брейді має ще кілька додаткових правил:
- Комбінація їжі. Фрукти не слід поєднувати з іншими продуктами. Крім того, слід уникати вживання продуктів з високим вмістом білка, таких як м’ясо або риба, а також продуктів з високим вмістом вуглеводів, таких як коричневий рис або солодка картопля.
- Пийте багато рідини. Вам слід зменшити вагу тіла удвічі у фунтах і випивати стільки унцій води на день. Однак уникайте пити воду під час їжі або навколо неї.
- Час прийому їжі. Слід уникати прийому їжі протягом трьох годин перед сном.
Дієта Тома Брейді заохочує споживання мінімально обробленої їжі, цільної їжі та обмеження обробленої їжі. Він рекомендує уникати продуктів, які вважаються запальними або підкислюючими, і має деякі додаткові правила.
Чи може це допомогти вам схуднути ?
Дієта Тома Брейді спеціально не розроблена і не пропагується як дієта для схуднення. Сказавши це, це може допомогти вам схуднути з кількох причин.
По-перше, він має суворі правила, які обмежують споживання багатьох продуктів, особливо оброблених продуктів, природним чином зменшуючи кількість калорій, які ви вживаєте щодня.
Наприклад, правила комбінування їжі обмежують, яку їжу можна їсти разом, що також може зменшити різноманітність продуктів, які ви їсте одночасно. Це може зробити їжу більш одноманітною, що, як показують дослідження, допоможе вам природним чином з’їсти на 40% менше калорій (1).
Крім того, дієта обмежує кількість їжі, яку ви можете з’їсти протягом трьох годин перед сном, що перешкоджає вечірній закусці. Це може додатково зменшити щоденне споживання калорій (2, 3, 4).
Дослідження послідовно показують, що дефіцит калорій призводить до схуднення, незалежно від того, яку їжу ви вибрали (5, 6, 7, 8, 9).
Крім того, дієта Тома Брейді насичена продуктами з високим вмістом клітковини, такими як фрукти, овочі, бобові, горіхи та насіння, а також сприяє споживанню великої кількості води щодня.
Дієти з високим вмістом клітковини допомагають знизити вагу, оскільки допомагають довше відчувати себе ситішими, тим самим зменшуючи почуття голоду та тягу. Так само, вживання щонайменше 50 унцій (1,5 літра) води на день може призвести до незначної втрати ваги (10, 11, 12, 13, 14).
Однак, завдяки суворим правилам, дієта та переваги її схуднення можуть не бути стійкими в довгостроковій перспективі, що створює ризик відновлення ваги.
Суворі правила дієти Тома Брейді та високий вміст клітковини та води допомагають схуднути. Однак дієту може бути важко підтримувати в довгостроковій перспективі, збільшуючи ваші шанси набрати вагу.
Інші переваги
Дієта Тома Брейді може запропонувати кілька додаткових переваг.
Може покращити здоров’я серця
Дієта Тома Брейді має багато спільного з середземноморською дієтою, яка постійно вивчає зв'язок із покращенням здоров'я серця.
Обидва містять багато фруктів, овочів, цільного зерна, бобових, оливкової олії, горіхів та насіння, а також обмежену кількість нежирного м’яса та риби.
Дослідження пов'язують цю дієту з меншим ризиком інсульту, інфаркту та смерті від серцевих захворювань (15, 16).
Це також може знизити ваш ризик метаболічного синдрому - сукупність факторів ризику, включаючи високий кров'яний тиск, холестерин та цукор у крові, які впливають на здоров'я серця (17, 18).
Може захищати від інших хвороб
Дієта Тома Брейді може також захистити від діабету 2 типу та інших проблем зі здоров’ям.
Багаті клітковиною фрукти, овочі, цільні зерна, бобові, горіхи та насіння, що містяться в ній, спонукають вас до їжі, що допомагає обмежити стрибки цукру в крові після їжі та зменшує ризик діабету 2 типу (19, 20, 21).
Ця дієта може також захищати від метаболічного синдрому, сукупності факторів ризику, пов’язаних із вищим ризиком діабету 2 типу (17, 18).
Крім того, це обмежує споживання алкоголю, м’ясопродуктів, додавання цукру та трансжирів. Це може зменшити запалення у вашому тілі, яке, як вважають, є причиною багатьох захворювань (22, 23, 24, 25).
Нарешті, дослідження показують, що всі мінімально оброблені продукти харчування з раціону можуть захищати від запальних захворювань кишечника (ВЗК), хвороби Альцгеймера, хвороби Паркінсона та навіть деяких видів раку (15, 26, 27).
Може покращити спортивні показники та відновлення
Аспекти дієти Тома Брейді можуть допомогти підвищити спортивні показники та відновлення.
Наприклад, він багатий вітамінами, мінералами та корисними рослинними сполуками, які працюють разом для зміцнення вашої імунної системи та обмеження надмірного запалення - що важливо для оптимальної роботи та відновлення (28).
Це особливо важливо для професійних спортсменів, у яких напружений режим змагань та подорожей може порушити роботу імунної системи та обмежити можливості відновлення (28).
Правильне зволоження, яке настійно рекомендується в цій дієті, є ще одним важливим фактором для спортивних результатів та відновлення (29).
Дієта Тома Брейді заохочує достатнє зволоження та споживання мінімально обробленої, протизапальної та поживної їжі їжі. Він може захистити від різних захворювань та покращити працездатність та відновлення спортсменів.
Потенційні мінуси дієти Тома Брейді
Незважаючи на потенційні переваги, дієта Тома Брейді має кілька недоліків.
Не базується на твердій науці
Багато аспектів цієї дієти не засновані на надійній науці.
Наприклад, немає жодних доказів того, що правила поєднання дієт дають якусь користь. Насправді, якщо не поєднувати фрукти, багаті вітаміном С, з продуктами, багатими залізом, як зелені листові овочі та бобові, це може зменшити поглинання заліза до трьох разів (30).
Крім того, є небагато наукових переваг у униканні певних продуктів через їх нібито підщелачуючу або підкисляючу дію на ваш організм. Людський організм жорстко регулює рН крові, і те, що ви їсте, мало впливає на нього (31, 32, 33).
Так само немає жодної наукової причини уникати кулінарних олій, пасльонових овочів, кофеїну або питної води навколо їжі. Також немає жодної вагомої наукової причини заборонити їжу, що містить глютен, з вашого раціону, якщо ви не переносите глютен.
Нарешті, хоча важлива достатня гідратація, немає жодних ознак того, що велика кількість води, що заохочується цією дієтою, дає більше користі, ніж більш помірне споживання.
Незвично дорого
Дієта Тома Брейді може бути надмірно дорогою.
Наприклад, це перешкоджає споживанню звичайних продуктів харчування, а замість цього сприяє органічним продуктам харчування. Вона також рекламує певні продукти харчування, такі як рожева гімалайська сіль та власні добавки, які мають високу ціну.
Хоча дослідження показують, що органічні продукти можуть містити більшу кількість певних поживних речовин, в даний час недостатньо досліджень, які б пов'язували ці вищі рівні зі значною користю для здоров'я (34, 35).
Також є обмежені докази того, що рожева гімалайська сіль має значні переваги для здоров'я порівняно зі звичайною кухонною сіллю. Насправді перевага кухонної солі в тому, що вона йодована, що може допомогти вашій щитовидній залозі добре функціонувати (36).
Нарешті, немає підстав вважати, що вам потрібна будь-яка з дорогих власних добавок, яку ця дієта сприяє схудненню або покращенню здоров’я.
Суперечливі та нестійкі настанови
Ця дієта може не бути стійкою у довгостроковій перспективі, і деякі її рекомендації заплутані та суперечливі.
Наприклад, молочні продукти не рекомендуються, проте вітають добавки до сироваткового білка TB12, які є побічним продуктом молочних продуктів. Крім того, не слід пити воду під час їжі, але пити білкові коктейлі не вважається проблемою.
Так само, їжу з високим вмістом білка не слід їсти разом з їжею з високим вмістом вуглеводів. Проте такі продукти, як квасоля, горох та сочевиця - всі вони пропагуються на цій дієті - забезпечують поєднання цих двох поживних речовин, що унеможливлює виконання цієї рекомендації.
Такі довільні та необґрунтовані правила ускладнюють дотримання цієї дієти протягом тривалого періоду.
Дієта Тома Брейді є надмірно дорогою і, мабуть, важкою для дотримання в довгостроковій перспективі. Плюс, багато аспектів цієї дієти суперечливі, заплутані або не ґрунтуються на надійній науці.
Їжа, яку потрібно їсти
Дієта Тома Брейді закликає вас споживати такі мінімально оброблені продукти:
- Фрукти та овочі. Вони повинні бути органічними, без ГМО, вирощуватись місцево та бути сезонними. Слід уникати фруктів та овочів, які, як вважається, закисляють або запалюють.
- М'ясо. Заохочується особливо нежирне м’ясо, таке як курка, стейк та качка, яке повинно бути органічним, на траві та без гормонів та антибіотиків.
- Риба та морепродукти. Їх слід ловити в дикій природі, а не культивувати.
- Цільного зерна. Вони повинні бути без клейковини, такі як коричневий рис, лобода, овес, пшоно, гречка та амарант.
- Бобові культури. До цієї категорії належать усі боби, горох та сочевиця, крім сої та продуктів з неї.
- Продукти та добавки TB12. Сюди входять порошок сироваткового білка, веганські білкові батончики, суміші електролітів, горіхові суміші та гранола.
Близько 80% раціону має складатися з продуктів рослинного походження, тоді як решта 20% може складатися з нежирного, органічного, без антибіотиків та гормонів м’яса, риби чи фруктів.
Дієта Тома Брейді також заохочує зменшити вагу тіла удвічі у фунтах і випивати стільки унцій води на день.
Дієта Тома Брейді заснована головним чином на цільних продуктах з мінімальною обробкою, включає невелику кількість м’яса, риби та морепродуктів, а також заохочує пити багато води щодня.
Їжі, якої слід уникати
Дієта Тома Брейді обмежує споживання таких продуктів:
Крім того, дієта Тома Брейді обмежує споживання помідорів, грибів, баклажанів, перцю та картоплі, оскільки ці продукти вважаються кислими або запальними.
Це також не рекомендує пити воду під час їжі або поруч, їсти фрукти з іншими продуктами або їсти протягом трьох годин перед сном.
Слід також уникати вживання продуктів з високим вмістом білка, таких як м’ясо або риба, а також продуктів з високим вмістом вуглеводів, таких як коричневий рис і солодка картопля.
Дієта Тома Брейді виключає неорганічні, несезонні продукти, а також м’ясо, рибу та морепродукти, вирощені на заводі. Це також обмежує споживання сої, клейковини, молочних продуктів, трансжирів, доданих цукрів, кулінарних олій, кофеїну, алкоголю, йодованої солі та ГМО.
Зразок меню
Ось типове триденне меню, адаптоване до дієти Тома Брейді.
День 1
- Сніданок: пудінг з чіа, прикрашений мигдалем та кокосовою стружкою.
- Обід: овочевий та курячий суп з капустою та коричневим рисом вермішель
- Обідати: тако дикого лосося на кукурудзяних коржиках без ГМО, подається із зеленим салатом.
2 день
- Сніданок: домашня гранола, змішана з кокосовим йогуртом.
- Обід: сира лазанья
- Обідати: сочевиця Даль, увінчана свіжим шпинатом і подається на грядці з коричневого рису.
День 3
- Сніданок: TB12 сироватковий протеїн та фруктовий смузі
- Обід: миска з овочами-кіноа, заправлена соусом кеш'ю, лаймовим каррі та чорною квасолею.
- Обідати: стейк, брокколі та солодка картопля
Вам рекомендується пити багато води між прийомами їжі. Крім того, ви можете включити закуски, якщо хочете.
Конкретні рецепти цієї дієти ви знайдете в посібнику з харчування TB12.
Дієта Тома Брейді заохочує вживати різноманітні свіжі та мінімально оброблені продукти. Рецепти можна знайти в посібнику з харчування TB12.
Дієта Тома Брейді заохочує споживання їжі, що має щільну поживну речовину, мінімально оброблена, і обмежує кількість оброблених продуктів.
Це може допомогти схуднути, захистити від різних захворювань та підвищити ваші спортивні показники та відновлення.
Фактом залишається той факт, що він є надмірно обмежувальним, не ґрунтується на надійній науці і, ймовірно, важко підтримувати його в довгостроковій перспективі.
Таким чином, це створює високий ризик повернення втраченої ваги - якщо не більше.