Дієта, в якій занадто багато цукру, трансформує мозок
Емі Рейхельт - 29 листопада 2019 року о 10:59
Вживання солодкої їжі впливає на пам’ять і поведінку.
Час читання: 4 хв
Ми любимо солодкі ласощі. Але занадто багато цукру в нашому раціоні може спричинити збільшення ваги та ожиріння, діабет 2 типу та карієс. Ми знаємо, що краще уникати цукерок, морозива, печива, тістечок та газованої води, але іноді справді важко встояти. Це як наш мозок запрограмований на те, щоб жадати цих продуктів.
Моє дослідження в галузі неврології зосереджується на тому, як сучасна обезогенна дієта, яка веде до ожиріння, змінює мозок. Я хочу зрозуміти, як те, що ми їмо, змінює нашу поведінку і чи можуть трансформації мозку полегшити інші аспекти способу життя.
Організм працює на цукор - точніше, глюкозу. Цей термін походить від грецького glukos, що означає солодкий. Глюкоза живить клітини, з яких ми складаємось, включаючи клітини мозку (нейрони).
Стрибки цукру та дофаміну
Наші далекі предки були сміттярами. Оскільки солодкі продукти є чудовим джерелом енергії, еволюція зробила їх особливо корисними для нас. Неприємна, гірка або кисла на смак їжа може бути отруйною, зіпсованою або недозрілою, а отже, спричиняти хворобу.
Ось як максимізувати наші шанси на виживання як виду, ми маємо вроджену систему мозку, яка веде нас до любові до солодкої їжі, яка дає нам енергію.
Коли ви їсте солодку їжу, активується система винагороди мозку, яка називається мезолімбічною дофамінергічною системою. Дофамін - це хімічна речовина, що виділяється нейронами, що сигналізує про позитивну подію. Коли система винагород починає діяти, вона підсилює поведінку, яка тоді частіше повторюється.
Стрибки дофаміну, спричинені споживанням цукру, сприяють швидкому навчанню, що змушує нас віддавати перевагу цим продуктам харчування.
Сьогодні наше середовище сповнене солодкої, високоенергетичної їжі. Більше не потрібно їх шукати, бо вони є скрізь. На жаль, наш мозок досі функціонально схожий на наших предків, і їм дуже подобається цукор. Але що відбувається в мозку, коли ми їмо занадто багато?
Може цукор перепрограмувати мозок?
Мозок постійно переробляє свої зв'язки за допомогою процесу, званого нейропластичністю. Така реконфігурація може відбуватися в системі винагород. Багаторазова активація шляху винагороди наркотиками або великою кількістю цукристої їжі змушує мозок адаптуватися до частої стимуляції, що призводить до форми толерантності.
Що стосується солодкої їжі, це означає, що вам доведеться їсти більше, щоб відчути те саме відчуття задоволення - типова риса звикання.
Харчова залежність - суперечлива тема серед науковців та клініцистів. Хоча це правда, що ми можемо стати фізично залежними від певних ліків, ми замислюємось, чи може це бути з їжею, коли вона нам потрібна для базового виживання.
Мозок хоче цукру знову і знову
Незалежно від потреби в їжі, яка підживлює організм, багато людей відчувають тягу до їжі, особливо коли переживають стрес, голод або просто стикаються з красивою виставкою тортів у кафе.
Щоб протистояти цій тязі, ви повинні приборкати свою природну схильність балувати себе смачними стравами. Мережа гальмівних нейронів допомагає регулювати нашу поведінку. Ці нейрони зосереджені в префронтальній корі - області мозку, яка бере участь у прийнятті рішень, контролі імпульсів та здатності затримувати винагороду.
Інгібуючі нейрони - це гальмівна система мозку. Вони виділяють ГАМК, амінокислоту. Дослідження на щурах показали, що споживання їжі з високим вмістом цукру може змінити гальмівні нейрони. Цукровим щурам важче контролювати поведінку та приймати рішення.
Таким чином, наш раціон може вплинути на нашу здатність протистояти спокусам, ось чому так важко змінити дієту.
В недавньому дослідженні людей попросили оцінити своє бажання їсти висококалорійні закуски, коли вони голодні, порівняно з бажанням, яке вони відчували, коли щойно їли. Люди, які регулярно їли їжу з високим вмістом жиру та цукру, повідомляли про тягу до більшої кількості закусок, навіть коли вони не були голодними.
Це свідчить про те, що регулярне споживання їжі з високим вмістом цукру може збільшити тягу - створюючи тим самим порочний цикл, через який ми їмо все більше і більше.
Формування цукру та пам’яті
Ще однією областю мозку, на яку впливає дієта з високим вмістом цукру, є гіпокамп - важлива область пам’яті.
Дослідження показали, що щури, які вживають їжу з високим вмістом цукру, рідше пам’ятають, якщо раніше бачили предмети в певних місцях.
Як захистити свій мозок від цукру?
Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендує обмежити споживання доданих цукрів до 5% від нашого щоденного споживання калорій, тобто близько 25 грам (шість чайних ложок).
Знаючи, що дорослий канадський харчується в середньому 85 грамів (20 чайних ложок) цукру на день, ми бачимо, що це велика зміна для багатьох людей.
Важливо зазначити, що здатність нейропластичності мозку дозволяє йому певною мірою скинути рівень зменшення споживання цукру, і фізичні вправи можуть посилити цей процес. Продукти, багаті омега-3 жирними кислотами (містяться в риб’ячому жирі, горіхах та насінні), також є нейропротекторними та можуть стимулювати хімічні речовини в мозку, необхідні для утворення нових нейронів.
Незважаючи на те, що нелегко відмовитись від звичок, таких як поглинання десерту після кожного прийому їжі або кави з двома цукрами, ваш мозок буде вдячний вам за позитивні дії.
Перший крок найчастіше є найскладнішим, але зміни в харчуванні, як правило, полегшуються з часом.
Ця стаття опублікована в журналі The Conversation під ліцензією Creative Commons. Прочитайте оригінальну статтю.