Правда про споживання; яйця і холестерин
Якби нам довелося скласти список досконалої їжі, яйця, безумовно, були б одним із них. Легко отримати, легко приготувати, недорогий і містить багато білка.
Яйце має містити всі інгредієнти, необхідні для росту організму тому дуже поживна речовина щільна.
Вживання яєць з іншими продуктами також може допомогти нашому організму засвоїти більше вітамінів. Наприклад, одне дослідження (1) показало, що додавання яйця в салат може збільшити кількість вітаміну Е, який ми отримуємо з салату.
Однак протягом десятиліть споживання яєць викликало суперечки через високий вміст холестерину, який деякі дослідження пов'язують із підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань. Дійсно, яєчний жовток містить приблизно 185 міліграм холестерину, що становить більше половини рекомендованої добової кількості холестерину (300 мг на день).
Чи означає це, що яйця можуть бути небезпечними? Це те, що ми побачимо.
Що потрібно знати про холестерин
Холестерин - це жовтуватий жир, що виробляється в нашій печінці та кишечнику та міститься у всіх клітинах нашого тіла. Зазвичай ми думаємо про це як про щось «погане», проте це життєво важливий компонент для наших клітинних мембран. Холестерин також необхідний організму для вироблення вітаміну D, тестостерону та естрогену.
Організм виробляє весь необхідний холестерин самостійно, але він також може використовувати холестерин, який міститься в продуктах тваринного походження, які ми їмо, таких як яловичина, креветки та яйця, а також сир та масло.
Холестерин рухається навколо нашого тіла за рахунок ліпопротеїдів у крові. Кожна людина має свою унікальну комбінацію ліпопротеїдів, і саме це визначає наш ризик розвитку серцевих захворювань.
Ліпопротеїди низької щільності (або ЛПНЩ для ліпопротеїдів низької щільності англійською мовою), які зазвичай називають “поганим” холестерином, транспортуються з печінки до артерій та інших тканин тіла. Вчені вважають, що це може призвести до накопичення холестерину в судинах і збільшити ризик серцево-судинних захворювань. Але дослідники насправді не встановили зв'язок між високим споживанням холестерину та підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань (2) .
Як наслідок, останні дієтичні рекомендації більше не містять обмежень щодо холестерину.
Натомість основна увага приділяється обмеженню кількості насичених жирів, які ми їмо, оскільки це набагато більше шансів збільшити ризик розвитку серцево-судинних захворювань.
Їжа, що містить трансжири (3), зокрема, значно підвищує рівень ЛПНЩ. І хоча деякі трансжири, природно, містяться в продуктах тваринного походження, більшість споживаних продуктів надходить із штучно виготовлених продуктів: маргаринів, закусок, тістечок, тістечок та продуктів, смажених або приготованих на олії.
Поряд із цією шкідливою їжею ми знаходимо креветки та яйця, які є єдиними продуктами з високим вмістом холестерину, що містять мало насичених жирів.
І хоча рівень холестерину в яйцях набагато вищий, ніж у м’ясі та інших продуктах тваринного походження, натомість їх слід обмежувати, оскільки їх високий рівень насичених жирів збільшує рівень холестерину в крові більше.
Кілька досліджень показали це протягом багатьох років, і останні дослідження (4) не виявили зв'язку між споживанням яєць та підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань.
Як це можливо? В основному, як пояснювалося на початку статті, організм самостійно виробляє холестерин. При збалансованому харчуванні воно становить близько 70% необхідного холестерину.
Коли ви споживаєте більше холестерину, організм просто регулює його вироблення на спад.
Насправді, вам слід більше турбуватися про брак холестерину, аніж надлишок. Дійсно, занадто низький рівень цього жиру може спричинити депресію, занепокоєння, рак (5) та збільшити частоту інсультів (6) (цереброваскулярна катастрофа).
А коли мова йде про яйця, холестерин представляє ще менший ризик для здоров’я. Це тому, що холестерин небезпечний, коли він окислюється в наших артеріях, але це окислення не впливає на холестерин в яйцях.
Яйця містять всі види антиоксидантів, запобігає окисленню холестерину.
Холестерин також корисний для здоров’я. Ліпопротеїни високої щільності (ЛПВЩ) холестерин надходить до печінки, де розщеплюється та виводиться з організму. Вважається, що ЛПВЩ має захисний ефект від серцево-судинних захворювань, запобігаючи накопиченню холестерину в крові.
Коротше кажучи, "поганий холестерин" ЛПНЩ переходить від печінки до артерій, а "хороший холестерин" ЛПНЩ тече іншим шляхом. Важливим є співвідношення ЛПВЩ/ЛПНЩ у нашому організмі, оскільки високий рівень ЛПВЩ компенсує вплив ЛПНЩ.
Справа закрита ? Не зовсім
Однак нещодавно опубліковане дослідження (7) поставило під сумнів нещодавній консенсус щодо того, що яйця нешкідливі для здоров'я. Ознайомившись із даними 30000 дорослих, яких спостерігали в середньому 17 років, дослідники виявили, що кожні додаткові половинки яйцеклітини на день суттєво пов’язані з вищим ризиком серцевих захворювань та смерті. (Вони стежили за харчовими звичками суб’єктів, загальним станом здоров’я та фізичною активністю, щоб спробувати виділити вплив яєць).
"Ми виявили, що на кожні 300 мг додаткового споживання холестерину на день, незалежно від їжі, з якої він надходив, ризик серцево-судинних захворювань зріс на 17%, а ризик смертності від усіх причин - на 18%", - говорить Норріна Аллен, дослідження автор та доцент превентивної медицини в Північно-Західному університеті, штат Іллінойс, США.
Незважаючи на те, що дослідження є одним з найбільших у своєму роді для вирішення цієї специфічної взаємозв'язку між яйцеклітинами та серцевими захворюваннями, воно залишається спостережливим дослідженням, не зумівши встановити причинний зв'язок.
При детальному розгляді це дослідження насправді мало що відображає. Дійсно, він базувався на єдиному наборі даних: учасників запитували, що вони їли за попередній місяць або рік, а потім спостерігали протягом декількох років. Це означає, що дослідники побачили лише те, що їли учасники, оскільки наш раціон може змінюватися з часом року (взимку ми не їмо те саме, що влітку) та погодою (ми не їмо те саме в 20, що в 35 і т.д.
Крім того, це дослідження суперечить попереднім дослідженням, які показали, що яйця корисні для здоров’я серця.
Аналіз (8), проведений кілька років тому на 500 000 дорослих, опублікований у 2018 році, виявив навіть протилежне: споживання яєць було пов'язано з меншим ризиком серцевих захворювань.
Люди, які їли яйця щодня, мали на 18% менше шансів померти від серцевих захворювань і 28% рідше помирали від інсульту, ніж ті, хто не їв яйця.
Як і в попередньому дослідженні, це було спостережне дослідження, що означає, що неможливо розрізнити причину та наслідок. (Чи здорові дорослі просто їдять більше яєць, чи яйця оздоровлюють їх?)
Заборона на яйця !
Хоча ці дослідження поновили суперечки про вплив холестерину в яйцях на наше здоров’я, сьогодні ми знаємо про безліч переконливих переваг яєць.
- Холін у яєчному жовтку - це сполука, яка захищає нас від хвороби Альцгеймера (9) .
- Холін також корисний для здоров'я печінки (печінки) (10) .
- Яєчний жовток також є одним з найкращих джерел лютеїну, пігменту, який пов'язаний з кращим зором і меншим ризиком очних захворювань (11) .
- Вживання яєць пов'язане зі зменшенням діабету 2 типу (12) .
- І звичайно, пам’ятаймо, що це ідеальне джерело білка, яке містить усі необхідні амінокислоти. Його біологічна цінність найвища: 100 !
Як вибрати яйця ?
Що ви повинні пам’ятати
Хоча вчені далеко не розуміють, чому яйця не впливають на нас однаково, переважна більшість останніх досліджень вказують на те, що вживання яєць безпечно для вашого здоров'я.