Дієта, вага та форма під час вагітності - Частина 1 Вага, голод та збалансоване харчування - Ma Petite

Ви вагітні (або ваш партнер є) і цікавитесь, чи потрібно змінювати свій раціон під час вагітності, що вас турбує щодо ваги, як оптимізувати споживання, щоб почуватись добре, а дитина правильно рости.

Ось декілька відповідей.

Управління вагою та голодом

Немає рекомендацій щодо набору ваги з точністю до кілограма, який різниться у різних жінок.

Кажуть, що для:

Для нормальна вага жінка, споживання між ними 12 і 16 кг (для ІМТ від 18,5 до 24,9).
жінка знизький ІМТ ()
Жінка звищий ІМТ (надмірна вага: ІМТ від 25 до 29,9) набере приблизно Від 7 до 12 кг, тоді як для жінки з ожирінням (ІМТ> 30) буде достатньо від 5 до 9 кг.

Необхідно враховувати, що при цій вагітності ваги включаються:

чай вага дитини,
той із плацента,
чай амніотична рідина,
збільшено об'єм крові (об'єм крові матері),
затримка води,
чай вага грудей та матки збільшився,
а також запаси жиру створений для покриття будь-якої нестачі їжі з самого початку часу.

Мовляв, природа робить все правильно, їй можна довіряти.

Їсти можна в нормальних кількостях; ми не їмо "за двох" (лише в 3 триместрі, враховуючи ріст дитини, ми додаємо 500 ккал щоденної енергії, тобто трохи більше крохмалистих продуктів, овочів або фруктів, білкової їжі, сиру/натурального йогурту або додаткової закуски).

Однак переконайтеся, що ви їжте достатньо до тяги (або для боротьби з нудотою, якщо ви схильні до неї - дивіться нашу статтю про маленькі клопоти про вагітність). Не їдять занадто багато: навчіться бути уважними до своїх почуттів голоду та ситості.

На додачу, уникайте занадто багатої їжі (занадто жирне, занадто солодке, занадто велике), що може спричинити нудоту або рефлюкс.

Однак, якщо ви все ще відчуваєте це неприємне і регулярне почуття голоду, ви можете ввести:

вдень, a закуска: хліб та шматок сиру (пастеризований, без кірки: для боротьби з проблемами лістеріозу та токсоплазмозу), або звичайний йогурт з компотом, або сир з шматочком фрукта або сухофруктів, або 2 або 3 печива з фрукти
або вдень (вранці, ввечері), один або кілька додаткові закуски: ви можете залишити йогурт/сир від попереднього прийому їжі, або шматок хліба (особливо крупу, оливковий або горіховий рулет), або фрукти/компот (або інший десерт), які не їли під час попереднього прийому їжі.

Кращий пити супроводжувати ваші страви та закускиводи.

Але як закуску можна використовувати трав'яний чай або склянку 100% чистого фруктового соку (Примітка: максимум 1 склянка соку на день, щоб звільнити місце для цілих фруктів).

Увага: газовані напої, сиропи та ароматизовані води, дуже солодкі, вживати лише для задоволення, зрідка - під час аперитиву, наприклад.

(Повторно) навчіться збалансувати споживання їжі

Ти можеш мати сніданок:

в гарячий напій якщо вам подобається (чай, кава, гарячий шоколад, трав'яний чай)
в злаковий продукт: хліб, сухарі, трохи бріоші або молочного хліба, 30-40 г круп (бажано вівсяних пластівців або мюслі, щоб уникнути надзвичайно солодких сухих сніданків загалом)
в молочний продукт: молоко в крупах або в гарячому шоколаді, простий йогурт або сир
в фрукти, або компот, або склянку 100% чистий сік або свіжовичавлений фруктовий сік (в цьому випадку не забудьте з’їсти м’якоть!).

Типовий склад a збалансоване харчування (обід і вечеря) такий:

крохмалиста їжа, чверть або третина тарілки: або зернові продукти (пшениця, макарони, булгур і манна каша, рис, кукурудза і полента, овес, спельта, пшоно, сорго, лобода, гречка.), або бульби (або бульбові овочі): картопля, солодка картопля, ямс, маніока, кросне, пастернак, артишок. ), або овочі (сочевиця, нут, сушена квасоля, квасоля, горох.);
білковий продукт, 1 2 рази на день (збільшити до 2 разів на день у 2-му та 3-му триместрах вагітності), чверть або третину тарілки: м’ясо, риба, яйця. Комбінація бобових культур і злаків також забезпечує білки, причому цей тип комбінації оптимізує їх взаємодоповнення в амінокислотах: рис + сочевиця, або рис + червона квасоля, або манна крупа (пшениця) + нут, або кукурудза + червона квасоля;
порція овочів (варених або сирих): одна третя або половина тарілки;
молочний продукт: простий йогурт, сир, 2 маленькі швейцарські шматочки сиру (отже пастеризований). Не потрібно приймати нежирні молочні продукти. ліпіди входять до складу цих продуктів і важливі для розвитку мозку (і, якщо компонент продукту видаляється, його доводиться чимось замінювати. часто непотрібні добавки, що служать для підтримки консистенції продукту );
порція фруктів (сирий або варений/компот);
трохи жиру, для приготування або приправи: оливкова олія - найпростіша для приготування. Оливкова, волоський горіх, ріпак, камелія та ін. олії для приправ. Масло для задоволення, додавати бажано сирим після варіння (або в кінці варіння, щоб уникнути його занадто сильного нагрівання, оскільки воно погано переносить приготування і швидко розвиває токсичність). Вершки можна використовувати в сирому вигляді, якщо їх пастеризувати, або приготувати в заготовках.

Однак, збалансувати дієту можна протягом дня або навіть тижня, тому жонглювання цією інформацією також є частиною різноманітності тижня.

Крохмалем в їжі може бути лише хліб, або тісто з листкового тіста або пирога, або борошно для торта на десерт.

Серед інших прикладів, ще раз, ви також можете з’їсти лише тарілку макаронних виробів (як готову страву або як гарнір) за один прийом їжі, а під час другої їжі супроводжуйте свою страву овочами (будьте обережні, щоб їсти їх достатньо те саме, щоб уникнути передчасного голоду між двома прийомами їжі або додати хліба).

І якщо ви не їли молочні продукти під час їжі/перекусів, це можна компенсувати на наступний день.

У випадку спеціальне харчування, чи то в ресторані з ділових причин, чи то ввечері з друзями, бутерброд на обід, аперитив на вечерю, піца чи гамбургер. не обділяйте себе, бо це приносить душевну радість і смакове задоволення!

З іншого боку, іноді буває складно додавати овочі та фрукти.

Для цього пропонуємо додати до вашого вечорами аперитив вечеря або піца: овочеві палички, які можна занурити в тзацікі або хумус, помідори черрі, стебла селери, овочі або фрукти, щоб нарізати їх або шашлик, овочі, приготовані на грилі на піці або збоку, салат, верріни з овочами, гаспачо, клементини, фруктовий салат, фруктовий мус. Більше того, найпростіші піци (маргарита, королева, неаполітанська, чотири сезони, вегетаріанські) будуть найлегшими і завжди можуть супроводжуватися згаданими вище продуктами; ці овочеві та фруктові добавки також дозволяють обмежити споживання 1/6 або 1/4 піци або кіш.

Для гамбургери або інший фаст-фуд, знайте, що ці круглі бутерброди є повноцінними: крохмалисті з хлібом, білки зі стейком/рибою/куркою/беконом, деякі овочі з салатом, помідори, соління, молочний продукт із сиром. Просто додайте інші сирі овочі або овочі, приготовлені збоку, або невелику порцію чіпсів для задоволення та фруктовий десерт.

Якщо ви їсте назовні часто вибирайте те, що вам хочеться робити, дотримуючись порад щодо вагітності (вище і в статті про токсоплазмоз та лістеріоз). Найпростіша кулінарія та найменш насичені страви допоможуть вам уникнути незручності нудоти або рефлюксу. Але вам не потрібно складати цілу їжу: закваски + страва або основна страва + десерт може бути достатньо, або навіть однієї страви, щоб зберегти молочні продукти та/або фрукти для перекусу чи перекусу.

Якщо у вас є можливістьпринесіть свій обід на роботу (ну, з’їсти його на вулиці, якщо це можливо, подихайте свіжим повітрям, зробіть справжню перерву та трохи вправляйтеся), це чудово! Все, що вам потрібно зробити, це дотримуватися збалансованих рекомендацій меню, описаних вище.

В іншому випадку, при обідній час на роботі, Ви також можете піти і придбати шматочок пікантного пирога з кредіте та фруктами/компотом, або цілий бутерброд (див. опис гамбургера: хліб + салат/овочі + сир + курка/яйце/тхон) і фрукт/компот.

Кілька слів, різноманітність їжі, збалансованість та задоволення принесе вам все, що потрібно вам і вашій дитині!

Флор Делатуш
Дієтолог-дієтолог
Екс-ан-Прованс
Відвідайте мій веб-сайт