Дієта з дірявою кишкою Що їсти і чого уникати, коли у вас є негерметична кишка -
Зміст:
Терміни "негерметична кишка" та "синдром негерметичної кишки" (іноді їх називають проникністю кишечника) стали застосовуватися набагато недавно експертами з інтегративного та функціонального харчування, особливо стосовно пацієнтів, які страждають на хворобливі розлади травлення, такі як СРК або целіакія. Але все ще існує багато плутанини щодо того, що насправді є негерметичною кишкою і як найкраще її лікувати.
Хороша новина: Більше доказів підтверджує думку, що, змінивши дієту та спосіб життя, ви можете вилікувати негерметичну кишку та полегшити свої проблеми з травленням. Дізнайтеся більше про негерметичну кишку та її можливі причини, а також про те, які продукти можуть допомогти (або нашкодити) вашому процесу загоєння.
Що таке синдром негерметичності кишечника (або проникність кишечника)?
На найпростішому рівні негерметична кишка означає, що ваша кишка не настільки безпечна, як мала б бути.
Ось короткий урок з біології: Стінки кишечника мають бути певною мірою проникними. Так поживні речовини їжі, яку ми їмо, потрапляють в організм, тоді як частина їжі, яку ми не можемо вживати, продовжує проходити через кишечник і врешті-решт залишається відходами. В ідеалі бар’єр кишечника такий, що в кров можуть всмоктуватися лише крихітні поживні речовини, тоді як такі речі, як токсини та мікроби, залишаються на шляху для очищення.
Проблема виникає, коли кишкові перетяжки - проміжки між клітинами, які регулюють те, що потрапляє в кров, - розпадаються (що може трапитися з різних причин). Це дозволяє токсинам, мікробам і неперетравленим частинкам їжі потрапляти в кров, де імунна система часто позначає їх як патогенних мікроорганізмів та атаки. Це розглядається як негерметична кишка або підвищена проникність кишечника.
Відомо, що підвищена проникність кишечника відіграє роль при деяких шлунково-кишкових захворюваннях, включаючи целіакію, хворобу Крона та синдром подразненого кишечника (СРК). Хоча вчені сходяться на думці, що підвищена проникність кишечника пов’язана з цими шлунково-кишковими проблемами, незрозуміло, чи є підвищена проникність причиною чи побічним ефектом.
Деякі дослідження також розглядають зв'язок між негерметичною кишкою та аутоімунними захворюваннями, такими як артрит та захворювання щитовидної залози. "Раніше синдром негерметичної кишки вважався помилковим діагнозом в альтернативних шарлатанах у звичайній медицині. Однак сьогодні дослідження підтверджують, що негерметична кишка або підвищена проникність кишечника насправді є основним фактором, що сприяє хронічним та аутоімунним захворюванням", - сказав він. Уілл Коул, округ Колумбія, IFMCP, фахівець з функціонального харчування, сказав mbg.
Що викликає негерметичність кишечника?
То що спричиняє підвищену проникність кишечника? Дослідження 2013 року вказувало пальцем на зонулін - людський білок, який дослідники назвали "єдиним відомим ... модулятором міжклітинних тісних зв'язків". Якщо говорити неспеціалістами, коли виділяється зонулін, тісні зв’язки кишечника можуть розірватися.
Було показано, що бактерії та глютен ініціюють вивільнення зонуліну в тонкому кишечнику. Це є ключовим для розуміння того, чому багато фахівців з функціонального харчування рекомендують змінити дієту, таку як безглютенова дієта.
Можуть бути й інші фактори, що сприяють появі негерметичної кишки, включаючи такі препарати, як знеболюючі засоби проти НПЗЗ та антибіотики, стрес та токсини навколишнього середовища.
Їжі, якої слід уникати, якщо у вас негерметична кишка.
Хоча клейковину часто називають основною причиною негерметичності кишечника, експерти вказують також на споживання інших протизапальних продуктів. Вінсент Педре, доктор медичних наук, спеціаліст з питань охорони кишечника та медичний директор компанії Pedre Integrative Health, рекомендує вилучити з раціону такі продукти, якщо ви підозрюєте, що у вас дірява кишка:
Клейковина: Оскільки глютен пов’язаний із вивільненням зонуліну, він очолює список продуктів, спричинених негерметичним кишечником. Поширеними джерелами глютену є макарони, локшина, хліб, випічка, гранола, мюслі та пиво (або будь-який солодовий напій, насправді).
Цукор: Сюди входять не тільки рафіновані цукру, такі як кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози, але й, мабуть, «здорові» підсолоджувачі, такі як фрукти-монахи та кокосовий цукор. Цукор - це безлад у вашому кишечнику, і дослідження показали, що він може годувати шкідливі бактерії кишечника. Алкогольні напої також розщеплюються як цукор.
Молочні продукти: Це включає молоко, йогурт, морозиво та сир. Зокрема, у молочних продуктах є два білки, які багатьом важко засвоюються - казеїн та сироватка. Крім того, у багатьох людей недостатньо лактази, щоб правильно розщеплювати лактозу в молоці, що може призвести до дискомфорту в шлунково-кишковому тракті та можливого ураження кишечника.
Соєві продукти: Соя та її похідні містяться в тофу, едамаме, білкових батончиках і навіть у деяких харчових добавках. Соя часто є генетично модифікованою їжею, яка може призвести до дисбалансу в флорі кишечника. Багато фахівців рекомендують уникати всіх генно-модифікованих продуктів, якщо у вас є негерметична кишка.
Кукурудза: Згідно з повідомленнями, понад 90 відсотків кукурудзи, вирощеної в США, є генетично модифікованою. Це також їжа, до якої у багатьох людей (особливо у тих, що мають негерметичні кишки) може розвинутися чутливість. Ефекти чутливості кукурудзи подібні до ефектів чутливості до глютену. Як і клейковина та соя, кукурудза міститься у багатьох упакованих продуктах. Тож уважно читайте етикетки.
Лектини та фітати: Ці сполуки, які часто називають антиелементами, містяться у всіх зернах, що містять глютен. Лектини також містяться в квасолі, кукурудзі та овочах пасльону, таких як помідори, баклажани, перець та картопля. Лектини зв'язуються з клітинами, що вистилають ваш кишечник, порушуючи тісні зв'язки між кишковими клітинами, сприяючи витоку кишечника, тоді як фітати заважають засвоєнню важливих мінералів.
Зображення Надін Гріфф/Стоксі
Вживання їжі при негерметичному кишечнику.
Тепер, коли ви знаєте, чого не можна їсти, вам може бути цікаво, що залишилось їсти. "Зосередьтеся на чистих інгредієнтах з легкозасвоюваною їжею з низьким вмістом фруктози, цукру і не містять речовин, включаючи цукрові спирти та пестициди, які створюють навантаження на кишечник", - сказав д-р. Педре навпроти мбг. Хочете отримати більше деталей? Нижче наведено основні компоненти дієти, яка щадить кишечник:
(Важливе зауваження: Якщо ви підозрюєте, що ваш негерметичний кишечник спричинений СРК, або якщо вам не вдається вживати такі продукти, вам може знадобитися більш суворий підхід, який називається дієтою з низьким вмістом FODMAP.)
Корисні жири: Вибирайте високоякісні джерела жиру, такі як горіхи, насіння, авокадо, оливкова олія та кокосова олія. Пропустіть ультрарафіновані рослинні олії, такі як кукурудза та соя, які можуть сприяти запаленню.
Глікемічні вуглеводи з високим вмістом клітковини: Сюди також входять овочі, які не належать до статури. Згадайте листову зелень та хрестоцвіті овочі, такі як рукола, брокколі, брюссельська капуста, капуста, цвітна капуста та зелень комір. Це чудове джерело пребіотичної клітковини, яка може допомогти прогодувати здорові пробіотичні бактерії в кишечнику, необхідні для здоров’я кишечника.
Повільні вуглеводи: Подумайте про крохмалисті овочі, такі як солодка картопля та гарбуз з маслинами. фрукти з високим вмістом клітковини та низьким вмістом цукру, такі як яблука та ягоди; і мінімально оброблені зерна з високим вмістом клітковини, такі як вівсяна каша замість хліба та рафіновані зерна. Вони містять менше поживних речовин, таких як лектини та фітати, які можуть погіршити роботу кишечника.
Гіпоалергенні білки: Сюди входять горох, рис, коноплі, чіа. Негерметична кишка робить людей більш сприйнятливими до харчової алергії та чутливості, а це означає, що отримання гіпоалергенності, коли це можливо, є хорошою загальною практикою.
Чисті та нежирні білки: Домашня птиця з вільного вигулу, риба, що ловиться в дикому вигляді, і м’ясо, що годується травою, містять більш здорові рівні протизапальних жирів омега-3 порівняно з традиційними продуктами.
Кістковий бульйон (або колаген): Желатин у кістковому відварі захищає та оздоровлює слизову оболонку шлунково-кишкового тракту та допомагає засвоювати поживні речовини. Деякі дослідження показують, що пептиди колагену можуть мати подібні переваги. Кістковий бульйон також є багатим джерелом глутаміну, амінокислоти, яка є найкращим джерелом енергії для клітин тонкої кишки та інших імунних клітин, і, як було показано, зменшує проникність кишечника. Ви хочете веганську альтернативу? Бульйон калгану, традиційний засіб китайської медицини, також може допомогти вилікувати негерметичну кишку.
Ферментовані продукти: Такі продукти, як кімчі, непастеризована квашена капуста та огірок з ферментацією лакто, багаті пробіотиками, які допомагають зміцнити вашу імунну систему, боротися з патогенами та захищати слизову оболонку кишечника.
Пов’язаний клас
Елімінаційна дієта
Зразок дня на дієті з дірявим кишечником.
Ось кілька ідей щодо їжі, які допоможуть вам розпочати дієту на витоку кишечника.
Сніданок: Пропустіть бублик і оброблену кашу для сніданку і виберіть кілька яєчня з гарніром з обсмаженої капусти (Професійна порада: варені овочі добре впливають на кишечник і можуть бути розумнішими, ніж сирі овочі, якщо ви починаєте дієту з негерметичним кишечником). Хочеш чогось солодкого Візьміть миску вівсянки з мигдальним молоком, ягодами та волоськими горіхами.
Обідати: Викиньте бутерброд для салату з сочевиці та нежирних білків для стійкої енергії та хорошої дози пребіотичної клітковини. Додайте трохи кімчі або квашеної капусти для підвищення пробіотиків. Салати - це не твоя річ? Зачерпніть салат з тунця або курки (зроблений з майонезом на основі олії авокадо) в салаті ромен і з’їжте його, як тако! Кому потрібен хліб ?!
Перекус: Подивіться на скибочки моркви з хумусом, скибочки яблук з мигдальним маслом або хрусткий смажений нут. Можливостей безмежно, але негерметичні закуски повинні містити трохи доброзичливої клітковини, а також трохи жиру та білка для підвищення стабільності цукру в крові.
Вечеря: Подумайте над цією простою формулою: якісне джерело білка + некрохмалисті овочі + крохмальні овочі (на вибір) + корисний жир. Смажений на сковороді лосось, смажена солодка картопля та насіння брюссельської капусти, приготовані на оливковій олії, відповідали б цим вимогам. Інший варіант? Локшина з цукіні з песто, сушеними помідорами та куркою на грилі.
Звички, які доповнюють дієту з дірявим кишечником.
Зміна дієти може не повністю вилікувати ваш негерметичний кишечник. Отже, окрім того, щоб завантажувати корисну їжу (і переробляти погані речі), розгляньте наступні вдосконалення: