Дієта з гімнастики - все, що про це потрібно знати
Привіт та ласкаво просимо до блогу Pullup & Dip. Сьогодні ми звертаємось до них Харчування під час тренувань з гімнастики. Ми з’ясуємо такі питання:
- Що таке макроси та калорії?
- Як створити баланс калорій
- Як я можу набрати вагу або схуднути?
- Скільки білка потрібно моєму організму для нарощування м’язів?
- І багато іншого.
В основному можна сказати, що існують різні форми харчування. Кожен має своє виправдане існування певним чином. Сьогодні ми знайомимо вас з IIFYM. Це означає виписане «Якщо це відповідає вашому макросу»! Найголовніше у формі харчування полягає в тому, що вона повинна бути інтегрована у ваше повсякденне життя без особливих зусиль для вас. Тому що яка найкраща та найефективніша форма харчування для вас, якщо ви не можете його реалізувати ?! Правильно: абсолютно нічого!
Макроси та калорії
Калорії є не чим іншим, як одиницею виміру енергії для нашого тіла. Це означає калорії забезпечити наш організм енергією і тому є одиницею виміру, яка показує, скільки енергії отримує наше тіло з їжею. Подібним чином калорії - це інформація про те, скільки енергії використовує організм, наприклад, під час тренувань, сну або прогулянки.
Тіло повинно отримувати калорії, щоб отримувати енергію, і саме це воно робить із трьох різних «зборів». Ці “збірки” називаються макроелементами (коротше макроси). Макроси - це, з одного боку, вуглеводи, жири та білки (яєчний білок), що призводить до загальної кількості калорій. Тому ви не можете розглядати калорії та макроси окремо, оскільки вони завжди належать разом!
Кожен макроелемент забезпечує організм різною кількістю калорій. Цей вміст калорій дається на грам відповідного макросу, оскільки легше обчислити:
- 1 грам вуглеводів забезпечує організм 4 калоріями
- 1 грам жиру забезпечує організм 9 калоріями
- 1 грам білка забезпечує організм 4 калоріями
Як бачите, жири є найбільш калорійними макроелементами, оскільки ви можете з’їсти 2,25 грама білка або вуглеводів, тоді як ви можете з’їсти лише 1 грам жиру, щоб отримати однакову кількість калорій. Щоб все було зрозуміліше, давайте зробимо невеликий приклад розрахунку із використанням 100 грамів рису басмати:
Ці 100 грам рису містять три макроелементи:
0,6 грама жиру х 9 = 5,4 Ккал
+ 78 грамів вуглеводів х 4 = 312 Ккал
+ 7,4 грама білка х 4 = 29,6 Ккал
____________________________
= 347 Ккал
Отже, роблять 100 грам рису басмати, 347 Ккал. Всі продукти харчування можна розрахувати за цим принципом. Якщо ви це зрозумієте і приділите цьому трохи уваги в майбутньому, ви дуже швидко відчуєте продукти та їх калорії, що надзвичайно важливо.
Порада: За допомогою різних програм, таких як "MyFitnessPal", ви можете легко відстежувати калорії та мати хороший огляд споживаних макроелементів.
Баланс калорій
У кожної людини він є індивідуальне споживання калорій. Це залежить від різних факторів, таких як рівень активності, розмір тіла, обмін речовин тощо. Це означає, що ці фактори визначають ваше щоденне споживання калорій. Тож якщо ти багато художньої гімнастики у вас автоматично є більше споживання калорій, ніж у дні, коли ти не займаєшся спортом. Тому має сенс дивитися не на щоденне споживання калорій, а на одне Щотижневий баланс створити. В Інтернеті достатньо калькуляторів калорій, за допомогою яких можна розрахувати споживання калорій.
Однак слід сказати, що це лише орієнтири, оскільки калькулятори не дуже точні. (Рекомендація: Обчисліть споживання калорій за допомогою п’яти різних калькуляторів та усередніть їх, тоді споживання калорій буде трохи точнішим). Або ж одягніть фітнес-трекер. Більшість розраховує щоденне споживання калорій.
Припустимо, що у вас добовий рівень метаболізму становить 2000 ккал, і ви ходите займатися тричі на тиждень і споживаєте додатково 500 ккал. Тоді розрахунок щотижневого балансу калорій буде виглядати так:
4 дні х 2000 Ккал = 8000 Ккал
+ 3 дні х 2500 Ккал = 7500 Ккал
= 7 днів = 15 500 Ккал
Отже, у вас є тиждень 15 500 Ккал споживаний. З цього ви тепер можете розрахувати своє середньодобове споживання, розділивши спалені за тиждень калорії на сім днів.
Середньодобове споживання = 15 500 Ккал = 2,214 Ккал/добу
Це означає, що ви можете щодня 2,214 ккал їжте, і ви ні набираєте вагу, ні худнете, тому що їсте рівно стільки, скільки вживаєте. Ви можете налаштувати споживання калорій. Або ви з’їдаєте 2214 ккал постійно щодня, або з’їдаєте більше, ніж 2214 ккал, наприклад, за три дні, наприклад, і менше за решту чотири дні.
Наприклад, якщо вас запрошують на вечерю в день і ви споживаєте більше калорій, ніж 2214 ккал, це не проблема. Тоді ви можете компенсувати це в наступні дні, наприклад, з’їдаючи щоразу на 100-200 Ккал менше. Поки в кінці тижня ви повернетесь до 15 500 Ккал, ви будете підтримувати свою вагу.
Набирання або зниження ваги в дієті з гімнастики
З огляду на це, зрозуміти, як набрати або схуднути, досить просто. Щоб у Набирати вагу, треба йти на т. зв Надлишок калорій ходити. Це означає, що ви споживаєте більше калорій, ніж щодня. Припустимо, ви використовуєте 2000 Ккал щодня і приймаєте 2500 Ккал. Тоді ти 500 Ккал в надлишку. Це, зрештою, надлишок енергії, яку має ваше тіло. Існує багато факторів того, як ця енергія зберігається. Простіше кажучи, ця енергія зберігається в організмі у вигляді м’язової та жирової маси. Це означає, що під час тренувань велика частина надлишкової енергії перетворюється на м’язову масу, а решта - на жирову. Тому не можна нарощувати чисті м'язи. Якщо у вас надлишок калорій, ви автоматично набираєте жир, чого не уникнути.
Навколо зменшувати треба зайти в т. зв Дефіцит калорій ходити. Це означає, що ви споживаєте менше калорій, ніж щодня. Повернемося до нашого прикладу з щоденним споживанням калорій 2000 Ккал. Якщо припустити, що ви отримуєте лише 1500 ккал з їжею, тоді ви це робите 500 Ккал при дефіциті калорій. Однак для функціонування вашого організму потрібно 2000 ккал, саме тому воно спочатку потрапляє назад на ваші жирові запаси і виробляє з нього енергію, яка йому потрібна. Він також отримує доступ до вашої м’язової маси, поки не витратить необхідну йому енергію. Ось чому втратити жир під час дієти досить легко. Однак ви завжди втратите частину м’язової маси під час дієти. Ви можете трохи вплинути на це, збільшивши споживання організму білка і продовжуючи тренуватися. Слід зазначити, що ви довго не досягнете сильного тренувального прогресу з дефіцитом калорій, оскільки організм не отримує необхідної йому енергії.
Щоб знати, скільки калорій має ваша щоденна їжа, я рекомендую вам щоб відстежувати свою їжу протягом місяця. Це важливо, щоб відчути їжу та свої калорії.