Дієта з низьким рівнем шлунково-кишкового тракту в меню за тиждень для схуднення на 2 кг

Вибір кращих продуктів для зниження: це дух дієта з низьким ГІ (Глікемічний індекс), який надає почесне місце найбільш ситні вуглеводи. Підхід для схуднення та здоров’я корисний для тіла та серця.

Добре для кого ця дієта ?

Для тих, хто не хоче жертвувати жодною категорією їжі: там ми їмо все, навіть крохмаль. Це також ідеальний метод для тих, хто, як правило, перекушує між прийомами їжі, оскільки забезпечує тривале насичення. Регулюючи рівень цукру в крові, дієта з низьким глікемічним індексом також особливо підходить для людей з діабетом.

шлунково-кишкового

8 основних принципів дієти з низьким ГІ

Глікемічний індекс (ГІ) вказує на швидкість поглинання їжі. Щоб схуднути, просто, слід зосередитися на продуктах з низьким ГІ.

Моя спеціальна пам’ятка про глікемічний індекс

Продукти з дуже низьким GI 70

  • Фрукти: варений подорожник, сушені фініки, лічі в сиропі, кавун.
  • Овочі: картопля на пару, пюре, смажена, запечена, хеш-коричневі, гарбуз, пастернак, сироїжка.
  • Бобові: квасоля.
  • Крупи: біле та кукурудзяне борошно, пшоно, рис швидкого приготування, тапіока, каші для сніданку, білий багет, традиційний багет, бутербродні хліби.
  • Солодкі продукти: таці, вафлі та вафлі, булочки, варення, пряники, кондитерські вироби.
  • Закусочне печиво.

5 порад, щоб полегшити своє харчування

  1. Я прагну до низьких ГІ
    Наскільки це можливо, ми замінюємо високі ГІ проти більш помірних: хліб або білий рис проти хліба чи коричневого рису ... І ми додаємо овочі до круп, щоб знизити ГІ страви.
  2. Я готую мінімум
    У приготованих стравах часто спостерігається зростання ГІ. Тому ми віддаємо перевагу швидкому приготуванню (на пару) для овочів, і ми віддаємо перевагу макаронам та рису аль денте.
  3. Їм холодно
    Картопля на пару має високий ГІ (88). Вживається холодно в салатах, це лише 58, тому що крохмаль стає більш стійким до травлення і повільніше виділяє глюкозу.
  4. Я лимон або я оцет
    Дослідження показали, що додавання еквівалента 1 ч. Л. до с. під час їжі спостерігається падіння цукру в крові на 25-30%. Кислотність уповільнює травлення крохмалю.
  5. Я змішую борошно та вівсяні висівки
    Для тортів, хлібців, пирогів ... Замінюючи частину борошна вівсяними висівками, ми збільшуємо вміст розчинної клітковини і уповільнюємо засвоєння глюкози.

Моє легке дієтичне меню з низьким вмістом ig

Під час цієї фази зниження запасів ми лише споживаємо продукти з низьким ГІ. Ми нічого не цукруємо, але можемо додати спеції, зелень, ароматизатори, які надають смак. А ми п’ємо, щоб стекти.

Мій початковий день дієти з низьким вмістом ig

Йдеться про депрограмування організму своїх звичок, але без впливу на рівень цукру в крові. Звідси вибір продуктів, які мають дуже низький вміст вуглеводів і надзвичайно насичують. Після цього дня ми переходимо безпосередньо до дієти стільки часу, скільки потрібно (див. Деталі навпроти).

  • Сніданок
    • 1 склянка лимонної води,
    • чай, кава або настій,
    • 1 до 2 продуктів, багатих білком (шинка, яйце, копчений лосось),
    • 1 звичайний соєвий йогурт і, можливо, кілька олійних культур.
  • Обід та вечеря
    • Crudités wineigrette (з 1 чайною ложкою ріпакової олії),
    • білки (м'ясо, риба, тофу або морепродукти) з вареними овочами (список зеленого світла IG),
    • зелений салат,
    • 1 звичайний соєвий йогурт або 30 г нежирного сиру.

  • Сніданок
    • Чай, кава або настій
    • 1 яблуко
    • 30 г заквасного хліба з насінням льону + 10 г мигдального пюре
    • 100 г звичайного білого сиру з 0 або 20% жиру
  • Обід
    • Винегрет з моркви та червоної капусти (1 ч. Ложка олії ріпаку)
    • Сардини, мариновані в лимоні та цибулі
    • Невеликі весняні овочі на пару, лимонний соус петрушки
    • 100 г булгура (зварена вага)
    • 1 рамекін домашнього фруктового салату
  • Обідати
    • Зелений омлет (щавель, шпинат)
    • Салат-вінегрет (1 чайна ложка олії волоського горіха) 30 г рокфор і 10 ядер волоських горіхів
    • Цитрусовий карпаччо

  • Сніданок
    • Чай, кава або настій
    • 1 груша
    • 30 г напівзернового хліба + 10 г омега-3 маргарину
    • 1 овечий йогурт
  • Обід
    • Лимонний артишок і цукати з помідорами
    • Яловичина пасерована в гілці воку та селери
    • 100 г рису басмати (варена вага)
    • 1 рамекін малини
  • Обідати
    • Морквяне велюте з коріандром (див. Рецепт)
    • Вінегрет з ендівеї (1 ч. Ложка олії фундука) з 30 г козячого сиру і 5 фундука
    • 1 скибочка заквасного хліба
    • 1 запечене яблуко

  • Сніданок
    • Чай, кава або настій
    • 1 банан
    • 30 г вівсяних пластівців
    • 250 мл напівжирного молока
  • Обід
    • Буряковий карпаччо в горіховій олії (1 ч. Ложка)
    • Куряча котлета, зелена квасоля
    • 100 г напівмолочних макаронних виробів альденте (варена маса)
    • 1 натуральний йогурт
    • Домашній фруктовий компот
  • Обідати
    • Розділений гороховий суп
    • Салат з баранини, салат вінегрет (1 ч. Ложка ріпакової олії), креветки та 10 волоських горіхів
    • Легкий полунично-малиновий мус (див. Рецепт)

  • Сніданок
    • Чай, кава або настій
    • 3 чорносливу
    • 1 скибочка багатозернового хліба + 10 г вершкового масла
    • 1 яйце м’якої шкаралупи
  • Обід
    • Спаржа з ​​цибулевим вінегретом (1 ч. Ложка олії ріпаку)
    • Лосось на пару
    • Брокколі на пару
    • 100 г Еблі (варена вага)
    • 1 йогурт з курагою
  • Обідати
    • Салат «Ромен», білокачанна капуста, сирий вінегрет з ріпи (1 чайна ложка оливкової олії)
    • 1 гречаний млинець з 1 скибочкою шинки, грибами та 30 г Конте
    • 1 фруктовий компот без додавання цукру

  • Сніданок
    • Чай, кава або настій
    • 1/2 помело
    • Мюслі без додавання цукру з 10 фундука
    • 250 мл фундукового молока
  • Обід
    • 1/2 вінегрету з авокадо (1 ч. Ложка олії ріпаку)
    • Минтай з папайєю (див. Рецепт)
    • 100 г дикого рису в чашці (варена вага)
    • 1 козячий йогурт
    • Карпаччо з ананаса
  • Обідати
    • Салат з сочевиці (100 г вареної маси) з весняними овочами
    • яйце пашот або зварене круто, сир з сиром, цибуля-цибуля
    • 1 апельсин

  • Сніданок
    • Чай, кава або настій
    • 3 кураги
    • 2 скибочки цільнозернового або цільнозернового хліба + 10 г фундукового пюре
    • 10 мигдалю
  • Обід
    • 10 рожевих редисок, 30г хліба на заквасці, 10г вершкового масла
    • Запіканка з мідіями
    • Смажений кріп
    • 1 натуральний йогурт
    • 1 яблуко
  • Обідати
    • Голубці з китайської капусти, соте з імбиром (див. Рецепт)
    • 100 г рису басмати (варена вага)
    • 100 г 0% файсері
    • 100 г заморожених червоних плодів

  • Сніданок
    • Чай, кава або настій
    • 1/2 грейпфрута
    • 3 підсмажені шведські булочки + 10 г омега-3 маргарину
    • 1 звичайний соєвий йогурт
  • Обід
    • Салат «Ромен» та нарізані нарізані сирі гриби з лимоном
    • Баранячий тагін з курагою (див. Рецепт)
    • 30 г камамбера
    • 30 г цільного хліба
    • 1 рамекін свіжого фруктового салату
  • Обідати
    • Натертий вінегрет із чистотілу та моркви (1 ч. Ложка олії ріпаку)
    • 1 скибочка копченої шинки
    • 100 г козячого сиру
    • 2-3 сушених інжиру

Низька дієта, рецепти ...

Морквяний суп з коріандром

На 2 особи
3 моркви. 1 невелика цибулина. 1 с. до с. оливкова олія. 1/2 ч. Л. до с. порошку імбиру. 1 с. до с. свіжий коріандр.
Моркву почистіть щіткою і наріжте шматочками. Пасеруйте подрібнену цибулю на оливковій олії. Додайте моркву, імбир та свіжу кінзу (залиште кілька гілочок) і залийте водою. Варити на повільному вогні близько 15 хвилин. Солимо і перчимо злегка. Дрібно перемішати.

Легкий полунично-малиновий мус

На 2 особи
25 г полуниці. 100 г малини. 100 мл соєвого молока. 25 мл кокосового молока. 1 г агар-агару, сироп агави (за бажанням).
Помити і нарізати фрукти. Варіть їх з молоком на повільному вогні в каструлі, помішуючи 10 хвилин. Дайте охолонути. Змішайте з агар-агаром, поверніть на вогонь і продовжуйте готувати протягом 1 хвилини з першого кипіння. Змішати віночком. Розлийте по веррінам і поставте в холодильник. За бажанням додайте крапельку сиропу агави.

Минтай з папайєю

На 2 особи
180 г філе сайди, 1 невелика червона цибулина, 3 - 4 скибочки сушеної папайї, 1 невеликий кабачок, 1/2 лайма, оливкова олія, гілочки коріандру, сіль, перець.
Замочіть папайю в мисці з водою. Запаріть рибу з кінзою і шматочком лайма. Після приготування обережно вийміть кістки і відокремте м’якоть, дотримуючись напрямку волокон. Помийте і дрібно наріжте кубиками кабачки і цибулю. Злийте папайю і наріжте її шматочками. Акуратно перемішайте інгредієнти і збризніть їх невеликою кількістю лимонного соку та олії

Голубці з китайської капусти, соте з імбиром

На 2 особи
1/2 невеликої китайської капусти, 1 см свіжого імбиру, 1,5 ст. до с. оливкової олії, 1/2 ч. л. ложка соєвого соусу, 1/2 лимона, 1 ст. ложки насіння льону, кілька гілок петрушки, 6 маленьких листочків рису.
Пекінську капусту наріжте тонкою соломкою, починаючи зверху. Зарезервуйте перші надрізи, оскільки вони швидше приготуються. Продовжуйте різати тверді ребра.
У мисці з’єднайте тертий імбир, оливкову олію, соєвий соус і лимонний сік.
У воку тушкуйте капусту з цим соусом 2-3 хвилини, постійно помішуючи. Додайте ніжне листя в кінці варіння, а також петрушку. Вимкніть вогонь і додайте насіння льону. Пом'якшіть лист рису, пропустивши його під гарячою водою. Капніть 1 ч. Л. до с. капуста на ньому. Складіть боки над овочами, потім закатайте, починаючи знизу, обережно затягуючи. Повторюйте операцію, поки листя не вичерпаються. При необхідності посипте подрібненою петрушкою.

Баранячий тагін з курагою

На 2 особи
0,5 кг баранячої лопатки шматочками, 4-6 м’яких кураг, 65 г мигдалю, 1 невелика цибулина, 1/3 ч. Л. до с. рівень порошку кориці, 1 гвоздика, 1/3 ч. л. до с. рівень меленого імбиру, 1/3 ч. л. до с. куркума, 1 маточка шафрану, 2 гілочки коріандру, оливкова олія, сіль, перець.
Промийте мигдаль і замочіть його в мисці з водою. Те ж саме зробіть з абрикосами. У запіканці з товстим дном підсмажте баранину з невеликою кількістю олії. Додайте подрібнену цибулю і продовжуйте готувати 10 хвилин на повільному вогні.
Додайте спеції. Змішайте і залийте водою. Варити, накривши кришкою, 25 хвилин на повільному вогні. Потім додайте абрикоси, подрібнену кінзу та бланшований мигдаль. Посолити, поперчити. Продовжуйте готувати 25 хвилин. Наколіть м’ясо ножем: воно повинно добре відірватися.