Дієта з низьким вмістом вуглеводів Існують різні варіації
Причини вибору дієти з низьким вмістом вуглеводів дуже різні. Однак одним із найпоширеніших є, мабуть, бажання схуднути, як це роблять багато людей Дієта з низьким вмістом вуглеводів використовувати як дієту.
Зрештою, цей тип дієти має репутацію особливо ефективного методу схуднення. По суті, слід сказати, що довгострокові успіхи в схудненні часто не увінчані успіхом, якщо їм передує тимчасова зміна дієти. Швидше, запорука успіху - це назавжди змінити свої харчові звички та повністю відмовитись від нездорової дієти.
Однак якщо взяти це близько до серця, зменшення вуглеводів дуже корисно для схуднення. Можливі найрізноманітніші варіанти, від строгих до помірних. Тут слід коротко представити найвідоміші та найпопулярніші дієти з низьким вмістом вуглеводів.
Класика: дієта Аткінса
Дієта Аткінса, названа на честь її винахідника Роберта Аткінса, є формою з низьким вмістом вуглеводів, яка особливо поширена у всьому світі. Завдяки їй ідея дієти з низьким вмістом вуглеводів стала відомою більшій аудиторії в 70-х роках минулого століття і завдячує своїй високій популярності, яка триває донині.
Це більш сувора форма дієти з низьким вмістом вуглеводів і розділена на різні фази. На початку ви різко зменшуєте споживання вуглеводів, натомість ваше тіло в основному використовує жири та білки як джерела енергії. Потім організм перетворює власний жир у так звані кетонові тіла і переходить у стан кетозу, а це означає, що глюкоза - тобто цукор - замінюється кетоновим тілом як основним джерелом енергії організму. обмін речовин переходить на спалювання жиру.
Кетонові тіла в крові мають пригнічуючий апетит ефект. На початковій фазі дієти Аткінса дозволяється максимум 20 грамів вуглеводів на день, переважно тут слід вживати м’ясо, яйця або соєві продукти. Тільки кілька дозволених вуглеводів вживають через салати та овочі, хліб повністю заборонено. На наступному етапі ви розширите своє меню багатими на поживні речовини вуглеводами з овочів, горіхів, ягід, насіння, а також квасолі та бобових. Кількість споживаних вуглеводів збільшується щотижня на п’ять грамів на день.
Це фаза, коли ви втрачаєте найбільше ваги. На третій фазі втрата ваги застоюється; споживання вуглеводів можна збільшити на десять грамів на день на тиждень. Як тільки ви досягнете своєї цільової ваги на четвертій і заключній фазі, ваш дозволений вибір продуктів також розшириться. На цій фазі слід їсти багато овочів, риби та фруктів. Картоплю та макарони досі дозволяється їсти лише у виняткових випадках. Ця фаза відображає ваш постійний раціон.
Схуднути без голоду за допомогою методу LOGI
Так званий метод LOGI з’явився з рекомендацій щодо харчування дітей та підлітків із зайвою вагою амбулаторного відділення ожиріння Гарвардської дитячої клініки. Абревіатура “LOGI” розшифровується як “Низький глікемічний індекс”, англійською мовою: низький глікемічний індекс. ГІ вимірює вплив їжі на рівень цукру в крові.
Основою цієї дієти є врахування продуктів з низьким ГІ, які підтримують постійний рівень цукру в крові. За допомогою цієї дієти ви можете в основному їсти що завгодно, головне - кількість кожної їжі. У вашому меню основна увага приділяється продуктам з низьким вмістом крохмалю та цукру, а також високим вмістом клітковини та води, які особливо добре наповнюють вас завдяки своїй великій вазі та обсягу та позитивно впливають на ваш метаболізм завдяки низькому ГІ. Сюди входять, перш за все, овочі та фрукти без крохмалю та з низьким вмістом крохмалю, а також важливі здорові олії з високою часткою жирних кислот омега-3, такі як волоський горіх, ріпакова олія чи лляна олія.
Ви можете споживати велику кількість салату та овочів. Джерела білка, наприклад нежирне м’ясо, птиця, риба, молочні продукти, яйця, горіхи та бобові, також повинні бути включені до кожного прийому їжі. Цільнозернові продукти, такі як коричневий рис або макарони з цільної пшениці, не обов'язково повинні бути повністю вилучені з меню, але вони дозволені лише в невеликих кількостях.
Зернові продукти, виготовлені з білого борошна, борошняної картоплі та кондитерських виробів, можна вживати лише дуже рідко, але в ідеалі - взагалі. Завдяки збільшеному споживанню білка досягається вищий ступінь ситості, споживання овочів, салату та Ко також призводить до збільшення споживання клітковини в організмі. Ви досягнете покращеного спалювання жиру та насичення, отримуючи приблизно 45% споживання енергії з жирної їжі та 25% з їжі, багатої білками.
Помірний шлях: Південний пляж
Дієта Саут-Біч проводить менш сувору інтерпретацію дієти з низьким вмістом вуглеводів. Він також враховує глікемічний індекс, але дозволяє споживати вуглеводи в обмежених кількостях, за умови дотримання їх типу та якості. Їжа з низьким ГІ підтримує рівень цукру в крові постійним і запобігає сильним відчуттям голоду.
За такого типу дієти ви їсте загалом шість прийомів їжі на день, чого має бути достатньо, щоб задовольнити вас. Дієта ділиться на три фази. На початковій стадії споживання вуглеводів суворо обмежується, щоб зменшився голод до солодощів, хлібобулочних виробів та крохмалистих продуктів. Хліб, рис, локшина, макарони, картопля, а також цукриста їжа та солодощі - абсолютно табу.
Овочі та риба, навпаки, займають важливе місце у вашому меню. На другій фазі ви включаєте у свій раціон вуглеводівмісні продукти з низьким ГІ, такі як цільні зерна, фрукти та овочі з вищими вуглеводами, такі як кукурудза або морква. Ця фаза триває, поки ви не досягнете бажаної ваги.
На останній фазі тепер ви можете споживати майже всі вуглеводи знову, якщо ви не набираєте вагу. Тому ви завжди повинні стежити за своєю вагою. Остання фаза - це ваша тривала дієта. Рекомендується легка фізична активність, але в принципі, як і інші два представлені методи, ця дієта не орієнтована на рух та спорт.
Це лише три найпопулярніші дієти з низьким вмістом вуглеводів, але загалом існує безліч інших варіантів. Також популярними є, наприклад, дієта Скарсдейла, план тіла Нью-Йорка або анаболічна дієта, якщо назвати лише деякі. Кожна з цих форм харчування має свої переваги та недоліки, і, як завжди, ви в ідеалі можете самі з’ясувати, яка є найбільш підходящою для вас, оскільки кожна людина та кожне тіло різні, і завжди слід враховувати особисті симпатії та антипатії.
Тривала зміна дієти повинна не тільки допомогти вам схуднути, вона також повинна доставляти вам задоволення, а не перероджуватися в агонію. Тому що це єдиний спосіб залишатися мотивованим дотримуватися цього.